Gesunde Ernährung

Fitness + vegetarische und vegane Ernährung

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Vegetarische Ernährung – was sollte ich wissen?

Eine bewusste Ernährung wird von immer mehr Menschen angestrebt. Die Menschen wollen sich gesund und ausgewogen ernähren. Immer häufiger stößt man bei der Informationssuche auf unterschiedliche Ernährungsformen, wie beispielsweise den Vegetarismus. In Deutschland leben einer Studie zufolge derzeit ca. fünf Millionen Vegetarier. Doch was genau steckt hinter dem immer zunehmend stärker anwachsendem Trend? Handelt es sich bei einer rein vegetarischen Ernährung wirklich um einen gesünderen Lebensstil? Solltest auch du dir überlegen deine Ernährung vegetarisch umzustellen?

Unterscheidung zwischen verschiedenen Formen von Vegetarismus

Wer geglaubt hat, es gibt nur eine Form von Vegetarismus, der hat sich getäuscht. Es wird nämlich zwischen verschiedenen Formen unterschieden.
(Auch wenn zwischen den folgenden Formen unterschieden wird, geht dieser Artikel vom Standard-Vegetarier aus, welcher auf Fleisch und Fisch verzichtet.)

Form Worauf wird verzichtet?  
Vegetarier (Ovo-Lakto-Vegetarier) Kein Fleisch, kein Fisch
Pescetarier   Keine Tiere außer Fisch
Lakto-Vegetarier   Kein Fleisch, Fisch und Ei
Ovo-Vegetarier   Kein Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte
Flexitarier (Semi-
Vegetarier) 
Tendenziell kein Fleisch und Fisch, in Ausnahmesituationen wird es dennoch gegessen
Veganer Keine tierischen Produkte  

Gründe Vegetarier zu werden

Vegetarier zu werden kann aus verschiedenen Gründen erfolgen. Die einen entscheiden sich aus moralischen Gründen, andere aus religiösen und wieder andere aus medizinischen Gründen dazu, ihre Ernährung vollkommen vegetarisch zu gestalten. Im Internet liest man sehr viele unterschiedliche Ansichten. Wir wollen zunächst einmal die Vorteile beleuchten, weshalb es lohnenswert sein kann seine Ernährung vegetarisch umzustellen.

  • Du tötest keine Tiere!
    Der wohl ersichtlichste Grund, weshalb es wohl oder übel lohnenswert ist auf den Konsum von Fisch und Fleisch zu verzichten, ist, dass deswegen kein Tier mehr leiden und sterben muss. Denn eine wichtige Frage, die du dir stellen solltest, lautet: Hast du das Recht über Leben und Tod von Tieren zu bestimmen? Eigentlich nicht – und deine Katze isst du ja schließlich auch nicht.
  • Du unterstützt keine Massentierhaltung und tust etwas für unser Klima!
    Wenn wir schon mal beim Thema sind: Das günstige Fleisch aus dem Supermarkt wird über reine Massentierhaltung produziert. Die Tiere leben unter dramatischen Umständen, werden mit Antibiotikum vollgepumpt und teils bei lebendigem Leib skrupellos geschlachtet. Beim Konsum dieser Massenprodukte besteht sogar die Gefahr antibiotikaresistent zu werden. Des Weiteren ist die Massentierhaltung der Klimakiller Nummer eins.
    Warum?
    Die Tierindustrie produziert mehr Treibhausgase als die gesamte Automobil-/ Flug- und Bootsindustrie zusammen. Kannst du dir vorstellen, welches Ausmaß das also einnimmt?

Vegetarismus als Waffe gegen den Welthunger
Ja, du hast richtig gelesen. Wenn sich die Mehrheit rein vegetarisch ernähren würde, könnte man vielen Menschen das Leben retten und sie müssten nicht hungern. Bei der Produktion von etwa einem Pfund Rindfleisch werden ca. 100 Pfund Getreide und viele hundert Liter Wasser benötigt. Dies aufgerechnet auf die Menge an Tieren ergibt eine ungeheuerliche Summe an Wasser und Getreide, wovon andere Menschen leben könnten.

  • Der Verzicht auf Fleisch verringert das Risiko krank zu werden
    Studien zufolge sinkt bei Verzicht auf Fleisch, speziell rotes Fleisch, das Risiko auf Krebserkrankungen, Herzerkrankungen oder Diabetes. Vegetarier nehmen weniger ungesättigte Fettsäuren zu sich und haben außerdem einen geringeren Cholesterinspiegel. Zudem soll sich die Darmflora verbessern, wenn kein Fleisch mehr konsumiert wird. Eine Studie belegte sogar, dass Vegetarier eine deutlich höhere Lebenserwartung haben als Fleischkonsumenten.
  • Lebensmittelskandale können dir egal sein
    Pferdefleisch in der Lasagne – hattest du bei dieser Schlagzeile nicht auch an deine letzte Lasagne gedacht? Allein die Vorstellung war doch irgendwie angsteinflößend, oder? Als Vegetarier brauchst du dir über solche Dinge keinen Kopf mehr zerbrechen ?.
  • Ohne Fleisch steigt deine Empathie und du bist besser drauf
    Einer Studie nach, soll sich der Verzicht auf Fleisch und Fisch sogar positiv auf dein Empathievermögen und deine Laune auswirken.
  • Die vegetarische Ernährung kann zur Gewichtsabnahme führen
    Wer seine Ernährung umstellt und sich dazu entscheidet kein Fleisch und Fisch mehr zu essen, sollte damit rechnen, dass er an Gewicht verliert. Für Menschen, welche abnehmen möchte, ein toller Nebeneffekt. Für Menschen, welche jedoch bereits an der Grenze zum Untergewicht sind mit Vorsicht zu genießen.


Wusstest du schon?
In dem Moment, indem ein Tier geschlachtet wird, handelt es sich um totes Fleisch, welches in den Verwesungszustand übergeht. Es besteht dabei die Gefahr, dass sich Leichengift und Bakterien bilden. Gerade bei Massentierhaltung ist dies nicht außer Acht zu lassen.


Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Wenn man als Vegetarier nur Vorteile hätte, würde es vermutlich die Mehrheit der Menschen sein. Der Artikel soll über die vegetarische Ernährung aufklären, weshalb man dabei entstehende Nachteile auch nennen sollte. Wenn die Ernährung umgestellt wird und komplett auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, muss bedacht werden, dass dir die Nährstoffe und Mineralien fehlen, welche du zuvor über Fleisch- und Fischprodukte aufgenommen hast. Fleisch und Fisch sind Lieferanten für wichtige Stoffe wie Calcium, Eisen, Vitamin B12 und beispielsweise Eiweiß. Lässt du also beides weg und holst es dir nicht über andere Quellen, dann kann es passieren, dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Dies solltest du unbedingt vermeiden, da es für den Körper sehr schlecht ist und ebenso zu Krankheiten führen kann. Darüber hinaus nimmt ein Vegetarier meist weniger Kalorien zu sich, weshalb insbesondere bei sehr dünnen Menschen die Gefahr einer zu großen Gewichtsabnahme bestehen kann.
In den Supermärten, speziell in Biomärkten, wimmelt es nur so von Fleischersatzprodukten. Als Leihe lässt man sich dabei schnell verleiten beispielsweise das saftige Ersatzschnitzel zu kaufen. Natürlich denkt man dabei, dass dies eine super gesunde Alternative zum Fleisch ist. Dieser Ansicht muss jedoch widersprochen werden, denn nicht jedes Alternativprodukt ist automatisch auch gesünder. Häufig kann es nämlich sein, dass diese scheinbar gesunden Alternativen voller künstlicher Zusatzstoffe sind, womit wir unseren Körpern nicht gerade etwas Gutes tun.
Wenn du dich im Endeffekt dazu entscheidest, dich vollkommen vegetarisch zu ernähren, dann achte darauf dich ausgewogen zu ernähren, dir die Nährstoffe, Vitamine und Mineralien über andere Quellen zuzuführen und dich über Fleischersatzprodukte genau zu informieren, bevor du sie isst. Dann kann eine vegetarische Ernährung sehr viel Positives mit sich bringen.

Welche Alternativen zum Fleisch gibt es?

Eine, vielen Menschen womöglich weniger bekannte Alternative, ist Seitan. Dieses Lebensmittel kommt dem klassischen Fleisch sehr nahe. Im Normalfall besteht Seitan aus Dinkel- oder Weizenmehl sowie Eiweiß. Der Fettgehalt liegt dabei nur bei einem Prozent.

Eine der bekanntesten Fleischersätze ist Tofu. Der Geschmack dieses Produkts ist sehr unscheinbar, weshalb man den Soja-Käse unbedingt bei der Verarbeitung gut würzen und marinieren sollte. Tofu ist ein Lieferant für Proteine und andere wichtige Nährstoffe – demnach ein toller Ersatz, wenn es eben mal kein Fleisch sein soll.

Die Lupine, auch Wolfsbohne genannt, ist eine violett gefärbte Blume, welche zu früherer Zeit hauptsächlich als Viehfutter genutzt wurde. Gegessen wird die Blume jedoch nicht so am Stück. Aus den Lupinenbohnen wird zunächst eine Milch gewonnen, welche abschließend verfestigt wird. Lupinen haben einen sehr hohen Anteil an Aminosäuren, Eiweißen und Ballaststoffen, dienen also als tolle Fleischalternative.

Eine weitere Möglichkeit hast du mit dem sogenannten Weizeneiweiß, welches beispielsweise im vegetarischen Schnitzel enthalten ist. Bei der Zubereitung wird dabei aus dem Mehl die Stärk entfernt, bis nur noch das Eiweiß übrigbleibt. Alternativen zum Fleisch können unter anderem auch aus Sellerie, roten Bohnen oder Linsen hergestellt werden.

Auf dem Weg zum Vegetarier – Tipps

Du hast dich entscheiden deine Ernährung umzustellen und zum Vegetarier zu werden, weißt allerdings nicht wie du anfangen sollst. Du weißt, dass du die wichtigen Stoffe aus dem Fleisch ersetzen musst, bist aber ratlos mit welchen anderen Lebensmitteln du dies erreichst? Dann soll dir zunächst die folgende Übersicht helfen.

Die Abbildung soll dir als Einblick dienen, welche Lebensmittel du zu dir nehmen kannst, um die verschiedenen Stoffe, welche im Normalfall in Fleisch enthalten sind, deinem Körper zuzuführen.

Natürlich gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch viele weitere. Du siehst, dass es eine große Auswahl an fleischfreien Produkten gibt, in denen die gleichen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine enthalten sind.

Ideen und Schritte auf dem Weg zum Vegetarier:

  • Entscheide dich für eine Form von Vegetarismus. Auf was genau möchtest du verzichten?
  • Informiere dich über Alternativen und erstelle dir für den Anfang einen Ernährungsplan
  • Bedenke die oben genannten, wichtigen Stoffe auf andere Weise zu dir zu nehmen
  • Werde dir über den Grund deiner Entscheidung bewusst und sei konsequent

Notiere deine ersten Erfahrungen, um zu schauen, wie du dich fühlst und ob du Veränderungen bemerkst

Wie du etwas beitragen kannst, ohne Vollblutvegetarier zu sein

Es ist ja nicht so, dass du als Fleischesser nichts Positives beitragen kannst. Du kannst ebenfalls etwas gegen die nicht artgerechte Massentierhaltung und unser Klima tun, ohne komplett auf Fleisch zu verzichten.
Versuche einfach deine Produkte bei einem regionalen Metzger zu kaufen, bei dem du weißt, dass die Tiere artgerecht gehalten werden. Außerdem solltest du deinen gesamten Fleischkonsum überdenken, ob es nicht, falls du es nicht ohnehin schon so tust, ausreicht nur noch ein bis zwei Mal die Woche Fleisch zu essen. Du kannst dich ja auch mal an den Fleischalternativen ausprobieren, vielleicht schmeckt dir ja auch das ein oder andere Ersatzprodukt?
Sei offen für Neues und ernähre dich bewusster. Hör auf dich von billigen Supermarkt Preisen locken zu lassen – das bringt keine Vorteile mit sich. Weder für Dich noch für Tier und Umwelt.

Fazit – Vegetarier werden?

Es gibt unzählige Gründe, weshalb es sich lohnen würde Vegetarier zu werden. Sicherlich handelt es sich hierbei auch um ein Thema, welches sich zu überdenken lohnt, da es mit Tierleben und der Umwelt zusammenhängt. Man kann natürlich argumentieren, dass auch anders zum Schutz der Umwelt beigetragen werden kann und dass es völlig natürlich ist, dass wir Menschen Tiere essen, dennoch sollte man gewisse Umstände, wie dies erfolgt, nicht außer Acht lassen.

Fleisch ist nicht ungesund, sondern liefert uns sogar wichtige Stoffe, welche wir für ein gesundes Leben benötigen. Die Frage ist eher die Menge, welche tatsächlich noch gesund ist. Im Durchschnitt ist der Mensch 60kg Fleisch pro Jahr. Dies ist jedoch aus medizinischer Sicht viel zu viel und sollte mindestens halbiert werden, dass es auch gesund ist. Ein weiterer Punkt, welcher immer bedacht werden sollte, ist die Art der Produktion. Wieso muss es das zwei Euro Schnitzel aus dem Supermarkt sein, wenn du auch die biologische Produktion beim Metzger hast? Natürlich würden dies jetzt viele mit dem Preis begründen, aber damit wird die Massenproduktion unterstützt, welche enorme Auswirkungen mit sich bringt.
Im Endeffekt sollte jeder für sich entscheiden, ob er sich vegetarisch ernähren möchte oder nicht. Dennoch sollte der Fleischkonsum überdacht und sich bewusster gemacht werden. Wenn wir also nur ein bis zwei Mal pro Woche Fleisch essen würden, dann würde beispielsweise die Massentierhaltung stark zurück gehen und jeder von uns würde einen kleinen Teil zum Kuchen beitragen. Gut für das Tier, die Umwelt und für deine Gesundheit selbst!

Vegane Ernährung – Fit für den Sport?

Vegane Gemüsespieße

Heute ist das Thema Ernährung und Sport kein Neues. Es ist bekannt, dass die Aufnahme von Nahrungsmittel eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit spielt. Dabei geht es nicht nur um die Ausdauer, den Muskelaufbau, sondern ebenfalls um die Regeneration. Wichtig ist dabei, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Ebenso muss die Kalorienzufuhr stimmen. Diese Punkte haben jedoch nicht alleine mit einer veganen Ernährung zu tun, denn sie gelten für Sportler im Allgemeinen. In der Praxis ist zu sehen, dass eine vegane Ernährung nicht nur leicht umzusetzen ist, sondern ebenfalls für Spitzensportler Vorteile bringt. Das zeigt Extrem-Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner, ebenso wie Lewis Hamilton, amtierender Formel-1-Weltmeister oder Profifußballer wie Héctor Bellerin oder Lionel Messi.

Wer sich mit der pflanzlichen Ernährungsweise und speziell mit den Lebensmitteln auseinandersetzt, kann feststellen, dass diese eine sehr hohe Nährstoffdichte aufweisen. Somit ist klar, dass sie über eine hohe Zahl von wichtigen Nährstoffen, wie Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelementen verfügen. Für ein Krafttraining sind somit nicht nur etwa multifunktionale und effektive Kraftstationen von Gorilla Sports nötig. Auch andere Trainingsgeräte und Zubehör sind nur sinnvoll, wenn zur Nutzung qualitativ hochwertige Lebensmittel auf dem Teller landen.

Wichtig in diesem Bezug sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Gemüse aller Art. Darüber deckt der Sportler den erhöhten Bedarf an lebensnotwendigen und beim intensiven Training essenziellen Nährstoffen. Hinzukommt, dass die vegane Ernährung reich an Kohlenhydraten ist. Diese sind wichtige Energielieferanten. Zudem kann die rein pflanzliche Kost noch in einem anderen Kontext punkten. Denn sie verfügt über einen sehr hohen Anteil an Antioxidantien. Diese sind wichtig, um freie Radikale unschädlich zu machen. Ebenfalls wurde unlängst bewiesen, das Vitamin C und E sowie β-Carotin die Regenerationszeiten verkürzen und entzündungshemmend wirken.

Beim Thema Muskelaufbau wird der veganen Ernährung stets nachgesagt, dass sie hier nichts leisten würde. Es zeigt sich allerdings, dass der Bedarf problemlos über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann. Grundsätzlich ist Eiweiß ein wichtiger Baustein für den Körper, da es genutzt wird um Körpergewebe, Muskulatur und Zellen aufzubauen. Als Empfehlung für Hobbysportler gilt eine Zufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht am Tag. Wer hingegen Kraftsport oder Ausdauertraining betreibt, der braucht entsprechend mehr. 1 bis 2 g sollten es je Kilogramm Körpergewicht dann sein.

Wichtig hierbei ist, nicht zu viel Eiweiß zuzuführen. Denn alles, was nicht für den Aufbau von Muskeln verwendet wird, kann den Stoffwechsel sowie die Nieren belasten. Bei einer erhöhten Zufuhr lagert der Körper den Überschuss an Sehnen, Gelenken und in den Nieren ab. In tierischen Produkten befinden sich neben dem hohen Eiweißgehalt größere Mengen an Fett, Purinen und Cholesterin. Als Folge der Ablagerungen kann es unter anderem zu Gichtanfällen und Nierensteinen kommen. Zudem zeigt sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen tierischem Fett, Cholesterin und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Als Sportler sind daher fettarme Eiweißlieferanten zu bevorzugen. Diese sind etwa Tofu, Seitan, Hülsenfrüchte oder Getreide. Dabei ist darauf zu achten, dass alle essenziellen Aminosäuren, aus denen letztendlich das Protein (Eiweiß) zusammengesetzt ist, zugeführt werden. Besonders einfach gelingt das durch die Mischung von unterschiedlichen Eiweißquellen. Gute Kombinationen wäre etwa Chili sin Carne, in dem Bohnen und Mais zu finden ist. Doch auch Brot mit Hummus kann in diesem Bezug dienlich sein.

Vegane Ernährung: gesund oder nicht?

In der Vergangenheit wurden Veganer häufig als „Müslifresser“ belächelt und fristeten ein Nischendasein. Nicht zuletzt durch prominente Unterstützung und Werbung erlebt der Veganismus aktuell aber einen unerwarteten Hype, und Supermarktregale sowie Restaurants bieten dem neuen Kundenstamm eine große Auswahl tierfreier Produkte.

Aber wie gesund ist der Verzicht auf Tierprodukte wirklich?

Veganismus: ethische und gesundheitliche Aspekte

Vielleicht hast Du auch einen oder mehrere Veganer in Deinem Freundeskreis. Der Prozentsatz der Menschen, die sich komplett ohne Tierprodukte ernähren, ist in den letzten Jahren stetig angestiegen.

Die Gründe, warum Leute sich entscheiden, vegan zu leben, können ganz unterschiedlich ausfallen. Oftmals stehen ethische Aspekte dahinter, denn Fleisch, Milch und Eier sind nicht selten mit fragwürdigen Haltungsbedingungen verbunden.

Genauso häufig spielt aber auch die Gesundheit eine Rolle, denn eine rein vegane Ernährung gilt als besonders gesund und soll vielen Wohlstandserkrankungen vorbeugen.

Wie gesund ist vegan wirklich?

Wer sich vegan ernährt, verzichtet automatisch auf tierisches Eiweiß und tierische Fette. Diese sind maßgeblich an der Entstehung von Diabetes, Übergewicht und einem hohen Cholesterinspiegel beteiligt.

Statistiken zeigen, dass Veganer deutlich seltener unter diesen Krankheiten und Symptomen leiden. Zudem wirkt sich ein tierproduktfreier Lebensstil positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Da Veganer naturgemäß viel mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, kann die Ernährung ausgewogener und gesünder ausfallen – vorausgesetzt, dass wirklich möglichst unbehandelte, unverarbeitete und ausgewogene Produkte konsumiert werden.

Wenn Du als Veganer nur Fast Food zu Dir nimmst, lebst Du kaum gesünder als ein Omnivore („Allesesser“).

Ausgewogen essen und Mangelerscheinungen vorbeugen

Grundsätzlich kann sich eine rein vegane Ernährungsweise positiv auf Deinen Körper und Deine Gesundheit auswirken. Voraussetzung ist aber, dass Du darauf achtest, alle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien in ausreichendem Maße zu Dir zu nehmen.

Das gilt zwar allgemein auch bei einer omnivoren Ernährung; durch den Verzicht auf Tierprodukte kann es aber bei Veganern unter Umständen zu Mangelerscheinungen kommen.

Besonders, wenn es um Proteine und Calcium geht, brauchen Veganer ein „Plus“, um die fehlenden tierischen Eiweiße und Co. zu ersetzen. Hier sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Soja-, Hafer- und Reismilch sowie Tofu, Bulgur und Quinoa adäquate Lebensmittel, die eine ausreichende Versorgung gewährleisten.

Vitamin B12: Nahrungsergänzungsmittel verwenden

Viele Veganer weisen trotz ausgewogener und bewusster Ernährungsweise einen Mangel an Vitamin B12 auf.

Dieses kann bei einem Verzicht auf Tierprodukte kaum in ausreichender Menge ersetzt werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, auf Vitamin B12 durch entsprechende hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Regelmäßige Untersuchungen beim Arzt helfen dabei, den Gesundheitszustand zu überwachen und gegebenenfalls Gegenmaßnahmen zu ergreifen.