Die Wim Hof Methode – Was ist das? Wie wird sie angewandt und was bezweckt sie? Es wurde schon viel über die angebliche "Wunderwaffe" geschrieben, doch was ist dran am Mittel der Wahl? Welche Möglichkeiten eröffnet diese Technik und welchen persönlichen Nutzen kann man aus ihr ziehen? In diesem Artikel erklären wir, was es mit der Wim Hof Methode auf sich hat, betrachten den wissenschaftlichen Hintergrund und sprechen mit einem Experten auf diesem Gebiet.
Das Titelfoto stammt aus einem der INTO THE WILD WITHIN Retreats in Island.
Die Vorzüge der Wim Hof Methode erscheinen auf den ersten Blick fast zu gut, um wahr zu sein. Das hat uns natürlich dazu veranlasst das Gesamtkonzept genauer unter die Lupe zu nehmen. Die nach ihrem Erfinder benannte Methode ist eine spezielle Atemtechnik, welche auf der tibetanischen Meditationspraxis Tummo basiert. Wim Hof entwickelte diese Technik selbst, um extremer Kälte standhalten zu können. Die regelmäßige Anwendung der Wim Hof Atemübung in Kombination mit Eisbaden soll das Immunsystem stärken und dabei helfen Erkältungen vorzubeugen. Neben den positiven körperlichen Effekten, verspricht die Mehtode auch die geistige Gesundheit zu fördern.
Der Niederländer Wim Hof, geboren am 20. April 1959, ist Extremsportler und international bekannt als The Iceman, der zahlreiche Weltrekorde im Ertragen extremer Kälte hält. Unter anderem hält er den Rekord für das längste Eisbad, als er 2011 für 1 Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden bis zum Hals in Eiswasser stand. Außerdem wurde Wim Hof berühmt durch die Besteigung des Kilimandscharo, welchen er 2009, nur mit Shorts und Schuhen bekleidet, erklomm. Bei -20° Celsius lief er im selben Jahr einen Marathon in Finnland nördlich des Polarkreisen - ebenfalls nur in Shorts und Sandalen. Zwei Jahre zuvor brach er in Nord-Finnland den Rekord für den schnellsten Halbmarathon barfuß auf Schnee & Eis. Aber "The Iceman" hat scheinbar auch mit Hitze keine Probleme, was er eindrucksvoll unter Beweis stellte, als er 2011 in der Namib-Wüste einen Marathon lief, ohne währenddessen Wasser zu trinken.
Wim Hof erklärt seine außergewöhnlichen Fähigkeiten mit der Anwendung der als Wim Hof Methode bekanntgewordenen Atemtechnik. Nach seinen Aussagen sei dadurch jedermann in der Lage ähnliche Erfolge erzielen zu können. Hofs Ansatz soll aufzeigen, dass der Mensch zu weit mehr fähig ist, sofern er sich darauf einlasse – ein inspirierender Gedanke, der Menschen auf der ganzen Welt dazu motiviert, die eigenen Grenzen zu überwinden.
Die regelmäßige Anwendung der Wim Hof Methode verspricht eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene. Der zentraler Bestandteil der Methode ist eine spezielle Atemtechnik, bei der durch tiefes Ein- und Ausatmen der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht werden soll. Das versorge den Körper mit mehr Energie, reduziere Stress, verbessere die Konzentrations- und mentale Widerstandsfähigkeit und soll Entzündungen im Körper senken.
In Kombination mit einer Kältetherapie - zum Beispiel in Form von Eisbaden, könne das Immunsystem gestärkt und dadurch ein Schutz vor Infektionskrankheiten erzielt werden. Es ist erwiesen, dass Kältetherapie im Allgemeinen die Durchblutung verbessert und sich positiv auf die Gefäßgesundheit auswirkt. Auch, dass man durch die oben erwähnte Atemtechnik in eine Art meditativen Zustand gelangen kann, welcher die Selbstwahrnehmung verbessert und förderlich für ein emotionales Gleichgewicht ist, scheint durchaus nachvollziehbar. Was allerdings die wissenschaftlichen Faktenlage zur Wim Hof Methode anbelangt, dazu kommen wir zu einem späteren Zeitpunkt.
Die Wim Hof Atemmethode ist einfach erklärt. Sie besteht im Prinzip aus zwei Teilen, dem "Ein-/ und Ausatmen" und der "Atemretention und Recovery-Atem". Die beiden Teile bilden einen Zyklus. Insgesamt besteht die Wim Hof Methode aus drei bis vier Zyklen und dauert etwa 20 Minuten.
Idealerweise sollte man die Atemübung auf nüchternen Magen, z.B. vor dem Frühstück durchführen, um so den bestmöglichen Effekt erzielen zu können. Dadurch ist der Körper mit weniger Stoffwechselprozessen beschäftigt und es fällt einem einfacher sich auf gezielt auf seinen Atem zu konzentrieren.
Diesen Zyklus wiederholst du insgesamt drei bis vier Mal. Die ganze Atemübung dauert im Gesamten etwa 20 Minuten und kann täglich praktiziert werden.
Durch diese Technik soll der Körper lernen, Sauerstoff effizienter aufzunehmen, den Säure-Basen-Haushalt des Blutes zu regulieren, dadurch auch Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Viele Anwender berichten von mehr Energie im Alltag, einer verbesserten mentaler Klarheit und einem gesteigerten Gefühl der Kontrolle über Körper und Geist.
Die Wim Hof Methode ist derzeit wissenschaftlich nicht belegt. Es hat zwar in der Vergangenheit mehrere Untersuchungen gegeben, die die Wirksamkeit der Wim Hof Methode zu belegen versuchten, allerdings waren die meisten Studien entweder zu klein oder auf Grund der anzuzweifelnden Methodiken nicht repräsentativ. Zum Beispiel lässt eine Studie mit ausschließlich männlichen Teilnehmer keine allgemeingültige Aussage über die Wirksamkeit der Methode zu.
Die einzig randomisierte Studie wurde im Jahr 2014 durchgeführt. 30 junge und gesunde Männer stellten sich freiwillig zur Verfügung. Dabei sollte belegt werden, dass bei der Anwendung der Wim Hof Methode das Immunsystem der ausübenden Person derart gestärkt würde, dass sie einem Bakteriengift trotzen konnten, welches im Normalfall Grippe-ähnliche Symptome zur Folge habe. Dazu wurde einem Teil der Probanden eine bestimmte Dosis des Bakteriengiftes verabreicht, nachdem sie die Wim Hof Methode ausübten, im Schnee meditierten und in Eiswasser tauchten. Da die Verabreichnung eines Bakteriengifts noch keine nachweisbare bakterielle Infektion darstellt, kann in diesem Fall nicht von einem Beleg einer immerwährenden Immunisierung gesprochen werden. Weitere Studien zur Wim Hof Methode müssen also erfolgen, wenn eine Wirksamkeit wissenschaftlich bestätigt werden soll.
Für eine sichere Anwendung der Wim Hof Methode, ist es wichtig sich im Vorfeld der möglichen Gefahren bewusst zu sein. Daher ist es ratsam sich gezielt mit der sachgemäßen Anwendung zu beschäftigen, sich die nötigen Informationen einzuholen und entsprechende Vorkehrungen zu treffen, um daraus ein positives Erlebnis zu machen.
Eine der häufigsten Gefahren ist das Risiko der Hyperventilation. Durch übermäßiges Atmen kann es zu einem Ungleichgewicht der Blutgase kommen, was Schwindel, Benommenheit oder in extremen Fällen zu Ohnmacht führen kann. Zusätzlich kann das Üben der Atemtechnik in Verbindung mit Kälteexposition, wie z.B. kalten Duschen oder Eisbädern, weitere Risiken bergen. Zu schnelles Eintauchen in kaltes Wasser oder eine unzureichende Anpassung an die Kälte kann zu Unterkühlung und/oder Kreislaufproblemen führen.
Um auf Nummer sicher zu gehen, bleibt nur noch folgende Frage zu klären...
Vor der Anwendung der Atemtechnik ist es unerlässlich bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sicher den gewünschten Nutzen daraus zu ziehen. Sorge daher immer für eine sichere Umgebung!
Die ideale Umgebung für die Wim Hof Atemtechnik ist in der Regel das heimische Wohnzimmer. Es sollte auf jeden Fall ein Ort sein, an dem du dich wohl und sicher fühlst. Nur so kannst du mit der notwendigen Ruhe die Atemübungen durchführen. Treffe im Vorfeld Vorkehrungen, die Ablenkungen oder Störungen ausschließen. Sorge für eine angenehme Atmosphäre, vielleicht mit gedämpftem Licht und entspannender Musik, um deine Konzentration zu fördern und das Erlebnis noch effektiver zu gestalten. Es ist außerdem sinnvoll, sämtliche gefährlichen und spitzen Gegenstände in deiner Reichweite zu entfernen, damit du dich im Falle von eventuell auftretenden Kreislaufproblemen nicht verletzen kannst. Die Couch mit ein paar weichen Kissen um dich herum, ist eine wunderbare sichere Umgebung.
Ein weiterer sicherer Ort ist ein spezielles Yoga-Studio oder eine Meditationsgruppe, die Kurse zur Wim Hof Methode anbieten. Hier findest du erfahrene Trainer, die dir helfen, die Technik korrekt anzuwenden und auf deine individuellen Bedürfnisse einzugehen. Die Anleitung durch Fachleute kann dir nicht nur Sicherheit geben, sondern auch das volle Potenzial der Technik ausschöpfen.
Der Outdoor-Bereich, besonders ein ruhiger Garten oder ein Balkon, kann ebenfalls eine hervorragende Wahl sein. Die Verbindung zur Natur und die frische Luft tragen dazu bei, den Atemprozess zu vertiefen und die entspannende Wirkung der Technik zu verstärken. Stelle sicher, dass du dich auf einer sicheren, ebenen Fläche befindest und die Umgebung frei von störenden Faktoren ist.
Letztlich ist es äußerst wichtig, dass du die Wim Hof Atemtechnik niemals in einer riskanten Situation oder Umgebung, wie z.B. beim Autofahren oder im Wasser durchführst. Wähle immer einen Ort, an dem du sicher bist und die Übung in Ruhe und ohne Eile praktizieren kannst.
Generell ist es ratsam, die Technik zunächst unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder auf seriösen Online-Portalen zu erlernen. Falls du jedoch die Atemtechnik alleine durchführst, solltest du darauf achten, die Atemtechnik behutsam und in Maßen anzuwenden, um deinem Körper die notwendige Zeit zu geben, sich daran zu gewöhnen. Bei Anzeichen von Unwohlsein solltest du die Übung sofort abbrechen.
Aus der Kombination von Atem, Kältetherapie und Elementen der Tummo-Meditationstechnik, entwickelte Wim Hof sein Konzept, um extremen äußeren Bedingungen standhalten zu können. Mit der Tummo-Meditation, auch das "innere Feuer" genannt, scheint es möglich zu sein durch eine Erhöhung der Körpertemperatur eine Immunisierung gegen niedrige, äußere Temperaturen zu erzielen. Und das Ganze, ohne sich weiteren Hilfsmitteln wie externen Wärmequellen oder warmer Kleidung zu bedienen. Heizungen, so wie wir sie im deutschsprachigen Raum kennen, sind ein Standard, der so nicht in jeder Region der Welt vorhanden ist.
Der eine große Unterschied zwischen kalt duschen und Eisbaden, ist die Temperatur! Beim Duschen kann, abhängig von verschiedenen Faktoren, die Temperatur zwischen 12 und 15 Grad liegen. Beeinflusst wird diese Temperatur durch die Region, in der man lebt, der Jahreszeit und Außentemperatur, sowie von wo das Wasser bezogen wird. Muss das Wasser erst durch Fernleitungen, wie beispielsweise vom Bodensee nach Stuttgart gebracht werden, hat das Wasser in der Regel eine höhere Mindesttemperatur als Wasser, welches direkt aus Quellen in den Bergen bezogen wird. Auch die Fördertiefe des Grundwassers spielt bei der Mindesttemperatur eine Rolle.
Eisbaden wiederum kann eine konstante Temperatur von ca. 3° Celsius gewährleisten. Steigt man in ein solches Eisbad, ist die erste natürliche Reaktion, wieder daraus entfliehen zu wollen. Mithilfe der Wim Hof Methode ist es jedoch möglich, die Verweildauer innerhalb eines Eisbades zu verlängern. Der Körper reagiert auf die extreme Kälte mit einem steigenden Cortisolwert (Cortisol ist ein "Stresshormon"). Durch Meditation ist es möglich das Cortisol zu senken, so dass man dadurch mit der Zeit immer kälteresistenter wird. Natürlich passiert das nicht von heute auf morgen, sondern nur mit regelmäßigem, intensivem Training. Mit der Zeit wird die Verweildauer innerhalb eines Eisbades immer länger werden.
Beim Kalt-Duschen wird selten eine besondere Atem- oder Meditationstechnik angewandt, da das Prozedere meist recht kurz erfolgt. Zwar reagiert der Körper auch hier mit einer Stressreaktion, was aber nicht mit dem Maße vergleichbar ist, wie es beim Eisbaden der Fall ist. Dennoch ist kaltes Duschen eine gute Methode, um wach und fokussiert in den Tag zu starten.
Was Eisbaden und Kalt-Duschen jedoch gemeinsam haben: danach fühlt man sich deutlich besser. Die durch den Körper wahrgenommene Kälte sorgt dafür, dass sich der Geist nur auf den jetzigen Moment fokussiert. Das wiederum führt dazu, dass man nach der Anwendung seinen Körper besser spürt und man sich mit klarem Verstand bewusst ist, was man gerade überstanden hat.
Eisbaden erfreut sich wachsender Beliebtheit und wird oft als gesundheitsfördernde Praxis angepriesen. Doch ist Eisbaden wirklich gesund?
Zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte weisen auf verschiedene gesundheitliche Vorteile hin. Einer der Hauptvorteile ist die Förderung der Durchblutung. Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen und erweitern sich danach wieder, was die Blutzirkulation verbessert und helfen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Ein weiterer Vorteil des Eisbadens ist die Stärkung des Immunsystems. Regelmäßiges Eisbaden kann die Produktion von weißen Blutkörperchen und anderen Immunzellen verbessern, die für die Abwehr von Krankheiten wichtig sind. Außerdem soll es den Stoffwechsel ankurbeln, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um sich wieder aufzuwärmen.
Psychologisch betrachtet kann Eisbaden den allgemeinen Stresslevel reduzieren und die Stimmung verbessern. Nach der erfolgten Anwendung führt es im Körper zur Ausschüttung von Endorphinen und anderen Wohlfühlhormonen, die das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Manche Menschen berichten auch von einer verbesserten Schlafqualität.
Obwohl Eisbaden etliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, gibt es durchaus Situationen, in denen man besser darauf verzichten sollte. Beispielsweise sollten Menschen mit Herzkreislaufproblemen oder hohem Blutdruck die eisige Herausforderung eher meiden, da der plötzliche Kälteschock das Herz durchaus stark belasten kann. Auch bei einer Erkältung oder Infektion, ist es ratsam, erst vollständig zu genesen, bevor man den Körper durchs Eisbaden erneut belastet. Schwangere Frauen sollten ebenfalls vorsichtig sein, denn obwohl Kälte auch eine stärkende Wirkung hat, könnte die Kälte sowohl für Mutter als auch Kind zu ungewolltem Stress führen. Generell bei psychischen Herausforderungen wie Angstzuständen oder Depressionen könnte der intensive Kältereiz überwältigend wirken. In solchen Fällen ist es immer ratsam ärztlichen Rat einzuholen.
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ir haben mit einem echten Experten auf diesem Gebiet gesprochen, und wollten mehr über die Wim Hof Methode erfahren. Rolf Duda von Peakwolf ist ein sogenannter Wim Hof Instruktor, der sich mit der Materie bestens auskennt und die Methode schon mehrere Jahre erfolgreich praktiziert. Rolf war so freundlich und hat uns ein paar Fragen zur Wim Hof Methode beantwortet. Rolf bietet selbst zahlreiche Events, Coachings und Online Kurse rund ums Thema Eisbaden, Atmung und Biohacking an. Außerdem betreibt er einen hoch-interessanten Podcast und YouTube-Kanal. Schaut also gerne mal auf seinen Seiten vorbei. Viel Spaß beim Interview!
Rolf: Ich bin das erste Mal durch ein Video von Wim Hof im Jahre 2014 auf ihn aufmerksam geworden. Ich fand es extrem spannend, dass man durch den Stress im Eis mehr zu seinem Körper finden kann. Mir wurde klar, dass ich sehr, sehr selten im Moment lebte und ich wollte unbedingt lernen, mich besser zu spüren.
Rolf: Am besten einfach einen Workshop besuchen – die gibt es mittlerweile überall. In der Gruppe hast du einfach super viele Vorteile, die du alleine nicht haben wirst. Du hast mehr Sicherheit, eine gewisse Gruppenenergie, einen Coach der dir bei Fehlern beiseite steht und ggf. Hilfestellung geben kann und dich unterstützt.
Rolf: Ich gehe jeden Tag in den See vor meinem Haus und nehme täglich kalte Duschen.
Rolf: Im November 2022 wegen Corona. Eine Grippe oder eine Erkältung kenne ich fast überhaupt nicht mehr. Mein Immunsystem ist seither bomben stark geworden.
Rolf: Ja, wir müssen unser Immunsystem einfach mehr abhärten. Der Körper gibt uns nur das, wonach wir fragen. Fragen wir nie nach "bitte wärm mich auf" wird diese Fähigkeit verlernt.
Rolf: Aber natürlich. Ich gehe im Winter ca. 2–3-mal die Woche in die Sauna. Beides hat Vorteile und seine Berechtigung. Es sollten nur mindestens 3h zwischen den Techniken liegen, sonst geben die sich gegenseitig auf. Auch warme Duschen nehme ich trotzdem noch.
Rolf: Hier gibt es keine Grenzen, das kann man in jedem Alter beginnen. Früher oder speziell in kalten Regionen hat man die Kinder auch kalt geduscht bzw. gebadet. Mein Sohn war das erste Mal mit 15 Monaten im Eisbad!
Rolf: Die Atmung ja, die Kälte nicht. Kurzfristig schwächt die Kälte das Immunsystem und das können wir ja nicht gebrauchen, wenn wir schon krank sind. Man sollte in diesem Fall einfach die Krankheit genießen und darauf achten, was der Körper von alleine alles für dich tun kann. Daher einfach ausruhen und den Körper machen lassen.
Rolf: Nur die eine!
Rolf: Seit 2015. Ich war in der ersten Runde der internationalen Instruktoren dabei!
Rolf: Er ist einfach super einzigartig, da er ein echter Freak ist. Es macht einfach nur Spaß, mit ihm Zeit zu verbringen.
Rolf: Ich habe über diese Methode den Einstieg in das Biohacking gefunden und das hat mich dann wirklich auf einen ganz neuen Weg geführt.
Die Wim Hof Methode ist aus unserer Sicht eine wunderbare Art, sich selbst vor neue Herausforderungen zu stellen und bei der richtigen Anwendung belohnt sie dich mit vielen positiven Effekten. Diverse Quellen bestätigen diese Erfahrungen, besonders im der Welt von Social Media kursieren zum Teil die wildesten Berichte und Videos. An dieser Stelle ist es unserer Meinung nach wichtig zu erwähnen, dass es sich bei der Wim Hof Methode oder dem Eisbaden im Allgemeinen um keinen Wettbewerb handelt, weder dient es dem Sinn durch waghalsige Rekordversuche auf Teufel komm raus, Klicks generieren zu wollen. Die eigene Sicherheit sollte immer oberste Priorität haben. Ist diese gewährleistet, steht einem Selbstversuch mit der Wim Hof Methode nichts im Wege. Und denkt immer daran: das Ziel ist es, dass es euch danach besser geht. Daher schaltet immer den gesunden Menschenverstand ein.