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Luca Content | Fitness & Ernährung
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
22. März 2021


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Trainingspläne für Muskelaufbau: 3er & 4er Split

Sonstiges

Fitness ist in! Dabei sind die Ziele doch unterschiedlich. Fitness steht oft für Attraktivität, viele wollen abnehmen oder ihre Figur optimieren. Dazu gehört neben Fettverbrennung meist auch Muskelaufbau.

Fitnesstraining
cottonbro studio | Pexels
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A

ndere wiederum möchten ihre Kondition verbessern, ihre Ausdauer steigern oder das Herzkreislaufsystem stärken. Für diese verschiedenen Fitness-Ziele brauchen Sie unterschiedliche Trainingspläne! Wir bringen Licht ins Dunkel und geben Ihnen wertvolle Tipps und Ratschläge, damit Ihr Fitnesstraining effektiver wird und Sie Ihre Fitness-Ziele leichter erreichen. 

Trainingsplan 4er-Split für Frauen und Männer 

Im Bodybuilding gibt es zahlreiche Trainingspläne, die ein schnelles Muskelwachstum versprechen. Neben einem Ganzkörperprogramm ist der 4er-Split eine der vermutlich beliebtesten und bekanntesten Trainingsmethoden. 

Da die gesetzten Trainingsreize und der Trainingsumfang weitaus höher sind als bei einem Ganzkörpertraining, ist der 4er-Split eher für fortgeschrittene Athleten geeignet, die mit der Ausführung einzelner Übungen bereits vertraut sind. 

Optimales Split-Training - mehr Gewicht, weniger Wiederholungen 

Falls dein Training bislang aus zahlreichen Wiederholungen bestand, solltest du deinen bisherigen Trainingsplan ganz schnell vergessen. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du deinen Muskeln einen Reiz bieten, damit sie wachsen können. 

Die Belastung darf jedoch weder zu stark noch zu gering sein. Ist die Belastung zu gering, wird kein Wachstumsreiz gesetzt. Ist sie zu hoch, ist die Gefahr der Erschöpfung groß. In diesem Fall spricht man von einem Übertraining. 

Idealerweise solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung absolvieren, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Das Gewicht sollte allerdings so schwer sein, dass du nach der 12. Wiederholung keine weitere mehr schaffst. Andernfalls musst du das Gewicht geringfügig erhöhen, um in dem angestrebten Trainingsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben. 

Um die Muskeln optimal zu fordern, setzen die Übungen sich aus 2 bis 3 Sätzen zusammen. Erfahrungsgemäß nimmt die Kraft mit jedem Satz ab, weshalb du das Gewicht vor jedem Satz reduzieren solltest. Andernfalls besteht die Gefahr, dass du dich unnötig auspowerst. Solltest du weniger als 8 Wiederholungen erreichen, war das Trainingsgewicht zu schwer. 

Warum Frauen doch wie Männer trainieren sollten 

Immer noch sieht man in Fitnessstudios zahlreiche Frauen, die mit leichten Gewichten unzählige Wiederholungen absolvieren. Dabei sollten Frauen ebenso hart trainieren wie Männer, um Muskeln aufzubauen und überschüssige Fettpölsterchen zu verbrennen. Dass es Männern anscheinend leichter fällt, ein paar Pfündchen zu verlieren, liegt an der Anzahl der Muskelfasern. 

Muskeln sind sozusagen die Energiezentren unseres Körpers. Sie sind ständig aktiv, weshalb sie auch kontinuierlich Fett verbrennen, um Energie zu beziehen. Je mehr Muskeln du demzufolge besitzt, desto mehr Fett kannst du auch verbrennen. 

Split-Training für Frauen? Keine Angst vor großen Muskelbergen! 

Dass Frauen ebenso hart trainieren wie das männliche Geschlecht, war lange verpönt. Glücklicherweise gibt es heutzutage immer mehr Frauen, die definierte Muskeln aufbauen und überschüssige Fettreserven verbrennen wollen. 

Anstatt stundenlang auf dem Fahrradergometer zu sitzen, ziehen sie ein anspruchsvolles Split-Training durch, das ihren Muskeln alles abverlangt. 

Dass Frauen allerdings zu Muskelmonstern mutieren, ist genetisch gar nicht möglich. Für den Muskelaufbau ist nämlich das Sexualhormon Testosteron verantwortlich, das sowohl in den Hoden als auch in den Eierstöcken gebildet wird. Da der Testosteronspiegel bei Frauen viel niedriger ist als bei Männern, ist der Muskelaufbau begrenzt. 

Ein weiterer Punkt, der das Muskelwachstum einschränkt, ist die Tatsache, dass der männliche Körper wesentlich mehr Muskelfasern besitzt als der weibliche. Da die Anzahl männlicher Muskelfasern höher ist, können Männer auch weitaus größere Muskeln entwickeln als Frauen. 

Mit dem 4er-Split zur Traumfigur 

Du willst einen straffen Körper und knackigen Po oder einfach nur Muskeln aufbauen? Dann solltest du diesen 4er-Split-Trainingsplan ausprobieren, der deine Muskeln extrem fordert. Trainiert wird viermal pro Woche, wobei die übrigen Tage als trainingsfreie Tage gelten, damit dein Körper sich erholen kann. 

Der 4er-Split ist so gestaltet, dass du montags, dienstags, donnerstags und freitags trainierst, wobei du die Trainingstage nach Bedarf variieren kannst. 

Übrigens: Da der Bauch kein „Ausnahmemuskel“ ist, wird er ebenfalls mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert, damit ein „Sixpack“ zum Vorschein kommt. 

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Trainingsplan: 4er-Split

Split 1 - Montag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Brust Bankdrücken (flach) 3 / 8-12
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln 3 / 8-12
Fliegende 3 / 8-12
Bizeps Kurzhantel-Curls (sitzend) 3 / 8-12
Curls stehend (mit SZ-Hantel) 3 / 8-12
Bauch Crunches an der Maschine 3 / 8-12
Split 2 - Dienstag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Beine Kniebeugen 3 / 8-12
Ausfallschritte 3 / 8-12
Beinstrecker 2 / 8-12
Beinbeuger 2 / 8-12
Abduktoren am Kabelzug 2 / 8-12
Waden 3 / 8-12
Split 3 - Donnerstag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Schultern Schulterdrücken an der Maschine 3 / 8-12
Seitheben mit Kurzhanteln 3 / 8-12
Trizeps Trizepsdrückenmit SZ-Hantel 2 / 8-12
Trizepsdrückenam Kabelzug 2 / 8-12
Split 4 - Freitag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Rücken Latziehen 3 / 8-12
Rudern am Kabelzug 3 / 8-12
Einarmiges Kurzhantel-Rudern 2 / 8-12
Bauch Crunches an der Maschine oder am Kabelzug 3 / 8-12

Spezialisierungstechniken gegen aufkommende Langeweile 

Intensitätstechniken sorgen dafür, dass beim Training keine Langeweile aufkommt. Außerdem kannst du mit diesen Techniken neue Reize setzen, um das Muskelwachstum anzuregen. 

Reduktionssätze 

Reduktionssätze sind diesbezüglich besonders beliebt. Ein Reduktionssatz ersetzt gewissermaßen den letzten Satz einer Übung, um das Training zu intensivieren. 

Bei einem Reduktionssatz werden zunächst so viele Wiederholungen absolviert, bis keine weitere möglich ist. Dann wird das Gewicht sofort reduziert, bevor ein weiterer Satz anschließt, den du wiederum bis zum Muskelversagen ausführst. 

Insgesamt solltest du nicht mehr als drei Reduktionssätze durchführen. 

Superlangsame Wiederholungen 

Superlangsame Wiederholungen werden deine Muskeln extrem fordern. Bei dieser Technik solltest du das Gewicht um etwa 30 Prozent verringern, da die Wiederholungen deinen Muskeln alles abverlangen. 

Die konzentrische Bewegung wird besonders langsam (8 bis 10 Sekunden) ausgeführt, während die exzentrische Bewegung relativ zügig (2 Sekunden) verläuft. Eine konzentrische Bewegung ist die Bewegung, bei der ein Muskel sich verkürzt (positive Bewegung). 

Gegenteilig ist die exzentrische Bewegung (negative Bewegung), bei der die Muskeln gestreckt werden. 

Erzwungene Wiederholungen 

Erzwungene Wiederholungen sind eine weitere Möglichkeit, das Training zu intensivieren. Allerdings benötigst du für diese Technik einen Trainingspartner, der dir bei den letzten Wiederholungen behilflich ist. Auf diese Weise kannst du das Gewicht geringfügig erhöhen, um mit der Hilfe deines Trainingspartners sechs bis acht Wiederholungen zu absolvieren. 

Fazit: 4er Split  

Ein 4er-Split ist eine hervorragende Möglichkeit, um den Trainingsplan äußerst abwechslungsreich zu gestalten und die Muskelzunahme zu pushen. Mit den richtigen Spezialisierungs-Techniken kommt auch nach einer längeren Trainingszeit keine Langeweile auf. 

3er Split Trainingsplan für Frauen

Mit dem richtigen 3er-Split Trainingsplan kannst du als Frau im Sommer einen wohldefinierten Body vorzeigen, der jegliche Blicke auf sich zieht. 

Denn eins steht fest: Ein trainierter Körper sieht nicht nur gesund, sondern auch äußerst sexy aus. 

Trainingsplan für Frauen
Bild: Trainingsplan für Frauen

Das Vorurteil, dass Muskeln bei Frauen unattraktiv wirken, ist längst überholt. Immer mehr Frauen trainieren ebenso hart wie das männliche Geschlecht, um ihren Körper in Form zu bringen. 

Wohlgeformte Arme, straffe Beine und ein knackiger Po sind das Ergebnis dieses 3er-Split-Trainingsprogrammes, das du mit einer Ausdauereinheit perfekt kombinieren kannst! 

Ganzkörpertraining oder Split-Programm? 

Wenn Frauen mit dem Krafttraining beginnen, wird ihnen meist ein Ganzkörpertraining empfohlen, das sie idealerweise zweimal pro Woche absolvieren. Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining hat ein 3er-Split den großen Vorteil, dass sämtliche Muskelgruppen noch intensiver und länger trainiert werden können. Dadurch wird ein wesentlich größerer Reiz gesetzt, um das Muskelwachstum anzuregen. 

Ein weiterer Vorteil eines 3er-Split-Trainings ist der Erholungsfaktor. Da Du (im Gegensatz zu einem 4er-Split) nur dreimal pro Woche trainierst, bleiben dir vier erholsame Tage, an denen dein Körper regenerieren kann.

Dass Frauen mit diesem Trainingsprogramm riesige Muskelberge aufbauen, ist genetisch gar nicht möglich, weil ihnen das Testosteron fehlt. Das Sexualhormon, das in den Eierstöcken gebildet wird, ist am Muskelaufbau zwar maßgeblich beteiligt, jedoch ist der Testosteronspiegel bei Frauen viel niedriger als bei Männern, sodass der Muskelaufbau begrenzt ist. 

Viele Wiederholungen mit leichten Hanteln – ein Mythos

Deinen Body mit leichten Gewichten und mehr als 25 Wiederholungen straffen zu können, ist schlichtweg ein Mythos, der längst überholt ist. Leichte Gewichte wirken sich weder auf den Muskelquerschnitt noch auf die Kraft aus. 

Viele Wiederholungen mit leichten Hanteln
Bild: Viele Wiederholungen mit leichten Hanteln

Besser sind schwerere Gewichte, mit denen du zwischen 8 und 12 Wiederholungen absolvieren kannst. Das Gewicht sollte allerdings so gewählt sein, dass du mindestens 8 Wiederholungen schaffst, eine 13. Wiederholung jedoch nicht mehr möglich ist. 

Training an Maschinen oder mit freien Gewichten? 

Anfänger sollten sich generell für ein Training an Maschinen entscheiden, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Sobald du etwas Erfahrung mit dem Krafttraining hast, kannst du dich ruhig an die Hanteln wagen. 

Ein Freihanteltraining hat den großen Vorteil, dass du eine deutlich höhere Körperspannung erzeugst. Das kommt daher, dass mehrere Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, die das Gewicht ausbalancieren müssen. 

Dass Frauen viel lieber auf dem Crosstrainer stehen, liegt vielleicht daran, dass sie oft ihr Gewicht reduzieren wollen. Fakt ist jedoch, dass ein 3er-Split viel effektiver ist als ein Ausdauertraining, weil unsere Muskeln dabei selbst im Schlaf Fett verbrennen. 

Frauen & Fettabbau mit Muskel- und Ausdauertraining 

Muskeln bestehen aus Zellen, die ständig Energie benötigen. Diese Energie beziehen sie aus Fett. Steht kein Fett zur Verfügung, zapfen sie die Proteinvorräte an, die sie in Fett umwandeln. Deshalb sind Diäten äußerst kontraproduktiv, weil sie einen Muskelabbau begünstigen können. 

Ausdauertraining zum Fettabbau
Bild: Ausdauertraining zum Fettabbau

Sobald du Muskeln aufbaust, stehen deinem Körper wesentlich mehr Muskelfasern (Muskelzellen) zur Verfügung, die auch gleichzeitig mehr Fett verbrauchen. Natürlich kannst du auch mit einem Ausdauertraining Fett verbrennen. Auf Tempoläufe solltest du allerdings verzichten, um vorzeitigen Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Viel besser sind ausdauernde Läufe mit einem Puls von 110 bis 130 Schlägen pro Minute. 

Damit dein Körper die Fettdepots angreifen kann, solltest du mindestens eine halbe Stunde laufen. Bevor er allerdings das Fett in Energie umwandelt, leert er zuallererst die Glykogenspeicher, da ihm der Zucker sofort zur Verfügung steht. Nach einer halben Stunde hat der Körper den Zucker verbrannt, sodass er beginnt, die Fettreserven zu verbrauchen. 

Da dein Körper das Fett als Energiequelle ansieht, ist es auch nicht sinnvoll, besonders fettarm zu essen. Vielmehr solltest du deine Kalorienzufuhr drosseln, damit der Kalorienverbrauch höher ist. 

Muskeln aufbauen mit dem 3er-Split 

Mit diesem Trainingsplan trainierst du jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Die Trainingstage sind so gewählt, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten erholen kannst. Sollte dir der Trainingsplan zeitlich nicht zusagen, kannst du die Trainingstage nach Bedarf variieren. 

Falls du noch mehr Fett verbrennen möchtest, kannst du eine Ausdauereinheit einschieben, die du beispielsweise am Wochenende absolvierst. 

Ein 3er-Split für Frauen könnte etwa so aussehen

Trainingsplan Tag 1 - Montag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Brust Schrägbankdrücken mit der Langhantel 3 / 8-12
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 3 / 8-12
Fliegende (mit Kurzhanteln oder an der Maschine) 3 / 8-12
Bizeps Hammer-Curls sitzend 2 / 8-12
Curls stehend am Kabelzug 2 / 8-12
Trainingsplan Tag 2 - Mittwoch
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Beine Kniebeugen (frei oder an der Multipresse) 3 / 8-12
Beinpresse 3 / 8-12
Ausfallschritte 3 / 8-12
Wadenheben an der Maschine 3 / 8-12
Schultern Nackendrücken an der Maschine 3 / 8-12
Seitheben mit Kurzhanteln 3 / 8-12
Trainingsplan Tag 3 - Freitag
Fokus Übung Sätze / Wdh.
Rücken Latziehen 3 / 8-12
Rudern an der Maschine 3 / 8-12
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel 3 / 8-12
Trizeps Trizepsdrückenam Kabelzug 2 / 8-12
Arnold-Dips an der Flachbank 2 / 8-12
Bauch Crunches an der Maschine 3 / 8-12

Am Samstag oder Sonntag ist eine Einheit Ausdauertraining (30 Minuten Joggen oder Nordic Walking) eine gute Ergänzung für diesen 3er Split Trainingsplan. 

Fazit: 3er Split

Der 3er Split eignet sich hervorragend, um mit einem überschaubaren Aufwand und einer ordentlichen Ruhezeit in Form zu bringen. Hast Du eine Weile mit dem 3er Split gearbeitet und hast noch Kraftreserven könntest du probieren, ob ein 4er Split dich auf das nächste Level bringen kann. 

Bodybuilding Trainingsplan für Einsteiger 

Viele Einsteiger machen immer wieder denselben Fehler: Sie übernehmen den Trainingsplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders aus irgendeinem BB-Magazin. Problematisch dabei ist die plötzlich hohe Belastung auf das gesamte physische System. Weder die Muskulatur, die Bänder und Sehnen, noch die Knochen sind auf derartige Reize vorbereitet. 

Vermeide Verletzungen und Übertraining mit einem Trainingsplan, der auf den Level des Einsteigers ausgerichtet ist. Hier ein guter Trainingsplan für Einsteiger. Mehr als ein paar Hanteln und einer Hantelbank benötigst Du dazu nicht. 

Muskelaufbau: Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger 

3x pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause 

  • Bankdrücken im Sitzen
  • Bankdrücken im Liegen
  • Einarmiges Rudern
  • Hantel-Überzüge
  • Seitheben vorgebeugt
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Drücken über Kopf
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben

Starte mit zwei Sätzen und je 10-12 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du ca. 1 Minute Pause. 

Nach 4 Wochen erhöhst Du Dein Pensum auf 3 Sätze pro Übung. Wähle das Gewicht so, dass Du jede Übung bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen kannst. 

Es sollte weder zu Ermüdungserscheinungen noch zu Ausweichbewegungen kommen. Nach weiteren 6-8 Wochen kannst du auch einen 3er Split Trainingsplan ausprobieren. 

Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger

Ein Mann der Split-Training auf ein neues Niveau angehoben hat war Arnold Schwarzenegger. Kaum jemand prägte die Bodybuilding-Szene so wie er. Die mentale Stärke war für ihn ebenso wichtig wie ein hartes Training, um massive Muskeln aufzubauen. In einem außergewöhnlichen Interview (siehe Video) spricht er über seine Trainingsprinzipien und sein Erfolgsgeheimnis. 

Wir haben uns seine Aussagen einmal genauer angeschaut und hier für Euch aufbereitet. Herausgekommen ist der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger! 

Arnold Schwarzenegger Bodybuilding
Bild: Arnold Schwarzenegger Bodybuilding

Arnold Schwarzenegger ist ein Ausnahmetalent, das die Film- und Bodybuilding-Szene gleichermaßen geprägt hat. Er liebte es, besonders hart zu trainieren, um seine Muskeln zu fordern. 

Arnold Schwarzenegger war und ist ein Verfechter außergewöhnlicher Trainingsmethoden, die auch heute noch Bestand haben. Nur so konnte er die Titel „Mr. Olympia“ und „Mr. Universum“ mehrfach gewinnen. 

Arnold Schwarzeneggers Trainingsprinzipien 

Die Trainingsprinzipien sind längst legendär. Für ihn haben die Grundübungen, die sogenannten "Basics", höchste Priorität. 

  • Schwarzenegger Basics 
  • Kniebeugen (Squats) 
  • Beinpresse (Leg Press) 
  • Langhantel-Rudern vorgebeugt 
  • Bankdrücken auf der Flach- und Schrägbank 
  • Schulterdrücken 

Diese komplexen Übungen haben den großen Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sodass langfristig bessere Erfolge erzielt werden können. 

Drei Monate vor einem Wettkampf „schockte“ Arnold Schwarzenegger seine Muskeln regelrecht, um das Beste aus seinem Körper herauszuholen. Seiner Meinung nach muss man die Messlatte immer höher legen, um auf der Bühne wirklich erfolgreich zu sein. 

Viele Bodybuilder verfolgen das Ziel, Mr. America oder Mr. Universum zu werden, jedoch sind nur wenige Sportler mit großen Erfolgen gesegnet. Bis heute ist Arnold Schwarzenegger einer der erfolgreichsten Athleten weltweit, der die beiden Titel Mr. Olympia und Mr. Universum sechs- und viermal in Folge tragen durfte. Auszeichnungen, die nur wenigen Bodybuildern zuteilwerden. 

Für Arnold Schwarzenegger konnte das Gewicht seiner Hanteln nicht schwer genug sein, um seinem Körper alles abzuverlangen. Damit das Muskelwachstum nicht stagnierte, wechselten seine Trainingsprogramme und die Zusammenstellung der Übungen ständig. Regelmäßig entwarf er neue und äußerst umfangreiche Trainingspläne, wobei er auch stets neue Trainingsmethoden integrierte. 

Seiner Meinung nach benötigen Muskeln einen entsprechenden Reiz, um kontinuierlich wachsen zu können. Deshalb absolvierte Arnold Schwarzenegger auch lieber 6 bis 8 Wiederholungen mit besonders schweren Gewichten, anstatt den Körper mit vielen Wiederholungen und reduzierten Gewichten zu langweilen. 

Arnold's Trainingsplan: 

Brusttraining für harte Kerle 

Eine der schönsten Muskelpartien des einstigen Bodybuilders Arnold Schwarzenegger war definitiv seine Brust. Um solche massiven Brustmuskeln zu formen, bedarf es allerdings eines harten Trainings. 

Das Trainingsprogramm des Bodybuilders bestand prinzipiell aus drei Übungen. Hierzu gehörten in erster Linie das Bankdrücken und das Schrägbankdrücken. Laut Arnold Schwarzenegger sorgen unterschiedliche Trainingswinkel gerade beim Schrägbankdrücken für mehr Abwechslung, damit jede Muskelfaser trainiert wird. 

Fliegende waren für Arnold Schwarzenegger der Höhepunkt seines Brusttrainings. Hierbei senkte er seine Arme so weit ab, dass seine Handknöchel beinahe den Boden berührten. Arnold Schwarzenegger glaubte sogar, dass das Muskelwachstum nur angeregt wird, wenn der Muskel eine extreme Dehnung erfährt. Diese Dehnung kann nur mit einem Freihanteltraining erreicht werden. 

Bei seinen Trainingseinheiten ging Arnold an seine Grenzen. Seiner Meinung nach kann der Körper sich schnell an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnen. Die Folge ist eine Stagnation des Muskelwachstums. 

Arnold Schwarzenegger wusste diese Stagnation geschickt zu umgehen, indem er seine Muskeln buchstäblich schockte. Dabei machte er sich die Methoden des Pyramidentrainings zunutze. Während er gewöhnlich mit einem leichteren Gewicht, das er bei jedem weiteren Satz erhöhte, trainierte, begann er jetzt mit einem schweren Gewicht, das er kontinuierlich reduzierte, bis keine Wiederholung mehr möglich war (Supersätze). 

Zwar war diese Trainingsmethode mit ungeheuren muskulären Schmerzen verbunden, jedoch zeichneten seine Brustmuskeln sich durch einen außergewöhnlichen „Pump“ aus. 

Krafttraining für einen breiten & definierten Rücken 

Arnold Schwarzenegger war ein Künstler seines eigenen Körpers. Damit die Brustmuskeln das Gesamtbild nicht allzu stark dominierten, mussten die Rückenmuskeln als „Gegenspieler“ ebenso kräftig sein. Anstatt unzählige Übungen zu absolvieren, konzentrierte er sich auf die Schwachstellen seines Körpers. 

Seiner Meinung nach müssen sowohl der obere als auch der untere Rücken trainiert werden, um zwischen den einzelnen Muskelgruppen ein harmonisches Gleichgewicht zu erzeugen. Nur so konnte er auf der Bühne erfolgreich sein. 

Zu den wichtigsten Übungen zählten für Arnold Schwarzenegger das vorgebeugte Langhantel-Rudern sowie das Rudern (sitzend) am Kabelzug. Wichtig war ihm vor allem das Langhantel-Rudern, das zu den sogenannten „Basics“ gehörte, weil die Übung den gesamten Rücken trainierte. 

Solange er seinen Fokus auf diese Übung legte, konnte er auf andere Übungen, die lediglich einen Teil seiner Rückenmuskulatur beanspruchten (Kreuzheben, Kurzhantel-Rudern), getrost verzichten. 

Der Traum von massiven Oberarmen 

Die absteigende Pyramide kam auch beim Bizeps-Training zum Einsatz, um den Umfang des Oberarmes zu vergrößern und die Definition der beiden Muskelköpfe zu verbessern. An manchen Tagen legte Arnold Schwarzenegger so viel Gewicht auf, dass er nur eine Wiederholung schaffte. Anschließend wurde das Gewicht minimal reduziert, um zwei Wiederholungen zu absolvieren. 

Seine prallen und wohldefinierten Oberarme waren das Ergebnis eines harten Trainings. Schwere Gewichte sowie Übungen, mit denen er den Bizeps isolieren und gezielt trainieren konnte, waren diesbezüglich ein absolutes Muss. Hierzu gehörten Bizeps-Curls mit der Langhantel, Konzentrations-Curls sowie Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank. 

Gegenspieler des Bizeps` ist der Trizeps, der anatomisch aus drei Köpfen besteht. Um den Trizeps optimal zu formen, bevorzugte Arnold Schwarzenegger drei Übungen: Trizepsdrücken mit der Langhantel/SZ-Hantel, Trizepsdrücken am Kabelzug sowie das Trizepsdrücken mit der Kurzhantel (über Kopf). 

Wohlgeformte Schultern 

Arnold Schwarzeneggers Schultertraining wird auch heute noch von vielen Sportlern nachgeahmt. Einmal in der Woche absolvierte Arnold Schwarzenegger ein straffes Supersatztraining, indem er das jeweilige Gewicht eines Satzes so weit reduzierte, dass er nicht mehr als sechs Wiederholungen schaffte. 

Dieses Training erforderte ein Höchstmaß an Konzentration, weil es nicht nur anstrengend, sondern auch äußerst schmerzhaft war. 

Zu seinen Lieblingsübungen gehörten übrigens das Langhantel-Schulterdrücken, insbesondere Military Press, sowie das Kurzhantel-Schulterdrücken (siehe auch: Arnold-Press). 

Um die Form der Schultermuskulatur zu betonen, rundete er seinen Trainingsplan mit der Übung „Frontheben“ ab. Das Frontheben führte Arnold Schwarzenegger allerdings nicht am Kabelzug, sondern mit Kurzhanteln durch, wobei er die Arme in der obersten Stellung kurz an den Ohren vorbeiführte, um eine optimale Dehnung der Schultermuskulatur zu erreichen. 

Abgefälschte Wiederholungen, bei denen er am Ende eines Satzes ganz bewusst etwas Schwung holte, waren für Arnold Schwarzenegger eine Selbstverständlichkeit, um die letzten Kraftreserven aus seinen Muskeln herauszuholen. 

Kräftige & muskulöse Beine 

Laut Arnold Schwarzenegger gehören die Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Kniebeugen mit der Langhantel hatten für den ehemaligen Bodybuilder einen hohen Stellenwert, weil die Übung nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper und die Arme beansprucht. 

Dennoch ergänzte er sein Beintraining durch Übungen, insbesondere Beinbeuger, Beinstrecker, Kreuzheben und Good Mornings, mit denen er sowohl die Beinmuskulatur als auch den unteren Rücken isoliert trainieren konnte. 

Zahlreiche Wiederholungen an der Beinpresse, die er stets nach den Kniebeugen, dem Beinstrecker und Beinbeuger bewältigte, dienten der vollkommenen Erschöpfung der Beinmuskulatur. 

Übrigens rundeten Crunches in der Rückenlage sowie Crunches am Kabelzug sein umfangreiches Trainingsprogramm gelungen ab. 

Die richtige Ernährung für den Erfolg 

Eine gesunde Ernährung spielte für Arnold Schwarzenegger eine wichtige Rolle, um großartige Trainingserfolge zu erzielen. Wenn die Ernährung nicht stimmte, blieben auch die Kraft und die Konzentration auf der Strecke. 

Heute sagt Arnold Schwarzenegger, dass er nie ein großer „Esser“ gewesen ist, jedoch brauchte er fünf Mahlzeiten täglich, um seinen Hunger zu stillen und Kraft zu tanken. Das Frühstück bestand in der Regel aus drei Rühreiern, Schinken, Zwiebeln und Tomaten. Da er nach zwei Stunden schon wieder hungrig war, hatte er stets einen Proteinshake in der Tasche. 

Da Muskeln bekanntlich nur wachsen, wenn sie mit Proteinen versorgt werden, war die Proteinzufuhr für Arnold Schwarzenegger besonders wichtig. Täglich nahm er mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um den Proteinbedarf zu decken. Drei Mahlzeiten wurden durch zwei Proteinshakes ergänzt. 

Dennoch sagt er, dass eine gesunde Ernährung kaum ausreicht, um den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, weshalb er seine Ernährung durch Supplemente ergänzte. 

Zusammenfassung Arnolds` Trainingsplan 

Als einer der größten Bodybuilder aller Zeiten hat Arnold Schwarzenegger in der Bodybuilding-Szene Akzente gesetzt. Seine Trainingsprogramme, die dem Körper alles abverlangen, sowie seine Trainingsmethoden, die das Muskelwachstum pushen, sind längst legendär. 

Auch heute noch eifern viele Nachwuchssportler ihrem Vorbild nach, um auf der Bühne ebenso erfolgreich zu sein. 

Wenn Du Dich intensiver mit dem Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger beschäftigen willst, findest Du auf bodybuilding.com seine komplette Trainingsmethode. 

Bodybuilding – Wichtige Basics

Das Ziel ist schnell gesteckt, jedoch mangelt es meistens an dem richtigen Einstieg in die Materie des Kraftsports. Wie also kannst Du mit dem Bodybuilding richtig starten? 

Mit dieser Checkliste wirst Du den Start meistern und schnell erste Erfolge sehen und spüren… 

Kraftsport
Bild: Kraftsport

Gehe zum Arzt! 

Kein Scherz – bevor Du richtig loslegst und viel Zeit, Schweiß und Geld investierst, solltest Du Dich körperlich durchchecken lassen. Sollte sich beispielsweise herausstellen, dass Deine Nieren nicht optimal arbeiten, könnte es zu Problemen mit der hohen Proteinaufnahme kommen, die nötig ist, um an Masse zuzulegen. 

Lass auch Deine Herzfunktionen und Deine Leber prüfen. Wenn eines dieser Organe nicht optimal funktioniert, wirst Du mit dem Muskelaufbau unter Deinen Möglichkeiten bleiben – abgesehen von der gesundheitlichen Einschränkung, die damit verbunden ist. 

Wichtig sind der Cholesterin-Wert, LDL/HDL, Triglyzeride, Protein-C sowie das Homocystein. Männer lassen zusätzlich ihren PSA-Wert testen (Prostata-Funktion). 

Sind Deine Hormonwerte normal? 

Ist Dein Hormonhaushalt nicht ausgeglichen, wirst Du Deine Ziele im Muskelaufbau nicht erreichen. Deshalb ist es ratsam, die wichtigsten Hormonwerte zu überprüfen. Von Interesse sind vor allem das Testosteron, das freie Testosteron, DHEA, DHEA-S sowie ein Schilddrüsen-Bild für einen funktionierenden Stoffwechsel. 

Wo wirst Du trainieren? 

Fitness-Studio: Wähle ein Studio in Deiner Nähe. Lange Anfahrtswege werden Dich früher oder später in Deiner Disziplin herausfordern. Gern nennt man die lange Autofahrt als Grund, heute nicht trainieren zu können. Schließe dieses Argument von Anfang an aus! Falls das Wochenende für Dich als Trainingszeit nicht in Frage kommt, kannst Du Dir auch ein Studio in der Nähe Deines Arbeitsplatzes suchen. 

Bei der Wahl Deines Studios solltest Du auf folgende Dinge achten: 

  • Wie hoch sind die monatlichen Gebühren? 
  • Gibt es eine große Auswahl und Anzahl an Geräten? 
  • Wie sind die Öffnungszeiten? 
  • Ist auch der sanitäre Bereich sauber und gepflegt? 
  • Fühlst Du Dich wohl? 
  • Wie sind die Bedingungen für die Kündigung der Mitgliedschaft

Zu Hause: Die günstigere Wahl ist nicht zwingend die Bessere. Viele hoch gesteckte Ziele scheitern schlicht an der fehlenden Disziplin, zu Hause sein Workout durchzuziehen. Wer trotzdem in seinen eigenen vier Wänden starten möchte, hat aber auch entscheidende Vorteile: keine Gebühren, keine Wartezeiten an den Geräten, keine Öffnungszeiten, keine Anfahrtswege und Parkplatzsuche… 

Als Equipment reicht für den Anfang eine stabile Bank mit einer Beinstütze. Mit variablen Kurzhanteln kannst Du schon erstaunliche Muskelzuwächse erzielen. 

Muskelaufbau bei Frauen

Viele Menschen denken irrtümlicherweise, dass Frauen durch Krafttraining mit schweren Gewichten zu viel Muskeln aufbauen und dadurch wie Männer aussehen. 

Dass dies nicht der Realität entspricht, wurde von Wissenschaftlern seit langem bestätigt. Gezielter Muskelaufbau ist demnach durch das richtige Krafttraining erreichbar und führt keinesfalls zu gesundheitlichen Nachteilen. 

Gezielter Muskelaufbau bei Frauen
Bild: Gezielter Muskelaufbau bei Frauen

Regelmäßiges Krafttraining formt die weibliche Figur 

Der Muskelabbau beginnt bei Frauen bereits ab dem 20. Lebensjahr, wodurch sich die Körperzusammensetzung jährlich um circa ein Prozent in Richtung Fettdepots verändert. Zudem besitzen Frauen keine genetischen Voraussetzungen, um den gleichen Grad an Muskulatur wie Männer aufzubauen. 

Demnach erreichen Sportlerinnen durch regelmäßiges Krafttraining auch auf Profi-Niveau nicht die Statur eines männlichen Athleten. Für eine gute Bikini-Figur müssen Frauen allerdings hart und lange arbeiten. 

Durch das Krafttraining werden Rundungen und Kurven gefördert und nicht, wie in Vorurteilen dargestellt, abgebaut. Mit regelmäßigem Training werden laut Experten schöne Muskeln geformt. 

Das Krafttraining stellt für viele Frauen eine effektive Methoden dar, um ihrer Muskulatur Formen zu verleihen und sie beim Abnehmen und Fettabbau zu unterstützen. Um überflüssiges Gewicht zu verlieren, muss das regelmäßige Training jedoch mit einer kalorienbewussten Ernährung kombiniert werden. 

Frauen trainieren, um ihre Fitness zu steigern 

Durch das Krafttraining wollen Frauen ihre Körperkraft erhöhen, eine Tatsache, die von vielen Männern misstrauisch betrachtet wird. Allerdings streben Kraftsportlerinnen hauptsächlich nach einer besseren Fitness und wollen ihre Beweglichkeit verbessern. 

Muskeln sollen dem Körper eine Form geben und den gesundheitsschädlichen Fettanteil im Körper reduzieren. Mit regelmäßigem Krafttraining wollen Frauen in erster Linie für den Erhalt ihrer Kurven sorgen. 

Dabei sind ihnen die positiven Nebeneffekte des Muskeltrainings ebenfalls bewusst und sie möchten diese für sich nutzen. Mit Proteinen lässt sich sowohl der Muskelaufbau und die Diät unterstützen. 

Das geeignete Protein für den Muskelaufbau kann, wie andere Sportnahrungsmittel, Fitnessgeräte und Trainingsbekleidung, online bestellt werden. 

Ein forderndes Kraftprogramm garantiert mehr Energie zur Bewältigung des hektischen Alltags und sorgt durch die körperliche Anstrengung für Müdigkeit und einen erholsameren Schlaf. Gemäß einer Studie kann sowohl die Schlafqualität und die nächtliche Schlafdauer durch Krafttraining positiv beeinflusst werden. 

Wirksamer Osteoporose-Schutz durch Krafttraining 

Eine ähnliche Untersuchung kam zum Ergebnis, dass regelmäßig trainierende Frauen die seltener an Herz-Kreislauf-Beschwerden erkranken. Krafttraining stärkt demnach das Herz und die Herzgesundheit und besitzt einen positiven Einfluss auf die Stabilität der Knochen. 

Gesundheitliche Risikofaktoren, wie hoher Blutdruck und ungünstige Cholesterinwerte sowie unerwünschtes Fett am Bauch werden durch das Krafttraining ebenfalls reduziert. 

Wissenschaftler bescheinigen dem Muskeltraining einen Osteoporose-Schutz, wenn die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Osteoporose zählt zu den Erkrankungen, von denen hauptsächlich Frauen betroffen sind. Aufgrund dieser Tatsache entscheiden sich viele Frauen für das Krafttraining und nicht, weil sie ihren Männern imponieren wollen. 

Durch eine wissenschaftliche Untersuchung im Jahr 2013 konnte bestätigt werden, dass bereits ein Jahr Krafttraining genügt, um die Knochendichte auf bis zu neun Prozent zu erhöhen. Deshalb beginnen viele Kraftsportlerinnen schon in jungen Jahren mit dem Training, um dadurch den altersbedingten Abbau zu verzögern. 

Krafttraining kann ebenfalls dabei helfen, übermäßigen Stress abzubauen, dem Frauen durch die Doppelbelastung zwischen Beruf und Familie heutzutage ausgesetzt sind. 


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