Serotoninmangel: Was tun, wenn die Stimmung sinkt?

Serotoninmangel – eine Modeerscheinung?

Serotonin ist einer der wichtigsten Stoffe im Gehirn. Serotonin ist zuständig dafür, dass wir uns glücklich fühlen, stressstabil sind, uns entspannen können und mit uns und unserer Umwelt zufrieden sind.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass ein deutlicher Mangel an Serotonin dafür zuständig ist, dass in der modernen Gesellschaft Depressionen und Angstzustände fast zu einer Epidemie geworden sind.

Wie entsteht Serotoninmangel im Gehirn? Wenn Du vermutest, dass auch Du unter einem Serotoninmangel leiden könntest, ist es wichtig zu verstehen, was Serotonin ist, wie es wirkt und welche Symptome durch einen Serotoninmangel hervorgerufen werden können. Denn ein Serotoninmangel kann Dein Leben auf vielfältige Weise beeinflussen. Außerdem erklären wir Dir, was Du selbst bei Serotoninmangel tun kannst.

Was ist Serotonin?

Damit Signale von einer Nervenzelle zur nächsten übertragen werden können, produziert unser Körper spezielle Botenstoffe, die Neurotransmitter. Solche Signale sind sehr kleine elektrische Impulse. Die Nerven leiten all diese Informationen von jedem beliebigen Punkt in unserem Körper zum Gehirn und bei Bedarf wieder zurück.

Beispiel: Du legst deine Hand auf die heiße Herdplatte. Die Information, dass die Herdplatte heiß ist, wird von spezialisierten Wärmesensoren in der Handfläche wahrgenommen. Nun wird die Information von den Wärmesensoren über die Nerven in der Hand und dem Arm zum Gehirn weitergegeben. Das Gehirn nimmt die Hitze als Warnsignal wahr und schickt den Befehl zur Hand, diese von der Herdplatte zu nehmen. Die ganzen Informationen wandern von einer Nervenzelle zur anderen, indem Neurotransmitter diese übertragen, anpassen und bei Bedarf auch verstärken.

Video: Serotonin, das Glückshormon

Neurotransmitter: Botenstoffe für das Nervensystem

Serotonin ist genauso ein Neurotransmitter wie Acetylcholin, Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und einige andere. Die besondere Aufgabe, die Serotonin in unserem Körper spielt, ist die des Wohlfühl-Neurotransmitters. Wegen der Rolle, die Serotonin für unsere gute Laune spielt, wird es auch „Glückshormon“ genannt. Serotonin ist praktisch immer im Spiel, wenn es um unsere Gehirnarbeit geht. Aber auch unsere Stimmung und unser mentales Wohlbefinden werden vom Serotonin geregelt.

Obwohl Serotonin so wichtig für unser Gehirn ist, kommt es aus unserer Nahrung nicht gleich in unserem Gehirn an. Denn unser Gehirn hat einen eingebauten Schutzmechanismus: die Blut-Hirn-Schranke. Durch sie kann Serotonin selbst nicht hindurchgelangen. Eine Vorstufe des Serotonins, das L-Tryptophan aber sehr wohl. Aus diesem L-Tryptophan erzeugen Zellen in unserem Gehirn dann das wohltuende Serotonin.

Die Aufgaben von Serotonin

Die Serotoninforschung hat sich in erster Linie auf die Wirkung des Hormons im Gehirn spezialisiert. Im Gehirn hat das Glückshormon einen wesentlichen Einfluss auf unser Gefühlsleben, Glücksempfindungen, unsere Libido und unsere Schlafqualität. Serotonin hilft uns auch, uns besser zu konzentrieren, und verbessert unsere Lernfähigkeit.

Doch Die Serotoninforschung ist noch jung. Über die körperlichen Wirkungen des Serotonins wissen wir auf alle Fälle schon zwei wichtige Dinge:

• Serotonin regelt das Sättigungsgefühl und bremst den Appetit
• Serotonin verengt die Blutgefäße. Es hat damit auch eine Bedeutung für den Blutdruck in den Arterien.

Symptome: So kann sich Serotoninmangel bemerkbar machen

Noch bevor sich körperliche Symptome zeigen, leidet die Seele. Vor allem die Einführung der berühmten SSRI (Selektive Serotonin Wiederaufnahme-Hemmer) gegen Depressionen hat das Glückshormon bekannt gemacht. SSRI sind eine moderne Form von Psychopharmaka. Sie sollen Depressionen bekämpfen, indem sie das Serotoninniveau anheben. Doch trotz des guten Ansatzes wirken Sie momentan nur bei etwa 40% der Anwender.

Depressionen durch Serotoninmangel

Genau beim Formenkreis Depressionen und depressive Verstimmungen sind wir bei dem Hauptwirkungsfeld des Glückshormons Serotonin. Im Umkehrschluss bedeutet dies natürlich auch, dass sich ein Serotoninmangel durch Stimmungsschwankungen, Traurigkeit und Depressionen bemerkbar macht. Serotoninmangel ist nach heutigem Kenntnisstand zwar nicht der einzige Auslöser für Depressionen, sollte aber bei der Ursachenforschung nicht vernachlässigt werden.

Winterdepressionen: Wenn dich im Dunkeln der Blues packt

Die Tage werden länger und der Himmel ist wochenlang wolkenverhangen. Was sich am Anfang noch mit leckerem Tee und Weihnachtsplätzchen in den Griff bekommen lässt, wird für Betroffene spätestens nach den Feiertagen zu einem ernsten Problem: SAD, die Seasonal Affective Disorder, also die jahreszeitliche schlechte Laune.

Vor allem die Tatsache, dass uns in der kalten Jahreszeit das natürliche Sonnenlicht fehlt, verursacht bei vielen Menschen diese winterlichen Gemütsprobleme. Kein Wunder, hat doch das Sonnenlicht einen erheblichen Einfluss auf die Serotoninproduktion in unserem Organismus. Du solltest also unbedingt so oft wie möglich raus ins Tageslicht. Auch eine regelmäßige Lichttherapie kann die sehr gut dabei helfen, die SAD im Winter gut abzumildern.

Serotonin und Unruhe

Da ein unbehandelter Serotoninmangel auch Unruhe, Beklemmungen, Panik und Ängste erzeugen kann, solltest Du bei solchen Problemen immer auch Deinen Serotoninspiegel kontrollieren lassen. Vor allem deshalb, weil diese Störungen selbst Depressionen auslösen können.

Dementsprechend ist eine Kombination von depressiven Verstimmungen mit Unruhe und Ängsten ein ziemlich zuverlässiges Signal dafür, dass die Depressionen eher aufgrund von Serotoninmangel entstanden sind. Liegt zur Depression eine Antriebslosigkeit vor, liegt der Verdacht nahe, dass vielmehr ein Dopaminmangel der Auslöser ist.

Wenn ein Serotoninmangel die Nächte lang werden lässt

Es besteht ein enges Zusammenspiel der beiden Hormone Serotonin und Melatonin. Denn das Glückshormon Serotonin muss verfügbar sein, damit Dein Körper das Schlafhormon Melatonin herstellen kann. Denke also bei Schlafstörungen, gleich welcher Art, immer auch an einen Serotoninmangel.

Egal ob du Einschlafschwierigkeiten hast, immer wieder aufwachst oder keinen tiefen Schlaf finden kannst – alle Symptome könnten gleichermaßen durch einen Mangel an Serotonin hervorgerufen werden. Denn ohne Serotonin, aus dem Dein Gehirn Melatonin herstellt, kannst du keinen normalen Tag-Nacht-Rhythmus finden.

Serotoninmangel schafft seelisches Chaos

Doch auch andere seelische Probleme wie Reizbarkeit, eine Überempfindlichkeit auf Schmerzen, Mangel an Selbstwertgefühl und Übererregtheit können durch einen Serotoninmangel hervorgerufen werden.

Auch Alzheimer und andere Demenzerkrankungen werden mit Serotonin in Zusammenhang gebracht. So soll ein Serotoninmangel das Demenzrisiko merklich erhöhen genauso wie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Diagnose: Serotoninmangel feststellen?

Wenn Du gehäuft unter Stimmungsschwankungen, Stress, Schlafstörungen oder Angst- und Panikattacken leidest, kann ein Test Deines Serotoninspiegels helfen, einen möglichen  Serotoninmangel festzustellen. Ein Schnell-Test für zuhause bringt schnell Klarheit.

Urintest zur Bestimmung des Serotoninspiegels

Die Anwendung des Urintests ist unkompliziert und schnell durchgeführt. Da die Serotoninausscheidung über den Urin von verschiedenen Faktoren abhängt (wie z.B. der Tageszeit), solltest Du den Urin über einen Tag hinweg sammeln. So werden Unterschiede durch z.B. Dein Trinkverhalten über den Tag ausgeglichen.

Als Bezugsgröße dient der Kreatininwert (ein Stoffwechselprodukt, das das in gleichem Maße über den Urin ausgeschieden wird). Unter Beachtung der Bewertungskriterien (siehe Beipackzettel) sind die Ergebnisse relativ zuverlässig und die Diagnose eines Serotoninüberschuss oder Serotoninmangels aussagekräftig.

Körperliche Symptome bei Serotoninmangel

Hinzu kommt auch noch eine Reihe körperlicher Symptome. Dazu gehören Ohrgeräusche, Aufmerksamkeitsmangel, Konzentrationsstörungen und Verstopfung. Auch die Häufigkeit und die Stärke von Migräneattacken, Reizdarmsyndrom, Asthmaanfällen und schmerzhaften Schüben beim Fibromyalgie-Syndrom erhöhen sich, wenn das Glückshormon fehlt.

Forscher haben herausgefunden, dass sich ein Serotoninmangel bei Frauen und bei Männern unterschiedlich äußern kann. So haben Frauen ein doppelt so hohes Risiko, durch einen Serotoninmangel an Depressionen zu erkranken. Auch Stimmungsschwankungen, Aggressivität und Wut sind eher weibliche Reaktionen auf zu niedrige Serotoninlevels. Außerdem sind es meist auch Frauen, die das fehlende Hormon durch große Mengen an Süßigkeiten und Essgelagen auszugleichen versuchen.

Bei den Herren der Schöpfung ist es dagegen eher die Gefahr, übermäßig zum Alkohol zu greifen. Dazu kommt, dass Männer unter Serotoninmangel häufig Probleme haben, spontane Verhaltensweisen zu kontrollieren. So kommt es vor, dass einige in angespannten Situationen dazu neigen, sich durch ihr Verhalten in Gefahr zu bringen. Andere reagieren auf Druck, indem sie sich oder andere verletzen. Dies kann psychisch, aber auch körperlich sein.

Ursachen: Wie kann es zu einem Serotoninmangel kommen?

Wenn in Deinem Gehirn oder auch im Körper zu wenig Serotonin vorhanden ist, dann hat das einen oder mehrere der folgenden Ursachen:

• Dein Gehirn produziert zu wenig Serotonin
• Dein Gehirn hat zu wenige Rezeptoren für Serotonin
• Die Serotoninrezeptoren in Deinem Gehirn arbeiten nicht gut genug
• Serotonin wird zu schnell wieder abgebaut und nicht wieder recycled
• Die Serotoninbildung wird blockiert

So kannst Du Deinen Serotonin-Haushalt natürlich auf Trab bringen

Die am zweithäufigsten verschriebenen Medikamente überhaupt sind Antidepressiva. Sehr viele Menschen erleben im Laufe ihres Lebens, was es heißt, aus einem tiefen seelischen Loch nicht mehr ohne Hilfe heraus zu kommen. So ergaben Studien, dass etwa 10% aller Erwachsenen solche Stimmungsaufheller regelmäßig einnehmen. Bei Frauen zwischen 40 und 60 Jahren steigt dieser Anteil sogar auf etwa 25% an.

Während viele der Betroffenen das Gefühl haben, die chemischen Medikamente seien ihre Retter, stellen leider fast die Hälfte der Patienten kaum eine oder keine Verbesserung fest. Wenn auch Du zu den Menschen gehörst, denen SSRI (s. o.) keine oder wenig Hilfe bringen, hast Du die Möglichkeit, Deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu verbessern.

Serotoninfreundliche Freizeitaktivitäten

Einige der besten Methoden, Deinen Serotoninspiegel hoch zu halten, bestehen nicht darin, mehr Serotonin oder seine Vorstufe Tryptophan zu Dir zu nehmen. Auch wenn dies wichtig ist, solltest Du vor allem auch damit beginnen, Deine körpereigene Serotoninproduktion durch Deinen Lebensstil anzukurbeln.

Viel körperliche Aktivität im Freien sollte auf alle Fälle ganz oben auf Deiner Maßnahmenliste stehen. Denn je mehr Spaß und Bewegung Du in hellem Sonnenlicht erlebst, desto mehr Serotonin wird Dein Körper selbst produzieren. Vor allem Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Skaten und Radfahren sollten dementsprechend täglich zu Deinem Programm gehören. Egal zu welcher Jahreszeit und egal bei welchem Wetter. Denn nicht nur Serotonin, sondern einen wahren glücklich machenden Chemiecocktail stellt Dein Körper zusammen, wenn Du viel Spaß unter freiem Himmel hast.

Pflege Deine Sozialkontakte

Auch gute Verhältnisse zwischen Dir und Deinen Mitmenschen machen Dich glücklicher. Ein gemeinsamer Tag mit Deinen Lieben, sei es Familie oder Freunde sind wahres Balsam für Deine Seele. Aber auch eine therapeutische Massage oder eine professionell geführte Mediation können Deine Serotoninproduktion mächtig ankurbeln.

Sonnenlicht kurbelt die Serotoninproduktion an

Licht, vor allem natürliches Sonnenlicht benötigst Du, wenn Du wieder glücklich, stressstabil und leistungsfähig werden willst. Ist es Dir nicht möglich, mindestens die Hälfte Deiner Haut für mindesten 20min täglich dem Sonnenlicht auszusetzen, hilft auch eine professionelle Lichttherapie.

Dreck und Schlamm machen uns glücklicher

So erstaunlich es klingt, aber Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Kontakt zu Erde, Schlamm und Dreck ein regelrechtes Antidepressivum ist. So wurde im Erdreich eine Anzahl an Mikroben festgestellt, die dazu in der Lage sind, unseren Serotoninspiegel anzuheben. Ist das vielleicht der Grund, warum viele Menschen gerade die Gartenarbeit als besonders entspannend und erfüllend empfinden?

Bewusste Gedankenkontrolle

Wie bei vielen Vorgängen in unserem Körper kann eine seelische Störung Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben und umgekehrt. Aus diesem Grund ist es eine sehr wirkungsvolle Maßnahme, die körperlichen Auswirkungen des Serotoninmangels aktiv auf dem seelischen Weg anzugehen.

Wirke auf Deine negativen Gedanken bewusst und regelmäßig mit guten Gedanken ein. Denke positiv, muntere Dich auf und sprich liebevoll und wohlwollend auf Dich ein. Werde zu Deinem besten Freund!

Du kannst zu diesem Zweck auch Meditationen durchführen, Mentalprogramme hören oder sonstige Maßnahmen ergreifen, die einen positiven Einfluss auf Dein Seelenleben haben.

Essen für gute Laune

Auch bei der Ernährung kannst Du einiges tun, um Deinen Körper bei der Serotoninproduktion zu unterstützen.

So untersucht zum Beispiel schon seit den Neunzigerjahren der niederländische Psychologe Rob Markus, ob unsere Ernährung einen Einfluss darauf hat, wie stressempfindlich wir sind. So hat er eine Studie an 43 Probanden durchgeführt.

Aus 334 Menschen hat er hierfür 22 als sehr stressanfällig eingestuft. Die Kontrollgruppe stellten 21 Personen dar, die er als besonders Robust gegen Stress sah. An jeweils zwei aufeinander folgenden Tagen erhielten alle Teilnehmer entweder eine Kost mit 66% Kohlenhydraten und nur 4% Eiweiß oder mit nur 41% Kohlenhydraten und dafür 27% Eiweiß.

Jeweils nachmittags mussten die Getesteten dann bei lauter Musik Rechenaufgaben lösen. Während bei der Auswertung die allgemein stressstabilen Personen kaum unterschiedlich auf die verschiedenen Essensformen reagierten, stellte Markus bei den sensiblen Menschen fest, dass sie an den kohlenhydratreichen Tagen sehr viel gelassener reagierten. Ihr Puls war niedriger und im Speichel fand sich eine etwa um 15% niedrigere Konzentration des Stresshormons Cortisol.

Die stresssensiblen Menschen gaben weiterhin an, dass sie sich wohler und glücklicher fühlten.

Warum Kohlenhydrate glücklicher machen

Forscher nehmen für dieses Phänomen zwei Hauptgründe an. Zum einen wird kohlenhydratreiche Nahrung im Körper in erster Linie zu Glykose umgewandelt. Diese veranlasst unsere Bauchspeicheldrüse dazu, Insulin auszuschütten.

Durch das Insulin im Blut wird aber gleichzeitig der Tryptophangehalt in unserem Gehirn erhöht. Mit dessen Hilfe kann unser Gehirn dementsprechend mehr Serotonin bilden.

Ein wunderbarer Nebeneffekt: Serotonin macht uns nicht nur glücklich, sondern es wirkt im zentralen Nervensystem und somit auch direkt im Gehirn als Botenstoff bei der Informationsübertragung zwischen den Zellen.

Das bedeutet auch, dass durch eine vermehrte Serotoninproduktion unsere kognitiven Leistungen verbessert werden. Die verbesserte geistige Leistungsfähigkeit und die verbesserte Laune helfen den stresssensiblen Menschen offensichtlich dabei, Stress weniger stark zu erleben und mehr Leistung abrufen zu können.

Konkurrenz an der Blut-Hirn-Schranke

Die andere Ursache, die die Forscher für das beobachtete Phänomen annehmen, ist, dass die Aminosäure Tryptophan nicht an erster Stelle steht, wenn es darum geht, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Stattdessen muss es mit anderen Aminosäuren wie Valin und Leicin aus proteinreicher Kost konkurrieren.

Erst wenn solche anderen Aminosäuren keinen Einlass ins Gehirn mehr fordern, ist der Weg für Tryptophan frei. Das Tryptophan muss also bei einer hohen Zufuhr von Eiweißen im Blut verbleiben und steht unserem Gehirn also nicht zur Verfügung.

Man fand heraus, dass es ab einem Eiweißgehalt von 20% für Tryptophan schwierig wird.

Die richtige Mischung macht‘s

Nicht nur der absolute Gehalt an Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten Deiner Nahrung hilft Dir, Deinen Blutgehalt an Tryptophan und damit Deinen Gehirn-Serotonin-Spiegel hoch zu halten. Auch die Konzentration an Serotonin in Deinen Lebensmitteln hilft erheblich beim Kampf gegen den Serotoninmangel.

Wähle dementsprechend viele Nahrungsmittel aus, deren Gehalt an der Serotoninvorstufe Tryptophan hoch ist. Wichtig ist, dass Du diese Lebensmittel möglichst roh zu dir nimmst und sie so gut wie möglich ausdauernd kaust. Außerdem solltest Du gleichzeitig kein oder zumindest nicht mehr als 20% Eiweiß zu Dir nehmen. Denn die anderen Aminosäuren verhindern, dass das wichtige Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann.

Den höchsten Tryptophangehalt haben:

• Bananen
• Datteln
• Feigen
• dunkle Schokolade
• rohe Cashewkerne
• fetthaltige Kaltwasserfische
• rohe Tomaten
• Walnüsse
• Ananas

• Kiwis
• einige Pflaumenarten
• Quinoa
• Leinsamen
• Amaranth
• Grüntee
• fermentiertes Obst und Gemüse
• Ingwer
• Kurkuma

Helfer bei der Serotoninproduktion

Es gibt einige Nährstoffe, die Deinen Körper bei der Serotoninherstellung unterstützen. Zu diesen Nährstoffen gehören zum Beispiel die Vitamine des B-Komplexes. Auch Magnesium und Omega-3-Fettsäuren haben sich als hilfreich bei Serotoninmangel erwiesen.

Auch das Dickblattgewächs Rosenwurz, dessen Extrakt in Form von Tabletten und Kapseln im Handel ist, hilft nicht nur, den Tryptophangehalt hoch zu halten, sondern unterstützt Tryptophan auch dabei, leichter ins Gehirn zu gelangen, indem es die Blut-Hirn-Schranke für den Serotoninbaustoff durchgängiger macht.

Es kann also dementsprechend sehr hilfreich sein, wenn Du gleichzeitig zu mehr Tryptophan auch diese Nährstoffe einnimmst.

Nahrungsergänzungsmittel, als Serotonin Turbo

Wer sich mit den Tryptophan-reichen Lebensmitteln schwertut, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

In Frage kommt am besten L-Tryptophan. Im Handel findet man aber auch eine weitere Variante des Serotoninbaustoffs, das 5-HTP (5-Hydroxytryptophan).

Auch beim Anwenden solcher Ergänzungsmittel ist es wichtig, dass Du Deine Proteinzufuhr deutlich herunterfährst, denn sowohl das Niveau an Tryptophan als auch das von Serotonin und Melatonin wird niedriger, wenn Du viele Proteine zu Dir nimmst.

Trotz dass 5-HTP sowohl in Serotonin als auch in Melatonin umgewandelt wird und daher zur Behebung von Depressionen und Schlafmangel geeignet ist, ist es nicht unsere erste Wahl. Denn die Einnahme von 5-HTP empfiehlt sich nicht über einen längeren Zeitraum. Dazu kommt, dass es niemals gleichzeitig mit SSRI eingenommen werden sollte, da es zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen kann.

Zusammenfassung?

Was tun bei Serotoninmangel?

Depressionen, Angstbeschwerden und Schlafmangel sind die Kardinalsymptome eines niedrigen Serotoninspiegels.

Auch wenn die SSRI, die Selektiven Serotonin Wiederaufnahme-Hemmer, in der professionellen Behandlung solcher Symptome die Mittel der ersten Wahl sind, haben sie doch schwere Nebenwirkungen. Auch helfen sie bei Weitem nicht jedem Betroffenen.

Um Deine Serotoninspiegel im Körper und Gehirn zu erhöhen, kannst Du stattdessen diese natürlichen Maßnahmen ergreifen:

• Nimm vermehrt tryptophanhaltige Lebensmittel zu Dir
• Nimm Tryptophan oder ein anderes serotoninförderndes Nahrungsergänzungsmittel ein
• Iss hochwertige Kohlenhydrate am besten getrennt von Proteinen
• Verbringe Zeit mit Freunden und Familie, bewege Dich viel und verbringe möglichst viel Zeit im Freien
• Meditiere und kontrolliere bewusst Deine negativen Gedanken