Wie Proteine beim Abnehmen helfen
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von Redaktion
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eiß diskutiert ist, ob man mit Proteinen langfristig abnehmen kann und inwieweit diese einen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Aber was sind eigentlich Proteine und wo stecken diese drin? Gibt es empfehlenswerte Supplements und wenn ja, wie viele Proteine sollten wir wirklich zu uns nehmen, um endlich abzunehmen?
Fest steht: Der Verzehr von proteinreichen Nahrungsmitteln kann deine Gesundheit wesentlich verbessern und das Abnehmen ankurbeln. In diesem Artikel erfährst du, wie dies genau funktioniert.
Was sind Proteine?
Proteine sind Eiweiße und setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die wir unserem Körper über die Nahrung zuführen müssen. Ohne diese essentiellen Aminosäuren könnten wir nicht leben, da sie der “Muskeltreibstoff” sind. Sie versorgen jede einzelne Zelle in unserem Körper mit Energie und sorgen so dafür, dass wir leistungsfähig sind. Jede unserer Körperzellen ist daher auf Proteine angewiesen, damit sie funktionieren kann. Dadurch leuchtet es ein, warum einer ausreichenden und abwechslungsreichen Zufuhr von Proteinen so ein hoher Stellenwert beigemessen wird.
Wann ist proteinreiche Ernährung sinnvoll?
Es besteht, wie bei vielen Themen, die die Ernährung betreffen, keine Einigkeit darüber, was ein ausreichender Tagesbedarf ist. Laut der DGE beträgt die empfohlene Zufuhr an Proteinen für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Enthalten sind die essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem in Hülsenfrüchten wie z.B. in Soja, Linsen und Erbsen. Daneben liefern Getreideprodukte wie Brot wichtige Proteine. Proteinreiche tierische Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Theoretisch können wir alle Proteine, die wir benötigen, über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Doch gerade, wenn wir im Alltagsstress sind, krank sind oder nicht jeden Tag frisch kochen können, stellt die Zufuhr der richtigen Proteine eine Herausforderung dar. Mehr Proteine benötigen wir zudem, wenn wir viel Sport treiben und unseren Muskelaufbau beschleunigen oder abnehmen wollen. Dann helfen Proteine beim Abnehmen, weil der Grundverbrauch mit der Muskelmasse steigt. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto mehr in “Shape” fühlen wir uns. Gerade dann ist die Zuführung von Supplements zu empfehlen.
Der tägliche Proteinbedarf steht bei körperlicher Betätigung in Abhängigkeit von der Sportintensität. Die groben Richtwerte sind dabei:
Ausdauersportler 1.2-1.5 g Protein pro kg Körpergewicht.
Spielsportler 1.5-1.7 g Protein pro kg Körpergewicht.
Muskelaufbau 1.7-2 g Protein pro kg Körpergewicht.
Wie unterstützen uns Proteine beim Abnehmen?
Proteine unterstützen den Muskelaufbau und sie formen unsere Muskeln. Zudem unterstützen sie bei der Muskelregeneration. Sie sättigen außerdem, sodass die Aufnahme unnötiger bzw. “leerer”- Kalorien eingeschränkt wird. Protein ist aber nicht gleich Protein. Es kommt auf die Qualität an. Entscheidend hierfür ist die biologische Wertigkeit. Sie zeigt an, wie gut der Körper aufgenommenes Eiweiß aus der Nahrung verwerten und Muskelmasse aufbauen kann. Wenn wir ausreichend Proteine über die Nahrung aufnehmen, baut sich unsere Muskelmasse nicht ab.
Welche Proteine sind als Supplements besonders gut geeignet?
Es gibt einige Proteine, die zum Abnehmen besser geeignet sind als andere. An erster Stelle stehen dabei das Molkenprotein und Hühnerei, weil sie eine besonders hohe biologische Wertigkeit erreichen. Neben der Wertigkeit, kommt jedoch dem gesundheitlichen Aspekt eine immer stärkere Bedeutung zu. Milchproteine stehen beispielsweise im Verdacht karzinogen zu sein, daher sind aktuell, und im Zuge des Veganismus, viele Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt gekommen, die rein pflanzenbasiert sind. Im folgenden stellen wir die beliebtesten Varianten und was sie auszeichnet kurz vor.
Proteinpulver
Die meisten Supplements bestehen aus bis zu 80% hochqualitativem Protein und unterstützen dabei, den täglichen Proteinbedarf abzudecken. Whey-Protein ist ein hochqualitatives Protein, das zudem günstig ist und schnell vom Körper aufgenommen wird. Es ist vor und nach dem Sport für die Einnahme geeignet, weist aber keine muskelaufbauende Wirkung über den Proteinbedarf hinaus auf.
Vegane Alternativen für Supplements
Eine vegane Alternative hierzu ist Proteinpulver, das anstelle von Molkepulver auf Sojabasis hergestellt wird. Es ist der perfekte vegane Begleiter für Sport und Alltag für alle, die sich pflanzenbasiert ernähren und ihren täglichen Proteinbedarf decken und sich dabei gesund ernähren wollen.
Proteinriegel
Wenn es ums Abnehmen geht, sind kalorienarme Proteinriegel zu empfehlen, weil sie den Hunger länger unterdrücken. Für Bodybuilder eignen sich insbesondere Proteinriegel mit wenigen Kohlenhydraten und einem hohen Gehalt an Kalorien. Heute gibt es auch für Veganer Eiweißriegel, die pflanzen-basiert sind. Wenn Sie viel Sport treiben sind Riegel, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden, eine gute Wahl.
Fazit
Supplements stellen zum Abnehmen eine hervorragende Ergänzung für den täglichen Speiseplan dar. Der menschliche Körper kann essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen. Daher sind wir auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen. Gerade, wenn der Alltag stressig ist, wir nicht frisch kochen können oder wir einen erhöhten Kalorienbedarf haben, stellen proteinreiche Supplements eine gute Alternative dar. Diese gibt es in ganz verschiedenen Ausführungen, Varianten und Geschmäckern. Sportler greifen gerne auf Shakes zurück und Protein-Riegel eignen sich gut als kalorienarme Alternative für zwischendurch. Proteine sollte man vor allem dann ergänzend einnehmen, wenn man viel Sport treibt und gezielt abnehmen und Muskeln aufbauen will. Dann haben wir einen erhöhten Tagesbedarf an Proteinen, den wir nicht mehr allein über die ausreichende Versorgung mit Lebensmitteln decken können. Um Gewicht zu verlieren und langfristig abzunehmen, ist es dann wichtig, Supplements zu sich zu nehmen.
