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7 Tipps: So bleibst Du Deinen guten Vorsätzen treu!

Das neue Jahr starten viele mit neuen Vorsätzen. Bist Du auch motiviert – ja geradezu euphorisch, Deine Pläne endlich in die Tat umzusetzen?

Die beliebtesten Vorsätze für das neue Jahr sind hauptsächlich Gewicht zu verlieren, mehr zu trainieren und gesünder zu essen. Wenn das auch für Dich zutrifft, ist es wichtig, dass Du jetzt die kleinen Schritte planst, die Dich zu Deinem langfristigen Zielen führen, wie auch immer die für Dich aussehen…

Hier findest Du die häufigsten Fragen und Ausreden zum Thema Ernährung und Training, die wir in der Vergangenheit immer wieder zu hören bekamen:

1. Wie starte ich am besten mit gesunder Ernährung?

Gute Vorsätze: Gesunde Ernährung

Am besten beginnst Du, Deinen Kühlschrank auszumisten (auch die Speisekammer oder Vorratsschränke gehören hier dazu)!

Denke daran: gesunde Ernährung beginnt in Deinem Einkaufswagen im Supermarkt.
Wenn Du nur gesunde und natürliche Lebensmittel einkaufst, bist Du schon mal einen großen Schritt weiter! Du programmierst Dich und Dein Unterbewusstsein auf Erfolg, und es verringert die Gefahr, Dir später doch wieder Junk-Food oder fettige Pommes zu bestellen.

Wichtig: Halte immer ein paar Snacks bereit (Nüsse, Obst, Eiweißriegel etc.) und überlege Dir jetzt schon, welche gesunden und sättigenden Mahlzeiten Du in wenigen Minuten zubereiten kannst (z.B. Gemüse-Omelette).

2. Wie esse ich am besten in Restaurants?

Gute Vorsätze: Gesunde Ernährung im Restaurant

Heutzutage kannst Du bereits online viel über das Angebot von Restaurants in Erfahrung bringen: Oft werden vegane Gerichte angeboten und auch die Zutatenlisten und Nährstoffinformationen veröffentlicht.

Frage ruhig auch vor Ort nach gesünderen Optionen, damit die Küchenchefs den wachsenden Kundenwunsch spüren.

Oft gibt es riesige Portionen, die nicht selten für Qualität stehen sollen. Das Gegenteil ist häufig der Fall: Mit großen Mengen soll der Preis rechtfertigt werden, wenn die Qualität nicht stimmt. Frage nach einer halben Portion oder schau Dir die „Senioren-Teller“ genauer an. Hier ist Zurückhaltung wirklich fehl am Platz! Vernünftige Portionsgrößen sind schon die halbe Miete.

Wenn Du an einem Buffet stehst, nimm Dir einfach einen kleinen Teller (z.B. einen Salatteller). So verringerst Du ganz automatisch die Menge Deines Essens. Plane Deine auswärtigen Mahlzeiten auf jeden Fall im Voraus und wähle das Restaurant nach Deinen Bedürfnissen aus.

3. Was kann ich tun, wenn ich wenig Zeit für das Frühstück habe?

 

Gute Vorsätze: Gesundes Frühstück

Oft bleibt für ein ausgewogenes und frisches Frühstück wenig Zeit. Aber gerade die erste Mahlzeit des Tages ist wichtig – nicht nur für einen aktiven Start in den Tag, sondern auch für Dein Gewichtsmanagement.

Meide auf jeden Fall die üblichen Frühstücksflocken! Nur weil Du Milch hinzugibst, werden diese Zuckerbomben nicht gesünder!

Achte auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie z.B. Haferflocken oder andere Vollkornarten. Sie liefern wichtige Energie, ohne dass Dein Insulinspiegel nach oben schießt. Das führt nämlich wenige Zeit später zu Heißhungerattacken oder Müdigkeit.

Bereite Dir doch schon am Abend vorher ein gutes Oatmeal mit frischen (oder tiefgefrorenen) Früchten zu und nimm es einfach mit ins Büro oder an die Uni. Auch Smoothies sind derzeit voll angesagt und können mit Eiweißpulver, Früchten oder diversen „Super Foods“ aufgewertet werden: z.B. Quinoa, Leinsamen, Amaranth, Cashew Nüsse u.s.w.).

Verzichte auf alles, was bereits stark verarbeitet wurde und raffinierten Zucker enthält (z.B. fertige Früchtejoghurts).

4. Ich habe in dieser Woche nur ein halbes Kilo verloren…

Gute Vorsätze: Langsam abnehmen

Lass Dich nicht entmutigen, wenn die Pfunde nicht gleich purzeln, wie Du es Dir vorstellst. Abnehmen braucht Zeit!

Setze Dir ein realistisches Abnehmziel von ca. 0,5 – 1 kg pro Woche. Wenn Du Deine Erwartungen zu hoch setzt, kann schnell die Motivation verloren gehen. Gehe es langsam an und vertraue auf Deinen Plan, dann wirst Du schnell auch jenseits der Waage wunderbare Erfolgsmomente erleben (wenn die Hose zu locker sitzt, Du länger laufen kannst oder Dich einfach besser fühlst).

5. Ich habe einfach keine Zeit zum Trainieren

Gute Vorsätze: Keine Zeit

Betrachte Dein Fitness-Training als Termin mit Dir selbst. Welche Tageszeit ist für Dich die Beste? Ist ein Workout noch vor der Arbeit das Richtig für Dich oder passt für Dich besser der Feierabend? Wie sehen Deine Mittagspausen aus? Ist hier Platz für eine schnelle Einheit?

Du kannst auch während des Tages immer wieder kleine Mini-Workouts integrieren: Nimm den Parkplatz, der am weitesten von Deiner Arbeitsstelle entfernt liegt. Fast schon banal: Treppensteigen statt mit dem Aufzug fahren. Eine kleine Jogging-Runde mit einem Kollegen in der Pause? All das wird sich am Ende summieren und Deinen Tagesablauf wesentlich aktiver gestalten.

Noch einmal: auch kleine Schritte bringen Dich Deinem Ziel näher!

6. Das Training ist einfach zu anstrengend!

Gute Vorsätze: Motivation

Lenke Deine Gedanken auf etwas anderes! Konzentriere Dich während des Trainings nicht auf die Tätigkeit an sich und Deine negativen Gefühle dazu.

Nimm Dein Smartphone und höre Deine Lieblingsmusik, einen interessanten Podcast oder ein spannendes Hörbuch. Wann hast Du sonst schon die Zeit für solche Dinge?

Und halte Dir Dein Ziel vor Augen: Du strampelst Dich nicht mühsam ab, sondern Du bekämpfst die lästigen 5 Kilo auf Deiner Hüfte! Wer wird den Kampf gewinnen?

7. Es ist so aufwändig, regelmäßig zu trainieren!

Gute Vorsätze: Vorbereitung

Deine Trainingsvorsätze sind weniger stressig, wenn Du es planst und Dich richtig vorbereitest. Es wird leichter, wenn Du Deine Trainingstasche (Kleidung, Schuhe etc.) bereits am Abend vorher packst.

Diese Handgriffe werden nach einigen Tagen zur Gewohnheit und gehören zu Deinem Tagesablauf einfach dazu. Auf diese Weise beseitigst Du ein weiteres Hindernis, und es wird Dir helfen, Deine Träume und Ziele zu verwirklichen, die Du Dir für das neue Jahr gesetzt hast.

Fazit

Fragen Dich immer: „Was werde ich tun, um die Hindernisse zu überwinden, die meinen Zielen im Wege stehen?“ Konzentriere Dich auf die kleinen Schritte, um Dein langfristiges Ziel zu erreichen. Und nicht vergessen: „Well prepared is half the victory!“

In diesem Sinne: AUF EIN ERFOLGREICHES 2021!

3 Fitnesstipps für das neue Jahr – So besiegen Sie den inneren Schweinehund

Mit dem Jahreswechsel erhebt sich bei vielen Menschen zum wiederholten Mal der Wunsch, endlich an der eigenen Fitness zu arbeiten. Während es in den ersten Tagen des Januars noch gelingt, die eigenen Ziele anzupacken, verlaufen die Bemühungen folglich oft im Sande.

Mit den folgenden drei Tipps haben Sie die Gelegenheit, die Erfolgschancen deutlich zu steigern.

Der Blick auf die Basics

Neben dem Muskelaufbau spielt vor allem das Abnehmen in den Augen vieler Menschen eine große Rolle. Da unser Blick auf die Realität immer wieder durch das Anpreisen neuer Diäten versperrt und verfälscht wird, ist es oft nicht möglich, die Kontrolle über dieses Ziel zu behalten.

Aus diesem Grund lohnt es sich, zunächst auf die absoluten Basics, wie zum Beispiel den Kalorienverbrauch, zu achten.

Eine Reduktion von Körperfett stellt sich nur bei einem Kaloriendefizit ein. Es müssen als Tag für Tag weniger Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Wer erst einmal einen Blick für den eigenen Kalorienverbrauch gewonnen hat, kann dann viel gezielter entscheiden, welche Lebensmittel besser vom eigenen Speiseplan gestrichen werden sollten.

Kleine Schritte einplanen

Wenn wir uns schließlich dazu entscheiden können, den Sport wieder mehr zum Mittelpunkt unseres Lebens zu machen, so handelt es sich meist um eine radikale Entscheidung. Von diesem Moment an sollen alte Gewohnheiten plötzlich über Bord geworfen werden, um Platz für den gesunden Lebensstil zu machen.

Wer sich jedoch vornimmt, direkt vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die Ernährung auf den Kopf zu stellen, wird damit nur in seltenen Fällen Erfolge feiern. Besser ist es, sich einzelne Punkte vorzunehmen und diese im Blick zu behalten. Gelingt es beispielsweise für 30 Tage, auf Süßgetränke zu verzichten, während andere Bereiche der Ernährung gleichgeblieben sind, bildete sich hier eine Routine aus.

Folglich wird weniger Willenskraft benötigt, um diesen ersten Erfolg auch in Zukunft aufrechtzuerhalten. Da im Laufe der Zeit immer mehr solcher Schritte in den Blick genommen werden können, stellen sich auch die nächsten Erfolge eher ein.

Das Ziel fixieren

Uns fällt es deutlich leichter, unsere Ziele zum neuen Jahr zu erreichen, wenn wir sie schriftlich fixieren. Wer sich jedoch nur vornimmt, im nächsten Jahr abzunehmen, verfügt noch nicht über die notwendigen Bestandteile eines Ziels.

Hierzu zählt einerseits ein fester Termin, zu dem das Ziel erreicht werden soll. Handelt es sich um ein langfristiges Ziel, welches für das komplette Jahr 2021 angesetzt ist, so lohnt es sich, dieses in kleinere Schritte zu teilen.

Weiterhin ist es von Bedeutung, den Erfolgsfall genau zu definieren. Wer sich allein vornahm, etwas abzunehmen, kann auch mit einer Gewichtsreduktion von 500 Gramm von einem Erfolg sprechen. Lautet das persönliche Ziel „Ich möchte bis zum 31.12.2021 mindestens 6 Kilogramm abgenommen haben“, bleibt die Definition des Erfolgs deutlich klarer.

Bereits diese kleinen Kniffe können einen wesentlichen Teil zum Erreichen der sportlichen Ziele im kommenden Jahr beitragen. Wer jedoch erwartet, dass sich die neue Einstellung zum Fitness-Lifestyle allein mit dem Umspringen der Jahreszahl einstellt, sollte die eigenen Maximen noch einmal gründlich überdenken, um die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs im eigenen Sinne zu erhöhen.