Positive Auswirkungen von Sport auf die Psyche

<h2>Wie Bewegung die Laune verbessert</h2> <p>Wenn Sie sich mit hoher Intensität sportlich betätigen, produzieren Ihr Körper und Ihr Gehirn Hormone und Neurotransmitter, die sich positiv auf Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis, Ihr Energieniveau und Ihr Wohlbefinden auswirken (1). Einige dieser Hormone sind als Endorphine bekannt, die Glückshormone des Körpers. Sie können zu dem "Läuferhoch" führen, von dem Jogger und Läufer oft begeistert sprechen.</p> <p>Nach einem guten Training sind Ihre Muskeln zwar müde, aber Sie fühlen sich entspannter. Möglicherweise haben Sie auch das Gefühl, <a href="https://www.meinwegausderangst.de/die-vorteile-von-sport-fur-unsere-psychische-gesundheit/">durch regelmäßiges Training etwas erreicht zu haben</a>, was Ihr Selbstvertrauen stärkt und Ihr Wohlbefinden verbessert. Dank Ihres Trainings werden die aufgestaute Spannung und der Stress in Ihren Muskeln und in Ihrem Geist abgebaut.</p> <h2>Bewegung und Emotionen</h2> <p>Obwohl Sport allein keine alleinige Behandlung für eine depressive Erkrankung darstellt, zeigen Studien, dass bereits eine einzige sportliche Betätigung zu positiven Veränderungen der Neurotransmitter führt und Ihre Stimmung verbessern kann. Ein 2017 in der Zeitschrift Brain Plasticity veröffentlichter Bericht über die Auswirkungen und Effekte von körperlicher Betätigung stellte fest, dass die Menschen nach dem Sport über eine bessere Stimmung mit einer Abnahme von Anspannung, Depression und Ärger berichteten (1).</p> <p>Bei Menschen mit leichten oder mittelschweren <a href="t3://record?identifier=tx_news&amp;uid=2297">Depressionen</a> können sogar 30 Minuten täglicher Sport die Stimmung verbessern. Eine Übersichtsstudie, die 23 randomisierte, kontrollierte Studien untersuchte, ergab, dass die Kombination von Bewegung mit konventioneller medikamentöser Behandlung und kognitiver Verhaltenstherapie bei Depressionen die Depressionssymptome sogar noch weiter reduziert (2).</p> <p>Mehr Bewegung macht Sie nicht unbedingt glücklicher, und wie bei allem, kann man es auch übertreiben. Einer der Vorteile von Sport ist zum Beispiel, dass er die Cortisolproduktion anregt, was sich positiv auf Gedächtnis und Aufmerksamkeit auswirken kann. Andererseits kann zu viel Cortisol negative Auswirkungen auf Ihren Körper und Ihre Stimmung haben (3). Das ist dann allerdings eher bei einem Übertraining der Fall.</p> <p>Arten von Übungen zur Stimmungsverbesserung<br /> Spaß beim Sport ist wichtiges Thema. Sie sollten also etwas wählen, das Ihnen Spaß macht. Herz-Kreislauf-Training ist großartig, aber wenn Sie Schwimmen oder Laufen hassen, werden Sie es nicht durchhalten. Und wenn eine Aktivität mehr Spaß macht, stehen die Chancen besser, dass Sie langfristig dabei bleiben.</p> <p>Für Ihr Trainingsprogramm könnten Sie eine Mischung aus Einzelaktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Gartenarbeit in Kombination mit Gruppenaktivitäten wie hochintensiven Intervalltrainingskursen oder regelmäßigen Gruppenwanderungen oder Fahrradtouren ausprobieren. Neben den körperlichen und endorphinfördernden Effekten der Bewegung besteht ein weiterer potenzieller Vorteil der Bewegung in der Möglichkeit sozialer Interaktion, die Ihre Stimmung oft ebenso verbessern kann.</p> <p>Die beste Art der Bewegung, um schlechte Stimmung wie Niedergeschlagenheit zu vertreiben, ist oft eine Mischung aus Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie motiviert sind, langfristig dabei zu bleiben.</p> <p>Versuchen Sie eine oder alle der folgenden Aktivitäten, um Ihre Stimmung zu heben. Manche Menschen langweilen sich, wenn sie Tag für Tag dieselben Übungen machen, andere lieben die Routine. Machen Sie sich auch keinen Leistungsdruck. Überlegen Sie sich, ob Sie die Übungen, die Sie lieben, als Ankerübungen beibehalten und dann von Zeit zu Zeit andere Aktivitäten einbauen, wenn sich Ihre Stimmung, Ihr Zeitplan oder das Wetter ändert. Halten Sie bei Gruppenkursen die Augen nach saisonalen Rabatten oder Gutscheinangeboten offen.</p> <h2>Herz-Kreislauf- und Aerobic-Übungen</h2> <p>Kardiovaskuläre und aerobe Übungen sind hervorragend geeignet, um die Intensität zu erzeugen, die für die Freisetzung von stimmungsaufhellenden <a href="t3://record?identifier=tx_news&amp;uid=7391">Endorphinen</a> in Ihrem Körper erforderlich ist. Aerobe Übungen sind solche, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen oder die Benutzung eines Cross-Trainiers. Sie können Ihre Herzfrequenz auch durch Aktivitäten wie Gartenarbeit oder Tanzen erhöhen - beides kann nachweislich Depressionen und Angstzustände verringern (4) und auch die Figur profitiert davon.</p> <p>Wenn Sie gerne Sport treiben, können Sie sich einer lokalen Liga anschließen, um Fußball, Basketball oder Tennis zu spielen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Die Teilnahme an einem Gruppenkurs, der ein hochintensives Intervalltraining wie Crossfit oder Boxen bietet, ist eine weitere Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren und dabei Spaß mit Freunden zu haben.</p> <h2>Yoga</h2> <p><a href="https://www.yoga-vidya.de/yoga/">Yoga</a> ist ein System für ganzheitliche Gesundheit und spirituelles Wachstum, das sich auf Meditation, Atemübungen und Körperhaltungen konzentriert. Wenn Sie nicht gerade einen aktiven Flow- oder Vinyasa-Yoga-Kurs besuchen, bietet Yoga kein großes aerobes Workout. Sie können jedoch lernen, sich zu entspannen, Spannungen zu lösen, angespannte Muskeln zu dehnen und sogar schwache Muskeln zu stärken.</p> <p>Regelmäßiges Yoga kann helfen, Ängste abzubauen und das Wohlbefinden zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 über den Einsatz von Yoga bei Angstzuständen und Depressionen kam zu dem Ergebnis, dass Yoga zur Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Symptomen im Zusammenhang mit posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) beiträgt (5).</p> <h2>Tai Chi</h2> <p>Tai Chi ist eine traditionelle chinesische Übungsform, die (mittlerweile) weltweit praktiziert wird. Sie kann Menschen mit Angst- und Depressionssymptomen zugute kommen und verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht den Blutspiegel an Wohlfühl-Endorphinen (6).</p> <p>Jeder kann Tai Chi machen, denn die Bewegungen sind leicht zu erlernen und wiederholbar. Es geht um Genauigkeit, aber nicht um Perfektion oder Leistung. Es erfordert weder Kraft noch Ausdauer, sondern konzentriert sich stattdessen auf die Form der Bewegungen und die Atmung.</p> <p>Tai Chi gilt als Selbstheilungsmethode. Laut traditioneller chinesischer Medizin hilft die Übung, Energieblockaden im Körper zu beseitigen, was zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Krankheiten beiträgt. Die Forschung zeigt, dass Tai Chi viele Aspekte des Wohlbefindens verbessern kann, einschließlich der Verringerung von Depressionen, Angstzuständen, Stress und Stimmungsschwankungen sowie der Verbesserung des Selbstwertgefühls (7).</p> <h2>Fazit: Sport für die mentale Gesundheit</h2> <p>Es gibt so viele Vorteile, die Bewegung mit sich bringt. Deshalb empfiehlt das Department of Health and Human Services für alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Ausdauertraining plus zwei Tage Krafttraining (8). Auch wenn Bewegung Ihre Stimmung verbessern kann, sollten Sie, wenn Sie unter schweren Depressionen oder Angstzuständen leiden, immer auch Ihren Arzt aufsuchen.</p> <p><em>Quellen:</em></p> <ol> <li>https://doi.org/10.3233/BPL-160040</li> <li>https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.063</li> <li>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4957121/</li> <li>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632342/</li> <li>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26929966</li> <li>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917559/</li> <li>https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042</li> <li>https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html</li> </ol>