Training für den perfekten Sixpack

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m im Sommer am Strand oder am Badesee eine gute Figur zu machen, wünschen sich Männer und Frauen ein Sixpack. Doch dafür muss man etwas tun, der Waschbrettbauch kommt nicht von allein.

Zwar hat das Muskeltraining beim Bizeps, an den muskulösen Beinen und an der Brust gewirkt, aber dass Sixpack bleibt aus. Hierzu muss das Muskeltraining genau auf den Waschbrettbauch abgestimmt werden, doch auch die Ernährung spielt eine große Rolle.

Übrigens: beide Geschlechter wollen einen Waschbrettbauch, nicht nur die Männer. Doch bei den Männern steht der Waschbrettbauch im Vordergrund, sie fühlen sich sexy und einfach „männlicher“. Die gute Haltung des Körpers ist bei Männern zweitrangig, sie wollen mit einer guten Figur einfach die Damenwelt beeindrucken.

Hier sind nun die wichtigsten Sixpack Tipps:

Bauchmuskeln aufbauen

Einen Waschbrettbauch erhält man nur, wenn die Bauchmuskeln richtig trainiert werden. Bei einem ausreichenden Training werden die Muskeln am Bauch sichtbar. Nun geht es nicht nur darum, einen Bierbauch zu haben, selbst bei „normalen“ Menschen ist kein Waschbrettbauch in Sicht.

Manche Menschen probieren es mit Refigura oder anderen „Schlankmachern“, aber besser ist es, die Ernährung komplett umzustellen und natürlich den Muskelaufbau zu fördern.

Doch einen Waschbrettbauch zu erreichen ist sehr schwer, dabei sieht er doch sexy aus und gerade in der Badehose erwünscht. Sicherlich ist der Muskelaufbau für die Körperhaltung verantwortlich, doch es ist ja ein Sixpack erwünscht. Hier sind nun Tipps und Tricks, wie der Waschbrettbauch schnell zu verwirklichen ist.

Das Körperfett muss weg

Man kann noch so hart und häufig trainieren, wenn das Fett am Bauch da ist, ist auch kein Sixpack zu sehen. Also muss das Bauchfett abgebaut werden.

Leider kann man aber das Fett am Bauch nicht gezielt bekämpfen, vielmehr muss das ganze Körperfett reguliert werden. Das ist nur durch eine korrekte Ernährung zu erreichen, es müssen also mehr Kalorien verbrannt werden, als man zu sich nimmt. Es ist also das richtige Training und die Ernährungsumstellung ausschlaggebend, wenn alles passt werden die Bauchmuskeln sichtbar.

Für den erfolgreichen Trainingsstart muss konsequent und richtig trainiert werden. Qualität muss immer an erster Stelle stehen, die Quantität ist für ein Sixpack eigentlich nicht nötig, es kann sogar hemmend wirken, wenn man zu häufig trainiert.

Drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche reichen für einen Waschbrettbau völlig aus.

Gezieltes Bauchtraining

Es ist kein Hexenwerk die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Seitstütz, Crunch und Beinheben steigern den Bauchmuskelaufbau. Dadurch werden alle Bauchmuskeln angesprochen.

Sehr zu empfehlen sind dafür vier Sätze, mit etwa 10 Wiederholungen. Es ist darauf zu achten, dass die Sixpack Übungen sehr langsam ausgeführt werden. Das ist zwar anstrengend und schwierig, aber der Waschbrettbauch wird schneller sichtbar.

Sit-ups sind auch effektive Sixpack Übungen, sie müssen allerdings immer mit anderen Übungen kombiniert werden.

Ausdauertraining

Für einen Waschbrettbauch ist auch das Ausdauertraining sehr wichtig, zwei- bis dreimal pro Woche sollte man Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Auf diese Weise wird sehr schnell Körperfett abgebaut und wenn man weiterhin trainiert, werden einfach viele Kalorien verbrannt.

Joggen gehört sicher zu den Klassikern des Ausdauertrainings, aber auch Team-Sportarten, wie etwa Fußball oder Basketball sorgen für ausreichend Bewegung.

Viel trinken

Dem Körper sollte sehr viel Flüssigkeit zugeführt werden. Die meisten Menschen denken ja, je mehr Flüssigkeit dem Körper zugeführt wird, umso mehr Wasser wird eingelagert. Das ist falsch!

Das Wasser wird wieder ausgeschieden. Der Körper speichert eigentlich nur Wasser, wenn er zu wenig Flüssigkeit bekommt. Jeden Tag sollte mindestens eine Flüssigkeitszufuhr von etwa drei Litern stattfinden, natürlich Wasser, ungesüßter Tee und Getränke ohne Zuckerzusatz. Dafür sollten die Getränke aber viele Mineralstoffe enthalten.

Die Ernährung

Zu den Sixpack Tipps gehört auch die richtige Ernährung. Es ist nämlich keine Diät, wenn man nach dem Training eine ganze Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips isst.

Manchmal ist sogar eine komplette Umstellung der Ernährung notwendig, man muss eben richtig essen und die Sixpack Tipps beachten. Ganz wichtig ist eine proteinhaltige Ernährung, hierbei wird der Muskelaufbau ganz wesentlich unterstützt.

Ungesunde Fette sollte man komplett meiden und selbst bei Kohlenhydraten, kann die Menge auf 130 Gramm pro Tag reduziert werden. Das ist vollkommen ausreichend, um Gehirn und Muskeln gut zu versorgen.

Sit-ups

Beim Sit-up liegt der Körper auf dem Rücken, die Beine werden zu 45 Grad angewinkelt und die Hände befinden sich 10 cm in der Luft. Der Oberkörper wird nun langsam eingerollt und dabei sollte ausgeatmet werden.

Dann geht es wieder in die Ausgangsposition und dabei wird eingeatmet. Dadurch werden die oberen Bauchmuskeln stark strapaziert. Diese Sixpack Übungen sind sehr langsam auszuführen.

Seitstütz

Hierzu bringt man sich in die Seitenlage, auf einem Arm wird sich aufgestützt und der andere Arm bleibt eng am Körper liegen.

Jetzt wird das Gesäß angehoben und die Bauchmuskeln werden angespannt. Diese Position wird beibehalten, bis das Gesäß kippt. Dabei wird ausgeatmet.

Beinheben

Hier bringt man sich in die Rückenlage, die Beine werden ausgestreckt und die Hände sind unter dem Körper. Die Beine werden nun in gestrecktem Zustand auf 90 Grad angehoben.

Oberkörper und Gesäß dürfen nicht bewegt werden. Dabei wird ausgeatmet und in der Ausgangsposition wieder eingeatmet.

Crunches

Hake deine Beine in der dafür vorgesehenen Halterung des Bauchbrettes ein und lehn dich mit dem Oberkörper zurück. Die Arme hast du entweder überkreuz vor deiner Brust oder angewinkelt vor dem Kopf. Wenn Du dich mit den Händen hinter dem Kopf festhältst belastet das die Wirbelsäule zu sehr.

Hebe nun deinen Oberkörper nur mit der Kraft der Bauchmuskeln an, bis Du mit den Armen fast die Beine berührst. Um die Übung noch effektiver zu machen, kannst Du während der Aufwärtsbewegung den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen, somit werden auch die seitlichen Bauchmuskeln mit einbezogen.

So steht einem Sixpack nichts mehr im Wege, es heißt allerdings trainieren, trainieren und trainieren. Mit einem Waschbrettbauch sieht man einfach besser aus und man muss nicht mehr voller Neid auf die anderen Bäuche starren.

Die Sixpack Übungen können auch zu Hause ausgeführt werden, der Weg muss nicht unbedingt ins nächste Fitness-Studio führen. Aber um wirklich langfristig Erfolg zu genießen, ist auf die Ernährung ganz besonders zu achten.

Das perfekte Sixpack

Ein Sixpack sieht übrigens immer gut aus, nicht nur am Strand bei heißen Temperaturen. Training für den Waschbrettbauch ist allerdings erforderlich, doch wenn sich das Ergebnis dann sehen lassen kann, kann das Training sogar Spaß machen.

Doch gut austrainierte Bauchmuskeln sehen nicht nur sehr gut aus, sie haben auch eine stützende Wirkung auf den Oberkörper.

Für das Training der Bauch- und Taillenmuskulatur gibt es verschiedene Übungen, die meistens ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Das kommt unter anderem daher, dass die Taille und der Bauchumfang so schmal wie möglich gehalten werden sollen, um die Proportionen günstig auszulegen. Denn durch schwere Gewichte wachsen die Bauch- und Taillenmuskeln zu sehr und es werden ein paar Zentimeter dazugewonnen, wo sie eigentlich nicht gebraucht werden.

Das Ziel ist es vielmehr die Bauchmuskeln so sichtbar wie möglich werden zu lassen. Das wird erreicht in dem man Diät hält, um die Fettpolster aufzubrauchen und regelmäßig Bauchtraining betreibt.

Sixpack in 6 Wochen?

Fragt man einen männlichen Athleten nach seinen Zielen, so wird eine der Antworten häufig "ein Sixpack" sein.

Im Internet findet man die wildesten Theorien und Versprechungen rund um das Thema Sixpack. Heute möchte ich Dir zeigen, auf was es wirklich ankommt und mit den gängigsten Mythen über den Waschbrettbauch aufräumen.

Ein Sixpack in 6 Wochen, ist das möglich?

Eigentlich ist die Antwort auf diese Frage offensichtlich: Es hängt stark vom Zustand der Person ab. Jemand der aktuell einen sehr hohen Körperfettanteil hat, wird es nicht in einer solch kurzen Zeit zum Sixpack schaffen.

Jemand der allerdings schon länger trainiert und bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann durchaus in kurzer Zeit zum Sixpack kommen.

Mythen rund um das Thema Sixpack

Wie ich bereits erwähnte, ist das Thema Definition beziehungsweise eine sichtbare Muskulatur für viele Trainierende ein erstrebenswertes Ziel. Im Internet gibt es einige Mythen zum Thema Sixpack, mit denen ich an dieser Stelle aufräumen möchte

Sixpack Wunderübungen

Man kann die Bauchmuskulatur in 2 Bereiche unterteilen; Einmal die seitliche Bauchmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur, wobei man bei der geraden Bauchmuskulatur gerne noch in den oberen und den unteren Anteil unterteilt. Die seitliche Bauchmuskulatur möchte ich in diesem Beitrag aussparen, da sie für die meisten Studiobesucher eher zweitrangig ist.

Physiologisch gesehen, gibt es tatsächlich nur die gerade Bauchmuskulatur, dennoch ist es sinnvoll beim Training eine Unterteilung in obere und untere Bauchmuskulatur vorzunehmen.

Für den oberen Anteil empfehlen sich die klassischen Übungen wie Situps oder Crunches, bei denen die Schultern vom Boden bewegt werden, während der untere Anteil insbesondere durch Übungen wie Beinheben und generell allen Übungen trainiert wird, bei denen eine Bewegung abwärts der Hüfte stattfindet.

Vorsicht: Viele Menschen haben eine relativ schwach ausgeprägte untere Bauchmuskulatur. Hier sollten zum Beginn des Trainings Tests ausgeführt werden, um die Stärke eben dieser zu testen.

Eine weitere Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur in Form zu bringen, stellt das isometrische Training dar. Hier findet keine Bewegung statt, die Bauchmuskulatur hat eine stabilisierende Funktion und muss nur dafür sorgen, dass die aktuelle Position gehalten wird.

Die klassische Übung hier wäre der sogenannte Unterarmstütz. Auch bei freien Übungen, welche mit hohem Gewicht absolviert werden, wie zum Beispiel dem Langhantelrudern, dem Kreuzheben oder der Kniebeuge muss eine hohe statische Spannung aufgebracht werden, wodurch der Bauch passiv mittrainiert wird.

Merke: Es gibt keine Wunderübungen, welche die Bauchmuskulatur ohne harte Arbeit wachsen lassen!

Gezielt Bauchfett verbrennen

Entgegen der Meinung vieler ist es nicht möglich, gezielt an einer Stelle Körperfett zu verbrennen. Wo der Körper tatsächlich fett einlagert ist genetisch bedingt und nicht veränderbar!

Daraus resultiert selbsterklärend, dass es auch keine Übungen gibt, welche das Bauchfett gezielt verbrennen können. Mit einem halbstündigen Bauchprogramm wirst Du zwar die Bauchmuskulatur ausprägen, falls jedoch Körperfett reduziert werden soll, wäre es effektiver diese halbe Stunde für ein forderndes Cardioprogramm zu nutzen.

Die Tatsache, dass Körperfett unterschiedlich eingelagert wird, widerlegt auch die pauschale Aussage, man habe ab einem gewissen Körperfettanteil (meistens wird behauptet, dieser müsse unter 12% liegen) ein sichtbares Sixpack. Ab wann das Sixpack tatsächlich sichtbar ist, hängt, neben dem Körperfettanteil, auch maßgeblich davon ab, wie gut die Bauchmuskulatur trainiert ist!

Ich kenne einige Leute, welche ein kaum sichtbares Sixpack haben, obwohl diese an den Armen so gut wie kein Fett einlagern und man sie daher auf einen sehr geringen Körperfettanteil schätzen würde.

Merke: An welchen Stellen der Körper Fett verbrennt, ist genetisch bedingt. Es gibt keine Übungen, welche speziell Bauchfett verbrennen!

Die Form der Bauchmuskulatur kann verändert werden

Auch dieser Mythos ist leider nicht wahr; die Form der Bauchmuskulatur ist genetisch bedingt und nicht veränderbar. Wer eine voluminösere Bauchmuskulatur besitzt, kann Lücken sicher besser kaschieren, aber eine Verschiebung oder ähnliches kann nicht korrigiert werden.

Auf diesem Bild kannst Du nachvollziehen, wie solch unterschiedliche Ausprägungen aussehen können.

Ebenso verhält es sich mit dem Erreichen eines sogenannten "8-Pack", bei dem nicht nur die oberen 6, sondern sogar 8 Bauchmuskeln zu sehen sind. Auch hier spielt wieder der Faktor Genetik eine große Rolle: Die gerade Bauchmuskulatur wird durch Sehnen immer wieder unterteilt, was wir dann als Einschnitte in der Bauchmuskulatur sehen können.

Ob man, aufgrund der Sehnenausprägung, nun ein Sixpack oder einen 8-Pack hat, ist durch Training nicht veränderbar!

Wie Du sicher sehen kannst, sind alle Athleten auf dem oberen Bild nahezu perfekt ausdefiniert. Trotzdem hat der Athlet auf der linken Seite nicht einmal im Ansatz mehr als ein Sixpack, während man bei dem Athleten ganz rechts durchaus auch von einem 8-Pack sprechen könnte.

Merke: Die Form der Bauchmuskulatur ist ebenfalls genetisch bedingt und ein Eightpack kann nicht antrainiert werden, da die Verläufe der Sehnen, welche für die Unterteilung der Bauchmuskeln zuständig sind, nicht verändert werden können!

In 6 Wochen zum Sixpack

Nachdem wir nun mit einigen Mythen über die sichtbare Bauchmuskulatur aufgeräumt haben, möchte ich nun dazu kommen, wie man tatsächlich ein sichtbares Sixpack erreicht. An dieser Stelle möchte ich nochmal klarstellen, dass ein austrainiertes Sixpack harte Arbeit ist und nicht einfach innerhalb von wenigen Wochen mit ein bisschen Training erreichbar ist.

Das richtige Sixpack-Training

Man sollte nie vergessen, dass die Bauchmuskulatur eine Muskulatur wie jede andere ist und dementsprechend nicht ganz ohne Training auskommt. Wer viel mit schweren Grundübungen arbeitet, bei denen die Bauchmuskulatur bereits passiv belastet wird, kommt eventuell sogar ohne isoliertes Bauchtraining aus! Allgemein würde ich jedoch sagen, dass ein regelmäßiges Bauchtraining zu besseren Ergebnissen führt!

In der Übungsauswahl ist man mehr oder weniger unbeschränkt. Obwohl der gerade Bauchmuskel ein einziger Muskel ist, macht es Sinn ihn für das Training in einen oberen und unteren Bereich einzuteilen. Im Abschnitt Wunderübungen habe ich bereits erläutert, mit welchen Übungen und Bewegungsmustern diese Bereiche trainiert werden können. Ob das Training frei, in der Maschine, im Liegen oder im Hang stattfindet ist, solange die Trainingsintensität stimmt, zweitrangig.

Um das Training möglichst vielseitig zu gestalten, sollte man sowohl mit hohen als auch mit niedrigen Wiederholungen arbeiten und ab und an auch ein oder zwei isometrische Übungen einfügen!

Eine ebenfalls sinnvolle Ergänzung, zusätzlich zu dem Training der eigentlichen Bauchmuskulatur, sind regelmäßige Cardioeinheiten. Wie Du im kommenden Abschnitt sehen wirst, ist ein Kaloriendefizit die Voraussetzung für einen Gewichtsverlust, der wiederum die Grundlage einer gezielten und effektiven Körperfettreduktion darstellt.

Je mehr Du Dich bewegst, egal ob durch Cardiotraining oder Bewegung im Alltag, umso besser fällt dementsprechend auch Deine Energiebilanz bei gleichbleibender Ernährung aus.

Aus meiner Erfahrung ist es beim Cardiotraining wichtig, dass es Spaß macht. Es mag sein, dass Laufen effizienter ist als eine Einheit auf dem Crosstrainer und dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt als herkömmliches Ausdauertraining, wenn man jedoch keinen Spaß an seinem Training hat, kann es schnell passieren, dass man es ganz ausfallen lässt.

Merke: Freie Übungen beanspruchen den Bauch bereits erheblich, trotzdem würde ich ein zusätzliches Bauchtraining empfehlen! Um Körperfett zu reduzieren eignen sich regelmäßige Cardioeinheiten.

Die richtige Sixpack-Ernährung

Über das Thema richtige Ernährung könnte man vermutlich gleich mehrere Artikel schreiben (was ich auch noch tun werde!), aber das würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. In diesem Abschnitt soll es viel mehr um die Bedeutung der Ernährung gehen, wenn man ein ausdefiniertes Sixpack haben möchte.

Die Bauchmuskulatur ist eine Muskelgruppe, welche man in ihrem Volumen, auch durch Training, nicht signifikant vergrößern kann. Einem Athleten mit erhöhtem Körperfettanteil kann man durchaus ansehen, dass er trainiert, da er ein hohes Volumen in den großen Muskelgruppen wie dem Rücken, der Brust, oder den Beinen hat. Ein Sixpack hat dennoch keiner dieser Athleten.

Wer ein Sixpack möchte, muss sein Körperfett reduzieren!

Der genaue Körperfettanteil ist, wie bereits weiter oben erwähnt, von Person zu Person unterschiedlich. Und hier kommen wir wieder zu einem wichtigen Punkt: Abnehmen ist nicht gleich Körperfettreduktion! Viele Menschen verlassen sich zu sehr auf die Waage und sind am Ende, trotz erheblichem Gewichtsverlust, nicht mit den Resultaten zufrieden!

Oft wird behauptet, dass die Reduktion von Körperfett ein reines Nullsummenspiel ist, die Körperfettreduktion also nur von einem Kaloriendefizit abhängt. Diese Annahme ist jedoch falsch: Der Körper ist viel zu umfangreich und komplex, als dass der Vorgang der Fettreduktion mit einem solch simplen Zahlenspiel erklärt werden könnte. Aber warum ist es so wichtig, wo die Kalorien herkommen?

Der Körper braucht viel mehr als nur Energie um zu funktionieren!

Eine Kalorie ist letztendlich immer eine Kalorie, aber was zusätzlich noch in den Lebensmitteln steckt, ist entscheidend für Wohlbefinden, Körperfunktionen und Erhalt der sonstigen Körperstrukturen.

Wer dem Körper nicht genug Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe zufügt wird sein Training aufgrund von Mangelerscheinungen nicht fortführen können, wer zu wenig mehrfach ungesättigter Fettsäuren zuführt, kann ebenfalls nicht alle Körperfunktionen optimal aufrecht erhalten und wer zu wenig Protein aufnimmt, der wird einen Teil seiner Muskulatur verlieren, wo doch eigentlich das Fett weg sollte.

Merke: Ein Kaloriendefizit ist die Basis für eine effektive Körperfettreduktion. Um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten, muss aber trotzdem auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden!