Muskelaufbau-Übungen

Home Workouts - Wenig Aufwand, hohe Effektivität

Spätestens in ein paar Wochen nehmen sich Millionen Menschen wieder vor, weniger zu essen, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Doch die guten Vorsätze halten im neuen Jahr oft nicht lange. Warum nicht schon vor den großen Feiertagsgelagen mit dem Sport anfangen?
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Spätestens in ein paar Wochen nehmen sich Millionen Menschen wieder vor, weniger zu essen, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Doch die guten Vorsätze halten im neuen Jahr oft nicht lange. Warum nicht schon vor den großen Feiertagsgelagen mit dem Sport anfangen? Den Körper in Schwung bringen beeinflusst schließlich nicht nur die Muskulatur. Doch wie steigt man richtig ein? Welche Workouts sind geeignet? Wie viel Zeit und Arbeit muss man investieren, um sein Ziel zu erreichen? Wer nicht in ein Fitnessstudio will, sondern auf Home Workouts setzt, findet hier Antworten.

Was sind die Ziele von Workouts?

Wer mehr Sport treiben will, findet sich in der Regel in einer der folgenden drei Gruppen wieder: Eine Gruppe will abnehmen, die zweite Gruppe möchte Muskeln aufbauen und den Körper besser definieren, Gruppe drei möchte insgesamt fitter werden und etwas für das Herz-Kreislauf-System tun.

Wichtig ist bei jedem Workout jedoch: Auch die Ernährung muss stimmen und im Zweifelsfall hilft nur eine schrittweise Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, um sein Ziel zu erreichen.

Was man für Home Workouts braucht

Home Workouts sind leicht umsetzbar und man muss nicht viel investieren, um seinen Körper zu trainieren. Wichtig ist ein bisschen Raum, sodass man sich frei bewegen kann, auch sollte genug Platz vorhanden sein, um sich für manche Übungen hinlegen zu können. Eine Gymnastikmatte schont den Körper bei Bodenübungen. Bequeme Sportkleidung hilft, sich auf die Bewegungsabläufe zu konzentrieren. 

Soweit zur Vorbereitung. Um zu Hause effektiv und vor allem richtig, ohne Verletzungsrisiko zu trainieren, muss man sich unbedingt professionelle Anleitungen holen. Personal Trainer, wie Tina Halder, bieten detaillierte Videoerklärungen für Home Workouts auf YouTube, gerade auch für Anfänger:

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www.youtube.com/embed/2r2pSjrfx5Y

So kann man Profis nachahmen und bekommt wichtige Tipps, dass man keine Trainingsfehler begeht, die letztendlich dem Körper schaden würden. 

Was bringen Home Workouts?

Wer einmal seinen inneren Schweinehund überwunden hat und regelmäßig trainiert, möchte natürlich auch schnell Erfolge sehen. Erfolge motivieren weiterzumachen. Doch was ist realistisch?

Nach einer Woche

  • Body: Gerade zu Beginn, wenn man sichtbaren Erfolg am nötigsten hat, muss man sich in Geduld üben. Wenn man zeitgleich seine Ernährung optimiert, erreicht man schneller ein erstes Ergebnis.
  • Fitness: Ja! Hier spürt man am schnellsten den Erfolg. Nach nur wenigen Trainingseinheiten reicht die Puste plötzlich für eine mittlere Streckenlänge, auch schon nach einer Woche. Glückshormone fluten den Körper.
  • Muskulatur: Noch spürt man zwar den Muskelkater, aber richtig an Größe zugelegt, hat die Muskulatur noch nicht. Dranbleiben!

Nach einem Monat

  • Body: Erste Erfolge sind sichtbar! Fettpölsterchen bilden sich zurück, die Hose zwickt nicht mehr.
  • Fitness: Ein Marathon ist noch nicht drin, aber ein längerer Morgen- oder Abendlauf ohne Pausen bringt von nun an den Kreislauf in Schwung und verbrennt zusätzliche Kalorien.
  • Muskulatur: Kraft und Muskelwachstum steigern sich. Je nachdem, welches Home Workout man gewählt hat, entwickeln sich die weiteren Fortschritte. Wer mehr auf Abnehmen setzt, wird weniger Muskulatur entwickeln als ein Sportler, der durch sein Training gezielte bestimmte Muskelgruppen aufbaut.

Nach einem Jahr

  • Body: Der Körper ist schlank und definiert. Auch das Hautbild hat sich durch das regelmäßige Workout verbessert, da so viele schädliche Stoffe aus dem Körper transportiert wurden.
  • Fitness: Dein Herz-Kreislauf-System ist nun sehr gut aufgebaut und pumpt nun ohne Anstrengung den wichtigen Sauerstoff über den Blutkreislauf zu den wichtigen Organen und dem Gehirn. Man könnte einen Marathon laufen und auch lange Treppen und steile Wege bringen den Puls nicht mehr aus der Ruhe.
  • Muskulatur: Männer können in 12 Monaten über 10 Kilo Muskelmasse aufbauen. Frauen weniger, aber ihr Körper ist dafür deutlich definierter. Wie stark der Muskelaufbau ist, hängt vom Training ab.

Man kann nicht pauschal sagen: So sieht man in einem Jahr aus und soviel Gewicht wird man definitiv verlieren. Es hängt davon ab, mit welchem Gewicht und mit welcher Kondition man gestartet ist. Letztendlich beeinflusst auch die Länge der Trainingseinheiten, wie rasch sich Erfolg einstellt. Täglich 10-15 Minuten sind ein guter Anfang. Wer aber schnell einen schlanken, definierten Körper will, muss mehr Zeit investieren.

Vorteile von Home Workouts

Home Workouts ersparen lange Wege ins Fitnessstudio. Übergewichtige Menschen bevorzugen das private Umfeld zum Training. Auch finanziell gesehen, spart man sich jährlich einige hundert Euro. Außerdem: Zuhause riecht es einfach besser. Also los!