Was Du über das Training mit Muskelkater wissen sollten

Was sind die Vorteile?

Wenn Du bereits spürst, dass sich ein Muskelkater anbahnt, kann eine aktive Erholung von Vorteil sein, indem Du:

• den schmerzenden Muskel dehnst.
• leichte Widerstandsübungen machst.
• Ausdauertraining mit geringer Intensität machst, wie z. B. Gehen oder Schwimmen.

Du kannst dich auch auf die Muskelgruppen konzentrieren, die Du vorher nicht trainiert hast. So optimierst Du deine Trainingszeiten und kannst jede Muskelgruppe ohne Schmerzen mit voller Kraft trainieren. Schiebe zum Beispiel am Tag nach einem Lauf ein Armgewichtstraining ein.

Leichte Erholungsübungen können dir nicht nur ein gutes Gefühl geben, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. Flexibilitätsübungen oder Ganzkörperübungen wie Gehen oder leichtes Radfahren bewirken, dass mehr Blut durch deine Muskeln gepumpt wird. Diese Steigerung der Durchblutung kann dir dabei helfen, dich schneller von Muskelkater zu erholen. Zumindest solange Du die betreffenden Muskeln nicht überlastest oder mehr beanspruchst.

Muskelschäden und Muskelwachstum

Mikroskopische Risse im Muskel oder der Abbau von Muskelgewebe sind wahrscheinlich die Ursache für Muskelkater nach einem Training. Wenn Du eine neue Art von Training ausprobierst oder die Intensität erhöhst, kann der Muskelkater in den Tagen nach dem Training zunehmen.

Mit der Zeit werden deine Muskelzellen jedoch widerstandsfähiger gegen das Training. Sie werden nicht mehr so leicht abbauen oder reißen.
Als Reaktion auf Mikrorisse verwendet der Körper Satellitenzellen, um die Risse zu reparieren und sie mit der Zeit wiederaufzubauen. Dies schützt vor zukünftigen Schäden und führt zu Muskelwachstum.
Damit dieser Prozess stattfinden kann, ist es wichtig, ausreichend Protein zu essen und den Muskeln Ruhe zu gönnen.
Eine gute Möglichkeit, eine ausreichende Nährstoffzufuhr sicherzustellen, ist eine Pre Workout Meal. Dadurch werden deine Protein-, Fett- und Kohlenhydratspeicher genau in dem Maße aufgefüllt, dass Du optimal trainieren kannst.

Was sind die Risiken?

Sanfte Erholungsübungen können von Vorteil sein, aber Übertraining kann schädlich und sogar gefährlich für deine Gesundheit sein.
Wenn Du eines der folgenden Symptome bemerkst, ist es wichtig, dass Du eine Pause vom Training einlegst und deinem Körper Ruhe gönnst. Informiere deinen Arzt über jedes der folgenden Symptome:

• Erhöhte Ruheherzfrequenz
• Überlastungsverletzungen
• Muskel- oder Gelenkschmerzen
• Ständige Müdigkeit
• Schlaflosigkeit
• Verminderter Appetit
• Verschlechterung der sportlichen Leistung oder geringe Verbesserung, auch nach einer Pause

Tipps zur Vermeidung von Muskelkater

Um Muskelkater vorzubeugen, kühle dich nach dem Training ab. Im Gegensatz zum Aufwärmen wird beim Abkühlen die Herzfrequenz allmählich gesenkt und der Körper in einen Ruhezustand versetzt.

Beginne mit einem leichten Spaziergang oder einer sanften Runde auf einem stationären Fahrrad für 5 bis 10 Minuten. Dehnen für die nächsten 5 bis 10 Minuten kann ebenfalls helfen, Milchsäure aus dem Körper abzuführen. Milchsäure sammelt sich während des Trainings an und kann ein brennendes Gefühl in den Muskeln verursachen. Wenn Du die Milchsäure abbaust, kannst Du dich bei der nächsten Trainingseinheit schneller erholen.

In den Tagen nach dem Muskelkater können diese Erholungstrainings helfen, Muskelkater zu verhindern oder zu reduzieren:

• Yoga
• Ausrollen mit einer Faszienrolle
• Dehnungs- oder Widerstandsbandübungen
• Ruhiges Schwimmen
• Leichtes Radfahren

Wenn Du mit einem neuen Fitnessprogramm beginnst oder eine neue Trainingsart zum ersten Mal ausprobierst, ist es wichtig, dass Du es zunächst langsam angehen lässt. Eine allmähliche Steigerung der Intensität und Häufigkeit des Trainings hilft, Muskelkater zu vermeiden.