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Indoor-Sport: Fit durch den Winter mit Ballsportarten

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Im Winter möchten die meisten unter uns als Ruhezeit nutzen. Man muss die körperliche Fitness jedoch nicht in den Winterschlaf schicken. Es gibt viele Sportarten, die man in der beheizten Halle ausüben kann, wie z.B. Ballsportarten.

Wer Ballsport betreibt, bildet zahlreiche Fähigkeiten aus: Die Kondition wird gestärkt, taktisches Verhalten erlernt, die wahrnehmung gefördert, denken, behalten und planen von Spielzügen geschärft.

Außerdem wird Teamgeist geschult, psychische Kräfte wie Siegeswille, Zielstrebigkeit, Beharrlichkeit und Einsatzbereitschaft gefördert. Gleichzeitig wird die körperliche Konstitution verbessert und Technik trainiert.

Beim Spiel steigern Sie Ihre Ausdauer und Schnelligkeit. Im Vordergrund stehen: Spaß am Spiel, Entspannung, Abbau von Stress und die Erfahrung der eigenen Möglichkeiten und Reserven, weniger um Kraftaufbau oder ein geregeltes Training.

Spezielle Voraussetzungen für die folgenden Sportarten brauchen Sie nicht.

Die geeignete Ballsportart

Wer über ein gutes Reaktionsvermögen verfügt und Tempo liebt, fühlt sich bestimmt bei Tennis, Tischtennis oder Squash wohl. Taktiker und Menschen, die Gruppendynamik lieben, wählen eher Volley-, Basket-, Hand- oder Fußball.

Wer zusammen mit dem Partner oder einem Freund das Tempo selbst bestimmen will, sollte es mit Badminton probieren.

Badminton

Das Badminton-Training setzt sich zusammen aus dem Konditionstraining, für Freizeitsportler werden einmal wöchentlich knapp 30 Minuten Laufen bei gemäßigtem Tempo veranschlagt, dem Intervalltraining mit Wechsel aus Belastung und Pause, dem Kraftausdauer- und dem Schnellkrafttraining.

Besonders beansprucht werden beim Badminton die Streckmuskeln der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Dagegen ist die Krafterfordernis im Schlagarm und Oberkörper geringer.

Eine gut ausgebildete Muskulatur im Oberkörper und an den Oberschenkeln entlastet die Wirbelsäule sowie die Kniegelenke und vermindert das Verletzungsrisiko. Beim Badminton sind die Gelenke am meisten gefährdet.

Ausstattung: Sie brauchen einen flexiblen Schläger mit entsprechender Griffstärke. Bälle werden aus Kunststoff, Kunststoff mit Kork oder aus Naturfedern angeboten.

Badmintonschuhe sind relativ leicht, erlauben häufiges Abstoppen und Richtungswechsel, haben eine rutschfeste Sohle und eine gute Stoßdämpfung.

Basketball

Das Training zielt auf Steigerung der Ausdauer, der Kraft, der Schnellkraft, der Schnelligkeit und der Beweglichkeit.

Da es sich bei Basketball um ein Spiel mit hohem Tempo handelt, werden große Anforderungen an die Kondition gestellt. Aufmerksamkeit wird der Entwicklung der Schnellkraft und der Kraftausdauer geschenkt.

Typische Trainingsformen dafür sind Sprung- und Hüpfübungen, Laufen mit Bleiwesten oder Partner auf dem Rücken, wodurch die Bein- und Hüftmuskulatur extrem gestärkt wird. Dies ist auch wichtig, denn beim Basketball werden die Kapseln, Bänder und die Kniegelenke stark beansprucht.

Neben Finger- und Handgelenksverletzungen durch Prellungen, sind Kniegelenke und das obere Sprunggelenk im Fuß am meisten verletzungsgefährdet.

Ausstattung: Der Basketballschuh ist hoch, hat abgerundete Fersen und eine sehr gute Stoßdämpfung durch Kammern, die mit Luft gefüllt sind.

Hallenfußball

Zu den technischen Fertigkeiten gehören ein gutes Ballgefühl und körperliche Gewandtheit. Die konditionellen Fähigkeiten umfassen Ausdauer, Antritts- und Sprintschnelligkeit sowie Beweglichkeit.

Beansprucht werden hauptsächlich die Bein- und Hüftmuskulatur. Das Training besteht aus Lauf- und Sprungschule, gymnastischen Übungen, Übungen an der Sprossenwand und mit dem Medizinball, wobei alle Hauptmuskelgruppen angesprochen werden und eine Leistungssteigerung des Herz-Kreislauf- und des Atmungssystems erreicht wird.

Am häufigsten kommt es beim Fußball zu Fuß- und Knieverletzungen, Bänder-, Sehnen- und Leistenzerrungen. Je nach Mannschaft geht es in diesem Sport oft nicht zimperlich zu.

Ausstattung: Sie brauchen einen guten Hallenfußballschuh mit rutschfester Sohle, Fersendämmung und Achillessehnenschutz sowie Schienbeinschoner.

Handball


Handball-Europameisterschaft 2010 Gruppe D: Frankreich gegen Ungarn (Quelle: hu.wikipedia.org)

Auch Handball verlangt aufgrund seiner Schnelligkeit einiges an Fitness. Beim Handball ist die Schnellkraft wichtiger als Kraftausdauer und Maximalkraft.

Beim Training stehen folgende Eigenschaften im Vordergrund: Erlernen der Technik, Entwicklung der koordinativen Fähigkeiten, eine vielseitige Kondition sowie die Schulung von Schnelligkeit und Schnellkraft.

Die am meisten beanspruchten Muskelgruppen sind die der Arme, der Schultern, des Rückens, der Beine und der Hüften. Die Verletzungsgefahr betrifft hauptsächlich die Fuß- und Kniegelenke, den Muskel- und Sehnenapparat aber auch die Rippen bei den oft recht schmerzhaften Fauls.

Ausstattung: Der Handballschuh ist rutschfest und hat eine Dämmung.

Squash

Beim Squash kann man sich nicht nur richtig austoben, dieser Sport stellt zudem auch hohe körperliche und geistige Anforderungen. Neben Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit wird ein gutes Reaktionsvermögen auf optische und akustische Signale gefördert.

Besonders trainiert wird die Beweglichkeit des Schultergürtels, der Arme, der Brustwirbelsäule, der Lendenwirbelsäule und der Muskulatur um die Hüftgelenke und in den Beinen.

Ein Trainingsspiel erfordert 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit und 80 bis 100 Prozent der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Squash stellt hohe Anforderungen an die Muskulatur, die Gelenke und die Bänder. Über die Hälfte der bei dieser Sportart auftretenden Verletzungen betreffen daher die Fuß- und Kniegelenke, gefolgt von Armverletzungen, die etwa ein Drittel der Verletzungen ausmachen.

Ausstattung: Schuhe, die Sie bei den Sprints auf kurzen Strecken und beim Abbremsen unterstützen sollen. Beim Schläger sollten Sie darauf achten, dass er gut in der Hand liegt, weder kopf- noch grifflastig ist.

Der Ball für Anfänger und Freizeitsportler ist mit einem blauen Punkt gekennzeichnet, d.h. er springt hoch auf und lässt damit mehr Zeit zum Schlagen.

Tischtennis

Das dem Tennis ähnliche Rückschlagspiel ist eines der schnellsten Wettkampfspiele und erfordert ein schnelles Reaktionsvermögen.

Beim Tischtennis werden die folgenden Fähigkeiten besonders gefördert; Schnellkraft und Schnellkraftausdauer, Aktions- und Reaktionsschnelligkeit, koordinative Eigenschaften wie Gleichgewicht, Präzision und Rhythmus, außerdem wird die Konzentrationsfähigkeit enorm gesteigert.

Tischtennis ist nach Aussagen der Sportmediziner auch eine Sportart, die der Gesunderhaltung und Vorbeugung gegen Erkrankungen hilft, wenn sie zweimal pro Woche 30 Minuten ausgeführt wird. Die Verletzungsrisiko ist eher gering.

Ausstattung: Neben gutem Schuhwerk ist die Auswahl des Schlägers wichtig. Viele verschiedene Schlaghölzer, Holzschichten und unterschiedliche Beläge beeinflussen die Möglichkeiten beim Spiel.

Anfänger sollten zuerst zu Schulsportschlägern greifen, diese erlauben dem Spieler eine hohe Kontrolle, ein geringes Tempo und wenig Rotation.

Volleyball

Volleyball ist auch unter dem Namen Flugball bekannt. Erlaubt ist das Pritschen des Balls mit gewölbten Händen und gespreizten Fingern, die Ballannahme mit geschlossenen Fäusten, den Handgelenken oder den Unterarmen sowie der Abschlag mit der Faust.

Volleyball fördert Ihre Koordination, Ausdauer, Kraft und insbesondere Sprungkraft. Das Training könnte beeinhalten Lauftraining, Sprünge, gymnastische Übungen zum Aufbau der Bein-, Arm-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur.

Volleyball wurde als Ausgleichssport entwickelt und ist eine ideale Freizeitsportart. Die Verletzungsgefahr betrifft vor allem die Hände, aber auch die Sprunggelenke in den Beinen.

Ausstattung: gutes Schuhwerk, Volleyballschuhe müssen eine sehr gute Stoßdämpfung haben, sollten die Knöchel schützen und rutschfest sein.