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enn Sie Körperfett verlieren wollen dann reicht es leider nicht, einfach nur die tägliche Kalorienmenge einzuschränken. Natürlich führt eine kalorienreduzierte Diät in einem gewissen Rahmen schon zum Gewichtsabbau, jedoch ist leider nicht jedes verlorene Kilo auch wirklich das so ungeliebte Fett.
1. Überlisten Sie Ihren Körper
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum im Rahmen einer Diät eine bestimmte Kalorienmenge einnehmen, wird sich der Stoffwechsel anpassen und mit der ihm zugeführten Kalorienmenge effektiver arbeiten und weniger Kalorien verbrennen.
In den ersten 4 Wochen mögen Sie vielleicht mit einer Diät, bei der man jeden Tag die gleiche (niedrige) Kalorienmenge konsumiert, ein paar Pfunde abnehmen, aber danach hat sich der Stoffwechsel angepasst und es wird nun kein Fettabbau mehr stattfinden.
Die Lösung: Verwirren Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie jeden Tag unterschiedlich viel zu sich nehmen.
Hier ein Beispiel: Wenn Sie 2000 kcal pro Tag benötigen, um Ihr Körpergewicht beizubehalten, dann sollten Sie während der Diät ca. 1500 kcal im Wochenschnitt konsumieren.
Eine Woche würde dann so aussehen:
- Montag: 1600 kcal
- Dienstag: 1300 kcal
- Mittwoch: 1500 kcal
- Donnerstag: 1700 kcal
- Freitag: 1400 kcal
- Samstag: 1500 kcal
- Sonntag: 1400 kcal
Somit kann sich der Stoffwechsel nicht anpassen und es findet kein Stillstand im Fettabbau statt.
2. Die Kalorienquelle spielt eine große Rolle
Natürlich ist die Kalorienmenge ein entscheidender Faktor beim Fettabbau, fast ebenso wichtig ist jedoch die Art der Kalorien. Von den drei Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, ist es das Fett in der Ernährung, das hauptsächlich dick macht.
Das liegt zum einen daran, dass Fett pro Gramm die höchste Kalorienmenge (9 Kalorien pro Gramm) hat, zum anderen aber auch daran, dass bei der Verdauung von Fett, am wenigsten Kalorien verbrannt werden.
Protein benötigt im Gegensatz die 10fache Menge an Kalorien zur Verdauung. Das bedeutet, wenn Sie eine fettarme Diät befolgen, werden Sie mehr Körperfett abbauen, auch wenn die tatsächliche Kalorienmenge gleich bleibt.
3. An Protein sollte auch während einer Diät nicht gespart werden
Eine kalorienreduzierte Diät hat leider immer den großen Nachteil, dass auch wertvolles Muskelgewebe angegriffen wird. Dies bedeutet auch das der Stoffwechsel mit jedem verlorenem Gramm Muskelmasse langsamer wird, da es sich bei der Muskelmasse um "aktive" Masse handelt die erheblich an der Stoffwechselgeschwindigkeit beteiligt ist.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie während der Diät darauf achten dem Körper genügend Eiweiß zu liefern.
4. Achten Sie auf den Glykämischen Index*
Wenn es um Fettverbrennung geht, ist der Glykämische Index ein wichtiger Faktor. Die Kohlenhydrate von Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI wie z.B. Haferflocken und Orangen werden langsamer verdaut und in Glukose umgewandelt, was sich positiv auf den Fettabbau auswirkt.
Eine Kohlenhydratezufuhr wird immer begleitet von der Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin ist ein Hormon, dass den Fettaufbau fördert. Je mehr Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden, umso höher ist auch die Insulinausschüttung.
Dadurch das Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI langsamer verdaut werden ist auch die Insulinausschüttung geringer als bei Nahrungsmitteln mit einem hohen GI.
5. Die Anzahl der Mahlzeiten ist sehr wichtig
Ein weiterer Punkt, auf den Sie achten sollten ist es die tägliche Kaloriengesamtmenge auf mindesten 5 Mahlzeiten zu verteilen. Das hat den Vorteil, dass jedes mal wenn Sie eine Mahlzeit einnehmen gleichzeitig auch der Stoffwechsel angeregt wird.
Außerdem wird die Cortisolausschüttung, durch die häufigen kleinen Mahlzeiten minimiert. Cortisol ist ein Hormon, dass den Muskelabbau begünstigt und somit eine katabole Wirkung hat.
6. Am Abend nicht mehr viel essen
Besonders kohlenhydratreiche Snacks werden leicht als Körperfett eingelagert, da Kohlenhydrate schneller verdauen als Protein und daher auch schneller verfügbar sind. Und das zu einer Tageszeit zu der wir eigentlich keine besonders großen Kalorienmengen mehr benötigen.
Außerdem lässt die Insulinsensibilisierung im Laufe des Tages nach. Insulin unterstützt unter anderem auch den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen. Wenn diese Fähigkeit zum Abend hin immer schlechter wird, dann werden größere Mengen dieses Hormons bei der Einnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttet, um weiterhin die Aufgaben zu erfüllen.
Eine vermehrte Insulinausschüttung wie bereits oben erwähnt führt leichter zu einer Fetteinlagerung und sollte daher vermieden werden.
* Index der die Verwertbarkeit von Kohlenhydraten zeigt
