Abnehmen

Tipps zum gesunden Abnehmen

Damit Du Dein Ziel, auf Dauer weniger zu wiegen, auch erreichst, haben wir Tipps für Dich gesammelt, die Dir helfen, gesund und dauerhaft abzunehmen.
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ipps zur Motivation

  • Überprüfe zunächst Deine Zielsetzung! Langfristig erzielst Du den größten Erfolg, wenn Du in erster Linie etwas für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun möchtest, anstatt übertriebene Schlankheitsideale zu verfolgen.
     
  • Setze Dir Etappenziele und belohne Dich mit schönen Freizeitaktivitäten. Das kann ein Stadtbummel mit Deiner Freundin sein, ein spannendes Buch oder ein Theater- oder Konzertbesuch.
     
  • Suche Dir Gleichgesinnte! Zusammen mit Freunden oder in einer Gruppe fällt das Abnehmen leichter.

Psychologische Tipps zum Abnehmen

Sport steigert Dein Wohlbefinden, verringert Dein Erkrankungsrisiko und spielt eine entscheidende Rolle für Deinen langfristigen Diäterfolg. Baue möglichst viel Bewegung in Deinen Alltag ein.

Lass z.B. Dein Auto stehen und fahre mit dem Fahrrad zum Einkaufen. Zusätzlich solltest Du mindestens 3 mal pro Woche 30 Minuten Sport einplanen. Walking ist eine der Sportarten, die dazu besonders geeignet sind.

Wenn Du in ein Restaurant gehst, überlege Dir schon vorher, was Du essen möchtest und halte Dich an Dein Vorhaben. Achte auch auf die Größe der Portionen. Auch wenn Dir das Essen sehr gut schmeckt, lerne auf Dein Sättigungsgefühl zu achten.

Nach ca. 20 Minuten tritt meist ein Sättigungsgefühl ein. Nimm Dir deshalb genügend Zeit zum Essen und lass Dich dabei nicht von Musik, Fernsehen oder Lektüre ablenken. Vor dem Essen solltest Du immer ein großes Glas Flüssigkeit trinken. Das mindert den Appetit.

Kaufe keine Lebensmittel ein, die Dich leicht in Versuchung bringen könnten.

Strenge Verbote hingegen provozieren oft das Gegenteil. Manchmal muss es einfach etwas Süßes sein. Deshalb gönne Dir ohne schlechtes Gewissen auch hin und wieder einen Riegel Schokolade oder ein Stückchen Kuchen.

Oft hilft es, ein Ernährungstagebuch zu führen. Bewahre das Tagebuch an einem Ort auf, an dem Du gewöhnlich nicht isst. Vor jeder Mahlzeit notierst Du Dir genau, was Du essen wirst, so habst Du immer einen Überblick über Deine Essgewohnheiten.

Abschließend noch ein altbekannter, aber wichtiger Tipp: Stelle Deine Einkaufsliste im Voraus zusammen und gehe nicht hungrig einkaufen. Ein knurrender Magen ist ein schlechter Ratgeber!

Ernährungstipps zum Abnehmen

  • Trinke mindestens 1-2 Liter kalorienarme Flüssigkeit (z.B. Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Obstsaftschorle). Vor dem Essen solltest Du immer ein großes Glas Flüssigkeit zu Dir nehmen, das mindert den Appetit.
     
  • Wenn Du keine Zeit zum Kochen hast, können kalorienarme Fertiggerichte oder Diätdrinks eine schmackhafte Alternative sein.
     
  • Iss öfters Suppen als Hauptmahlzeit: Sie machen satt, sind schmackhaft und gesund.
     
  • Um Kalorien zu sparen, solltest Du Bier durch alkoholfreies Bier ersetzen. Wein schmeckt mit Mineralwasser verdünnt sehr erfrischend.
     
  • Dein Kühlschrank sollte immer eine reichliche Auswahl kalorienarmer Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, bereithalten. Greif aber nur zu, wenn Du wirklich Hunger hast.
     
  • Kaue Sie jeden Bissen so lange, bis er flüssig geworden ist (mindestens 40-mal).
     
  • Sorge für ausreichend Schlaf. Wer unausgeschlafen ist, neigt eher dazu, sein "Unwohlsein" durch Essen zu beheben.
     
  • Da Alkohol den Appetit anregt, solltest Du den Konsum alkoholhaltiger Getränke einschränken.
     
  • Koffeinhaltige Getränke solltest Du nur in Maßen genießen, da Koffein die Freisetzung von Insulin und damit das Hungergefühl steigert.
     
  • Trinke vermehrt warme Getränke oder iss Suppen. Warme Flüssigkeit führt zu einem stärkeren "Völlegefühl".
     
  • Plane zusätzlich zu Deinem üblichen Sportprogramm 3 jeweils 10-minütige Mini-Workouts in Deinen Tagesablauf ein. Ideal ist z.B. ein 10-minütiger Spaziergang vor dem Essen oder immer dann, wenn Du besondere Lust auf einen Snack verspürst.
     
  • Wenn Du Dir nach jeder Mahlzeit die Zähne putzt, haltst Du Dich damit vom Essen ab. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du über Deinen Hunger hinaus Deinen Appetit stillen willst.
     
  • Während Du kochst, kann Dich ein Kaugummi davon abhalten, zu viel zu probieren.
     
  • Kaugummi kauen verbraucht Energie. Während des Kauens steigt der Grundumsatz um ca. 20%.
     
  • In Gemeinschaft ist man eher versucht, über seinen Hunger hinaus zu essen. Achte daher, wenn Du mit anderen gemeinsam isst, besonders darauf, ob Du eigentlich schon satt bist. Wenn Du mit Freunden oder Verwandten im Restaurant isst, wähle möglichst zuerst aus, um Dich von den Bestellungen der anderen nicht in Versuchung führen zu lassen.
     
  • Plane mit Deinen Freunden und Deiner Familie möglichst viele Aktivitäten, die sich nicht um das Thema "Essen" drehen. Anstelle einer Verabredung im Restaurant oder Bistro kannst Du Dich z.B. zu einem Spaziergang treffen. Der Duft und Anblick von Essen kann nämlich leicht zum Essen verleiten, obwohl man eigentlich gar keinen Hunger mehr hat.
     
  • Lasse nach Möglichkeit keine Mahlzeit aus, um Heißhunger zu vermeiden.
     
  • Gönne Dir zwischendurch ruhig einen Snack, solange er aus den richtigen Lebensmitteln, z.B. Obst und Gemüse, besteht. Damit kannst Du vermeiden, dass Dein Insulinspiegel stark abfällt, was zu Heißhunger führt.
     
  • Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln sind gekochte Kartoffeln ohne jeglichen Zusatz ein kalorienarmer Sattmacher.
     
  • Während der Herbst- und Wintermonate treiben die meisten weniger Sport, haben mehr Appetit und essen mehr. Um diesem Trend entgegenzuwirken, solltest Du bewusst etwas für Deinen Körper tun: Plane vor allem mehr sportliche Aktivitäten ein.