Trainingsplan

Bizeps wie Kanonenkugeln

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Die perfekte Bizepsform lässt sich mit den Worten:
hoch, prall und rund wohl am besten beschreiben. Die Veranlagung ist für die Formgebung sicherlich mitendscheidend, die richtige Auswahl an Übungen aber mindestens ebenso von Bedeutung. Mit Scottcurls beispielsweise, kann man sehr gut den Bizepsansatz, sowie die Kugelform herausarbeiten. Mit Konzentrationscurls verbessert man die Bizepshöhe und mit Langhantelcurls gewinnt man an reiner Masse im gesamten Bizepsbereich hinzu. Der Plan für ein umfassendes Bizepstraining, das alle Bereiche mit einbezieht kann z.B. wie folgt aussehen:

1. Übung

Langhantelcurls (mit der SZ-Stange)

2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Da mit dieser Übung in erster Linie gezielt an Masse zugelegt werden soll, wird diese Uebung am Anfang des Trainings ausgefuehrt um maximale Gewichte verwenden zu können.

2. Übung

Scottcurls -mit der Langhantel oder an der Maschine-

2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Da mit dieser Übung primaer die Qualität des Bizeps verbessert werden soll, ist das Trainingsgewicht nicht endscheidend. Wichtiger ist es die Übung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, um den Bizepsansatz -am Anfang der Übung- und die Kugelform -am Ende der Übung- so gut wie möglich herauszuarbeiten.

3. Übung

Hammercurls an der Schrägbank

2 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

Mit dieser Übung wird besonders der Brachialis -sitzt an der Aussenseite des Oberarms zwischen Bizeps und Trizeps- belastet. Ein Muskel, der wenn er voll entwickelt ist, dem Bizepsumfang durchaus einige Zentimeter hinzugewinnen lässt.

Da der Bizeps zu den kleineren Muskelgruppen gehört kann man ihn durchaus zwei mal pro Woche trainieren. Die erste Bizepstrainingseinheit könnte z.B. am Dienstag sein waehrend die zweite am Freitag folgt. Bei der zweiten Trainingseinheit können Sie ein wenig Abwechslung in das Training bringen, indem Sie die erste Übung mit Kurzhanteln, statt mit der Langhantel ausführen. Die Scottcurls können Sie auch mit Kurzhanteln und evtl. als Hammercurls auf der Scottbank ausüben. Die letzte Übung können Sie durch Konzentrationscurls oder Kabelcurls ersetzen, beide sind Übungen die sich hervorragend zum Abschluss eignen. Wenden Sie diesen Plan mindestens 8 Wochen an und Sie werden feststellen, dass sich Ihre Bizepsform dramatisch verbessert hat. Solange der Plan funktioniert, brauchen Sie ihn selbstverständlich gar nicht austauschen.