Muskelaufbau Tipps

Hardcore Bodybuilding Ecke

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Bombardieren Sie Ihre Schultern! Ein brutales Schultertraining fuehrt zu brutaler Masse!

Die Muskelgruppe die hauptsaechlich dafuer verantwortlich ist, dass ein massiver Bodybuilder breit aussieht, sind die Schultern. Um ein wirklich breiter Kerl zu werden reicht es aber nicht, die Schultern einfach zu trainieren, man muss sie in allen Winkeln erschoepfen.

Die Schultermuskulatur besteht aus drei -Koepfen-, dem vorderen, mittleren und hinteren Schulterkopf. Fuer alle drei Koepfe gibt es sehr gute grundlegende Masseuebungen die Sie unbedingt ausfuehren sollten. Bei einem wirklichen Hardcoretraining sind schwere Gewichte Standart, man sollte aber trotz der hohen Trainingsgewichte in erster Linie auf eine korrekte Ausfuehrung achten, da eine schlechte und falsche Ausfuehrung, gerade bei Schultertraining sehr gefaehrlich werden kann. Die Rotatorenmanschette** ist sehr empfindlich, und kann bei falschem Training der Schultern, leicht verletzt werden. Ein wirklich gutes Hardcore Schultertraining beinhaltet auf jeden Fall eine Schulterdrueckvariante, entweder mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel. Auch kann man das Schulterdruecken vor oder hinter dem Kopf ausfuehren (was dann Nackendruecken heisst). Achten Sie bei der Ausfuehrung darauf, die Hantel immer soweit abzusenken, dass sie in der Hoehe der Ohrlaeppchen (nicht weiter runter wegen Verletzungsgefahr) ist. Das Gewicht sollte so hoch gewaehlt werden, dass mindestens 6 Wiederholungen zu schaffen sind. Mit der Variante vor dem Kopf werden vornehmlich der vordere und mittlere Schulterkopf hervorragend trainiert. Beim Nackendruecken wird auch der hintere Kopf sehr gut belastet.

Die zweite Uebungsgruppe die auf keinen Fall fehlen darf, sind die Varianten des Schulterheben. Gemeint ist damit, das Seit- und Frontheben und das vorgebeugte Seitheben. Beim Frontheben handelt es sich um eine Isolationsuebung die fast ausschliesslich den vorderen Kopf belastet. Diese Uebung wird sehr gerne zu Beginn, oder als Abschluss einer Trainingseinheit in direkter Verbindung mit Seitheben (Splitsatz Methode) verwendet, um den Schultern den Rest zu geben. Das Seitheben trainiert in erster Linie den mittleren Kopf sehr gut, der hauptverantwortlich fuer breite Schultern ist. Bei dieser Uebung ist darauf zu achten, die Kurzhanteln nicht zu hoch zu heben, da in dieser Lage auch die Verletzungsgefahr steigt. Das vordere Seitheben, ist die wahrscheinlich beste Masseuebung (und zugleich Isolationsuebung) fuer den hinteren Schulterkopf, und sollte so oft wie moeglich, in das Schultertraining eingebaut werden. Das aufrechte Rudern ist auch eine sehr effektive Uebung fuer den hinteren Schulterkopf, ausserdem wird auch der Trapezius (Nackenmuskel) sehr gut trainiert. Die Nackenmuskulatur gehoert zwar nicht direkt zu den Schultern (sondern zum Ruecken), kann aber auch direkt ins Schultertraining einbezogen werden. Zu ein paar breiten Schultern gehoert auch ein muskuloeser und kraeftiger Nacken, die beste Uebung dafuer ist aber das Schulterheben (Shrugs), bei dem mit einer Langhantel in den Haenden lediglich die Schultern so weit wie moeglich angehoben werden. Diese Uebung ist die Masseuebung fuer den Trapezius schlechthin und kann am Ende eines Schultertrainings ohne Probleme absolviert werden. Da hier sehr schwere Gewichte moeglich sind, ist es ratsam Griffhilfen zu verwenden. Achten Sie beim Schulterheben darauf, gefaehrliche Kreiselbewegungen zu vermeiden, heben Sie nur Ihre Schultern auf und ab.

**Eine Anzahl kleiner Muskeln die dafuer sorgen, dass der Oberarmkopf bei Bewegung nicht aus der Pfanne herausrutscht.