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Luca Content | Fitness & Ernährung
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
11. April 2003


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Sit-Ups für Anfänger - so klappts ganz einfach!

Sonstiges

Sit-Ups sind die klassischste Art des Bauchmuskel-Trainings. Korrekt ausgeführt, ist diese Übungsform auch äußerst effektiv und bringt bei längerer Ausführung und angemessener Ernährung definitiv den Waschbrettbauch.

Sit ups
Jonathan Borba | Pexels
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A

llerdings sind Sit-Ups keine einfache Übung. Bei nicht korrekter Ausführung kann es zu Schädigungen der Wirbelsäule vor allem im Bereich der Lendenwirbel kommen. Schonender für die Wirbelsäule sind .

Für das Training der geraden Bauchmuskeln legen Sie sich flach hin und winkeln die Beine an und ziehen die Zehenspitzen an sich heran. Richten Sie nun den Oberkörper auf und halten Sie ihn einige Sekunden in der oberen Position der Übung. Die Hände können Sie entweder hinter den Kopf oder an den Kopf halten. Vermeiden Sie es, Schwung zu holen, da die Kraft zur Ausführung der Übung komplett aus den Bauchmuskeln geschöpft werden soll.

Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln sollten Sie lieber auf eine abgewandelte Form von Crunches zurückgreifen.

Wenn sie mit konsistenter, korrekter Form und sicherer Übung durchgeführt werden, sind Sit-ups eine gute Möglichkeit, schnell stärkere Bauchmuskeln zu bekommen. Leider, wenn sie falsch gemacht werden, sind sie auch ein schneller Weg zu Enttäuschungen und schlechten Rückseiten. Dieser Leitfaden zur Durchführung von Sit-ups für Anfänger erklärt Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um sichere, effektive Sit-ups durchzuführen und Ihnen zu helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wir zeigen dir, wie du das grundlegende Sit-up zuerst machst und besprechen, wie viele Sit-ups du machen solltest. Dann werden wir einige großartige Sit-Up-Geräte vorstellen, die Ihnen helfen, Ihre Sit-Ups besser durchzuführen. Abschließend zeigen wir Ihnen einige fortgeschrittene Sit-up-Techniken, die Ihren Alltag auf die nächste Stufe bringen.

Die Basics: Sit-Ups für Anfänger

  1. Schritt - legen Sie eine Yogamatte, ein dickes Handtuch oder eine Bauchmuskelmatte auf den Boden.
     
  2. Schritt - leg dich auf den Boden und beug deine Beine an den Knien, mit den Bällen und Fersen deiner Füße auf dem Boden.
     
  3. Schritt - Legen Sie Ihre Hände über Ihre Brust und berühren Sie die gegenüberliegenden Schultern. Du kannst deine Hände auch an den Ohren hochlegen, wenn du es dir angenehmer findest.
     
  4. Schritt - Zeichne deine Bauchmuskeln ein, indem du deinen Bauch sanft in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst, und atme tief durch.
     
  5. Schritt - Halten Sie Ihre Füße und Zehen auf dem Boden, führen Sie einen Sitz durch, indem Sie zuerst Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden heben, dann Ihren Oberkörper auf 90 Grad anheben oder bis Ihre Ellbogen Ihre Knie berühren.
     
  6. Schritt - halten Sie sich eine Sekunde lang oben, kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie durchführen möchten.

Wie viele Sit Ups sollten Sie machen?

Die Versuchung bei Sit-ups ist, wie bei jeder Übung, immer mehr, mehr, mehr, MEHR zu tun! Du siehst oft Leute in der Turnhalle, die Sätze von mehr als 100 Situps zerschlagen. Obwohl dies bewundernswert ist, ist es nicht unbedingt der effektivste Weg, um die Dinge in Angriff zu nehmen. Ja, Sie wollen Ihr Sit-up-Training im Laufe der Zeit erhöhen und vorantreiben, da Fortschritt der Schlüssel zum Muskelwachstum ist, aber das muss nicht immer mehr Wiederholungen bedeuten.

Bei Sit-ups ist der beste Weg, den Effekt zu erhöhen, nicht wirklich das Hinzufügen von mehr Wiederholungen, sondern mehr Widerstand. Für Sit-ups müssen Sie nie mehr als 4 Sätze von 20 Wiederholungen machen. Sobald dies für Sie einfach wird, erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie gewichtete Sit-ups ausprobieren, Sit-ups ablehnen oder einige der fortgeschritteneren Sit-ups-Techniken, die später in diesem Artikel behandelt werden, zu Ihrer Routine hinzufügen.

Sit-Up Equpiment für Anfänger

Einer der Gründe, warum Sit-ups so beliebt sind, ist, dass sie jederzeit, überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Es ist wahr, man braucht nichts anderes als einen Boden, um Sit-ups zu machen. Jedoch gibt es ziemlich viele Arten von preiswerten, einfach zu bedienenden Trainingsgeräten für Sit-ups, die Ihnen helfen, Bessere Sit-ups zu machen. Diese können sehr nützlich sein, wenn Sie ein Anfänger sind oder darum kämpfen, die richtige Form zu finden. Als nächstes erklären wir Ihnen nur einige Ihrer Optionen für Sit-up-Trainingsgeräte.

Ab Mat Elite Sports Abdominal Sit Up Pad

Eines der ersten Probleme, die viele Anfänger mit Sit-ups haben, sind Schmerzen im unteren Rücken, meist um das Steißbein herum, aufgrund des harten Bodens und der schlechten Form. Ab-Matten sind eine großartige, kostengünstige Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen. Sie bieten großartige Sit-up-Rückenunterstützung und Komfort, fördern die richtige Form und Form und helfen, Ihre Bauchmuskeln mehr zu aktivieren, während Sie die Übung machen. Sie sind ein tolles Stück Kit.

Doorway Sit Up Bar Sit up bar for door

Schwebende Füße sind ein häufiger Problembereich für Neueinsteiger von Sit-ups. Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, während Sie versuchen, sich auf ein perfektes Sit-up zu konzentrieren, kann sehr schwer sein. Anfänger heben oft am Ende ihre Füße, was eine schlechte Form hat und zu Verletzungen und fehlendem Muskelaufbau führen kann. Türdurchgang Sitzstangen sind eine Sit-up-Maschine, die eine gute Arbeit leisten, um dabei zu helfen. Befestigen Sie einfach eine an der Unterseite Ihrer Tür, schließen Sie Ihre Füße unter den Stangen ab, und Sie können sicher und geschützt aufstehen.

Wonder Core Smart Ab Machine

Wir haben die Wonder Core Smart ab Maschine bereits auf dieser Seite getestet, und wir denken, dass es ein großartiges Stück Kit ist, das Ihnen hilft, Situps und andere Kernübungen korrekt durchzuführen. Der Wonder Core Smart hat ein so genanntes Power Assisted Rebound System (im Wesentlichen eine interne Feder), das sowohl Widerstand als auch Unterstützung bietet, während Sie Ihre Kernübungen durchführen. Dies ist ideal für Anfänger, die mit der richtigen Form kämpfen oder keine Power haben. Die Rückenstütze hilft Ihnen, die Form zu erhalten, während der einstellbare Widerstand es Ihnen ermöglicht, einfach zu starten und die Sit-up- und Kernroutine härter zu gestalten, wenn Sie stärker werden. Es kann für bis zu 7 verschiedene Bauch- und Kernübungen verwendet werden, was bedeutet, dass Sie eine Menge Knall für Ihr Geld bekommen. All dies macht es zu einer der besten Ab-Maschinen überhaupt. Sie können sehen, wie es sich im Vergleich zu ähnlichen ab-Maschinen verhält, in unserem Beitrag zur Überprüfung der ab-Maschine.

Exercise Ball

Wenn Sie einen schlechten Rücken haben und sich Sorgen um den Preis machen, den das Wiederholen auf einem harten Boden mit sich bringt, können Sie einen Trainingsball ausprobieren. Übungsbälle sind große, weiche, aufblasbare Bälle, auf denen Sie sitzen können, um verschiedene Übungen durchzuführen. Indem Sie Ihre Sit-ups auf einem solchen Ball durchführen, erhalten Sie eine großartige Rückenunterstützung und eine Oberfläche, die die richtige Form fördert. Auch weil sich der Ball ständig bewegt, während Sie trainieren, erhalten Sie eine Tonne Engagement Ihrer Stabilisierungsmuskeln. Diese wackelnde Aktion gibt dir ein viel gründlicheres Ganzkörpertraining als normale Sit-ups. Darüber hinaus können Balancebälle für Hunderte von verschiedenen Übungen verwendet werden, was ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.

Crunch Roller

Von allen Sit-ups Trainingsgeräten, die es gibt, ist der Crunch Roller wahrscheinlich einer der berühmtesten und, ja, berüchtigten. Ein Standbein auf Late Night Shopping Kanälen und Infomercials, hat es ein wenig einen Ruf als Gimmick oder Gadget, das eine Geldverschwendung ist. Nun, wir sind hier, um Ihnen zu sagen, dass Knirschwalzen eine sehr nützliche Bauchaufsitzmaschine sind, wenn sie richtig und konsequent eingesetzt werden. Sie fördern die richtige Form, unterstützen Kopf und Arme und ermutigen Menschen, die normalerweise nicht daran denken würden, Sit-ups und Crunches zu machen, sie auszuprobieren. Wir sagen, dass Sie als Anfänger viel schlechter sein können, als wenn Sie ein Gerät zu Ihrem Heimtraining hinzufügen.

Fortgeschrittene Sit-up-Variationen

Jetzt haben Sie das grundlegende Sit-up gemeistert, es ist Zeit, einige fortgeschrittenere Sit-up-Techniken auszuprobieren, um Ihre Ab-Routine auf die nächste Stufe zu bringen. Die folgenden Übungen sind zwei der besten Sit-ups für Abs., die bereits ein angemessenes Maß an Kraft und Fitness haben. Probieren Sie sie aus, wenn Sie bereit sind.

Oblique Sit ups

  1. Schritt - beginnen Sie in der Grundsitzposition auf dem Boden, mit flachen Füßen auf dem Boden, Hüften nach unten und Schulterblättern in Kontakt mit dem Boden.
     
  2. Schritt - Legen Sie entweder Ihre Hände leicht hinter die Ohren, oder kreuzen Sie Ihre Arme über die Brust und berühren Sie die Vorderseite Ihrer Schultern. Verriegeln Sie Ihre Finger nicht hinter dem Kopf.
     
  3. Schritt - Atme tief durch und drücke deine Bauchmuskeln, während du deinen Oberkörper anhebst. Wenn du nach oben kommst, drehst du deinen Körper nach links und berührst deinen rechten Ellbogen bis zu deinem linken Knie.
     
  4. Schritt - kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie wollen oder können.
     
  5. Schritt - wiederholen Sie die Übung für die andere Seite Ihres Körpers.

Frog Sit ups

  1. Schritt - beginnen Sie in der Grundsitzposition auf dem Boden, mit den Händen entweder an den Ohren oder über der Brust.
     
  2. Schritt - spreizen Sie Ihre Beine hüftweit, legen Sie dann die Fußsohlen zusammen und halten Sie Ihre Knie auseinander. Deine Beine sollten eine 45 Grad V-Form haben, wenn du es richtig machst.
     
  3. Schritt - machen Sie eine halbe Sitzhaltung / Crunch, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden heben und Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule drücken. Stoppen Sie, wenn Sie etwa 45 Grad erreichen oder Ihre Knie sehen.
     
  4. Schritt - Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie für so viele Wiederholungen, wie Sie benötigen.

Fazit

Wir hoffen, dass dieser Leitfaden zum Thema Sit-ups für Anfänger für Sie von Nutzen war. Denken Sie daran, Sit-ups sind eine gute Möglichkeit, um stärkere Bauchmuskeln zu bekommen, wenn sie mit der richtigen Form durchgeführt werden. Halten Sie es einfach, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, und vielleicht erwägen Sie, sich selbst etwas Ausrüstung zu besorgen, um bei Ihrem Formular zu helfen.

Sobald Sie das grundlegende Sit-up gemeistert haben, versuchen Sie, Gewichte oder ein paar fortgeschrittenere Techniken hinzuzufügen, um Ihr Bauchtraining auf die nächste Stufe zu bringen. Versuchen Sie zu vermeiden, endlose Wiederholungen der gleichen Übung zu machen. Es ist nicht wirklich sehr nützlich.

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