Ernährung für Muskelaufbau: Honig, Pilze & Co.

Die Ernährung: Das A und O beim Muskelaufbau

Muskeln aufbauen kann jeder – auch ohne Medikamente und künstliche Zusätze. Das Geheimnis liegt in der Ernährung, die dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Um dem Körper das zu geben, was er braucht, sollte die Ernährung nicht nur gesund, sondern auch möglichst ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Im Gegensatz zu anderen Sportarten spielt die Ernährung im Bodybuilding eine große Rolle. Denn: Wenn die Ernährung nicht stimmt, kannst du noch so hart und häufig trainieren – der Erfolg wird kurz- oder langfristig auf der Strecke bleiben. Einen einheitlichen Ernährungsplan, der auf sämtliche Athleten zugeschnitten ist, gibt es nicht. Es gibt jedoch ein paar Ernährungsstrategien, die dir beim Muskelaufbau helfen können. Wichtigste Regel ist: Du musst deinem Körper dauerhaft genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen, damit du Muskeln aufbauen kannst. Wenn du nämlich weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, läufst du sogar Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen. Sobald dir nämlich die nötige Energie fehlt, kann dein Körper diese aus dem körpereigenen Eiweiß ziehen. Die Ernährung darf deshalb auf keinen Fall einseitig sein, wenn es mit dem Muskelaufbau funktionieren soll.

Wichtigster Nährstoff: Eiweiß

Proteine sind ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Muskeln bestehen nämlich nicht nur aus Wasser – sie bestehen auch aus Proteinen, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln stecken. Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Quark
• Joghurt
• Käse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Für den Muskelaufbau werden mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Athleten wären das demzufolge 140 Gramm Eiweiß pro Tag.

Kohlenhydrate als Energielieferanten

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, weil sie den Körper mit Energie versorgen und ihn daran hindern, diese aus den körpereigenen Proteinen zu beziehen.

Ein- und Zweifachzucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) liefern zwar schnell Energie, jedoch spielen sie als Baustein einer ausgewogenen, gesunden Ernährung eher eine untergeordnete Rolle. Viel besser sind komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), die lange satt machen, weil sie deutlich langsamer verstoffwechselt werden als Ein- und Zweifachzucker. Dies hat den großen Vorteil, dass sie den Insulinspiegel kaum ansteigen lassen, sodass du nach dem Verzehr nicht in ein klassisches „Energieloch“ fällst und Heißhunger verspürst. Vollkornprodukte,
insbesondere Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, zählen zu den besten Kohlenhydratquellen. Ebenso wertvoll sind Hülsenfrüchte. Sie bestehen nicht nur aus komplexen Kohlenhydraten, sondern auch aus Balllaststoffen, die lange sättigen und zur Gesunderhaltung des Darms beitragen können. Damit du tagsüber mit Energie versorgt bist und die Muskeln nicht versehentlich ihrer Proteine beraubt werden, sollte die tägliche Menge an Kohlenhydraten zwischen 4 und 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Sportler wären dies zwischen 280 und 420 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Fett: Der etwas langsamere Energieträger

Fette sind als Energielieferanten ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, jedoch werden sie weitaus langsamer verstoffwechselt. Der Körper benötigt sie nicht nur zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – sie sind auch an zahlreichen hormonellen Reaktionen beteiligt, weshalb du sie in deiner Ernährung auf keinen Fall meiden solltest. Während gesättigte Fettsäuren, die vorrangig in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, allgemein als ungesund gelten, sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren gehören, des Öfteren auf deinem Speiseplan stehen. Raps- und Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Fischöl sind diesbezüglich die beste Wahl. Empfohlen werden ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, weshalb eine 70 Kilogramm schwere Person 70 Gramm Fett zu sich nehmen sollte. Was und wie viel solltest du essen? Wenn du sicherstellen möchtest, dass du deinen Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst, die er für den Muskelaufbau benötigt, sollte deine Ernährung möglichst gesund, vollwertig und abwechslungsreich sein. Dein Ernährungsplan sollte deshalb zu 40 bis 60 % aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 % aus Eiweiß, 20 bis 30 % aus Fett, bestehen. Wie sich dein persönlicher Ernährungsplan prozentual zusammensetzt, hängt von deinem Stoffwechseltyp, Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Beruf und deinen genetischen Voraussetzungen ab. Daher können die eben genannten Makronährstoffe deines Ernährungsplans sich auch in einem anderen Verhältnis zusammensetzen.

Wenn du den Muskelaufbau pushen möchtest, solltest du zuallererst deinen Eiweißbedarf decken, um die Muskeln mit dem wichtigsten Baustoff zu versorgen. Die restliche Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Insbesondere beim Muskelaufbau solltest du für einen Kalorienüberschuss sorgen, weil dein Körper mehr Nährstoffe braucht, als er bekommt. Allein durch das Training verbrauchst du bis zu 500 kcal, weshalb du zusätzlich zwischen 200 und 500 kcal aufnehmen solltest.

Kann Sportnahrung die Ernährung ergänzen?

Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, brauchst du normalerweise keine Sportnahrung, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Dennoch machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn – vor allem dann, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Dann kann es nämlich durchaus passieren, dass du über die Ernährung zu wenig Eiweiß aufnimmst.

Auch haben Menschen, die beruflich viel unterwegs sind und somit keine Zeit für die Zubereitung ihrer Mahlzeiten haben, häufig Probleme mit der Nährstoffzufuhr. Proteinshakes (Whey Protein, Casein) und Weight Gainer können hier eine wertvolle Ergänzung sein.

Ist ein individueller Ernährungsplan sinnvoll?

Jeder Mensch ist anders. Aus diesem Grund sollte der Ernährungsplan zum jeweiligen Stoffwechseltyp und zur gegenwärtigen Lebenssituation passen. Die Zusammenstellung von Lebensmitteln, die den täglichen Bedarf an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten decken, ist allerdings gar nicht so einfach.

Wer sich schnelle Resultate und einen optimalen Muskelaufbau wünscht, sollte sich lieber für einen individuellen Ernährungsplan entscheiden. Sportnahrung Engel gehört diesbezüglich zu den besten Anbietern individueller Ernährungspläne. Der Ernährungsplan wird von erfahrenen Coaches erstellt, die dich mehrere Wochen lang begleiten.

Ein individueller Ernährungsplan von Sportnahrung Engel hat den großen Vorteil, dass er maßgeschneidert ist. Die Aufteilung von Mahlzeiten, die richtige Nährstoffzufuhr sowie eine persönliche Beratung und regelmäßige Erfolgskontrolle durch erfahrene Coaches sind natürlich im Preis inbegriffen. Die positiven Kundenmeinungen von Sportnahrung Engel zeigen, dass ein individueller Ernährungsplan der beste Weg ist, um seine Ziele auch wirklich zu erreichen.

Optimaler Muskelaufbau für Veganer und Vegetarier

Um es vorweg zu nehmen: Muskelaufbau und Vegetarismus/Veganismus schließen sich nicht kategorisch aus. Allerdings gibt es für den optimalen Aufbau der Muskeln bei Veganern Wichtiges zu beachten.

Wenn Du dagegen Vegetarier bist, sind die Herausforderungen Deines Muskelaufbaus nicht ganz so groß. Deine Ernährung musst Du als Veganer und Vegetarier natürlich entsprechend anpassen, damit die dem Körper zugeführte Kalorienmenge und Eiweißmenge stimmt.

Trainieren muss jeder, um seine Muskeln optimal aufzubauen, egal, mit welchen Nahrungsmitteln er seinen Körper speist. Es gibt bereits genügend Beispiele von vegan oder vegetarisch lebenden Kraftsportlern, die dir zeigen dass es funktionieren kann.

Wie gelingt die Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau?

Du musst darauf achten, dass Du ausreichend Kalorien für Deinen Muskelaufbau zu Dir nimmst. Besonders, wenn Du dich komplett pflanzlich ernährst, hast Du häufig ein Kaloriendefizit.

Das entsteht dadurch, dass Bohnen, Erbsen und auch Hülsenfrüchte wegen ihrer Ballaststoffe stark sättigen. Die Gefahr für dich als Veganer oder Vegetarier besteht also darin, dass Du dich von Getreide, Gemüse und Obst zwar satt fühlst, aber Deinem Organismus vergleichsweise zu wenige Kalorien zugeführt hast.

Dadurch, dass Du Dich rein pflanzlich ernährst, fehlen Dir neben dem tierischen Eiweiß auch die kalorienreichen tierischen Fette als Energielieferanten.

Um aber Muskeln aufzubauen, brauchst Du sogar einen Überschuss an Energie, vor allem, wenn Du beim Bodybuilding schon fortgeschritten bist.

Wie die Energiezufuhr bei Vegetariern/Veganern steigern?

Zum Muskelaufbau solltest Du täglich 3 bis 4 größere Mahlzeiten mit 500 bis 600 Kalorien und 2 Zwischenmahlzeiten mit 200 bis 300 Kalorien essen.

Dabei ist außerdem die Zusammensetzung der Nahrungsmenge von besonderer Bedeutung für dich. Du solltest auf etwa 30 g Eiweiß in der großen Mahlzeit und auf 15 g Protein in der kleinen Mahlzeit kommen.

Diese sind Richtwerte, denn es kommt natürlich auf Deine persönliche Kalorienmenge an.

Damit Du siehst, welche Mengen Du von jedem Nahrungsbaustein (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) brauchst, solltest Du ein Tagebuch führen. So kannst Du dokumentieren, wie erfolgreich dein Muskelaufbau voran geht.

Ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbar, sie sind aber nicht nur in Fisch enthalten (ungesättigte Omega 3 Fettsäuren), sondern auch in Nüssen (Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse) und wertvollen Ölen (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl).

Komplexe Kohlenhydrate nimmst Du am besten in Form von Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie Haferflocken zu Dir – Zucker ist nicht gesund. Sie liefern Dir Energie und sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel.

Obst und Gemüse sind nur Beilagen, wenn es um Deinen Muskelaufbau geht. Denn sie enthalten meist nur wenig Eiweiß und zu wenige Kalorien, dabei aber oft viel schädliche Fruchtzucker.

Da Obst und Gemüse aber viele Vitalstoffe enthalten, solltest Du ihre ganze Vielfalt für Deine Ernährung nutzen. In Frage kommen alle Sorten Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Kiwi, Melonen, Mango, und Gemüsearten, z.B. Möhren, Spargel, Lauch, Spinat und Kräuter.

Hülsenfrüchte und Kohl dagegen solltest Du nur in gut verträglichen Mengen konsumieren, da sie oft zu Verdauungsproblemen führen. Du kannst diese Nahrungsmittel als Deine Energielieferanten ansehen, wichtig ist nur, dass am Ende wirklich ein Energieüberschuss entsteht.

Vegane Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau?

Ganz entscheidend ist die Versorgung mit Proteinen bei Vegetariern und vor allem bei Veganern. Sie müssen sich ihre wenigen Eiweißquellen suchen.

Für den Muskelaufbau benötigst Du einen Richtwert von etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Eiweiße nimmst Du als Vegetarier auf? Das können Eier, Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen) sein. Um deinen Eiweißbedarf am Tag optimal zu decken, empfiehlt es sich auf ein hochwertiges Whey zurückzugreifen.

Als Vegetarier stehen Dir viele hochwertige Eiweißquellen zur Verfügung, die Du für Deinen Muskelaufbau nutzen kannst. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind eigentlich nicht nötig.

Welche Eiweißquellen bleiben jetzt für Veganer? Du hast es als Veganer bedeutend schwerer, da Du alle tierischen Eiweißquellen ausschließt.

Du kannst Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüsse und Sojaprodukte als Eiweißlieferanten nutzen. Eventuell führst Du pflanzliches Eiweißpulver (Soja-, Erbsen-, Reisproteinpulver) zu.

Doch das Problem ist hier, dass die Pflanzenproteine nicht so eine hohe biologische Wertigkeit besitzen wie tierisches Eiweiß. Die geringere biologische Wertigkeit der Pflanzeneiweiße besteht darin, dass der menschliche Organismus das pflanzliche Protein nicht so gut verwerten kann.

Vor allem die Aminosäure Leucin ist entscheidend für den optimalen Muskelaufbau. Als Vegetarier nimmst Du genügend Leucin zu Dir, solange Du tierische Eiweißbausteine zuführst.

Beispielsweise enthält Hüttenkäse 1,3 g Leucin / 100 g und Hühnerei 1,1 g Leucin / 100 g.

Wenn Du als Veganer Deine Muskeln aufbauen willst, musst Du ungefähr das Doppelte an Eiweiß essen, also zwischen 3,2 und 3,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Probleme und Mängel bringt einseitige Ernährung für den Muskelaufbau?

Ohne tierische Eiweiße können Mangelzustände entstehen, das geht über Mangel an Vitamin B12 und Eisen über Calcium bis zu Kreatin und L-Carnitin. Dadurch kann es zu Problemen der geistigen Fähigkeiten oder zur Behinderung der Fettverbrennung kommen.

Um die richtige Nahrungszufuhr für den Muskelaufbau zu sichern, braucht der Veganer umfangreiches Wissen, um einen Mangel an Vitalstoffen zu vermeiden.

Honig, ein wahrer Schatz der Natur (und hilft beim Muskelaufbau)

Jeder kennt sie, die goldgelbe, zähflüssige Masse, die aus Blütennektar gewonnen wird. Aber hilft sie auch beim Muskelaufbau? In diesem Artikel schauen wir uns die Wirkung des Honigs beim Bodybuilding genauer an…

Die Biene ist der eigentliche Hersteller dieses köstlichen Naturproduktes, denn der Honig entsteht erst dadurch, dass der Nektar mit dem Speichel der Bienen vermengt wird. Das geschieht bereits, wenn die Bienen den Honig sammeln und ihn in ihrem Honigmagen transportieren.

Honig: Gesund bei Fitness und Krafttraining

Honig ist aber nicht nur besonders wohlschmeckend, sondern auch sehr gesund und überaus wertvoll für Sportler.

Honig besteht zu ca. 80% aus mehreren Zuckerarten, wobei die beiden Hauptarten Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker) sind. Außerdem kommt noch Maltose (Malzzucker) und Saccharose (Rohrzucker) in geringen Mengen vor.

Diese Einfachzuckerarten können vom Körper schnell resorbiert werden, wobei die Glucose als hochwertigste dieser Zuckerarten anzusehen ist. Glucose wird direkt ins Blut aufgenommen, ohne einen längeren Resorptionsweg gehen zu müssen, um dann als Brennstoff für das Hirn und die Muskeln zu dienen.

Honig hat aber noch mehr zu bieten, wie z.B. Enzyme, die für wichtige Stoffwechselvorgänge verantwortlich sind.

Auch sind in Honig viele wichtige Vitamine und Spurenelemente enthalten, wie z.B. Vitamin B, C und H, Magnesium, Kieselsäure, Phosphor, Schwefel, Mangan, Silicium, Kalium, Natrium, Calcium, Kupfer, Eisen, Chlor.

Diese Vitamine und Spurenelemente sind zwar nur in sehr geringer Menge enthalten, aber aufgrund ihrer besonderen Kombination im Honig haben sie eine sehr positive Wirkung auf den Körper.

Eiweiß und Aminosäuren im Honig

Diese Proteine und Aminosäuren helfen Dir, Muskeln aufzubauen:

• Leucin/Isoleucin
• Asparaginsäure
• Glutaminsäure
• Phenylalanin
• Threonin
• Alanin
• Arginin
• Histidin
• Glycin
• Lysin
• Valin
• Cystein
• Prolin
• Tyrosin
• Tryptophan

Wie auch bei den Vitaminen und Spurenelementen sind die Anteile davon im Honig nicht besonders hoch, aber verdienen aufgrund der Kombination auch eine Erwähnung.

Honig ist seit Jahrhunderten auch als Heilmittel bekannt. Dies kommt durch die Wirkstoffe Inhibine, die in Honig enthalten sind. Diese sogenannten Hemmstoffe (Osmotische Kräfte, Arbutin, Wasserstoffsuperoxid, Penicillin B, weitere Baktericide) haben eine keimhemmende Wirkung und können somit bei der Heilung und Prävention von Krankheiten helfen.

Alles in allem ist Honig ein Naturprodukt, das es wirklich verdient hat, hin und wieder aufs Brot geschmiert zu werden. Und gerade für Kraftsportler und Bodybuilder ist Honig die ideale Kohlenhydratquelle für körperliche Höchstleistungen.

Die Kraft der Pilze

Pilze sind bei uns in Deutschland nicht besonders populär als Nahrungsmittel. Dabei haben es diese unscheinbaren Schattengewächse in sich. Sie zählen weder zu den Pflanzen noch zu den Tieren.

Biologen wissen erst seit einigen Jahren, dass man die Pilze in eine eigene Kategorie der Lebewesen zuordnen muss. Der Grund hierfür ist die Tatsache, dass Pilze keine Photosynthese nutzen, ihre Nährstoffe mit Hilfe von Sonnenlicht bilden.

Sie ernähren sich wie Tiere von organischem Material. Das geschieht, indem sie Verdauungsstoffe abgeben, die umliegende organische Gewebe, von z.B. Holz oder toten Tieren verflüssigen, womit es letztendlich durch die Zellwände vom Pilz aufgenommen werden kann.

Die Zellwände von Pilzen bestehen aus Chitin, welches auch der Hauptbestandteil der Körperhüllen von Krebstieren und Insekten ist, womit die Verwandtschaft zur Tierwelt noch deutlicher wird.

Der Pilz als Heilmittel

In China werden Pilze seit vielen Jahrhunderten als Heilmittel für verschiedene Anwendungsgebiete wie z.B. Erkältungen, Schwächezuständen, Magenverstimmungen, Allergien und allgemein zur Verlangsamung von Alterungsprozessen eingesetzt.

Als populärster Vertreter seiner Art gilt in China der Shiitake welcher besonders Mineralstoffreich ist. Auch die Vitamine B1 und B2, welche für viele wichtige Vorgänge in unserem Körper verantwortlich sind, enthält der Pilz in großer Menge.

Es wurde auch bestätigt, dass eine große Schutzwirkung gegen Grippe vorliegt und außerdem die Blutfettwerte gesenkt werden können, da der Pilz das schädliche LDL-Cholesterin im Blut in das nützliche HDL-Cholesterin umwandeln kann.

Shiitake in trockener Form enthält ca. 10% Rohprotein, was besonders für Bodybuilder interessant sein dürfte. Das Protein in diesem Pilz enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist besonders gut verdaulich. Aufgrund seines hohen Wassergehaltes von ca. 90% haben Pilze eine sehr geringe Nährstoffdichte und sind besonders gut bei einer Diät geeignet.

So haben 100 Gramm Shiitake nur etwa 42 Kalorien, mit den anderen Pilzsorten verhält es sich ähnlich.

Champignons und Co.

Den europäischen Pilzen werden zwar nicht unbedingt die Heilwirkungen von Shiitake nachgesagt, jedoch sind sie nicht weniger gesund.

Man sollte allerdings die Zuchtpilze den Wildpilzen vorziehen, da die wildwachsenden Pilze mit Schadstoffen belastet sein können. Deshalb sollte man von Wildpilzen auch nicht mehr als 250 Gramm pro Woche verspeisen.

Die Zuchtpilze wie z.B. Champignons, Austernpilze und Egerlinge, die es in jedem Supermarkt gibt, können aber ohne Bedenken konsumiert werden.

Sie sind reich an Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium und Eisen und enthalten auch Vitamine der B Gruppe in großer Menge. Champignons enthalten auch das lebenswichtige Vitamin D, das beim Knochenaufbau hilft.

Mit Pilzen lassen sich die verschiedensten bekömmlichen Mahlzeiten zubereiten, ob als Hauptgericht in einem Pilz-Ei-Omelett, als Beilage oder als Pilzsoße zu Fleisch, Pilze sollten öfters auf unseren Tisch kommen.

Champignons für den Muskelaufbau

In diesem Video zeigt Dir Simon ein leckeres Rezept für Anabole Champignons, denn Pilze eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau:

Rezeptbeispiel für vegetarischen Muskelaufbau:

Beeren-Knäcke

Beerenknäcke mit Magerquark

1. 100g Magerquark mit 1 TL Zitronensaft und 2 EL roter Marmelade verrühren.
2. 125g Beeren verlesen, waschen, abtropfen lassen und unterheben.
3. Beliebig (max. 3) Knäckebrote damit bestreichen.

Fruchtiges Knäckebrot mit Philadelphia Joghurt Balance

1. Das Knäckebrot großzügig mit Philadelphia Joghurt bestreichen
2. Die bunte Beerenmischung auf dem Knäcke verteilen
3. Augen schließen und genießen ?

Beeren Knäcke gefunden bei Philadelphia

Blitz-Dessert: Beeren auf Joghurtcreme mit Knäcke-Crunchies

Zutaten für 2 Portionen

1. 500 g Joghurt (mittlere bis hohe Fettstufe)
2. 100 ml Sahne oder Milch (Kuhmilch, Mandelmilch, Kokosmilch)
3. 200 g frische Blaubeeren (oder Himbeeren oder Erdbeeren)
4. 2-4 Scheiben Roggenknäcke
5. bei Bedarf etwas Honig oder alternative Süßungsmittel

Zubereitung

1. Den Joghurt mit der Sahne/ Milch zu einer geschmeidigen Crème verrühren.
2. Gegebenenfalls etwas Süßungsmittel (Stevia, Rohzucker) unterheben.
3. Die Scheiben Knäckebrot in kleine Stücke zerbrechen.
4. In 2 Dessertgläser je eine Schicht Joghurt-Crème abwechselnd mit 1 Schicht Heidelbeeren und ein paar Stückchen Knäcke-Crunchies schichten.
5. Die Schichten mit ein paar Heidelbeeren und Knäcke-Crunchies abschließen.
6. Bei Bedarf das Ganze mit etwas Honig beträufeln.

Nährwerte: 308 kcal; 38,7 g Kohlenhydrate; 10,4 g Fett; 12,2 g Eiweiß; 7,9 g Ballaststoffe; 0,6 g Salz

gefunden bei fet-ev.eu

Knäcke-Ananas-Beere

Zutaten

1. leckeres Knäckebrot
2. Frischkäse
3. frische Beeren
4. Ananasstückchen

gefunden auf maedchen.de

Knäcke-Beeren-Dessert

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten, Kühlzeit: ca. 1½ Stunden

Zutaten (für 4 Personen)

• 1 Vanilleschote
• 2 EL Joghurt
• 3 EL Magerquark
• 125 g Mascarpone
• 30 ml Eierlikör
• 1½ EL Zucker
• 400 g gemischte Beeren (z. B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren)
• 4 Scheiben BURGER Knäcke Sesam
• Kakaopulver zum Bestäuben

Die genau Zubereitung können Sie unter burger-knaecke.de nachlesen.

Ich wünsche Ihnen guten Appetit!