Ausdauertraining-Tipps für Anfänger
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von Redaktion
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usdauertraining eignet sich für Personen jeden Alters. Wichtig ist stets, sowohl den Einstieg als auch die Fortsetzung und langsame Steigerung an die individuelle Konstitution anzupassen. Das betrifft die Abstimmung der Trainingsart auf die eigenen Fähigkeiten und eventuelle gesundheitliche Beeinträchtigungen. Ein Vorteil des Ausdauertrainings ist, dass jederzeit damit begonnen werden kann. Ein Trainingsgerät oder der Besuch eines Fitnessstudios sind nicht zwingend erforderlich. Die positiven Effekte sind bei jeder Trainingsart dieselben:
Die Leistungsfähigkeit wird ebenso wie die Belastbarkeit gesteigert, das Herz-Kreislauf-System wird in Schwung gebracht und gestärkt. Ganz nebenbei profitieren die Muskulatur, Bänder, Sehnen, das Bindegewebe und der Stoffwechsel von der regelmäßigen Bewegung. Auch für Senioren kann sich der Start mit dem Ausdauertraining noch lohnen, um dem Knochen- und Muskelabbau etwas entgegenzusetzen sowie allgemein fitter und beweglicher zu bleiben.
Locker angehen lassen
Beim Ausdauertraining müssen verschiedene Körperfunktionen quasi Hand in Hand arbeiten und das will gelernt sein. Gefordert und gefördert werden vor allem die Lunge, das Herz, die Muskulatur und der Blutkreislauf. Die Lunge muss mehr Sauerstoff aufnehmen, das Herz die Blutzirkulation ankurbeln, damit der Körper und insbesondere die Muskeln ausreichend versorgt werden. An diese Mehrbelastung und das Zusammenspiel der beteiligten Organe muss der Organismus langsam herangeführt werden. Daher gilt für den Einstieg das Motto: Locker angehen lassen. Es kommt beim Ausdauertraining vorwiegend auf Regelmäßigkeit an und jeder beginnt so, wie der eigene Körper kann. Spaß machen soll es außerdem - das ist anfangs der beste Motivator.
Welches Ausdauertraining ist das Richtige?
Die Möglichkeiten sind äußerst vielseitig. Idealerweise richtet sich die Wahl einerseits nach den eigenen Vorlieben, andererseits nach den gegebenen Möglichkeiten. Wer den Platz und das Budget für einen oder mehrere Heimtrainer hat, kann durchaus solche nutzen. An sich sind jedoch keine Hilfsmittel oder Gerätschaften notwendig. Tägliche Spaziergänge mit langsamer Streckensteigerung und später gegebenenfalls Temposteigerung eignen sich alternativ ebenso wie Joggen oder auch das auf der Stelle Laufen/Springen in den eigenen vier Wänden.
Dies sind einige gängige Ausdauersportarten:
- Laufen
- Joggen
- Walken
- Nordic Walking
- Radfahren
- Schwimmen
- Seilspringen
- Rudern
- Tanzen
- Bewegungssport wie Aerobic
- Crosstraining
Regelmäßiges Laufen kann jeder in seinen Alltag integrieren. Oft bietet es sich zum Einstieg an, das Auto öfter stehenzulassen und einige Wege zu Fuß anzutreten. Spaziergänge zwischendurch sind ein ausgezeichneter Ausgleich zum Alltag und können gezielt zum Ausdauertraining genutzt werden. Beides kostet nichts, die Anforderungen lassen sich sukzessive steigern und das Herz-Kreislauf-System wird in Schwung gebracht.
Zum Joggen, Radfahren, Seilspringen oder Rudern muss der Organismus auch bei einem behutsamen Einstieg schon etwas mehr Leistung erbringen, da die Muskulatur stärker arbeiten muss. Fällt die Entscheidung auf Krafttraining, stehen vielfältige Fitnessgeräte für den Heimgebrauch zur Auswahl, die dem gezielten Muskelaufbau dienen, aber bei regelmäßiger Nutzung ebenso die Ausdauer steigern.
Im Zweifel ist es ratsam, speziell bei Einschränkungen durch Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, Übergewicht, Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden, vorab ärztlichen Rat einzuholen.
Tipps zum Einstieg
Ist die Entscheidung gefallen, mit dem Ausdauertraining zu beginnen, ist die Motivation oft hoch, die Leistung schnell zu steigern. Das ist jedoch kontraproduktiv. Der Körper muss sich langsam an die Anforderungen und die Belastung gewöhnen, das Herz muss erst kräftiger werden, die Lunge lernen, richtig zu atmen. Weniger ist daher anfangs mehr. Alle zwei Tage 30 Minuten sind zum Einstieg völlig ausreichend und diese können sogar in 10-Minuten-Etappen aufgeteilt werden. Drei zügige zehnminütige Spaziergänge über den Tag verteilt können bei einem untrainierten Menschen genügen, um den Körper an gesteigerte Anforderungen heranzuführen. Fällt die Wahl auf Joggen, bietet sich anfangs der Wechsel mit zügigerem Laufen an, bis die Kondition für längere Jogging-Intervalle ausreicht. Vor allem sollte mit dem Tempo beim Joggen nicht übertrieben werden. Eine tolle Alternative ist Nordic Walking, wozu gerne auch bei Übergewicht oder zu Rehabilitationszwecken geraten wird.
Die "Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention" gibt konkrete Empfehlungen zu Trainingsart, Häufigkeit, Intensität und Dauer für verschiedene Personen- und Altersgruppen. Daneben gilt neben der Berücksichtigung der eigenen Möglichkeiten und Vorlieben immer, anfangs lieber etwas weniger Pensum zu absolvieren und sich langsam an die gegebene Belastungsfähigkeit heranzutasten. Jede noch so geringfügige Steigerung im Laufe der Zeit fördert die Ausdauer und erhöht die Leistungsfähigkeit spürbar.
