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Luca Content | Fitness & Ernährung
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
15. Februar 2004


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Hardcore Bodybuilding Ecke

Sonstiges

Bombardieren Sie Ihre Schultern! Ein brutales Schultertraining fuehrt zu brutaler Masse!

Muskulöser Mann
Lukaszdylka | Pixabay
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D

ie Muskelgruppe die hauptsaechlich dafuer verantwortlich ist, dass ein massiver Bodybuilder breit aussieht, sind die Schultern. Um ein wirklich breiter Kerl zu werden reicht es aber nicht, die Schultern einfach zu trainieren, man muss sie in allen Winkeln erschoepfen.

Die Schultermuskulatur besteht aus drei -Köpfen-, dem vorderen, mittleren und hinteren Schulterkopf. Für alle drei Köpfe gibt es sehr gute grundlegende Masseübungen die Sie unbedingt ausführen sollten. Bei einem wirklichen Hardcoretraining sind schwere Gewichte Standart, man sollte aber trotz der hohen Trainingsgewichte in erster Linie auf eine korrekte Ausführung achten, da eine schlechte und falsche Ausführung, gerade bei Schultertraining sehr gefährlich werden kann. Die Rotatorenmanschette** ist sehr empfindlich, und kann bei falschem Training der Schultern, leicht verletzt werden. Ein wirklich gutes Hardcore Schultertraining beinhaltet auf jeden Fall eine Schulterdrückvariante, entweder mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel. Auch kann man das Schulterdrücken vor oder hinter dem Kopf ausführen (was dann Nackendrücken heisst). Achten Sie bei der Ausführung darauf, die Hantel immer soweit abzusenken, dass sie in der Höhe der Ohrläppchen (nicht weiter runter wegen Verletzungsgefahr) ist. Das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass mindestens 6 Wiederholungen zu schaffen sind. Mit der Variante vor dem Kopf werden vornehmlich der vordere und mittlere Schulterkopf hervorragend trainiert. Beim Nackendrücken wird auch der hintere Kopf sehr gut belastet.

Die zweite Übungsgruppe die auf keinen Fall fehlen darf, sind die Varianten des Schulterheben. Gemeint ist damit, das Seit- und Frontheben und das vorgebeugte Seitheben. Beim Frontheben handelt es sich um eine Isolationsübung die fast ausschliesslich den vorderen Kopf belastet. Diese Übung wird sehr gerne zu Beginn, oder als Abschluss einer Trainingseinheit in direkter Verbindung mit Seitheben (Splitsatz Methode) verwendet, um den Schultern den Rest zu geben. Das Seitheben trainiert in erster Linie den mittleren Kopf sehr gut, der hauptverantwortlich für breite Schultern ist. Bei dieser Übung ist darauf zu achten, die Kurzhanteln nicht zu hoch zu heben, da in dieser Lage auch die Verletzungsgefahr steigt. Das vordere Seitheben, ist die wahrscheinlich beste Masseübung (und zugleich Isolationsübung) für den hinteren Schulterkopf, und sollte so oft wie möglich, in das Schultertraining eingebaut werden. Das aufrechte Rudern ist auch eine sehr effektive Übung für den hinteren Schulterkopf, ausserdem wird auch der Trapezius (Nackenmuskel) sehr gut trainiert. Die Nackenmuskulatur gehört zwar nicht direkt zu den Schultern (sondern zum Rücken), kann aber auch direkt ins Schultertraining einbezogen werden. Zu ein paar breiten Schultern gehört auch ein muskulöser und kräftiger Nacken, die beste Übung dafür ist aber das Schulterheben (Shrugs), bei dem mit einer Langhantel in den Händen lediglich die Schultern so weit wie möglich angehoben werden. Diese Übung ist die Masseübung für den Trapezius schlechthin und kann am Ende eines Schultertrainings ohne Probleme absolviert werden. Da hier sehr schwere Gewichte möglich sind, ist es ratsam Griffhilfen zu verwenden. Achten Sie beim Schulterheben darauf, gefährliche Kreiselbewegungen zu vermeiden, heben Sie nur Ihre Schultern auf und ab.

**Eine Anzahl kleiner Muskeln die dafür sorgen, dass der Oberarmkopf bei Bewegung nicht aus der Pfanne herausrutscht.

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