Abnehmen

Der Schlüssel zum Fettabbau

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In den USA ist fast jeder zweite Mensch zu schwer, und auch in Deutschland gibt es immer mehr übergewichtige Menschen, was letztendlich nur den Herstellern von Fitnessgeräten und Nahrungsergänzungen zugute kommt.

Denn wer Übergewicht hat, für den gibt es eigentlich nur Nachteile, der wichtigste ist die Gesundheit, die meistens unter dem zu viel an Kilos zu kämpfen hat.

Zum Beispiel ist das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, wesentlich höher als bei einer normalgewichtigen Person.

Auch gibt es einen ästhetischen Aspekt, denn die meisten Übergewichtigen finden sich nicht schön und attraktiv.

Die Menschen geben sehr viel Geld im Jahr aus in der Hoffnung, mit Schlankheitspillen und Bauch-weg-Maschinen endlich Erfolg zu haben. Durch die Medien werden völlig wertlose Schlankheitsmittel (zumindest in Bezug auf erfolgreiches Abnehmen) als die Wundermittel überhaupt propagiert.

Und leider immer noch sehr viele Menschen klammern sich in ihrer Verzweiflung an diesen vermeintlichen Strohhalm, um auch bald so schlank und fit auszusehen, wie die Damen und Herren aus der Werbung.

Die Hoffnung, die in solche Produkte gesteckt wurden, sind schon nach kurzer Zeit einer Entäuschung gewichen, die oft sogar ein noch mehr (Frust-Essen) an Gewicht zur Folge hat.

So kommen Sie auf den richtigen Weg!

Das Problem an der Sache ist, dass der Erfolg beim Abnehmen nicht von einem Produkt oder Gerät abhängig ist, denn keines dieser beiden Dinge allein macht aus einem dicken Menschen einen schlanken.

Um wirklich abzunehmen, muss man seine Ernährung in sofern umstellen, dass ein Kaloriendefizid entsteht.

Außerdem sollte man beginnen, Sport zu treiben, in dem Fall am besten Ausdauertraining, um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Das Schlüsselwort in einer Diät lautet Disziplin, denn ohne sie kommen Sie nicht zum Ziel.

Nicht jeder hat die Disziplin, eine Diät über mehrere Monate durchzuhalten, aber sie ist erlernbar und zwar von jedem!

Im Folgenden wird der Weg schrittweise erläutert, eine Diät erfolgreich zu planen und aufzubauen.

Vielleicht bekommen Sie dadurch die Motivation und den Schub, den Sie brauchen, um aus dem Kampf gegen das Fett als Sieger hervorzugehen.

Schritt 1: Schaffen Sie ein Kaloriendefizid!

Um die Speckpolster anzugreifen, sollten Sie als erstes damit beginnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper zur Aufrechterhaltung des Gewichtes braucht.

Dieser erste Schritt ist zugleich auch der Wichtigste, denn hieran scheitern die meisten schon nach wenigen Wochen.

Wenn Sie gestern noch jeden Tag 3000 kcal. konsumiert haben, dann können Sie nicht morgen nur noch 1500 zu sich nehmen. Einen so radikalen Schritt in seiner Ernährung hält fast keiner lange durch, und der Jojo-Effekt ist dann gigantisch.

Um sich an die Kalorienmenge heranzutasten, die man zum Abnehmen benötigt, sollte man sich mindestens eine Woche Zeit nehmen. Im besten Fall sollte man ca. 500 kcal weniger konsumieren als man zur Beibehaltung des Körpergewichtes benötigt.

Ist man bei dem für sich zum Abnehmen idealen Kalorienwert angekommen, so sollte man jedoch die tägliche Kalorienmenge variieren, um dem Stoffwechsel keine Gelegenheit zur Anpassung zu geben.

Konsumiert man nämlich dann über einen längeren Zeitraum täglich die gleiche Menge an Kalorien (auch wenn es die zum Abnehmen ideale Menge an Kalorien ist), so passt sich der Stoffwechsel an und der Gewichtsabbau wird gestoppt.

Der Körper nutzt jetzt die ihm zugeführten Kalorien effektiver um das Gewicht beizubehalten. Also sollte man die tägliche Kalorienmenge wie unten im Beispiel immer etwas variieren.

Für den ersten Schritt sind 4-6 Wochen angesetzt, bevor es mit dem nächsten weitergeht. In dieser Zeit sollte mit einem Gewichtsverlust von ca. 2-4 kg zu rechnen sein.

Beispiel: ideale Kalorienmenge ca. 1500 kcal

  • Montag: 1500 kcal.
  • Dienstag: 1700 kcal
  • Mittwoch: 1400 kcal
  • Donnerstag: 1600 kcal
  • Freitag: 1300 kcal
  • Samstag: 1500 kcal
  • Sonntag: 1400 kcal

Durchschnitt: ca. 1500 kcal

Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs

Als erstes brauchen Sie Ihren Körperfettgehalt in Prozent. Diesen Wert ziehen Sie von Ihrem Körpergewicht ab.

Nun haben Sie Ihre fettfreie Masse ermittelt. Multiplizieren Sie diese Zahl nun mit 24, um den ungefähren Grundstoffwechsel zu erhalten.

Jetzt multiplizieren Sie Ihren Grundstoffwechsel mit dem Aktivitätsfaktor. Bei nicht sehr aktiven Menschen beträgt er 1,35 und bei körperlich aktiven Menschen ist er 1,45. Als letztes addieren Sie noch 10% zu Ihrem Grundstoffwechsel.

Ein Rechenbeispiel:

80 kg Körpergewicht minus 16% Körperfettanteil = 67,2 kg (fettfreie Masse)

Grundstoffwechsel: 67,2 mal 24 = 1612 kcal

1612 kcal mal Aktivitätsfaktor 1,45 = 2337 kcal

2337 x thermische Wirkung der Nahrung (0,1) = 233

2337 + 233 = 2570kcal (tatsächlicher Kalorienbedarf)

Schritt 2: Beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel!

Jetzt ist es an der Zeit, eine Ausdauersportart hinzuzufügen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und zusätzlich Kalorien zu verbrennen.

Am Anfang sollte man 2-3 Einheiten die Woche von jeweils 30 Minuten Dauer einplanen. Das Laufband oder der Fahrrad-Ergometer eignen sich hierbei am besten.

Natürlich können Sie auch eine Outdoor Sportart wie Joggen oder Radfahren wählen, jedoch ziehen wir das trainieren in Räumen vor, da man unabhängig von der Witterung und mit Kontrolle des Trainings durch Funktionsanzeige wesentlich effektiver trainieren kann.

Das Trainingsvolumen kann nach ca. 4 weiteren Wochen erhöht werden, z.B. auf 5 Einheiten á 30 Minuten oder 3 Einheiten á 45 Minuten usw.

Wichtig ist auch hierbei, die Sache nicht zu schnell anzugehen. Immerhin haben Sie nun schon 2 Dinge an Ihrer täglichen Lebensweise verändert.

Das Kaloriendefizid in Verbindung mit Ausdauertraining sollte die nächsten 6 Wochen nochmal ca. 3 kg bringen. Das klingt vielleicht nicht viel, aber jetzt sind die Fortschritte im Spiegel deutlicher abzulesen als auf der Waage.

Am Anfang verliert man immer am schnellsten Gewicht, da der Stoffwechsel förmlich überrumpelt wird und außerdem viel Wasser ausgeschwemmt wird.

Später geht es dann mit dem Gewichtsverlust nicht mehr so schnell, aber dafür sieht man dann auch jedes Kilo weniger am Körper.

Ergänzungen!

Über die Anschaffung von Schlankheitsmitteln brauchen Sie sich jetzt keine Gedanken mehr zu machen, denn wenn Sie diese bisher nicht gebraucht haben, dann brauchen Sie diese auch jetzt nicht mehr.

Wenn Sie jedoch von Anfang an in Begleitung von Ergänzungen Diät halten möchten, so können Sie das tun, denn helfen können manche Mittel wirklich, sei es den Erfolg zu verstärken oder zu beschleunigen.

Bleiben Sie länger hungrig!

Erst dann zu essen, wenn man wirklich Hunger, hat erfordert wirklich viel Disziplin, denn allein der Appetit verleitet uns mehrmals täglich dazu, etwas zu essen.

Und die Medien tragen ihren Teil dazu bei, Bedürfnisse zu haben, obwohl gar kein Hungergefühl vorhanden ist. Das ist auch das Problem bei der Sache, denn würde jeder wirklich erst dann essen, wenn das deutliche Zeichen des Köpers durch Magenknurren kommt, dann würde es wahrscheinlich keine Übergewichtigen geben.

Versuchen Sie einfach mal auszuprobieren, ob Sie es schaffen, tatsächlich solange nichts zu essen, bis die Anzeichen des Körpers kommen, dass wirklich Nahrung benötigt wird.

Dieser Tipp sollte erst nach mehreren Wochen mit Schritt 2 ausprobiert werden, da ansonsten die Gefahr des Jojo-Effektes besteht.

Noch ein paar kurze Tipps

Es ist sinnvoll, nach 8 Uhr am Abend nichts mehr zu essen, da der Stoffwechsel sich im Schlaf aufs nötigste zurückschraubt. Außerdem ist man abends nicht mehr körperlich sehr aktiv (auf dem Sofa fernsehen) und verbrennt deshalb weniger Kalorien.

Teilen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten auf. Dadurch erleichtern Sie dem Stoffwechsel die Arbeit und halten ihn immer aufrecht. Es können durchaus 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag sein.

Trinken Sie viel. Um den Flüssigkeitsverlust durch das Ausdauertraining auszugleichen, ist es wichtig sehr viel zu trinken (am besten Wasser). Außerdem unterstützen Sie dadurch die Nierenfunktion.

Denken Sie darüber nach, Hanteltraining zu betreiben. Denn je mehr Muskelmasse Sie haben, umso höher ist Ihr Kaloriengrundumsatz.