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Luca Content | Fitness & Ernährung
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
03. September 2022


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Body Recomposition Effekt – Von fett zu fit

Sonstiges

Unter dem Body Recomposition Effekt (kurz: „Body Recomp“) versteht man die Neugestaltung des Körpers durch den Abbau von Fett bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse. Oft entsteht bei solch einer krassen Verwandlung der Eindruck, dass dabei Fett in Muskeln umgewandelt wird.

Body Recomposition Effekt – Von fett zu fit
Body Recomposition Effekt – Von fett zu fit. Bild: ArtTower | Pixabay
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D

as ist allerdings falsch, da Fett lediglich gespeicherte Energie darstellt und eine Umwandlung in Muskeln biologisch nicht möglich ist.

Nötige Voraussetzungen für den Body Recomposition Effekt

Der Abbau von Fett wird normalerweise durch eine Diät realisiert. Die Voraussetzung dafür ist ein konstantes Kaloriendefizit bei ausreichender Zufuhr von Protein, welches den Grundbaustein der Muskeln darstellt. Zwar kann man die Reduktion von Fett durch bestimmte Fatburner etwas beschleunigen, dennoch ist es nötig sich konstant im Kaloriendefizit zu befinden - also weniger Energie über Nahrung aufzunehmen als der Körper verbraucht. Nur auf diese Weise ist Abnehmen überhaupt möglich.

Die zweite Komponente stellt das regelmäßige Krafttraining dar. Intensives Cardio-Training ist für den Body Recomposition Effekt ausdrücklich nicht geeignet. Im Kaloriendefizit kann der Körper nämlich nicht nur fehlende Energie aus Fett gewinnen, sondern ebenso gut aus der Umwandlung von Muskelzellen. Intensives Ausdauertraining, welches gerne zum Verbrennen von Kalorien verwendet wird, begünstigt diesen Effekt, während Krafttraining die Muskeln vor einem Abbau nicht nur schützt, sondern dieses auch einen Aufbau von Muskelmasse ermöglicht; sofern genug Protein über die Nahrung zugeführt wird.

Dauer einer Body Recomp

Wie lange es für den Body Recomposition Effekt benötigt, hängt natürlich stark von den Ausgangsbedingungen einer Person ab. Prinzipiell sollte man aber ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 kcal bei Männern und ca. 350 kcal bei Frauen wählen. Dadurch wird nämlich der Erhalt bzw. der Aufbau von Muskelmasse nicht negativ beeinflusst. Bei stärkerem Übergewicht kann das Kaloriendefizit aber auch etwas größer gewählt werden, weil der Körper über mehr Energiereserven verfügt. Bei einem Kaloriendefizit von 500 kcal kann man von einer Gewichtsreduktion von 0,5 kg pro Woche ausgehen, da 7.000 an eingesparten Kilokalorien etwa 1 kg an abgebautem Gewicht entsprechen. Je nachdem wie viel man abnehmen muss, um sein Zielgewicht zu erreichen, kann man sich daraus ungefähr ableiten, wie lange die Body Recomp dauern wird.

Empfehlenswerte Übungen

Als Einsteiger ins Krafttraining genießt man einen großen Vorteil in Bezug auf den Body Recomposition Effekt: Egal welches Krafttraining man ausführt, in den ersten 6 Monaten baut man Muskeln auf. Es ist also für einen Trainingsanfänger somit nicht entscheidend, welchen Trainingsplan er verfolgt, sondern nur, dass die Übungen regelmäßig ausgeführt werden. Aus diesem Grund ist eine sehr gute Empfehlung, dass man als Anfänger ganz einfach 1-Satz-Training nutzt. Das bedeutet, dass man von jeder Übung nur 1 Durchgang (Satz) absolviert. Während normalerweise 3- oder 4-Satz-Training von Personal Trainern propagiert werden, haben Studien gezeigt, dass Anfänger im Training in den ersten Monaten mit 1-Satz-Training die gleichen Erfolge bezüglich Muskelaufbau erzielen können, allerdings mit bedeutend weniger Zeiteinsatz. Diese Erkenntnis sollte vor allem Sportmuffel freuen!

Diesbezüglich empfehlen sich als Übungen sogenannte „Grundübungen“ wie Liegestütz, Klimmzüge, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Auf diese Weise kann man durch fünf Übungen bereits eine Vielzahl der wichtigsten Muskeln des Körpers trainieren und einem erfolgreichen Body Recomposition Effekt steht nichts mehr im Wege.