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Das richtige Training für Muskelaufbau

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Unser Ratgeber rund um Muskelaufbau – Das sollten Sie wissen!

Wichtig für den Muskelaufbau ist eine proteinhaltige Ernährung. Auch das beste Training nützt nichts, wenn dem Körper die notwendige Energie vorenthalten wird. Als Faustregel für den Aufbau von Muskeln gilt, pro Tag etwa 2-3 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies wird am besten auf circa sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt.

Durch einen Kalorienüberschuss baut der Körper auch Muskeln auf. Dafür genügt es oft schon, einfach mehr zu essen. Natürlich sollen die Mahlzeiten vor allem gesunde und ausgewogene Lebensmittel enthalten.

Damit das Training nicht umsonst ist, muss der Körper vor allem nach einem Workout mit den optimalen Nährstoffen versorgt werden. Nach dem Training besteht erhöhter Nährstoffbedarf und nur durch eine angemessene Mahlzeit kann der Körper sich wieder regenerieren. Dabei ist ausreichendes Trinken ebenso wichtig.

Die Mineralien Magnesium, Zink und Kalium fördern zusätzlich die Regeneration.

Wichtig nach dem Krafttraining: Cardio-Übungen

Am Beginn jedes Krafttrainings werden in der Regel einige Cardio-Übungen gemacht. Beim gezielten Muskelaufbau sollten diese Übungen allerdings besser nach dem Krafttraining durchgeführt werden.

Dadurch steht die maximale Muskelkraft für das Training zur Verfügung, denn bei den anschließenden Cardio-Übungen wird sie nicht mehr benötigt.

Erfolgsversprechend ist auch eine regelmäßige Änderung der Trainingsmethoden. Ungefähr alle 6 bis 8 Wochen sollten die Abläufe geändert werden.

Die immer gleichen Übungen oder das gleiche Bewegungstempo fordern den Körper nach einer gewissen Zeit nicht mehr optimal. Dadurch stagniert das Muskelwachstum.

Von geänderten Trainingsreizen, indem beispielsweise Übungen oder Geräte ausgewechselt werden, profitieren die Muskeln. Ideal für den Muskelaufbau geeignet sind Kompaktübungen, bei den viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Das bedeutet für den Körper Stress und dadurch bildet er vermehrt Wachstumshormone.

Viel erreichen durch kontinuierliche Gewichtssteigerung

Mit Hilfe einer kontinuierlichen Gewichtssteigerung lässt sich ebenfalls viel erreichen. Wer jede Woche seine Gewichte auch nur um 0,5 Kilogramm erhöht, erzielt über einen langen Zeitraum gerechnet, eine beträchtliche Leistung.

Wichtig ist dabei die korrekte Durchführung der Übungen. Profis gehen dabei an ihr Limit, während Fortgeschrittene erst beim Muskelversagen aufgeben.

Effektiv bei der Unterstützung des Muskelaufbaus sind ebenfalls die sogenannten Sarms. Mit der Bezeichnung sind die selektiven Androgenrezeptor-Modulatoren gemeint. Sie gehören einer neuen Medikamentengruppe an, die das Potential besitzen, fehlende Skelettmuskelmasse wieder auszugleichen.

In medizinischen Studien wurde nach der Anwendung eine erhebliche Steigerung fettfreier Muskelmasse festgestellt. Deshalb werden Produkte, wie Sarms LGD-4033 auch von Sportlern und Athleten verwendet.

Die Sarms verursachen keine Nebenwirkungen und werden ebenso von Frauen wie von Männern verwendet.

Weitere Informationen finden sich unter bevisan.com/de/Muskelaufbau/Sarms/.

Musik entspannt nicht nur, sondern kann auch motivieren und eignet sich deshalb perfekt für das Training. Es wurde bereits bewiesen, dass mit passender Musik Leistungen um mehr als 20 Prozent gesteigert werden können.

Wichtig für Muskelaufbau: Erholung und Schlaf

Dennoch spielen Erholung und ausreichender Schlaf beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Regelmäßige Ruhephasen sind für die Muskeln sehr wichtig. Nach einer Trainingssession benötigen die Muskeln eine Ruhepause von mindesten 48 Stunden.

Von einem konstanten Schlafrhythmus, der mindestens 7,5 Stunden beträgt, profitieren nicht nur die Muskeln, sondern der gesamte Körper. Wer ausgeruht zum Training geht, hat mehr Kraft und kann sich intensiver seinen Übungen widmen.

Die 6 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Wenn Du häufig Krafttraining betreibst, solltest Du neben dem Sport auch auf deine Ernährung achten. Aber auch mentale Faktoren spielen dabei eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Im Folgendem findest Du eine Auflistung typischer Fehler, welche dem Aufbau der Muskulatur im Wege stehen.

Fehler #1: Zu exzessives Training ohne Regeneration

Zu den häufigsten Fehlern gehören das exzessive Training und die Tatsache, dass Du hierbei nicht auf die Signale deines Körpers achtest. Besonders bei starken Muskelschmerzen oder Erschöpfung solltest Du auf deinen Körper hören, da es hierbei bei permanentem Weitertrainieren ganz rasch mal zu Verletzungen kommen kann. Dabei ist es sinnvoll sich auch einmal eine Pause zu gönnen.

Ein optimales Training setzt ein hohes Leistungslevel und damit maximale Energie voraus. Wer unter Schmerzen trainiert riskiert nicht nur seine Gesundheit, sondern auch das Erfolgserlebnis. Von daher solltest Du auf die Zeichen Deines Körpers hören, denn nur so stellt sich auch irgendwann das gewünschte Ergebnis ein.

Fehler #2: Planloses und eintöniges Training

Besonders bei Kraftsport kommt es auf Intensität an. Es genügt nicht, die einzelnen Stationen „abzuarbeiten“. Wer seine Muskeln aufbaut, braucht einen auf ihn persönlich zugeschnittenen Trainingsplan.

Das Trainieren nach Reihenfolge und einem ausgearbeiteten Trainingsprogramm bringt zwar so etwas wie eine gewisse Regelmäßigkeit in den Trainingsablauf und stärkt die Kondition, genügt jedoch nicht für den gewünschten Erfolg.

Während des Trainings solltest Du die Übungen absolut korrekt und konzentriert ausführen. Auch solltest Du dich, besonders nicht in der Anfangsphase mit anderen Sportlern vergleichen.

Motivation ist wichtig, kann aber auch bei Selbstüberschätzung rasch zu Frust führen. Von daher ist es wichtig, dass Du ganz gezielt und intensiv Dein Trainingsprogramm verfolgst.

Ein professioneller Trainingsplan mit einer Auswahl an Basics (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben etc.) bildet die Basis für einen erfolgreichen Aufbau der Muskeln. Jedoch solltest Du die Übungen alle paar Monate und die Gewichte wöchentlich ändern.

Auf diese Weise stellst Du deine Muskeln immer wieder vor neuen Herausforderungen und setzt neue Reize. Dieses verhindert eintöniges Training.

Der Körper passt sich während der Regeneration den Belastungen an. Trainierst Du ständig nach dem gleichen Schema mit identischer Wiederholungszahl und gleichen Gewichten entwickelt sich der Körper nicht weiter, sodass der Muskelaufbau stagniert.

Von daher solltest Du beim jedem Training die Leistung vom letzten Mal übertreffen. Dies bedeutet entweder mehr Gewicht bezwingen oder die Wiederholungen steigern. Zudem solltest Du die Übungen dann und wann variieren und kleine Veränderungen einbauen.

Fehler #3: Das Vernachlässigen der Basics

Einige Sportler machen ihren Erfolg anhand ihrer Muskelgröße fest. Dem entsprechend stehen speziell Unterarme (Curls) und Oberschenkeltraining im Fokus.

Erfahrene Sportler jedoch wissen, dass die sogenannten Basics für den perfekten Body genauso wichtig sind. Hierzu gehört zum Beispiel Bench Press (Bankdrücken) genauso wie Deadlift (Kreuzheben) und Squats (Kniebeugen).

Bei diesen Übungen werden nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen. So wird beispielsweise bei den Squats neben Oberschenkeln und Gesäß auch die gesamte Rückenmuskulatur trainiert oder beim Bench Press Brust, Trizeps und Unterarme.

Von den Basics profitieren besonders die großen Muskeln, sodass ein sichtbarer Erfolg nicht lange auf sich warten lässt.

Fehler #4: Falsche Ernährung und Disziplinlosigkeit

Für einen dauernden Erfolg beim Aufbau der Muskeln solltest Du neben dem Training auch auf Deine Ernährung und auf Deine Lebensführung achten.

Gerade im Urlaub oder am Wochenende besteht die Gefahr, eine gesunde Ernährung mal außen vor zu lassen und sich den einen oder Anderen leckeren Happen zu gönnen. Auf Dauer kann diese Disziplinlosigkeit den gewünschten Erfolg sehr beeinträchtigen.

Deshalb solltest Du Dich auch an diesen Tagen diszipliniert verhalten und und nach deinem Ernährungsplan essen.

Das daraus resultierende Selbstbewußtsein wird Dich nachhaltig in Deinen Absichten bestärken.

Jedoch solltest Du wissen, dass Essen für ein hartes Training besonders wichtig ist. Hier kommt es darauf an, was Du isst. Nur wenn Du dich überkalorisch ernährst und Deinem Körper regelmäßig Nährstoffe zuführst, erreichst Du das gewünschte Ergebnis.

Hierfür solltest Du alle paar Stunden viel Essen. Deinen individuellen Bedarf an Protein (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fett kannst Du ganz einfach mit einem Nährstoffrechner online berechnen.

Kohlenhydrate sind speziell für den Aufbau von Muskeln wichtig, um genügend Energie für das harte Training zu haben. Aber auch Proteine spielen für den Aufbau von Muskeln nachweislich eine große Rolle. Nur zu viel ist nicht gut, wie der nächste Fehler beim Muskelaufbau zeigt.

Fehler #5: Zuviel Protein und zu wenig Kalorien

Gerade beim effizienten Muskelaufbau spielt ein gut ausgefeiltes Ernährungsprogrammeine wichtige Rolle. Hierzu gehört ein gesteigerter Proteinkonsum mit Supplements wie auch die Reduzierung von Fett und Kohlenhydraten.

Jedoch soll diese These laut einiger Ernährungsexperten nicht richtig sein. Sie vertreten die Ansicht, dass eine Reduktion oder gar der Verzicht auf diese Nährstoffe nicht nötig sei, sondern richtig dosiert, über den Tag verteilt konsumiert werden sollte.

Besonders eine konstante Zufuhr an Kohlenhydraten sei wichtig für die Energiezufuhr während der Trainingsphase. Die wichtigsten Bausteine im Ernährungsprogramm sind ein gleichmäßiger Kalorienkonsum (alle zwei Stunden) und eine zureichende Pre- und Postworkout-Mahlzeit.

Für den Aufbau und Erhalt der Muskeln sollte die Proteinzufuhr in Form von proteinreichen Speisen und Proteinshakes während der Muskelaufbauphase deutlich erhöht werden.

Fett und Kohlenhydrate (Makronährstoffe) sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden. Diese solltest Du in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren über den Tag verteilt zu Dir nehmen.

Fehler #6: Übermäßiges Cardiotraining

Besonders die Anfänger unter den Kraftsportlern wissen oft nicht, wie viel Cardiotraining gut für sie ist und lassen sich von der Fehlannahme leiten, dass ein konstantes Training auf dem Laufband zu einer hohen Fettverbrennung führt.

Athleten, die auf Kraft und Muskelaufbau setzen, nutzen dieses Training ausschließlich als Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining. Für die Fettverbrennung solltest Du ein akribisches HIIT in Deinen Trainingsplan mit einbauen, was für eine schnelle Fettverbrennung sorgt.

Kraftausdauertraining: 8 Wochen für das volle Potential beim Muskelaufbau

Mann trainiert Kraftausdauer für die Beine

Wie lässt sich Muskelmasse steigern? Die typische Antwort ist in der Regel „mehr Gewichte stemmen“.

Jeder weiß, dass das Training mit Gewichten (also dem klassischen Widerstandstraining) eine Zunahme der fettfreien Körpermasse bewirkt. Und Du weißt sicher, dass es je nach Trainingsziel unterschiedliche Stellschrauben gibt, die Du variieren kannst, um eine bestimmte Adaption des Körpers zu erreichen.

Willst du also Muskeln aufbauen, dann steigere das Gewicht und reduziere die Wiederholungen, richtig?

Nun, nicht ganz…Was wenn ich dir sage, dass Dein Wachstumsplateau teilweise auch damit zu tun hat, dass du nicht genug Kraftausdauer trainierst?

Ich höre schon Deine Einwände: "Was, ich soll mehr Ausdauer trainieren? Baut man mit Ausdauertraining nicht Muskelmasse ab?"

Zugegeben, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Marathonläufer, die sich bepackt mit Muskelbergen durch die Straßen schleppen. Aber es stimmt, es gibt nämlich einen Unterschied zwischen kardiovaskulärer Ausdauer und Kraftausdauer!

Und genau diese Kraftausdauer könnte es sein, die dem Muskel fehlt, um Deinen Stoffwechsel und damit Dein Muskelaufbau auf die nächste Stufe zu treiben.

Was ist Kraftausdauertraining?

Eine Definition beschreibt die Kraftausdauer als „die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit“. Naja, klingt recht trocken und verklausuliert.

Kraftausdauer bezieht sich im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer auf eine grundlegende Trainingsphase bei der Erstellung von Trainingsprogrammen mit Widerstandstraining. Diese Phase des Trainings bezeichnet eine Modulation des Gewichts, der Wiederholungen, der Sätze und der Ruhezeiten, so dass du weniger Gewicht mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Ruhezeit wählst.

Klingt einfach, oder? Ist es aber nicht. Aber bei richtiger Vorgehensweise führt Kraftausdauertraining zu einer erhöhten mitochondrialen Dichte, zu einem verstärkten Kapillarwachstum und einer gesteigerten Bildung von Muskelfasern des Typ 1.

Was das mit Muskelwachstum zu tun hat? Schauen wir uns das mal genauer an…

Mitochondriale Dichte: Steigerung der Energiebereitstellung und -ausbeute

Aus dem Biologieunterricht wissen wir (hoffentlich) noch: Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Schon mal gehört? Sie produzieren Adenosintriphosphat (kurz ATP) aus Pyruvat, das einfach gesagt nach der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten im Körper entsteht. Die mitochondriale Dichte bezieht sich auf die Menge der ATP-produzierenden Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle.

<figcaption>Elektronenmikroskopaufnahmen von Skelettmuskelgewebe, das von demselben Probanden vor (A) und nach (B) Intervention erhalten wurde. Mitochondriale Dichte und Größe waren nach Intervention erhöht.</figcaption>

Ok, also Mitochondrien sind also wichtig für die Energieproduktion. Aber was hat das mit dem Muskelwachstum zu tun?

Das ist eine recht simple Schlussfolgerung:

  • Mehr Mitochondrien = mehr Energie, die in den Muskeln produziert wird
  • Mehr produzierte Energie = mehr verfügbare Energie für die Muskulatur
  • Mehr verfügbare Energie = mehr Kraftproduktionspotential im Muskel
  • Mehr Kraft während des Trainings = mehr Muskelwachstum wird stimuliert

Daraus folgt: mehr Mitochondrien = mehr Muskelwachstum

Mit anderen Worten, wenn Du Kraftausdauer trainierst, steigerst Du die Anzahl der Kraftwerke Deiner Muskulatur, die mehr Energie produziert und verbraucht. Und das führt zu mehr Muskelwachstum, damit Du auf die nächste Belastung besser vorbereitet bist (Adaption).

Neubildung der Kapillargefäße

Bild: Die Muskelfasern sind von einem Netz aus Kapillargefäßen durchsetzt und werden darüber mit Nährstoffen versorgt.

Kapillarwachstum sorgt für ein größeres Adernetz, um den Kraftstoff zu den Muskeln zu bringen, die wachsen sollen. Kapillare sind die kleinsten Blutgefäße in Deinem Körper und nur sichtbar in dem weißen Bereichen Deines Auges. Nur in den Kapillaren sind die Blutgefäßwände so dünn, dass die roten Blutkörperchen, einzeln nintereinander aufgereiht, den umgebenden Geweben lebensspendenden, energieproduzierenden, muskelaufbauenden Sauerstoff und andere Nährstoffe übergeben können. Damit sind diese unscheinbaren Bereiche die wohl wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Noch etwas ist besonders an den Kapillaren: Der Körper kann mehr davon bilden. Glaubst du, Mitochondrien sind wichtig? Wie viel wichtiger ist dann erst die Brennstoffzufuhr für diese Mitochondrien? Wenn Du größere Muskeln möchtest, brauchst Du mehr Kapillare und die beste Trainingsmethode für Kapillarwachstum ist – Kraftausdauer.

Muskelfasern des Typ 1 stabilisieren Typ 2

Die Bedeutung der verschiedenen Muskelfasertypen für den optimalen Muskelaufbau kann gar nicht hoch genug bewertet werden. Eine detaillierte Unterscheidung der einzelnen Muskelfasern und deren Funktionen und Wirkungen würde sicher ein ganzes Buch füllen. Trotzdem will ich versuchen, das Thema ausreichend genau und doch verständlich zusammenzufassen, damit Du verstehst, wie das Kraftausdauertraining mit wachsendem Muskelgewebe zusammenhängt. Los geht’s!

Muskelfaserns des Typ 1 sind kleinere, ausdauerndere Fasern, die erst sehr spät ermüden und ihren Dienst versagen. Typ-2-Fasern sind größere, stärkere Fasern, die sehr viel schneller versagen. Eine Person mit viel Typ-1-Faserentwicklung sieht meist groß und schlank aus und kann bei Ausdauersportarten (etwa Marathon oder Radfahren) generell ganz gut mithalten. Eine Person mit viel Typ 2 Faserentwicklung erscheint im Allgemeinen kräftiger und zeigt gute Leistungen bei Schnelligkeit oder Kraftübungen (z.B. Sprinter oder Turner). Wenn eine Person trainiert, um Muskeln aufzubauen, tut sie dies in der Regel auf eine Art und Weise, die die Entwicklung des Typs 2 begünstigt. Soweit, so gut. Was jedoch übersehen wird, ist die Tatsache, dass Typ-1-Fasern im Körper den Kraftbewegungen eine dauerhafte Stabilität verleihen.

Beispiel: wenn ich meine Brustmuskeln aufbauen will, sollte ich Hypertrophie-Training machen. Das heißt z.B. 3-6 Sätze Bankdrücken mit je 8-12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause dazwischen. Bei dieser Wiederholungszahl ist jedoch das mögliche Gewicht, das ich schaffe, sehr viel geringer, wenn die Typ-1-Fasern in meiner Rotatorenmanschette, im Serratus, im unteren Trapezius und im Latissimus (alles Muskeln, die beim Bankdrücken Stabilität verleihen) unterentwickelt sind. Mit anderen Worten, das Defizit der Typ-1-Stabilisatoren begrenzt die Intensität, mit der ich arbeiten kann, um meine Typ-2-Muskulatur verletzungsfrei zu trainieren. Folglich kann man ohne Weiteres sagen, dass Kraftausdauer die Grundlage für ein effektives Muskelaufbautraining ist. Kraftausdauertraining führt also zu mehr Muskelwachstum durch die Erhöhung der Anzahl von Mitochondrien, durch ein wachsendes Kapillarnetz und durch die Unterstützung der Typ-2-Leistung mit verbesserter Typ-1-Stabilität.

Perfekt, ich hab’s geschnallt! Aber wie soll ich das nun anstellen?

Einstieg in das Kraftausdauertraining

Generell trainiert man Kraftausdauer am besten zu Beginn des Trainingsprogramms. Für Fortgeschrittene empfehle ich mindestens zweimal pro Jahr für jeweils 8 Wochen mit einem progressiven Trainingsplan auf ein Kraftausdauertraining umzustellen.

Kraftausdauer Trainingsplan

Woche 1 und 2: Den Körper vorbereiten

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • keine Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 30-40 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper Push (also vorrangig Brust, Bauch und Trizeps)
  2. Beine
  3. Oberkörper Pull (vorrangig Rücken und Bizeps)
  4. kompletter Körper

In diesen zwei Wochen geht es darum, die oben genannten Veränderungen vorzubereiten. Wähle das höchste Gewicht, mit dem Du die Wiederholungen mit guter Form durchführen kannst. Du wirst zwar ein Brennen spüren, aber der Muskelkater wird weitestgehend ausbleiben.

Woche 3 bis 6: Wir erhöhen die Drehzahl

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push/Pull)
  2. Beine (Squats/Lunges)
  3. gesamter Körper (Circuits)
  4. Beine (Bend Lunges)

In diesen Wochen werden Supersets und Zirkeltraining eingeführt. Sie ermöglichen es Dir, die Leistung der vergangenen 2 Wochen fast zu verdoppeln, da Du durch die Supersätze während Deiner 30-sekündigen Ruhepausen anderen Muskelgruppen trainierst.

Du kannst davon ausgehen, dass Du in diesen Wochen ziemlich außer Atem kommst, mehr schwitzt und nach dem Training Deine Muskeln spürst. Erhole Dich gut!

Woche 7 und 8: Burn baby!

Trainingsvariablen:

  • 3 Sätze
  • je 12-15 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets – Immer
  • Gesamtzeit 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push)
  2. Beine (Kniebeuge/Lunges)
  3. Oberkörper (Pull)
  4. Beine (Squats/Lunges)

Diese Wochen sind das Sahnehäubchen auf Deinem Kraftausdauertraining mit einer Steigerung von Volumen und des Gewichts und einer Reduzierung der Wiederholungen. Je stärker Du darum kämpfst, auch den letzen Supersatz noch vollständig durchzuziehen, desto mehr wirst Du spüren, wie die Kapillare wachsen, Deine Typ-1 Muskulatur stimuliert wird und Deine Mitochondrien in Schwung kommen. Ein guter Pre-Workout Shake kann dabei helfen, dass sich dieser Periode nicht so hart anfühlt. Stell dich auf Muskelkater ein!

Und was nun?

Nach 8 Wochen ehrlichen Kraftausdauer-Trainings ist es Zeit für den Muskelaufbau in der Hypertrophie. Sobald Du diese Phase mit einer solchen Basis für Wachstum erreicht hast, wirst Du überrascht sein von den Ergebnissen, die Du schon nach den ersten 2 Wochen sehen wirst! Ich kann Dir versprechen: Dieses Grundlagentraining für Deinen Muskelaufbau hat sich noch nie so gut angefühlt!

Muskelaufbau auch für Kampfsportler?

In den meisten Kampfsportrichtungen geht es um Schnelligkeit, gute Reaktionsfähigkeit und Flexibilität. Das Bild des muskelbepackten Athleten will dazu nicht ganz passen. Dennoch ist Krafttraining in gewissem Maße auch für Kraftsportler sinnvoll, um die allgemeine körperliche Fitness auf einem möglichst hohen Level zu halten.

Quantität statt Qualität im Krafttraining

Eines ist klar: zu massige Muskulatur schränkt die Agilität eines Kampfsportlers ein, auf die ja oftmals hingearbeitet wird. Daher gilt: Klasse statt Masse, wenn es um den Muskelaufbau geht. Es gibt viele Trainingsmethoden, die sich ideal für Kampfsportler eignen, da die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt werden. An dieser Stelle kommt auch die Frage auf, welche Partien am ehesten trainiert werden sollen. Einige setzen auf vermehrtes Armmuskeltraining während andere wiederum auf Übungen für stärkere Beine setzen. Tatsache ist jedoch, dass ein ganzheitliches Krafttraining für Kampfsportler wohl am besten geeignet ist, um alle Muskelgruppen dauerhaft zu stimulieren. Schließlich erfordert Kampfsport, egal welcher Art, vollen Körpereinsatz.

Krafttraining im Alltag eines Kampfsportlers

Auch die Intensität des Muskeltrainings spielt für die Kombination aus Kampfsport und Krafttraining eine große Rolle.

Wer schnelle Effekte bemerken möchte, sollte sich mindestens zwei Mal die Woche Zeit für effektive Kraftübungen nehmen. Dies kann mit den passenden Utensilien und etwas Vorwissen sehr gut in den eigenen vier Wänden geschehen, um Zeit zu sparen.

Viele Kampfsportzentren bieten aber auch einen eigenen Kraftraum für die Kunden an. Nutzen Sie die zur Verfügung stehenden Geräte, um Ihr zusätzliches Training direkt dort zu absolvieren. Wenn auch andere Trainingsmitglieder anwesend sind, kann dies gut für Ihre Motivation sein.

Es geht nicht ohne die richtige Ernährung

Den meisten Sportlern sollte bekannt sein, dass das härteste Training fruchtlos bleibt, wenn die Ernährung nicht stimmt. Und das ist natürlich im Kampfsport nicht anders. Muskelaufbau verlangt nach hoher Proteinaufnahme, insbesondere nach einem intensiven Training. Trainingstage können Sie effektiv damit unterstützen, dass Sie hochwertige Eiweiße zu sich nehmen.

Die Quellen sind hierbei unterschiedlich: Fleisch, Fisch, Eier oder Nahrungsergänzungsmittel. Aber auch eine vegane oder vegetarische Ernährung kann, entgegen vieler Behauptungen, ausreichend Proteine für einen Muskelaufbau bieten. Stimmt die Ernährung, resultiert dadurch auch der Muskelaufbau.

Die Kraft der Proteine – Eine Basis für den Muskelaufbau

Nach einer intensiven Trainingseinheit muss sich der Körper regenerieren und dafür benötigen die Zellen Eiweiß. Alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um eine ideale Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren, erklärt Multipower die optimale Eiweißaufnahme.

Der Spezialist für Muskelaufbau weiß, wie das Protein richtig einzusetzen ist. Die richtige Menge Eiweiß hilft dabei, schneller die Effekte des Trainings zu erkennen. Insbesondere direkt nach Übungen und Sport sollte proteinreiche Nahrung zu sich genommen werden. In Kombination mit Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln oder Gemüse, bereiten dem Körper optimale Bedingungen, um sich schnell zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Generell werden etwa 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Wer jedoch den Muskelaufbau durch seine Ernährung aktiv unterstützen will, ist mit etwa 2 g täglich besser beraten. Dies liegt daran, dass durch die intensive Forderung ein Mehrbedarf an Nährstoffen in den Muskelzellen besteht. Man sollte jedoch im Kopf behalten: eine erhöhte Aufnahme an Proteinen (über dem empfohlenen Anteil) erzielt nicht automatisch bessere Resultate, da der Körper den Überschuss nicht unbedingt verarbeiten kann.

Proteinreiche und gesunde Ernährung im Alltag

Zwischen Arbeit, Training und anderen Verpflichtungen fällt es oftmals schwer, einen gesunden Ernährungsstil aufrecht zu erhalten. Fastfood, Fertiggerichte und der schnelle Imbiss an der Ecke tragen auch ihr bestes dazu bei, die gesetzten Ziele zu manipulieren.

Doch die Versorgung mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen und gesunden Mineralstoffen ist essentiell für Kampfsport und Muskelaufbau. Mehrere kleine Mahlzeiten erscheinen vielen daher fast unmöglich.

Eiweißshakes und Proteinriegel sind eine Möglichkeit, kleinere, eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten einzunehmen, da sie mitgenommen werden können.

Ein weiterer Tipp: Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Das erfordert zwar Disziplin und Organisation, hilft Ihnen aber auch dabei, sich wirklich ausgewogen zu ernähren. Sie werden selten bis nie in die Situation kommen, nichts zu essen zu haben und dann auf ungesundes Junkfood zurückgreifen.

Es muss dabei nicht unbedingt ein strikter Plan sein, bereits ungefähre Vorstellungen, was Sie wann essen möchten reichen oftmals aus. Selbstgekochte Mahlzeiten sind der Idealfall, sind aber nicht immer möglich, schließlich nehmen die Vorbereitungen oftmals viel Zeit in Anspruch. Hier hilft es, sich ein paar Stunden an einem ruhigen Sonntag Zeit zu nehmen, und Mahlzeiten für die kommende Woche vorzukochen.

Mit ein wenig Kreativität und Geschick kann so ein abwechslungsreiches Menü für die nächsten Tage erstellt werden, um das Training perfekt zu ergänzen.