Muskelaufbau-Übungen

12 wichtige Tipps für Ihr Workout - so holen Sie das Maximum aus sich heraus

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Schultern

1. Kombi-Übung

Wenn Sie das nächste mal Nackendrücken ausführen, dann drücken Sie die Ellenbogen ganz durch und heben Ihre Schultern zusätzlich an. Damit trainieren Sie die Deltas und Trapezmuskeln gleichzeitig.

2. Schwache Muskeln zuerst

Bei den meisten Sportlern sind die hinteren Schulterköpfe eine Schwäche. Daher sollten diese zuerst trainiert werden, um die größtmögliche Kraft dafür bereitstellen zu können. Muskeln die zu Ihren Stärken gehören, sollten Sie dagegen eher am Ende trainieren.

Brust

3. Öfter mal Fliegende

Beim Brusttraining sollten Sie öfter mal Fliegende Bewegungen, entweder mit Kurzhanteln oder am Seilzug durchführen. Diese Isolationsübung baut zwar nicht so viel Masse auf wie das Bankdrücken, aber sie hat dennoch entscheidende Vorteile. Bei den Fliegenden wird die Brust sehr gut gedehnt, was dazu führt, dass die Form der Brust verbessert wird.

4. Mal langsam mal schnell

Wechseln Sie bei den Trainingseinheiten öfter mal die Wiederholungsgeschwindigkeiten ab. Auf diese Weise werden alle, die langsam als auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern ausreichend belastet. Wechseln Sie am besten alle 4-6 Wochen zwischen langsamen (mit leichten Gewichten) und schnellen (mit schweren Gewichten) Wiederholungen ab.

Arme

5. Aus allen Winkeln

Beim Bizepstraining sollten Sie die Griffbreite der Langhantel, hin und wieder verändern. Mal etwas breiter oder schmaler zu greifen verändert den Belastungswinkel auf den Bizeps und fördert somit das Wachstum.

6. Permanente Spannung

Am untersten Ende einer Übung ist die Belastung auf die Muskeln gleich null. Um die Belastung zu steigern, sollten Sie daher zum Beispiel bei den Bizepscurls die Arme nicht ganz ausstrecken, sondern leicht angewinkelt lassen. Am obersten Punkt sollten die Muskeln zusätzlich angespannt werden, dadurch wird der Pump enorm gesteigert.

Bauch

7. Von oben nach unten

Da die oberen Bauchmuskeln am stärksten sind, sollten sie zuerst trainiert werden. Dadurch sind diese vorermüdet und können bei den anderen Bauchübungen, den schwächeren Bauchpartien nicht so stark die Belastung abnehmen.

8. Öfter mal den Bauch einziehen

Am Ende des Bauchtrainings stellen Sie sich mit nacktem Oberkörper vor einen Spiegel und üben das Baucheinziehen. Halten Sie diese so genannte Vakuumpose, für mindestens 10 Sekunden und spannen dabei zusätzlich noch andere Muskeln an. Wenn Sie Schwierigkeiten dabei haben, Ihren Bauch über 10 Sekunden maximal einzuziehen, dann sind Ihre Bauchmuskeln noch nicht stark genug.

Rücken

9. Die Anspannung verbessern

Viele Sportler haben Probleme damit, ihren Rücken optimal zu kontrahieren. Das liegt unter anderem daran, dass man den Rücken beim Training nicht sehen kann und sich daher nicht ausreichend darauf konzentrieren kann. Um die Anspannung zu verbessern, sollten Sie beim anziehen des Gewichtes, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, so als wollten Sie diese zusammendrücken. Außerdem sollte der Rücken bei allen Zug- und Ruderübungen immer leicht gewölbt bleiben, auch beim ablassen des Gewichtes.

10. Klimmzüge sind Pflicht

Sie machen keine Klimmzüge? Dann wird es höchste Zeit dafür. Viele Profis schwören auf diese extrem effektive Übung. Wenn Sie Klimmzüge am Anfang des Trainings ausführen, sollten Sie mindestens 10 Wiederholungen pro Satz absolvieren können.

Beine

11. Frontkniebeuge

Frontkniebeuge ist eine fast vergessene Übung, jedoch zu unrecht. Diese Übung ist zwar schwerer als normale Kniebeuge, aber dafür ist die Verletzungsanfälligkeit im Rücken geringer, da das Gewicht mehr auf der Körpermitte liegt, und somit die gerade Haltung leichter fällt.

12. Maximale Gewichte für die Waden

Die Waden werden täglich beim laufen belastet. Wegen dieses ständigen "leichten Trainings" ist es besonders schwer die Waden zu Wachstum zu zwingen. Darum sollten beim Wadentraining maximale Gewichte verwendet werden, die den Waden eine andere Belastungsart bieten.