Fitness-Tipps

Adaption des Muskels als Leistungssteigerung

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Als Adaption des Muskels bezeichnet man dessen Fähigkeit, sich bestimmten Anforderungen und Belastungen anzupassen. Die Adaption ist der praktische Trainingseffekt, eine Anpassung der Muskulatur (oder auch anderer Systeme) an neue Bewegungsmuster oder Belastungsreize.

Die Apassung kann z.B. im Muskelquerschnitt, in der Beweglichkeit oder in bestimmten Stoffwechselprozessen erfolgen.

Wenn Du Deinen Körper verändern willst, musst Du die Muskulatur überlasten. Der Körper antwortet auf solch einen Reiz mit Anpassung (Adaption), einer physischen Reaktion auf Dein Training.
Wenn Du neue Übungen durchführst oder Deinen Körper auf eine andere Weise neu belastest, reagiert er mit potentiell gesteigerten Fähigkeit, diese neue Last zu bewältigen.

Es gibt verschiedene Phasen der Anpassung, die Dein Körper durchläuft.

Die 3 Phasen der Adaption

  • Die ersten Wochen Wenn Du das erste mal Cardio oder Kraft trainierst, ist Dein Körper im Ausnahmezustand, bis er sich an diesen neuen Reiz gewöhnt. Das ist die Zeit, wo es wirklich schmerzhaft wird und Du Dich ernsthaft fragst, ob Du nicht einen großen Fehler machst. Das ist aber normal, also gib nicht auf!
     
  • nach 4-16 Wochen Das ist zwar eine große Zeitspanne, aber Experten nehmen an, dass sich genau während dieser Zeit Dein Körper anpasst (adaptiert) und bei diesen Übungen spür- und messbar effizienter wird.
     
  • nach 16 Wochen Jetzt kommt der Zeitpunkt, wo sich der Körper langsam wieder zurückentwickelt, wenn die Belastung nicht weiter anhält, und wo Dein Training kein weiteres Wachstum hervorbringt: das gefürchtete Trainingsplateu!

5 Signale, dass Du Dein Workouts anpassen musst

Mann müde nach dem Training Wenn das Training stagniert, solltest Du Deinen Plan nach dem F.I.T.T. Prinzip ändern

1. Dein Training stagniert

Wenn Du aufhörst abzunehmen oder sich keine Fortschritte bei Deinem Krafttraining zeigen, ist es Zeit, den Trainingsplan zu ändern. Immer wenn es sich anfühlt, als würdest Du nicht vom Fleck kommen, ist wahrscheinlich genau das der Grund. Warte nicht, bis es soweit ist, sondern beginne mit den Änderungen und Variationen, solange Du noch motiviert bist.

2. Du langweilst Dich

Das erste deutliche Signal etwas zu ändern ist, wenn Dich Dein Training so sehr langweilt, dass Du am liebsten etwas anderes tun möchtest. Sei gewarnt und bereite Dich darauf vor!

3. Du fühlst Dich ausgebrannt

Anzeichen von Burnout sind etwas ernster und wahrscheinlich ist es am besten, eine Trainingspause einzulegen und etwas völlig anderes auszuprobieren. Wenn Du allein trainierst, teste doch mal einen Fitness-Kurs in der Gruppe oder umgekehrt. Alles was neu ist, macht meist mehr Spaß und vor allem den Kopf frei.

4. Du bist ständig verletzt

Dies kann auch ein Zeichen für Übertraining sein. Permanent die immer gleiche Routine abzuspulen ist selten gut für Körper und Geist! Also gute Gelegenheit für eine längere Pause und endlich Zeit für andere Aktivitäten, um Deinen Körper zu regenerieren, z.B. Yoga oder Pilates...

5. Du beginnst, Dein Training zu hassen

Wenn es sich einfach nur noch lästig ist und sich Dein Workout jedes mal wie schwere Arbeit anfühlt, kann das ein deutliches Zeichen sein, Dein Training etwas umzukrempeln.

Wie Du Dein Training anpasst

Also wie kannst Du Deinen Trainingsplan ändern? Starte nach dem FITT-Prinzip, ein paar einfachen Richtlinien, die Dir helfen, ein effektives Training aufzubauen.

Beginne mit der Variation eines oder aller dieser Elemente: Frequency (Häufigkeit), Intensity (Intesität), Time (Dauer) und Type of Activity (Aktivität).

Das Wichtigste für ein erfolgreiches Workout ist nicht der Trainingsplan, sondern dass Du ihn auch tatsächlich umsetzt! Wenn sich Dein Körper und Geist an das, was Du tust, angepasst hat, ist jede Veränderung positiv.

Sei nicht zu versessen darauf, das "Richtige" zu tun. Sobald Du ein bestimmtes Fitness-Level erreicht hast (z.B. nach ca. 3 Monaten konsequenten Trainings), kannst DU jede Woche etwas variieren, wenn Du möchtest.

Es könnte sich auch lohnen, über ein Periodisierungsprogramm nachzudenken, so dass Du Dich um Trainingsplateaus nie mehr kümmern musst.

Was auch immer Du tust, achte darauf, wie Du Dich beim Training fühlst und ändere etwas, bevor es nicht mehr weiter geht. Schnell verfällt man in eine Trainingsroutine, ohne zu merken, wie lange sie schon andauert...