Lunges: Die perfekte Fitness Übung für einen knackigen Po!

Was sind Lunges (Ausfallschritte)?

Lunges sind mehrgelenkige Bewegungen, die vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte stärken und dabei mehr Stabilität und Balance aufbauen. Sie sind sehr sicher, effektiv und für fast jeden geeignet.

Und Du brauchst weder eine aufwändige Ausrüstung noch bestimmte Kleidung, um ein wirklich anstrengendes und wirksames Workout zu erleben.

Viele gute Gründe also, Ausfallschritte in Dein regelmäßiges Training zu integrieren. Egal, welche Trainingsziele Du gerade verfolgst, Lunges sollte immer Platz in Deinem Fitness-Programm finden.

Lunges: Welche Muskeln werden beansprucht?

• vorderer Oberschenkel (Quadriceps): Rectus femoris,Vastus lateralis, Vastus medialis
• Gesäßmuskulatur: Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus 
• Beinbeuger: Biceps femoris
• seitliche Beinmuskulatur: Adductor, Gracilis, Sartorius, Tensor fasciae latae

Die beanspruchte Muskulatur kann durch verschiedene Ausführungen variiert werden.

Im Folgenden erfährst Du, wie Du Lunges richtig ausführst und wie Du sie variieren kannst, um daraus ein gutes, zeiteffizientes und wirksames Ganzkörper-Workout zu machen.

Sichere Ausführung und die richtige Technik

Wenn Du Dich bereits etwas intensiver mit Beintraining beschäftigt hast, weißt Du bereits, dass das Knie eigentlich aus zwei separaten Gelenken besteht: dem Femorotibialgelenk und dem Femoropatellargelenk.

Um zu verstehen, wie Lunges richtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden, müssen wir aber nicht gleich die Anatomie des Gehens und die Physiologie der Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen des Kniegelenks studieren. Es reicht ein Blick auf die gängigste Kniebeschwerden.

Knieverletzungen vermeiden

Vielleicht hast Du schon von Knieverletzungen wie dem Kreuzbandriss, einem Innenbandriss oder Schäden am Meniskus gehört. Alle diese Beschwerden betreffen die Sehnen, Knorpel und Gelenke des Knies.

Häufig treten sie am Femorotibialgelenk auf, also dem Gelenk, das den Oberschenkelknochen (Femur) und das Schienbein (Tibia) verbindet. Es wird durch vier Bänder und Knorpel gestützt, was die Gelenkstabilität überhaupt erst ermöglicht. Reißt eines der Bänder, ist dies in der Regel eine schwere Verletzung, die oft nur operativ behandelt werden kann.

Die Femoropatellargelenk ist das Gelenk zwischen dem Oberschenkelknochen und der Kniescheibe (Patella) und häufig treten hier Überlastungsschäden auf, vor allem bei untrainierten Menschen.

Es unterstützt die Beinbewegung in der Streckung und schützt das Kniegelenk. Anders als die meisten beweglichen Gelenke im Körper ist die Patella nicht mit einem anderen Knochen verbunden.

Da die Patella beweglich ist, können muskuläre Dysbalancen die Patella aus der korrekten Position bringen. Bei sich wiederholende Bewegungen wie Laufen, Wandern, Radfahren, Treppensteigen, Krafttraining oder Lunges führen diese Dysbalancen häufig zu einer Überbeanspruchung des Femoropatellargelenks.

Das sogenannte „Läuferknie“ oder „Jumper’s Knee“ sind solche üblichen Beschwerden, die zum Patellofemoralen Schmerzsyndrom gehören. Eine schlechte Übungstechnik kann die Entwicklung dieser Syndrome verschlimmern, weshalb eine richtige Ausführung der Lunges so wichtig ist.

Da die Lunges eine mehrgelenkige, funktionelle Übung sind, werden sie üblicherweise mit dem einem Körpergewicht absolviert. Kleine Hanteln und Gewichte können aber die Intensität für Fortgeschrittene weiter erhöhen.

Das optimale Lunges-Workout

Wenn Du Lunges auch mal testen möchtest, wähle zunächst eine Variante, die Deine gesamte unteren Körperhälfte trainiert. Bei Variationen, bei denen Dein ganzes Gewicht auf dem Vorderfuß lastet, wird die Belastung zum größten Teil auf den Quadrizeps verlagert.

Diese Lunges Übungen isolieren damit zwar stärker den Quadrizeps, belasten aber auch das Femoropatellargelenk übermäßig, was eben zu den oben genannten Überlastungsschäden führen kann. Wenn Du mehr Fokus auf den Quadrizeps legen möchtest, gibt es dafür sicher bessere und sicherere Varianten.

Das perfekte Unterkörpertraining: Auf die richtige Ausführung kommt es an

Am effektivsten und sichersten sind die Lunges, wenn Du darauf achtest, die Knöchel direkt unter das Knie zu setzen und auch während der Bewegungen keine Ausweichbewegungen nach rechts oder links machst. So wirst Du die Muskulatur des gesamten Unterkörpers gleichmäßig beanspruchen und vor allem Dein Kniegelenk vor übermäßigem Stress schützen.

Setze immer einen Fuß nach vorn und lege Dein Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes. Beim Senken des Körpers Richtung Boden konzentriere Dein Körpergewicht auf die hinteren 2/3 des Fußes und nicht auf die Fußspitzen.

Am Ende der Bewegung sollte das hintere Knie nur wenige Zentimeter über dem verweilen und die Fußspitze geradeaus nach vorn zeigen. Da die Lunges nur den unteren Teil des Körpers trainieren, halte den Oberkörper aufrecht und mit guter Körperspannung.

Ein weiterer Vorteil einer richtigen Lunges-Technik die Streckung des Hüftbeugers, was auch Deinen Po wesentlich effektiver aktiviert und formt.

Lunges Übungen

Bevor Du Dich an einem fortgeschrittenen Reverse Lunge versuchst, achte auf eine saubere Ausführung der „einfachen“ Grundübung. Hier sind einige Basic-Varianten, die nur die untere Körperhälfte trainieren. Du kannst sie allein mit Deinem Körpergewicht absolvieren oder zusätzlich kleine Hanteln in den Händen halten.

1. Lunges für Anfänger

Walking Lunges

Walking Lunges sind die einfachste Form der Ausfallschritte. Sie sind super, weil sie eine funktionelle Übung sind, die Dein funktionelle Stärke aufbauen. Funktionelle Kraft hilft Dir auch im täglichen Leben, weil es sowohl die Balance als auch die Koordination verbessert.

Ausgangsposition: Stelle Dich aufrecht, die Schultern in neutralen Position und spanne Deinen Oberkörper an.

Bewegungsablauf: ein Schritt vorwärts, setze die Ferse ein paar Fußlängen vor Dir auf den Boden. Wenn Dein vorderer Fuß aufsetzt, beuge das vordere und hintere Bein bis das hintere Knie wenige Zentimeter über dem Boden ist. Die vordere Ferse sollte direkt unter dem Knie positioniert sein. Beide Beine sollten im rechten Winkel gebeugt sein.

Von dieser unteren Position aus hast Du nun mehrere Möglichkeiten. Für die Basisübung, hebst Du Deinen Körper an und bringst gleichzeitig Deine Hüfte und hinteren Fuß nach vorne, bis wieder in der aufrechten Position stehst, nur eben einen Schritt weiter vorn.

Push Back Lunges

Push Back Lunges sind ebenfalls eine gute funktionelle Übung. Bei richtiger Ausführung hilft sie, mehr Explosivkraft in den unteren Extremitäten zu entwickeln und Deine hinteren Oberschenkel, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu formen.

Ausgangsposition: Stellen Dich auf eine rutschfeste Fläche. aufrecht mit angespanntem Oberkörper, die Schultern in neutraler Haltung.

Falls Du Gewichte verwendest, kannst Du sie entweder seitlich hängen lassen oder auf Schulterhöhe halten. Achte vor allem darauf, dass Du sie möglichst nahe am Schwerpunkt oder der Körpermitte hältst.

Bewegungsablauf: ein Ausfallschritt vorwärts, den Fuß vor Dir auf den Boden setzen, auf der Ferse landen und dort belasten.

Senke Deinen Oberkörper aufrecht mit einer leichten Vorwärtsbewegung nach unten, sobald Deine vordere Ferse auf dem Boden steht. Das hintere Knie sollte wenige Zentimeter über dem Boden stoppen.

Pausiere hier für eine Sekunde, dann schiebst Du Dich explosiv wieder in die ursprüngliche Position und wechselst das Bein. Achte darauf, nicht mit den Gewichten zu schwingen oder den Oberkörper nach vorn oder hinten zu lehnen.

2. Lunges für Fortgeschrittene

Elevates Reverse Lunges (Split Squats)

Erhöhte (elevated) Lunges werden auch Split Squats genannt. Sie sind eine großartige mehrgelenkige Bein- und Poübung, die allein mit Deinem Körpergewicht schon sehr effektiv ist.

Ausgangsposition: Setze den vorderen Fuß auf einer erhöhten Fläche (z.B. eine Treppenstufe). Positioniere das Knie so, dass das Kniegelenk genau über dem Knöchel ruht. Halte ein paar Hanteln entweder hängend neben Deinem Becken oder mit gebeugten Armen nahe an der Schulter.

Rutsche mit dem hinteren Fuß nach hinten, bis Du mit beiden Beinen jeweils einen 90-Grad-Winkel einnehmen kannst. Der Ballen des hinteren Fußes bleibt am Boden. Spanne den Oberkörper an und ziehe Deine Schultern zurück.

Bewegungsablauf: Ausfallschritt nach vorn, senke Deinen Körper langsam und aufrecht Richtung Boden. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position.

Bewege Dein Knie nicht nach vorn, wenn Du Deinen Po richtig trainieren willst. Wenn sich Dein hinteres Knie dem Boden nähert, halte es dort für eine Sekunde und komme dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Variation: Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Bein- und Po-Übung erhöhen, wenn Du Deinen Fuß auf eine kontrolliert instabile Oberfläche setzt (z.B. ein Bosu-Ball, ein Stabilisationsbrett oder Sand).

Stationäre Lunges (hinterer Fuß erhöht), Bulgarische Split Squats

Bulgarische Split Squats sind eine weitere fortgeschrittene Variante. Die Erhöhung des hinteren Fußes steigert die Schwierigkeit, da Du die Bewegung mit dem vorderen Fuß ausbalancieren musst.

Ausgangsposition: Nimm eine erhöhte stabile Oberfläche (z.B. eine Hantelbank, Steps oder eine Treppenstufe). Setze Deinen hinteren Fuß auf die Erhöhung. Sorge auf jeden Fall dafür, dass Deine Zehen nach vorn in Richtung Knie zeigen können.
Hüpfe mit dem vorderen Fuß nach vorne, bis das Knie direkt oberhalb des Knöchels ruht. Das erfordert eine ziemlich gute Balance. Du kannst Dich auch irgendwo festhalten, wenn Du das Gleichgewicht verlierst.

Bewegungsablauf: Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, wenn Du Dich zum Boden absenkst. Vermeide jede Vorwärtsbewegung des vorderen Oberschenkels.

Variation: Wenn Du Dich bei dieser Übung festhalten musst, kannst Du auch einen zusätzlichen Widerstand verwenden. In der freien Hand kannst Du z.B. eine Hantel oder eine Kettlebell halten.

Twisted Lunges

Mit den Twistes Lunges (Lunges mit Drehung) kannst Du scho sehr gut Deinen Fortschritt messen. Wenn Du sie richtig beherrschst, bist Du bereit für die fortgeschrittenen Varianten.

Sollten die Twisted Lunges noch nicht richtig sitzen, trainiere diese bitte zuerst, bevor Du die fortgeschrittenen Lunges angehst. Die bisherigen Lunges haben bisher nur die untere Körperhälfte trainiert. Der Oberkörper war nicht beteiligt. Twisted Lunges trainieren nun auch Deine Körpermitte und die seitliche Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Du kannst die Twisted Lunges entweder als Walking Lunges ausführen (vorausgesetzt Du hast genug Platz) oder aber stationär, wenn der Raum eher begrenzt ist.
Du kannst sie mit einem Gewicht durchführen (z.B. mit einem Medizinball) oder einfach nur mit ausgestreckten Armen. Stehe aufrecht, die Körpermitte angespannt, Schultern in neutraler Position.

Bewegungsablauf: Setze einen Fuß nach vorne und lande mit der Ferse oder den hinteren 2/3 des Fußes zuerst. Schreite weit nach vorn, sodass sich Dein Knie direkt über dem Knöchel befindet und sowohl das vordere als auch das hintere Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
Von der unteren Position aus, mit dem hinteren Knie kurz über dem Boden, strecke die Arme mit dem Medizinball aus. Halte die Körperspannung und drehe Deinen Oberkörper und den Medizinball über das vordere Bein so weit Du kannst, während der Oberkörper angespannt bleibt.

Variation: Du kannst mehrere stationäre Lunges pro Drehung oder mehrere Drehungen für jeden Lunge ausführen. Das intensiviert das Workout zusätzlich.

3. Lunges für Experten

Die Experten-Lunges kombinieren immer mehrere Übungen und mehrgelenkige Bewegungen mit den Lunges Grundübungen. Damit trainierst Du eine Vielzahl von Muskeln, was vor allem den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt. Es erfordert aber die Beherrschung der Grundübungen.

Lunges mit Seitheben

Lunges mit Seitheben beansprucht vor allem Deine Schultermuskulatur, während Du gleichzeitig ein perfektes Bein-Training absolvierst.

Zur Erinnerung: Wenn Du Gewicht verlieren oder Deinen Körper straffen möchtest, sind mehrgelenkige Übungen viel besser geeignet als Isolationsübungen (wie z.B. Seitheben allein). Hierbei kannst Du Seitheben optimal in Deine Ausfallschritte integrieren und so eine große Muskelgruppe gleichzeitig trainieren.

Ausgangsposition: Stelle Dich mit zwei Hanteln aufrecht hin. Die aufrechte Oberkörperhaltung sollte während der gesamten Dauer der Lunges erhalten bleiben. Atme tief ein und spanne Deinen Oberkörper an.

Bewegungsablauf: einen Fuß nach vorne. Lande auf der Ferse und drücke Ihre Zehen nach unten, wobei der Großteil Deines Gewichts auf der Ferse lastet.

Senke Deinen Körper Richtung Boden. Wenn sich Dein hinteres Knie dem Boden nähert, Halte den Oberkörper aufrecht in mittig zwischen beiden Beinen, die beide im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein sollten. Hebe nun seitlich die Gewichte mit ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe und senke sie wieder, während Du dich auch mit den Beinen in die ursprüngliche Position begibst.

Variation: Du kannst auch im Wechsel Front- und Seitheben ausführen, um die Komplexität der Bewegung zu erhöhen. Du kannst auch mehrere stationäre Lunges ausführen, während Du das Gewicht oben hältst.

Reverse Lunges mit Schulterpresse

Die Reverse Lunges mit Schulterpresse sind eine sehr komplexe Variante der Ausfallschritte. Sie sind ein vollständiges Unterkörpertraining kombiniert mit mehrgelenkigen Bewegungen für den Deltoid und den Trizeps.

Ausgangsposition: Konzentriere Dich, nimm ein Paar Hanteln in beide Hände und stelle Dich aufrecht hin. Oberkörperspannung aufbauen und während der gesamten Bewegung aufrecht halten.

Bewegungsablauf: wie gewohnt Die Ferse nach vorn setzen, sodass sich Dein Oberkörper über dem Schwerpunkt befindet. Wenn Dein Körper in der unteren Position vollständig stabil ist, führe einen Bizeps Curl aus. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe.

Führe eine Lunge-Bewegung aus bis Du wieder im Gleichgewicht bist und führe dann eine Wiederholung Schulterdrücken aus. Versuche, Dein Gleichgewicht zu halten und lasse die Gewichte den ganzen Weg hinunter bis zur ursprünglichen Position an der Seite.

Variation: Du kannst mehrere stationäre Lunges zwischen jedem Schritt einfügen, um die Intensität noch weiter zu erhöhen. Du kannst auch eine Bizeps-Curl während jeder stationären Lunges und mehrere Wiederholungen Schulterdrücken während jeder Haltephase hinzuzufügen. Es gibt viele Variationen für diese fortgeschrittene Variante. Deiner Phantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt. Denke daran, dass Sicherheit und Technik immer an erster Stelle steht. Sobald Du diese Übungen gemeistert hast, kannst Du beginnen zu improvisieren und Deinen eigenen Trainingsablauf zu entwickeln.

Oft gestellte Fragen

Was bringen Lunges?

Lunges bringen einen Trainingseffekt des gesamten unteren Körpers, vor allem der Beinmuskulatur. Je nach Ausführung können auch bereiche des Oberkörpers einbezogen werden, sodass es sich zu einem kompletten Ganzkörpertraining ausdehnen lässt.

Wie gehen Lunges?

Der Aublauf der Grundübung ist denkbar einfach: Setze einen Fuß ca. 50-60 cm vor den anderen und senke das hintere Knie und damit den gesamten Körper aufrecht nach unten, bis Dein Knie fast den Boden berührt. Danach streckst Du das vordere Bein wieder langsam durch und hebst das Körpergewicht wieder bis zur Ausgangsstellung. Achte darauf, beide Füße gerade nach vorn auszurichten, wobei das Knie nicht über den Knöchel hinaus geführt werden sollte.

Wie heißen Lunges auf deutsch?

Lunges sind die englische Bezeichnung für Ausfallschritte. Ein Lunge ist also ein Ausfallschritt mit einem Bein. Üblicherweise führt man die Ausfallschritte im Wechsel aus - linke Seite, rechte Seite, linke Seite u.s.w.

Wie viele Lunges am Tag sind sinnvoll?

Das kommt auf Deinen Trainingsplan und damit auf Dein Ziel an. Wenn Du ein reines Lunges-Workout absolvieren möchtest, starte mit 3-4 Sätzen mit jeweils 15 Lunges auf jeder Seite pro Tag. Du kannst sowohl die Sätze als auch die Wiederholungen steigern, wobei Du ab 100 Lunges pro Tag durchaus auch einen Tag Trainingspause einplanen solltest, damit sich die Muskulatur regenerieren kann.

Was wird bei Lunges trainiert?

Die primäre Zielmuskulatur bei Ausfallschritten ist die Obeschenkelmuskulatur - hier vor allem der Quadriceps, das Gesäß, der Beinbeuger und die seitliche Beinmuskulatur.