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Mario Content | Fitness & Ernährung
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
26. Juli 2017


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Adduktorenzerrung? Symptome, Behandlung & Heilung

Sonstiges

Wenn Du eine Leistenzerrung oder Adduktorenzerrung schneller heilen lassen möchtest, helfen Dir diese 10 einfachen Tipps in jedem Fall weiter!

Adduktorenzerrung
Maridav | Despositphotos
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ur wenige Verletzungen schränken Dich in Deinem täglichen Bewegungsumfang und Deinem gesamten Leben mehr ein, als eine Leisten- oder Adduktorenzerrung.

Ob als Verletzung beim Sport oder als Folge von Übertraining: die Schmerzen einer Adduktorenzerrung machen Dir das Gehen oder gar Laufen zur Hölle!

Wenn Du Dir eine Adduktorenzerrung zugezogen hast und so schnell wie möglich nach Besserung suchst, wende diese 10 einfachen Tipps an und Du wirst sie auf dem schnellsten Weg ausheilen können...

Die Anatomie der Adduktoren

Die Hüftadduktoren umfassen eine Gruppe von fünf Muskeln, die den größten Teil der inneren Oberschenkel bilden. Anatomisch betrachtet besteht deren Hauptfunktion der Adduktoren darin, die Schenkel zusammen zu bringen. Aber wie Du gleich entdecken wirst, tun sie noch viel mehr als das.

Oberschenkelmuskulatur: Adduktoren
Oberschenkelmuskulatur: Adduktoren

Die verschiedenen Köpfe der Hüftadduktoren sind bekannt als:

  • adductor magnus
  • adductor longus
  • adductor brevis

Es gibt auch zwei weniger bekannte, tiefere Muskeln, die eine ähnliche Wirkungsweise wie die Hauptadduktoren haben, die den meisten Menschen allerdings nicht bewusst sind: der musculus gracilis und der musculus pectineus.

Was sind kurze und lange Adduktoren?

Die Muskeln der Adduktoren verlaufen entlang der Innenseite des Oberschenkels, mit dem m. pectineus, dem adductor brevis und dem adductor longus (die als kurze Adduktoren bezeichnet werden), die vom Schambein zur Mitte des Oberschenkels reichen.

Der m. gracilis und der m. adductor magnus erstrecken sich vom Becken bis zur Innenseite des Knies - sie werden als lange Adduktoren bezeichnet.

Die Funktion der Adduktoren in der tägichen Bewegung

Mit Blick auf die Biomechanik der Adduktoren könnte man meinen, dass sie nur für die Hüftadduktion verantwortlich sind, also Deine Beine zu schließen oder wieder näher zur Körpermitte zu bringen, nachdem sie gespreizt wurden.

Diese spezielle Bewegung kommt natürlich im Alltag relativ wenig vor. Überlege einmal, wann Du Deine Beine das letzte Mal aktiv zusammenführen musstest (falls Du nicht im Fitnessstudio spezielle Übungen dazu machst).

Die Hauptaufgabe der Adduktoren ist jedoch, Deine Hüften beim Gehen zu stabilisieren - ohne richtige Funktion der Adduktoren würdest Du umfallen.

Aber die Adduktoren sind noch viel komplexer, was ein Blick auf eine EMG Analyse (Elektromyografie) eines Sprinters zeigt, die sowohl die Hüftbeugung als auch die Hüftstreckung während des Laufens betrachtet und deren Wichtigkeit deutlich zeigt:

EMG Analyse und Phasen des Sprints. Adaptiert von Weimann und Tidow (1995)
EMG Analyse und Phasen des Sprints. Adaptiert von Weimann und Tidow (1995)

Die Kurve zeigt die Aktivität der Adduktoren beim Sprint; zum einen während der Hüftstreckung (bei der Du das Bein nach hinten schiebst und Dich vorwärts bewegst), zum anderen bei der Ausrichtung des Beins, wenn es nach vorn schwingt (kurz vor dem Kontakt mit dem Boden).

Damit wird deutlich, dass die einfachen Adduktorenmaschinen im Fitnessstudio auf jeden Fall nicht die funktionellste Art und Weise sein kann, diese wichtigen Muskeln zu trainieren.

Adduktoren-Maschinen sprechen die Adduktoren nicht effektiv an.
Adduktoren-Maschinen sprechen die Adduktoren nicht effektiv an.

Die Adduktoren beim Sport

Adduktorenzerrungen treten häufig bei körperlich aktiven Menschen auf (vor allem auch im Leistungssport). Die Sportarten mit dem höchsten Risiko für Adduktoren- oder Leistenzerrungen sind:

  • Fußball
  • Football
  • Hockey
  • Eishockey
  • Basketball
  • Tennis
  • Squash

All diese Sportarten belasten die Adduktoren extrem, mit häufigen Bewegungen zu beiden Seiten und mit plötzlichen Richtungsänderungen bei vollem Sprint und abrupten Stopps.

Was ist mit Krafttraining?

Die häufigste Übung, bei der es zu einer Adduktorenzerrung kommen kann, sind Lunges und alle Varianten der Ausfallschritte.

Schau noch einmal auf die EMG-Studie, die die Adduktoren bei der Arbeit während des Sprintens zeigt: sie arbeiten am meisten, wenn Du Dich nach vorne bewegst und wenn das Bein in der Luft nach vorne schwingt.

Lunges sind ein optimales Beintraining.
Lunges sind ein optimales Beintraining.

Mit einer Adduktorenzerrung solltest Du auf jeden Fall Lunges vermeiden, bis sie komplett verheilt ist. Wir werden gleich auf die Maßnahmen zur Behandlung kommen.

Symptome einer Adduktorenzerrung

Du kennst bereits die Symptome - Muskelschmerzen irgendwo entlang der Mitte des Oberschenkels.

Wie alle Muskelzerrungen, sind sie nach Schweregrad klassifiziert:

  • Grad 1: ein leichtes Ziehen, das Beschwerden verursacht, aber man kann immer noch gehen ohne große Schmerzen
  • Grad 2: ist wesentlich schmerzhafter und Du wirst wahrscheinlich Blutergüsse oder Schwellungen erkennen
  • Grad 3: der absolute Horror! Du hast einen vollständigen (oder nahezu vollständigen) Bruch/Riss. Dieser Grad der Verletzung ist unvorstellbar schmerzhaft, aber zum Glück äußerst selten.

Häufigste Ursachen für eine Adduktorenzerrung

Oft sind Adduktorenzerrungen das Ergebnis fehlenden Aufwärmens oder des richtigen Dehnens vor dem Laufen oder bei Sportarten mit häufigen Sprints.

Wenn also Adduktorenzerrungen öfter auftreten, musst Du die Ursache erkennen und Dich auf die Suche der Ursprungsproblematik machen. Die Gesamtfunktion der Hüfte muss also wieder hergestellt. Dazu gehören das Ausgleichen muskulärer Dysbalancen, Bewegungseinschränkungen beheben und die optimale Muskelaktivierung trainieren.

Wenn z.B. Deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu schwach ist oder nicht richtig arbeitet, wird die Adduktoren versuchen, dieses Defizit auszugleichen. Dann werden sie allerdings für Bewegungen eingesetzt, für die sie biomechanisch einfach nicht gemacht sind.
Dies kann Überlastungen hervorrufen und zu verzögertem Muskelkater führen, so als wenn Du Deinen Bizeps mit 10 Sätzen Bizeps-Curls belastest (bitte keine 10 Sätze Bizeps-Curls!) ...

Und wenn Du dann zu einem Sprint ansetzt, bei dem die Adduktoren mit Belastungsspitzen beansprucht werden, sind sie bereits ermüdet und schmerzen, was zu einer Zerrung führen kann.

Meine Erfahrung

Zu meiner aktiven Zeit im Hockey als Jugendliche hatte ich einige Adduktorenzerrungen. Damals hatte ich keine Ahnung, woher sie kommen und wodurch sie verursacht wurden. Heute weiß ich, dass meistens mangelnde Kraft, Kontrolle und Mobilität die Gründe waren.
Und was wurde mir gerate von Trainern, Teamkollegen und anderen, die meinten kluge Tipps geben zu müssen?

"Mach' mehr stretching!""Du musst beweglicher werden!""Dehne Deine Leiste, Juliane!"

Jetzt, wo ich den Körper und seine Anatomie besser verstehe, erkenne ich den fatalen Fehler, der all diesen Ratschlägen zu Grunde liegt. Eine Muskelzerrung ist wie ein Seil, das beginnt "auszufransen". Ziehen und Dehnen macht es dabei nicht besser.

Wenn Du an einer Muskelzerrung der Adduktoren leidest, halte Dich an diese Liste der Ge- und Verboten, um die Adduktorenzerrung auszuheilen und in kürzester Zeit zur normalen Aktivität und Beweglichkeit zurück zu finden.

Vorbeugung: Vermeide diese Dinge bei einer Adduktorenzerrung

Beginnen wir mit den "verbotenen" Dingen, denn das letzte, was Du willst, ist deine Adduktorenverletzung zu verschlimmern:

1. Kein statisches Dehnen!

Vermeide statisches Stretching der Adduktoren! Das Dehnen bedeutet höchsten Stress des bereits zerstörten Gewebes und kann weitere Schäden verursachen.

2. Nicht in den Schmerz hinein!

Vermeide alle schmerzhaften Bewegungen! Vergiss alle Sprüche wie "No pain, no gain". Stell' Dir vor, Du gehst zum Arzt und sagst so etwas wie „Immer wenn so mache, tut es höllisch weh. Was soll ich tun?" Und der Arzt sagt Dir: „Dann mach' nicht so.“

3. Keine Schmerzmittel

Vermeide Schmerzmittel, vor allem, wenn Du danach gar nichts mehr spürst! Das betäubt den Schmerz und verhindert, dass Du ungünstige Bewegungen erkennst. So riskierst Du weitere Reizungen der verletzten Bereiche.

4. Keine Ungeduld

Versuche nicht, auf Teufel komm raus Dein normales Training wieder aufzunehmen. Besser Du überschätzt die Zeit für Deine Genesung und bist angenehm überrascht, als dass Du sie unterschätzt und enttäuscht wirst.

Behandlung: Diese Dinge helfen Dir, eine Adduktorenzerrung zu heilen

Innerhalb der ersten 24 Stunden helfen Eis/Kühlen, Kompressen, Bein hoch lagern (15 Minuten über den ganzen Tag).

Danach gilt:

1. Mit Eis kühlen

Kühle die betroffene Stelle, wenn eine unbedachte Bewegung wieder Schmerz auslöst oder wenn noch ein Pochen und Schwellungen auftreten.

2. Nur schmerzfreie Bewegungen

Bewege Dich ausschließlich im schmerzfreien Bereich. Wenn nötig, beginne mit passiven Bewegungen (indem jemand Anderes Dein Bein bewegt) ohne Belastung.

3. Sanfte Wärme

Wenn Pochen und Schwellungen abklingen, kannst Du mit Wärme arbeiten. Das hilft auch beim Auftreten von leichter Steifigkeit und beschleunigt die Heilung.

4. Leichte Schmerzmittel

Wenn es nicht anders geht, kannst Du auf Schmerzmittel zurückgreifen, aber nur die minimale Dosis und für einen kurzen Zeitraum. Schmerzen sind Dein Alarmsystem, das Dir sagt, wenn Du Bewegungen machst, die Du besser bleiben lassen solltest.

5. Entzündungshemmende Mittel

Iss mehr Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung, um Entzündungen einzudämmen. Besonders wirksam sind z.B. Kurkuma, Fischöl oder Astaxanthin.

6. Adduktoren kräftigen

Lerne, wie Du Deine Adduktoren und Hüftbeuger trainierst und so stärker, schneller und intelligenter machst als je zuvor. Beginne damit aber erst nach der vollständigen Heilung der Adduktorenzerrung.

Video: Schnellere Adduktor Regeneration

Es gibt kaum eine Verletzung, die Dir mehr Probleme in Deinem Alltag bereitet wie eine Adduktorenzerrung. Man unterschätzt die Wichtigkeit dieser Muskelgruppe, bis sie verletzt sind und nicht mehr arbeiten können.

Halte Dich an diese Empfehlungen, um es nicht noch schlimmer zu machen und die Genesung zu beschleunigen, damit Du so schnell wie möglich wieder voll einsatzfähig bist.

Was Sportwiedereinsteiger beachten sollten

Immer wieder werden wir auf die gesundheitlichen Vorteile des Sports aufmerksam gemacht. Selbst Menschen, die sich der Bewegung lange verweigerten, können immer wieder zu einem Einstieg in die körperliche Aktivität überredet werden. Doch gerade nach einer langen Zeit der Inaktivität ist es von Bedeutung, einige Punkte für die Planung der Einheiten zu beachten.

Die sportärztliche Untersuchung

Wurde mit dem Sport für einige Zeit ausgesetzt oder noch gar nie Sport getrieben, so ist es von Bedeutung, zunächst eine sportmedizinische Untersuchung zu beanspruchen. Sie umfasst einerseits ein ausführliches Gespräch mit dem Mediziner, eine körperliche Untersuchung und ein EKG. So bietet etwa die sportmedizinische Untersuchung in Berlin die Möglichkeit, unerkannte Probleme des Herz-Kreislauf-Systems oder eine Störung des Stoffwechsels frühzeitig zu erkennen. Anhand der Diagnose ist es dann möglich, Rückschlüsse auf mögliche Risiken des Sports zu ziehen. In der Folge legt der Mediziner fest, mit welcher Intensität trainiert werden kann, ohne zusätzliche Risiken eingehen zu müssen.

Passende Sportarten wählen

Gerade nach einer langen Pause stellt sich zunächst die Frage, welcher Sport überhaupt den eigenen Interessen entspricht. Viele Menschen blicken zunächst auf Aktivitäten, die ihnen als besonders effektiv beschrieben wurden. Doch bei der Ausführung bleibt dann oft der Spaß auf der Strecke. Wichtiger ist es aus diesem Grund, eine Sportart zu finden, die ganz und gar den eigenen Interessen entspricht. So ist die Chance größer, länger am Ball zu bleiben und dadurch die ersehnten Effekte zu erzielen.
Weiterhin kann es besonders für Ungeübte von Bedeutung sein, sich nicht nur für eine Sportart zu entscheiden. Stattdessen ist es möglich, zwei Aktivitäten im Wechsel durchzuführen. Sofern dort unterschiedliche Bewegungen gefragt sind, wird auf diese Weise eine einseitige Belastung des Körpers verhindert. Diese könnte auf lange Sicht zu Dysbalancen führen und damit die positiven gesundheitlichen Effekte wieder zunichtemachen.

Das Prinzip der Adaption

Ist der Impuls erst einmal da, wieder mit dem Sport zu beginnen, so setzen sehr viele Sportler zunächst auf den ganz großen Wurf. Die Intensität soll in die Höhe getrieben werden, um so schnell wie nur möglich an die alten Leistungen anknüpfen zu können. Da dies in der Regel nicht möglich ist, steigt jedoch Frustration auf. Besser ist es aus diesem Grund, sich an die kleinen Schritte zu halten, die für die Adaption der Leistung von Bedeutung sind.

Wichtiger als der Einstieg auf hohem Niveau ist hierbei die kontinuierliche Steigerung der Herausforderung. Wirkt auf den Körper bei jeder Einheit eine etwas größere Belastung, so können sich die Anpassungseffekte leichter summieren. Denn Mal für Mal steht ein ausreichend starker Trainingsreiz zur Verfügung, der dazu genutzt werden kann. Nach diesem
Prinzip der langsamen Adaptation ist es auch für Einsteiger möglich, sehr schnell die ersten Erfolge zu verzeichnen.

Dabei halten sich Erfolg und Herausforderung stets die Waage, um auf diese Weise alle Parameter auf das Erreichen des eigenen Ziels ausrichten zu können. Orientieren sich Einsteiger bereits an diesen drei wichtigen Punkten, so kann dies den Versuch der Bewegung deutlich unterstützen. Wer den Blick für die langfristigen Vorteile bewahrt, die ein regelmäßiger sportlicher Ausgleich mit sich bringt, der wird sich nicht mehr so leicht von diesem Weg abbringen lassen. Von nun an ist die wertvolle intrinsische Motivation vorhanden.


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