Abnehmen durch Cardiotraining auf dem Heimtrainer

Die Auswahl des passenden Trainingsgerätes

Am Anfang steht natürlich die Auswahl des passenden Trainingsgerätes. Falls Du bereits einen älteren Heimtrainer hast, lohnt sich die Überlegung, ob nicht ein moderneres Modell sinnvoll ist. Diese sind heutzutage bereits für einen Preis ab 150€ erhältlich und können weit mehr als noch vor einigen Jahren. Besonders Markenhersteller wie Christopeit und Kettler überzeugen mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis.

Folgende Aspekte zeichnen einen guten Heimtrainer aus:

• Hohe Schwungmasse
• Stabiler Stand
• Pulsmessung über Aufnahmesensoren

Da jeder Mensch aber natürlich unterschiedliche Bedürfnisse und Wünsche hat, soll an dieser Stelle kein spezielles Modell empfohlen werden. Testberichte und mehr Infos zu Heimtrainern, gibt es beispielsweise auf ergometer-tests.de.

Der Beginn des eigentlichen Cardiotrainings

Aller Anfang ist schwer. Was für so viele Sachen gilt, stimmt natürlich auch beim Training auf dem Heimtrainer. Gerade wenn Du zu den älteren Sportlern zählst ist es ratsam, zuvor einen Arzt zu konsultieren, um eventuelle Beschwerden zu erkennen. Außerdem solltest Du, trotz des inneren Reizes bereits am ersten Tag Vollgas zu geben, die Intensität langsam und gemächlich steigern. Den Widerstand an Deinem Heimtrainer solltest Du so einstellen, dass Du die vorgegebene Zeitspanne mit Anstrengung durchhalten kannst. Lege Dir am besten immer ein Handtuch und ausreichend Wasser griffbereit in die Nähe.

So könnten zum Beispiel die ersten 6 Wochen aussehen:

Woche 1:

• Montag: 20 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Freitag: 25 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 2:

• Montag: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Mittwoch: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Freitag: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 3:

• Montag: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Mittwoch: 6 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo
• Freitag: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 4:

• Montag: 35 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Mittwoch: 40 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Freitag: 30 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 5:

• Montag: 40 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Mittwoch: 5 x 5 min hoher Widerstand, hohes Tempo
• Freitag: 40 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Woche 6:

• Montag: 5 x 5 min hohes Tempo
• Mittwoch: 45 Minuten bei einer Trittfrequenz von 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute
• Freitag: 8 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Die wichtigsten Grundregeln bezüglich der Ernährung

Das kontinuierliche Training auf dem Heimtrainer stellt beim Prozess des Abnehmens jedoch nur die eine Teilkomponente dar. Der andere Faktor ist die Ernährung. Nun gibt es mittlerweile wie bereits eingangs erwähnt, zahlreiche Philosophien, was eine (gesunde), auf körperliche Fitness ausgelegte Ernährungsweise ausmacht. Doch an dieser Stelle soll es nicht um Für- und Wieder von Low Carb und Co., sondern um die absoluten Basics, die Du in puncto Ernährung wissen solltest, gehen.

Also, fangen wir an:

Jeder Mensch hat einen sogenannten Grundumsatz, was die Menge an Energie darstellt, die der Körper an einem Tag im Ruhezustand benötigt. Abhängig vom Geschlecht, Alter und bestehender Muskelmasse, liegt der Grundumsatz in der Regel zwischen 1500 und 2200 Kilokalorien. Wenn Du nun abnehmen möchtest, musst Du dafür sorgen, dass du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du normalerweise pro Tag benötigst. Dann greift der Körper auf vorhandene Fettmasse zurück, um diese als Energiequelle zu verwenden, wodurch wiederum Du abnimmst.

Die Umstellung der Ernährung

Prinzipiell ist es ausreichend, die Ernährung insoweit anzupassen, als dass Du weniger Kalorien als benötigt isst. Wunderlebensmittel oder irgendwelche Tricks gibt es nicht, einzig und allein eine Umstellung, beziehungsweise zunächst einmal eine Anpassung der Ernährung ist empfehlenswert. Bestimmt ahnst Du bereits worauf das hinaus läuft: Weniger Chips, Bier und fettige Schweinesteaks. Dafür mehr Wasser, Obst und Gemüse. Ohne Frage ist das die optimale Herangehensweise, doch die allermeisten tun sich mit einer solchen drastischen Umstellung schwer und fallen innerhalb weniger Tage oder Wochen, in alte Muster zurück. Deshalb ist es deutlich besser, eine Ernährungsumstellung - wenn überhaupt - nur Stück für Stück anzugehen.

Ratsam ist es beispielsweise, die erste Mahlzeit des Tages zu optimieren, um den ganzen Tag von der daraus resultierenden Energie zu profitieren. Statt Nutellabrot und Kaffee, bieten sich beispielsweise frisch gepresster Orangensaft und ein gemischtes Vollkornmüsli mit Joghurt und wahlweise frisch hinzugefügten Äpfeln oder Bananen an. Hiermit sparst Du sowohl Kalorien gegenüber der ersten Variante ein und ernährst Dich zudem noch gesünder.

Zusammenfassung:

• Grundumsatz feststellen
• Kalorienanzahl um 25% reduzieren
• Mit einer gesunden Mahlzeit am Tag anfangen
• Versuchen, die kontraproduktivsten Produkte (Snacks, Alkohol, Süßgetränke, Fertigprodukte) auszuschließen

Wie geht es mit dem Heimtrainertraining und der Ernährung weiter?

Der Grund weshalb viele Abnehmpläne scheitern ist die Tatsache, dass sie auf einen bestimmten Zeitraum wie beispielsweise "12 Wochen" oder Ähnliches begrenzt sind. Danach stehen die Trainierenden dann ratlos da und laufen Gefahr, die mühsam erarbeitete Form wieder zu verlieren. Stattdessen ist es klug, solange Dein Training auf dem Heimtrainer beizubehalten, bis Du Dein erwünschtes Körpergewicht erreicht hast und dann leicht zu reduzieren und mit anderen Sportübungen, wie beispielsweise Krafttraining zu ergänzen.

Bei der Ernährung solltest Du darauf achten, die Kalorienanzahl langsam wieder zu erhöhen, um genau den Grundumsatz zu erreichen. Mal etwas mehr oder weniger essen ist dann gar kein Problem, solange Du durchschnittlich in diesem Bereich bleibst.