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Workouts für Zuhause: Effektives Training mit und ohne Geräte

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Sport und Bewegung sind für Gesundheit, Wohlbefinden und psychische Ausgeglichenheit unerlässlich. Um sich mit gezielten Fitness- und Kraftübungen gesund zu halten, ist der Besuch eines Fitnessstudios nicht zwangsläufig notwendig. Auch in den eigenen vier Wänden sind effektive Workouts möglich.

Sport macht viel mehr als nur glücklich und schlank. Wer seinem Körper und seiner Psyche langfristig etwas Gutes tun will, der hält ihn am besten regelmäßig in Bewegung. Denn Sport hat zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Er stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem, verbessert die Ausdauer, reguliert den Blutzuckerspiegel, kräftigt die Muskulatur, stabilisiert den Bewegungsapparat, fördert einen besseren Schlaf und kurbelt die Durchblutung aller Organe an. Damit ist Bewegung bestens geeignet, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren und gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthritis, Burnout oder Depressionen vorzubeugen. Der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge, haben schon 150 Minuten Sport je Woche positive Effekte auf die Gesundheit. Dabei sind kurze, aber regelmäßige Einheiten besser geeignet als lange einmalige Sportaktivitäten etwa nur am Wochenende. Der Drang nach Bewegung ist in Zeiten von Corona besonders hoch. Um fit zu bleiben, ist der Besuch eines Fitnessstudios aufgrund der Beschränkungen aktuell nicht möglich – aber auch gar nicht nötig. Sport lässt sich an der frischen Luft ebenso ausüben wie in den eigenen vier Wänden.

Diese Trainingsgeräte eignen sich für Zuhause

Sportfans, die auf ihre Kraft- und Fitness-Workouts nicht verzichten möchten, richten sich einfach in den eigenen vier Wänden ein HomeGym ein. Das ist selbst dann möglich, wenn nur wenig Platz zur Verfügung steht. Als effektive und platzsparende Trainingsgeräte kommen Klimmzugstangen für den Türrahmen, an die Zimmerdecke montierte Latzugstangen, an der Tür befestigte Schlingen-Trainer oder leicht zu verstauende Kleingeräte – wie Widerstandsbänder, Ab-Roller (Bauchroller), Kettlebell-Systeme oder Kurzhanteln – in Frage.

Mit Klimmzügen können gleich mehrere Muskeln trainiert werden, etwa die Brustmuskeln, der breite Rückenmuskel, die Ober- und Unterarmmuskeln oder die Schultermuskeln. Wem Klimmzüge schwerfallen, kann ein Widerstandsband an der Klimmzugstange befestigen und einen Fuß in die Schlaufe stellen, um einen Teil des Körpergewichts abzufangen. Die Kräftigung der breiten Rückenmuskulatur (Latissimus) ist mit dem Latzug möglich, etwa mit dem sogenannten Nackenziehen, bei dem die Latzugstange hinter dem Kopf nach unten geführt wird. Mit einem Schlingen-Trainer sind viele verschiedene Übungen möglich, wie etwa einbeinige Kniebeuge: Die Schlaufen werden vor der Brust gehalten, ein Bein nach vorn ausgestreckt und mit dem anderen Bein geht es runter in die Hocke. Das Abrollen mit dem Bauchroller trainiert vor allem die Bauch- und Rumpfmuskulatur, aber auch Rücken-, Hüft- und Schultermuskulatur. Wichtig ist, dass der Rücken leicht gerundet und die Bauchmuskulatur angespannt ist. Kurzhantel und Kettlebell (Kugelhantel) sind vielseitig einsetzbar, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Ein Klassiker sind Bizeps-Curls: Im Sitzen wird die Hantel in eine Hand genommen, die Oberarmaußenseite liegt auf der Schenkelinnenseite des Beines, und der Arm mit der Hantel wird gebeugt. Kniebeuge und Kreuzheben sind mit dem Kettlebell möglich und trainieren Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur.

Multifunktionale Sportgeräte als Alternative zum Fitnessstudio

Größere Kraftstationen und Trainings-Sets für Zuhause benötigen zwar etwas mehr Platz, haben aber den Vorteil, dass sie mehrere Trainingsgeräte miteinander kombinieren und eine Vielzahl von Workouts ermöglichen. Sie verfügen in der Regel über eine Latzug- und Klimmzugstange und ermöglichen das Training mit einer Langhantel. Multifunktionale Profigeräte sind darüber hinaus mit Steckgewichten, einem integrierten Stepper und einer Dipstation ausgestattet. Kraftstationen und Trainingssets vom professionellen Hersteller für Fitnessgeräte K-Sport sind wahlweise mit Hantel- oder Schrägbank, Beinpresse, Curlpult oder Langhantelablage ausgerüstet. Die Trainingsbank kann unterschiedlich eingestellt werden – von der negativen Neigung zum Boden, über unterschiedliche Neigungswinkel der Rückenlehne und des Sitzes bis hin zur vollständig vertikalen Position. Dadurch können viele Übungen für verschiedene Muskelgruppen ausgeführt werden – Brust, Rücken, Schultern und Arme. Mit einer Langhantel ist an der Trainingsstation Bankdrücken möglich, was die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Das Curlpult wiederum ist ideal für die Ausübung von Curls mit Kurzhanteln. An der Dipstation ist das Training mehrerer Muskelgruppen möglich. Das Knie- oder Beinheben im Barrenstütz beansprucht zum Beispiel die Bauchmuskeln, der Barrenstütz selbst, die sogenannten Dips, trainieren den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Deltamuskel.

Übungen ohne Geräte: Mit HIIT mehr Kraft und Ausdauer aufbauen

Neben der Anschaffung einer Trainingsstation kann man sich in den eigenen vier Wänden auch mit HIIT-Trainings fit zu halten. Sogenanntes High-Intensity Interval Trainings, kurz HIIT, liegt nicht nur im Trend, sondern ist ein effektives Workout, wenn es an Platz und Zeit für andere sportliche Aktivitäten mangelt. Oft genügen bereits kleine Trainingseinheiten von 15 bis maximal 30 Minuten, verteilt auf zwei bis drei Wiederholungen in der Woche, um ordentlich aus der Puste zu kommen und die Muskulatur zu stärken. Beim Intervalltraining werden mehrere Übungen miteinander kombiniert, zum Beispiel Liegestütze, Sit-Ups, Jumping Jacks, Hockstrecksprünge, Kniebeuge, Planks oder Wandsitz. Jede Übung wird 20 Sekunden lang intensiv ausgeführt und nach 10 Sekunden pausiert, wobei die Übung insgesamt dreimal wiederholt wird, bevor es nach einer 30-sekündigen Pause zur nächsten geht. Der Vorteil von HITT ist die Beanspruchung vieler Muskelgruppen in vergleichsweise kurzer Zeit: Liegestütze stärken die Armmuskulatur, Sit-Ups die Bauchmuskulatur, Jumping-Jacks, Hockstrecksprünge und Kniebeuge Bein- und Gesäßmuskulatur, der Wandsitz macht einen Knack-Po und Planks sind ein prima Ganzkörpertraining.