Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss? So wachsen die Muskeln optimal!
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von Redaktion
G
anz so einfach ist der Zusammenhang von Muskelwachstum und Kalorienaufnahme nicht und in diesem Artikel beschäftigen wir uns genau mit der Frage: Brauchst Du wirklich einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau?
Was bedeutet Kalorienüberschuss?
In der Praxis scheitert die korrekte Interpretation schon an der korrekten Definition von Kalorienüberschuss!
Muskelaufbau ist ein Vorgang der Energie verbraucht (Eiweiß als Baustoff, Energie für die benötigten Stoffwechselaktivitäten). Dementsprechend wird jemand der Muskeln aufbauen möchte mehr Kalorien benötigen, als jemand der eigentlich den selben Energiebedarf hat, aber keine Muskeln aufbauen will!
Das bedeutet aber lediglich, dass derjenige einen erhöhten Kalorienbedarf hat, nicht dass er einen Kalorienüberschuss benötigt.
Bei einem Kalorienüberschuss werden dem Körper mehr Kalorien zugeführt als er verbraucht. In diesem Verbrauch ist die Energie, welche der Körper benötigt um Muskeln aufzubauen aber bereits eingerechnet!
In der Praxis zeigt sich, dass man mit einem Kalorienüberschuss zwar etwas mehr Muskeln aufbaut, der Großteil wird aber als überschüssiges Körperfett abgelagert!
Ein kleines Rechenbeispiel
- Ausgeglichene Kalorienbilanz: +0,5 kg Muskeln pro Monat + 0 kg Fett pro Monat
- 200 Kalorien Überschuss: +0,6 kg Muskeln pro Monat + 0,2 kg Fett pro Monat
- 1000 Kalorien Überschuss: +0,8 kg Muskeln pro Monat + 2 kg Fett pro Monat
Diese Zahlen sind natürlich nur ein Gedankenspiel, veranschaulichen aber deutlich das Grundprinzip!
Muskelaufbau verbraucht zusätzliche Energie, daher ist ein Mehrbedarf an Kalorien gegeben. Eine klassische Massephase mit einem deutlichen Kalorienüberschuss wird sich jedoch hauptsächlich in den Fettdepots einlagern!
Also funktioniert Muskelaufbau auch ohne Kalorienüberschuss?
Die Antwort hier ist ganz klar ja! Entscheidend dafür, ob man Muskeln aufbaut ist nicht die Gesamtkalorienbilanz, sondern die Stickstoffbilanz.
Vereinfacht könnte man sagen: Wer mehr Proteine einlagert als er verbrennt erzeugt eine positive Stickstoffbilanz und hat somit Muskeln aufgebaut! Selbst bei einer negativen Kalorienbilanz kann der Körper die Energie, welche für den Muskelaufbau notwendig ist, aus dem Fettdepot ziehen!
Der Haken mit dem Kaloriendefizit
Zwei kleine Haken gibt es bei dem ganzen Thema trotzdem noch:
- Je mehr Muskeln ein Mensch hat, umso schwerer wird es ihm fallen, neue Muskulatur aufzubauen. Und je weniger Körperfett ein Mensch hat, umso schwerer ist es, dieses zu verbrennen. Daraus ergibt sich zwangsläufig, dass es ab einem gewissen Punkt nicht mehr möglich ist, neue Muskelmasse im Kaloriendefizit aufzubauen!
- Wer seinen Kalorienbedarf nicht deckt, wird deutlich langsamer Muskeln aufbauen, da der Körper in der Regel zuerst andere, lebenswichtige Funktionen abdeckt.
Muskelaufbau ist auch ohne Kalorienüberschuss möglich! Bei negativer Kalorienbilanz wird der Muskelaufbau irgendwann stagnieren, wer also dauerhaft Muskelmasse aufbauen will, muss dafür sorgen, dass er genug isst!
3 wichtige Erkenntnisse
Ich möchte, dass Du Folgendes aus diesem Artikel mitnimmst:
- Keine Massephase: Deine Gewichtszunahme muss sich im moderaten Rahmen halten. 0,5 – 1kg pro Monat wären hier anzustreben.
- Ohne Training kein Muskelaufbau: Die Grundlage für Muskelwachstum, ist ein gutes Training, welches die entsprechenden Reize setzt. Versuche hier das Beste aus Dir herauszuholen und Dich eiweißreich und gesund zu ernähren.
- Fokus auf andere Messwerte:Dein Kalorienbedarf ist nicht exakt berechenbar! Wenn Du Deine Fortschritte kontrollieren willst, solltest Du besser Deine Trainingsleistungen beobachten und schauen, ob Du Dich steigerst. Nutze gerne auch ein Maßband, um Veränderungen an Bauchumfang, Brustumfang oder Armumfang zu überprüfen.
