Muskelaufbau-Übungen

Optimales Trizepstraining mit Hanteln

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Mit Hanteln kann man den Trizeps durch verschiedene Übungen sehr effektiv trainieren. Zu den besten Masseübungen für den Trizeps zählen zweifelsohne das enge Bankdrücken, French Press und das Trizepsdrücken im Sitzen.

Für diese Übungen verwendet man eine Langhantel oder eine SZ-Stange. Stehen einem allerdings nur Kurzhanteln zur Verfügung so kann man auch mit diesen ein sehr gutes Training zum Muskelaufbau gestalten. Trizepsdrücken im sitzen kann man auch hervorragend mit 2 Kurzhanteln (oder einer) ausführen. Auch French Press lassen sich auf diese Weise durchführen. Wenn es darum geht die Separation des Trizeps herauszuarbeiten, sind Kickbacks bestens dafür geeignet. Nun zur Ausführung der einzelnen Übungen:

French Press mit Kurzhanteln

Nehmen Sie zwei KH in Ihre Hände und legen sich auf eine Flachbank. Die Oberarme sollten jetzt senkrecht zum Boden stehen, die Unterarme sind in der untersten Position also komplett angewinkelt. Die Handinnenflächen zeigen zueinander, so dass sich die Handeln nicht in die Quere kommen. Nun heben Sie nur Ihre Unterarme bis sie gestreckt sind. Um die Gelenke weniger zu belasten sollten Sie die Unterarme jedoch nicht ganz aus- strecken. Die Kurzhanteln befinden sich in der Endposition genau über Ihrem Gesicht, so dass Sie sie sehen können. Senken Sie nun die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung wieder in die Ausgangsposition ab. Versuchen Sie die Ellbogen möglichst eng beieinander zu halten, ein Abstand von ca. 30 cm wäre ideal.

Trizepsdrücken im sitzen:

Die Übungsausführung ist der der Frech Press sehr ähnlich. Der wirkliche Unterschied ist eben, dass Sie sitzen statt liegen. Nehmen Sie auch hierbei 2 Kurzhanteln in Ihre Hände und setzen sich auf die Bank. Setzen Sie nun die Hanteln um, das heißt Sie heben die Gewichte an, bis Sie in Schulterhöhe sind. Jetzt heben Sie Ihre Oberarme bis sie parallel zum Boden sind (eine Linie mit dem Kopf). Die Unterarme sind hinter den Schultern abgesenkt. Nun strecken Sie die Unterarme bis sie senkrecht zum Boden stehen. Die Oberarme bleiben während der gesamten Übung bewegungslos nahe dem Kopf. Auch hier sollten Sie die Unterarme nicht ganz strecken um eine Überbelastung der Ellbogengelenke zu vermeiden. Sie können diese Übung auch hervorragend einarmig ausführen.

Kickbacks

Nehmen Sie eine Kurzhantel, beugen sich mit dem Oberkörper vor, so dass er ungefähr parallel zum Boden steht. Mit dem freien Arm stützen Sie sich auf einer Bank ab, der andere Arm liegt eng am Oberkörper an und bildet eine Linie mit ihm. Senken Sie nun Ihren Unterarm ab, bis er senkrecht zum Boden steht. Nun drücken Sie Ihren Unterarm wieder nach oben bis der Arm wieder gestreckt ist. Am obersten Punkt sollten Sie den Trizeps noch mal extra anspannen um die Trainingswirkung zu verstärken.

Beim Training des Trizeps sollten Sie idealerweise mit den Übungen in der gleichen Reihenfolge verfahren. Das heißt die Masseübungen zuerst um möglichst schwere Gewichte verwenden zu können und als Abschlussübung Kickbacks um die Form herauszuarbeiten.