Regeneration für Sportler: Mit diesen Tipps gelingt's garantiert

Eine fehlende Regeneration macht sich schnell bemerkbar

Grundsätzlich setzt jeder Sportler seinen Körper in den mehr oder weniger intensiven Trainingseinheiten einem gewissen Stresslevel aus. Das daraus resultierende innere Ungleichgewicht muss daher wieder ausgleichenden Maßnahmen unterzogen werden. Aufgrund des Verbrauchs von Mineralstoffen oder Wasser durch Schwitzen erleiden viele Sportler im Nachgang beispielsweise einen schmerzhaften Muskelkater. Gleichzeitig kann eine fehlende Regeneration zu einer höheren Verletzungsgefahr sowie zur Überbeanspruchung des eigenen Körpers führen und die gewünschten Trainingsfortschritte zunichtemachen. Vor diesem Hintergrund ist es also überaus wichtig, die Regeneration als ein mehrdimensionales Modell zu betrachten, wodurch die Ernährung, der Lebenswandel sowie ein gut strukturierter Trainingsplan unabdingbar sind.

Nützliche Tipps für die Regeneration im Alltag

Ein stressiger Alltag führt dazu, den eigenen Körper über einen langen Zeitraum einer unscheinbaren Belastung auszusetzen. Gerade nach dem Training ist jedoch viel Ruhe und Entspannung notwendig, um dem Körper ausreichend viel Zeit zur Vorbereitung auf kommende Herausforderungen zu geben. So ist beispielsweise vollkommen sinnlos, nach einem ausgiebigen Krafttraining abermals schwere körperliche Arbeit auf sich zu nehmen. Auch stressige Situationen im Alltag, wie zum Beispiel das Zurücklegen von weiten Strecken unter Zeitdruck, sind mindestens in diesem Moment ebenso kontraproduktiv für unseren zuvor beanspruchten Körper.

Stressreduktion und mentale Entspannung

Die mentale Entspannung kann hierbei wahre Wunder bewirken und die Regeneration des Körpers in einem erheblichen Umfang unterstützen. Neben einem lockeren Spaziergang am Abend können Atemübungen, Stretching-Übungen sowie Meditation über einen Zeitraum von circa 20 Minuten die Regeneration maßgeblich positiv beeinflussen. Der Gang in die Sauna nach dem Training oder ein warmes Bad sind hierbei ebenfalls altbewährt und sorgen unter anderem für eine Lockerung der Muskulatur sowie eine stärkere Durchblutung. Etwaige zugezogene Verletzungen lassen sich auf diese Weise schneller heilen. Darüber hinaus führt die zugeführte Wärme zur geistigen Entspannung sowie zum Gefühl einer inneren Ruhe. Insbesondere Saunagänge sollte allerdings vor einem intensiven Trainingstag vermieden werden, da sich die Spannkraft der Muskeln stark reduzieren kann.

Ausreichend Schlaf wirkt Wunder

Der wohl nützlichste Alltagshelfer für die Regeneration des Körpers dürfte der Schlaf sein. Diese sowohl einfache als auch effektive Methode trägt zu einer deutlich schnelleren Regeneration bei und unterstützt die Heilung von kleineren Schäden im (Muskel-)Gewebe. In Abhängigkeit von der jeweils stattgefundenen Trainingsintensität sollten Kraft- und Ausdauersportler eine Schlafdauer zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht anstreben. Kommt der Schlaf im Alltag zur kurz, kann dieser Umstand zu unliebsamen Heißhungerattacken sowie zu einer verlangsamten Regeneration und zur Schwächung des Immunsystems führen.

Die richtige Ernährung ist das A & O

Nach dem Training sind die Energiespeicher unseres Körpers in der Regel stark entleert, weshalb diese im Rahmen der Regeneration schnell wieder aufgefüllt werden müssen. Hierzu eignen sich Vollkornprodukte sowie Nahrungsmittel mit einem hohen Protein-Gehalt. Wer hin und wieder mit einem Krampf zu kämpfen hat, sollte mit der zusätzlichen Aufnahme von Magnesium befassen. Ein gut sortiertes Sortiment an Vitaminen & Mineralstoffen gibt es mittlerweile nicht mehr nur im Drogeriemarkt, sondern auch online.

Zudem ist die Aufnahme von Flüssigkeit während sowie nach dem Training essenziell für unseren Körper und regt eine beschleunigte Regeneration an. Insbesondere die Muskulatur erhebt hierbei einen wesentlich höheren Energie- bzw. Flüssigkeitsanspruch. Selbstverständlich sollte auf den Konsum von alkoholischen Getränken verzichtet werden.