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Team Fitnessletter

Aktualisiert am
16. November 2022


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Gesunde Knie – so kann man Schmerzen beim Training vorbeugen

Sonstiges

Knieschmerzen sind keine Seltenheit – viele Menschen sind betroffen und die Ursachen dafür sind vielfältig. In der Regel liegt es jedoch an einer Fehlbelastung, die zu Schmerzen führt.

Wie kann man Knieschmerzen vorbeugen
Angelo Esslinger | Pixabay
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m Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie diese vorbeugen können.

Wie kann man Knieschmerzen vorbeugen?

Das Knie verfügt über eine komplexe Anatomie und ist daher anfällig für Verletzungen oder Schmerzen. Durch leichtes Krafttraining, regelmäßige Bewegung und eine Reduktion von Gewicht kann man dem gut entgegenwirken.

Besonders häufig tritt das Patellaspitzensyndrom (Jumpers Knee) auf – dieses entsteht durch eine Überlastung bei zu intensiven sportlichen Einheiten. Sowohl zu wenig als auch zu viel Bewegung können dem Knie schaden. Das Syndrom lässt sich jedoch durch eine Stoßwellentherapie und Ruhigstellung gut behandeln.

Um Knieschmerzen vorzubeugen, eignen sich gezielte Übungen, welche die Muskulatur rund um das Knie stabilisieren. Das verleiht dem Kniegelenk Kraft sowie Halt und Strapazen können besser abgefedert werden.

Tipps gegen Knieschmerzen beim Sport

Arbeiten, bei denen viel Zeit in der Hocke oder auf den Knien verbracht wird, können das Kniegelenk in Mitleidenschaft ziehen. Doch auch das Gehen oder Laufen auf einem unebenen oder harten Untergrund sind negativ für das Knie. So kann dadurch ein Läuferknie (Runners Knee) entstehen – typische Beschwerden sind Schmerzen an der Außenseite des Knies. Marathonläufer oder Langstreckenläufer werden den Schmerz kennen.

Unterschied Jumper Knee & Runner Knee
Bild: Unterschied Jumper Knee & Runner Knee

Vor dem Sport sollte man sich ausreichend aufwärmen. Steigern Sie die Intensität nicht zu schnell, dehnen Sie sich und verzichten Sie auf harten Untergrund. Auch das falsche Schuhwerk kann negative Auswirkungen haben. Kommt zusätzlich eine konstante Einwirkung hinzu, etwa durch das Stemmen von Gewichten, dann erhöht sich der Druck auf das Kniegelenk. Das Gewebe wird nicht ausreichend durchblutet und Bänder sowie Muskeln werden strapaziert. Das kann zu Verschleiß und Knieschmerzen führen. Ob Sport Gift oder Medizin für das Knie ist, hängt immer von der Dosis ab.

Das Knie verzeiht dabei wenig: Wer häufig über die eigenen Grenzen hinaus trainiert, riskiert sogar schwerere Verletzungen wie einen Bänderriss oder Meniskusschäden. Um dem Knie etwas Gutes zu tun, wird moderate Bewegung empfohlen. Mindestens 150 Minuten pro Woche sollte man einer körperlichen Betätigung nachgehen. Wandern oder Radfahren können dem Knie helfen, schnelle Richtungswechsel oder hohe Belastungen – wie bei Ballsportarten – sind weniger günstig.

Übungen zur Stabilisierung des Knies

Um das Knie zu stärken, eignen sich Übungen, die Oberschenkel und Hüftmuskulatur kräftigen. Dazu drei passende Methoden:

Beinheben in Seitenlage

Legen Sie sich in Seitenlage gerade ausgestreckt auf eine Matte. Den unteren Arm verschränken Sie unter dem Kopf oder strecken diesen aus. Die Hand des anderen Arms wird flach vor dem Bauch auf dem Boden abgestützt. Nun wird das obere Bein in Richtung Decke angehoben, kurz in der Luft gehalten und wieder abgesenkt. Führen Sie die Übung 10- bis 20-mal aus und wechseln Sie anschließend die Seite.

Achten Sie dabei auf einen stabilen Rumpf und führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Der Oberkörper sollte sich nicht mit bewegen. Wenn die Übung etwas schwerer gemacht werden soll, dann kann auch ein Widerstandsband um das Knie gelegt werden.

Muschelübung in Seitenlage

Legen Sie sich in Seitenlage mit einem geraden Oberkörper auf eine Matte. Der untere Arm wird unter dem Kopf verschränkt oder ausgestreckt. Die Hand des anderen Armes liegt flach vor dem Bauch auf dem Boden. Beine und Füße werden übereinandergelegt und die Beine gebeugt, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Jetzt wird das obere Knie langsam zur Decke angehoben und wieder abgesenkt.

Die Füße lassen Sie dabei zusammen. Das Knie wird nur so hoch angehoben, dass der Rumpf dabei stabil gehalten werden kann. Führen Sie die Übung 10- bis 20-mal durch und wechseln Sie anschließend die Seite.

Anheben des gestreckten Beines im Liegen

Legen Sie sich gerade auf eine Matte und strecken Sie die Beine aus. Das rechte Bein wird im 90 Grad Winkel gebeugt und der Fuß flach auf den Boden gestellt. Nun hebt man das linke Bein langsam an, bis es einen 45 Grad Winkel zum Boden erreicht. Halten Sie es fünf Sekunden in der Luft und setzen Sie es langsam wieder ab. Die Übung kann 10- bis 20-mal wiederholt werden, anschließend wechseln Sie die Seite.

Bei der Übung sollte der untere Rücken flach am Boden gehalten und der Bauchnabel leicht angezogen sein. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert durch.

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