Ernährungs-Tipps

Kaffee, Koffein & Sport

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Koffein im Sport: Die Wirkung des Energy-Boosters

Seit Jahrhunderten wissen die Menschen um die anregende Wirkung koffeinhaltiger Getränke und auch im Sport wird Kaffee oft als Energybooster eingesetzt. Koffein wirkt anregend, vertreibt die Müdigkeit und steigert sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Leistungsbereitschaft.

Die bekannteste koffeinhaltige Pflanze ist der Kaffeebaum, aus dessen Früchten der Kaffee gewonnen wird. Einer alten Überlieferung zufolge entdeckte ein Hirte in Arabien den Kaffee, als er bemerkte, dass seine Schafe immer dann besonders erregt und ausgelassen waren, wenn sie die Früchte der Kaffeesträucher abgeweidet hatten.

Ob diese Geschichte wahr ist oder nicht, fest steht jedenfalls, dass Kaffee einen Siegeszug rund um die Welt antrat und eines der beliebtesten Getränke unserer Zeit ist.
Auch in Fitnessclubs wird gern Kaffee getrunken, auch spezielle Fitnessdrinks, denen außer Mineralien und Vitaminen auch Koffein beigemischt ist, sind ein Verkaufsschlager.
Allerdings tauchen in verschiedenen Publikationen manchmal Warnungen bezüglich des Koffeinkonsums auf, da Koffein angeblich eine erhöhte Osteoporose Gefahr nach sich zieht oder für Personen mit Bluthochdruck gefährlich sein kann.

Dieser Artikel beschäftigt sich daher mit der Wirkungsweise von Koffein auf unseren Körper und den eventuell bestehenden gesundheitlichen Gefahren, die von Koffein ausgehen.

Chemisch betrachtet ist Koffein in Methylxanthin und kommt in einer ganzen Reihe von Pflanzen, wie zum Beispiel dem Samen des Kaffeebaumes (Coffea), den Blättern des Teestrauches, im Mate, in der Colanuss oder auch im Guaranasamen vor.

Obwohl Koffein ähnlich wie Alkohol gerne in den Sektor der Genussmittel eingestuft wird, ist es doch bei näherer Betrachtung eher eine Droge.

Das Besondere an Koffein ist, dass es im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Drogen, von mehr als hundert verschiedenen Pflanzenarten gebildet wird. Diese Pflanzen bilden das Koffein jedoch nicht, um uns Menschen damit einen Gefallen zu tun, sondern Koffein stört das Nervensystem von Insekten und wirkt daher als natürliches Pestizid.

Obwohl sich der Stoffwechsel des menschlichen Gehirns immens vom Gehirnstoffwechsel von Insekten unterscheidet, so gibt es überraschenderweise doch einige Übereinstimmungen im molekularen Mechanismus.

Unser Gehirn hält fälschlicherweise Koffein für einen Botenstoff im Gehirnstoffwechsel, nämlich Adenosin. In unserem Gehirn führt eine hohe Konzentration an Adenosin zu einer Art Ruhezustand, was eine zunehmende Müdigkeit bewirkt.
Koffein wirkt antriebssteigernd, da es die Adenosin Rezeptoren blockiert, ohne dabei selbst dämpfend zu wirken. Das Resultat zeigt sich in einer erhöhten Wachsamkeit, bessere Konzentrationsfähigkeit, der Kopf wird freier und man kann wieder klare Gedanken fassen.
Nicht umsonst ist daher eines der medizinischen Indikationsgebiete von Koffein die Beseitigung von psychischen Ermüdungserscheinungen.

Allerdings blockiert Koffein, wie oben beschrieben, nur die Adenosin Rezeptoren im Gehirn und sorgt so dafür, dass die übrigen körpereigenen Signalstoffe, sogenannte Neurotransmitter wie z.B. Dopamin und Serotonin, ungehindert wirken können.
Eine direkt stimulierende Wirkung auf diese Stoffe besteht jedoch im Gegensatz zu anderen Drogen, wie zum Beispiel Kokain, nicht. Wenn alle Adenosin Rezeptoren im Gehirn erst einmal durch Koffein besetzt sind, bringt auch eine weitere Zufuhr von Koffein nichts mehr.

Diese Erfahrung kennen alle Kaffeetrinker, wenn selbst ein doppelter Espresso nicht mehr gegen die Müdigkeit zu helfen scheint.

Die Wirkung von Koffein auf Ihre Gesundheit

Auf Koffeinkonsum reagieren wir Menschen individuell verschieden und die Wirkung ist von verschiedenen Faktoren wie Alter, Tageszeit, zugeführter Menge und Empfindlichkeit abhängig.

Auch die Verstoffwechslung und Ausscheidung verläuft bei einigen Menschen schneller als bei anderen. Eine definierte Menge Koffein, die das Wohlbefinden oder gar die Gesundheit beeinträchtigen könnte, gibt es daher nicht.

Wie sind jedoch die Warnungen bezüglich Koffeinkonsum und Bluthochdruck und Osteoporose zu beurteilen?

Koffein und Osteoporose

Bei einigen Untersuchen ist nachgewiesen worden, dass nach dem Konsum von Koffein die Calciumkonzentration im Harn ansteigt. Die Folgerung, Koffein begünstige aufgrund der erhöhten Calciumausscheidung das Entstehen von Osteoporose, liegt daher recht nahe.

Allerdings sind die Calciumverluste so gering, dass sie durch zwei Teelöffel Milch wieder ausgeglichen werden könnten.

Desweiteren wurden zu diesem Thema viele Studien durchgeführt, die alle zu dem Ergebnis kamen, dass sich kein Zusammenhang zwischen Koffeingenuss und der Entwicklung der Knochendichte feststellen lässt.

Koffein und Bluthochdruck

Gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum hat keine Auswirkungen auf den Blutdruck, da bei kontinuierlichem Genuss eine Toleranzentwicklung stattfindet. Diese Toleranzentwicklung findet auch bei Hypertonikern statt, so dass bei Koffeingabe nicht mit einem gefährlichen Blutdruckanstieg gerechnet werden muss.

Doch selbst wenn längere Zeit auf koffeinhaltige Getränke verzichtet wurde, ist nach Koffeinzufuhr nur ein geringfügiger Blutdruckanstieg zu verzeichnen, der geringer ausfällt als der Blutdruckanstieg bei körperlichen Aktivitäten.

Koffein in der Schwangerschaft

Ein moderater Koffeinkonsum während der Schwangerschaft stellt kein gesundheitliches Risiko dar, sondern kann als unbedenklich angesehen werden. Dennoch sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit der Koffeinkonsum eingeschränkt werden, um den Embryo bzw. Säugling nicht zu stark zu belasten.

Stillende Mütter sollten sich bewusst machen, dass ca. 1 Prozent des aufgenommenen Koffeins in die Muttermilch übergeht und auf diese Weise zu Schlaflosigkeit und Unruhe des gestillten Kindes führen kann.

Koffein im Sport

Abschließend stellt sich die Frage, wie koffeinhaltige Getränke unter dem Aspekt der sportlichen Leistungsfähigkeit zu beurteilen sind.

Durch seine Wirkung auf den Körper ist Koffein für Athleten verschiedenster Sportarten interessant.

Für Kraftsportler wohl vor allem deshalb, weil man sich durch Koffein den nach einem harten Arbeitstag oftmals fehlenden „Kick“ für ein produktives Training holen kann.

Koffein bewirkt durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems dabei nicht nur eine größere psychische Wachsamkeit, sondern verbessert auch die Kontraktilität und Motorik der Skelettmuskulatur, was oftmals das Bewegen von größeren Gewichten und einer Erhöhung der Trainingsintensität ermöglicht.

Für Ausdauersportler ist Koffein aus einem anderen Grund interessant: Wie allgemein bekannt, stellen Kohlenhydrate bei einer Ausdauerbelastung in den ersten eineinhalb Stunden anteilmäßig den wichtigsten Brennstoff dar, wobei diese sowohl in der Leber als auch in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert sind.

Erst mit zunehmender Zeitdauer oder bei sehr geringer Intensität greift der Körper auf die Möglichkeit zurück, Energie aus Körperfett zu gewinnen.
Genau an diesem Punkt setzt Koffein den Hebel an, da es die Lipolyse (die Verbrennung von Fetten in Energie) steigert. Je mehr Fett verbrannt wird, desto weniger werden die Glykogenspeicher entleert und umso länger halten die Glykogenvorräte, die in großem Maße die Ausdauerleistung beeinflussen.

Nicht übersehen werden darf, dass Koffein auch ein Diuretikum ist, das heißt, es stimuliert im Körper die urinale Ausscheidung von Flüssigkeit.
Obwohl es sich nur um einen leicht entwässernden Effekt handelt, kann dieser dennoch unter bestimmten Umständen einen signifikanten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben.Durch die vermehrte Wasserausscheidung erhöht sich die Körpertemperatur und es kann zu einer Überhitzung und Dehydration kommen. Betroffen sind vor allem Ausdauerathleten, die nicht für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen.

Ferner ist zu bedenken, dass durch den erwähnten diuretischen Effekt vermehrt Mineralstoffe aus dem Körper geschwemmt werden, die es zu ersetzen gilt.

Aus dem gleichen Grund sollten koffeinhaltige Erfrischungsgetränke nicht gleich nach oder während dem Training konsumiert werden, sondern die durch Training verlorene Flüssigkeit sollte zuerst durch ein nicht koffeinhaltiges Getränk ersetzt werden.

Die in Fitnessanlagen angebotenen Energydrinks eigenen sich daher auch eher als „Energybooster“ vor dem Training und weniger als Flüssigkeitsersatz danach.

Außerdem sollte bedacht werden, dass ein Energydrink, nach dem abendlichen Training genossen, eben aufgrund des Koffeingehalts zu Schlafstörungen führen kann.

Kaffee, Sport und Lifestyle – eine Beziehung mit Potenzial

Kaffee ist heute aus unserem Alltag nicht hinwegzudenken. Die meisten Deutschen stehen mit Kaffee auf und er begleitet sie durch den Tag. Aber wie sieht es eigentlich aus, wenn du Sport machst? Ist hier Kaffeegenuss sinnvoll oder schadet er dir mehr als dass er nützt?

Wie bei den meisten Dingen kommt es auf die Dosis an und wir verraten dir, warum und wie du beim Sport von Kaffee profitierst und wie er zu deinem Lifestyle am besten passt.

Kaffee: Positiv für die Leistung

Das Koffein im Kaffee hat eine fettfreisetzende Wirkung. Der Körper nutzt erst diese Fettsäuren, bevor er auf die Zuckerspeicher in deinen Muskeln zurückgreift. Das bedeutet, dass deine Energiereserven besser ausgenutzt werden. Du kannst damit länger Sport treiben. Wenn du vorher nichts oder nur wenig gegessen hast, wird diese Wirkung noch verstärkt.

Gleichzeitig reduziert das Koffein auch deine gefühlte Erschöpfung und Ermüdung. Du hältst länger durch, was gerade im Ausdauersport gewünscht ist.

Um das Maximum für deine Fitness aus Kaffee herauszuholen, solltest du auf Zucker und Milch verzichten, erst recht auf die beliebten Sirupe mit den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Das sind zum einen nur Kalorien, die du wieder abtrainieren musst und zum anderen bremst es den Zugriff auf die Fettsäuren.

Der ideale Zeitpunkt für den Kaffee sind etwa 30 Minuten vor dem Sport. So hat das Koffein ausreichend Zeit, um seine Wirkung zu entfalten. Der Puls und der Blutdruck steigen, die Atemwege werden erweitert und Glucose wird freigesetzt.

Wenn du nach dem Sport einen Kaffee trinkst, dann hat es den tollen Effekt, dass sich die Muskeln wieder schneller regenerieren. Du bekommst weniger Muskelkater und erholst dich damit schneller.

Wie viel Koffein soll es sein?

Zur Leistungssteigerung solltest du die Menge an Koffein in Milligramm zu dir nehmen, die deinem Körpergewicht entspricht. Die Menge sollte das Fünffache nicht übersteigen. Je nach Intensität sind in einer Tasse Kaffee etwa 50-100 mg Koffein.

Das bedeutet, dass du bei einem Gewicht von 80 Kilogramm ein bis vier Tassen Kaffee trinken kannst.

Übrigens ist es inzwischen widerlegt, dass Kaffee dehydriert. Du kannst Kaffee genauso wie Wasser in die tägliche Menge deines Flüssigkeitsbedarfs einberechnen.

Sport und Lifestyle verbinden

Kaffee ist inzwischen zu einem Alltagsprodukt geworden und du bekommst ihn jederzeit und überall. Aber wenn du auf dich achtest und gut für dich und deinen Körper sorgst, dann solltest du auch beim Kaffee auf Qualität Wert legen.

Die modernen Kaffeekapselmaschinen sehen schick aus, spiegeln deinen modernen Lifestyle wider und verbinden unkomplizierte Handhabung mit vollendetem Genuss.

Dabei müssen es nicht immer die Kapseln vom Originalhersteller sein. Es gibt auch Nespresso kompatible Kapseln bei Gourmesso, die deutlich günstiger sind und noch dazu Fairtrade zertifiziert. Du tust also etwas für dich und die Kaffeebauern, wenn du hier zugreifst.

Wenn du noch unsicher bist, welche der vielen Sorten deinen Geschmack am besten trifft, dann kannst du unter verschiedenen Probierboxen auswählen. Und was gibt es besseres, als dich nach dem Sport bei einer Tasse richtig guten Kaffees zu entspannen?

Grüner Kaffee: Schlankmacher oder neuer Hype ohne Wirkung?

Die Grüne-Kaffe-Welle hat Deutschland erreicht und nicht nur Röstereien werden mit völlig neuen Anfragen konfrontiert („Kann ich bei Ihnen grünen Kaffee kaufen?“), auch die Industrie sucht nach immer neuen Möglichkeiten, den neuen Bedarf verbraucherfreundlich mit verschiedenen Produkten zu decken.

Grüner Kaffeebohn-Extrakt ist nur eines davon und gehört derzeit zu den populärsten natürlichen Abnehm-Produkten. Wie der Name schon sagt, wird dieser Stoff aus grünen Kaffeebohnen extrahiert. Es enthält eine Substanz namens Chlorogensäure, die vermutlich für die Gewichtsabnahme Auswirkungen verantwortlich ist.

In diesem Artikel werfen wir einen ausführlichen Blick auf diesen Trend: was ist grüner Kaffee, wie wirkt er und was sagen Studien und Forschung.

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Was ist grüner Kaffee?

Grüner Kaffee ist grundsätzlich nur ungerösteter Kaffee. Kaffeebohnen sind ursprünglich grün, man sieht sie aber als Verbraucher in der Regel nur als geröstete Bohnen. Und der Röstprozess sorgt für die bekannte dunkelbraune Farbe.

Bekannt ist bereits: Kaffeebohnen sind voll von Antioxidantien und anderen pharmakologisch aktiven Stoffen. Zwei der wichtigsten sind Koffein und Chlorogensäure.

Chlorogensäure ist vermutlich der wichtigste Wirkstoff in grünen Kaffeebohnen. Also die Substanzen, die den Effekt des Gewichtsverlusts ausmacht.

Dummerweise wird der größte Anteil der Chlorogensäure abgebaut, wenn die Bohnen geröstet werden. Aus diesem Grund hat gerösteter Kaffee auch nicht dieselbe Wirkung (auch wenn es viele andere gute Gründe gibt, Kaffee zu trinken).

Fazit: Grüner Kaffee ist normale Kaffee, jedoch mit der Ausnahme, dass er noch nicht geröstet wurde. Er enthält viel Chlorogensäure.

Die Wirkungsweise von grünem Kaffeebohnen-Extrakt

Der Extrakt der Grünen Kaffeebohnen enthält etwas Koffein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein den Stoffwechsel um bis zu 3-11% steigern kann.

Der Hauptwirkstoff ist jedoch die Chlorogensäure. Einige klinische Studien am Menschen lassen vermuten, dass Chlorogensäure die Kohlenhydrataufnahme im Verdauungstrakt reduziert und damit Blutzucker- und Insulinspitzen senkt.

Wenn das tatsächlich stimmt, dann ist die Einnahme von grünem Kaffeebohnextrakt vergleichbar mit einer leicht kohlenhydratreduzierten Ernährung.

Andere Studien (bei Mäusen und Ratten) haben gezeigt, dass Chlorogensäure das Körpergewicht senken, die Absorbtion von Fett aus der Nahrung verringern, das in der Leber gespeicherte Fett reduzieren und die Funktion des zur Fettverbrennung nötige Hormon Adiponectin verbessern kann.

Es wurde auch gezeigt, dass Chlorogensäure den Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel bei Ratten drastisch verbessern kann. Diese gelten als wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Fazit: In Tierversuchen konnte grüner Kaffee die Gewichtszunahme hemmen. Das kann auf die verminderte Kohlenhydrataufnahme aus der Nahrung zurückzuführen sein.

Was sagen klinische Studien an Menschen?

Es gab bereits mehrere Studien zu grünem Kaffebohnen-Extrakt. Dabei handelte es sich um sogenannte randomisierte kontrollierte Studien, die mittlerweile als Standard der wissenschaftlichen Forschung an Menschen gelten.

Eine von ihnen umfasste 30 übergewichtige Personen und ging für 12 Wochen. Es gab zwei Gruppen: eine trank regelmäßig Instant-Kaffee, während die andere Instant-Kaffee mit 200 mg Grüne-Kaffebohnen-Extrakt bekam. Die Probanden wurden angewiesen, ihre Ernährung oder Bewegungsgewohnheiten nicht zu ändern.

Diese Grafik zeigt, wie sich die Gewichtsveränderungen in den beiden Gruppen von 0-12 Wochen entwickelte:

Die Gruppe, die den angereicherten Instant-Kaffee mit grünem Kaffeebohnextrakt bekamen, verloren im Schnitt ca. 5,4 kg, während die Gruppe mit normalem Instantkaffee nur 1,7 kg abnahm. Der Körperfettanteil ging ebenfalls um 3,6% in der Gruppe mit grünem Kaffee-Extrakt zurück, verglichen mit 0,7% in der anderen Gruppe.

Weitere Studien

Mehrere andere Studien haben z.T. erheblichen Gewichtsverlust dokumentiert, als die Probanden grünen Kaffeebohnen-Extrakt zu sich genommen haben. Allerdings sollte man beachten, dass einige dieser Studien von Unternehmen in Auftrag gegeben wurden, die an der Vermarktung von grünem Kaffee beteiligt sind.

Dies bedeutet nicht zwangsläufig, dass die Ergebnisse ungültig sind, aber es ist bekannt, dass die Finanzierungsquelle einer Studie einen signifikanten Einfluss auf das Ergebnis haben kann. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, ein gesundes Maß an Skepsis an den Tag zu legen.

Im Jahr 2011 eine Prüfung der Beweise zur Wirksamkeit von grünen Kaffeebohnen-Extrakt abgeschlossen:

„… die Ergebnisse dieser Studien sind viel versprechend, aber die Studien sind alle von geringer methodischer Qualität. Strengere Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Grünem Kaffe-Extrakt zur Gewichtsreduktion zu beurteilen.

Fazit: Mehrere kontrollierte Studien am Menschen zeigen, dass grüner Kaffeebohnen-Extrakt zu erheblichem Gewichtsverlust führen kann. Allerdings waren diese Studien relativ klein und einige von ihnen wurden von der Industrie gesponsert.

Weitere gesundheitliche Vorteile von grünem Kaffee

Grüner Kaffee kann sich positiv auf die Kohlenhydrataufnahme des Körpers auswirken.

Wie in den Tierstudien bereits unterstellt, scheint zusätzlich verabreichte Chlorogensäure die Glukoseabsorption zu senken. Dieser Effekt auf den Glukosestoffwechsel könnte eine schützende Rolle bei der Diabetesbehandlung spielen und kann auch die Auswirkungen auf das Körpergewicht erklären.

Grüner Kaffee kann auch die Blutgefäße positiv beeinflussen, die eine große Rolle für die Herzfunktion spielen.

Dosierungen zwischen 140-720 mg pro Tag zeigten eine Senkung des Blutdrucks bei Ratten und Menschen mit hohem Blutdruck.

Chlorogensäure gilt ebenso als ein Antioxidans.

Fazit: Grüner Kaffee kann den Glukose-Stoffwechsel verbessern und den Blutdruck senken. Dies kann sich vor allem bei Menschen mit hohem Diabetes- und Herzerkrankungsrisiko auswirken.

Nebenwirkungen, Dosierung und Zubereitung

Ungeachtet der wenigen belastbaren Beweise scheint grüner Kaffee ein sicheres Nährstoffprofil zu haben.

Trotz allem brachen einige Teilnehmer eine Studie aufgrund von Kopfschmerzen und Harnwegsinfektionen ab. Allerdings war diese Studie ist zu klein, um einen kausalen Zusammenhang zwischen den Wirkstoffen des grünen Kaffees und den Nebenwirkungen zu zeigen. Die empirischen Daten konnten ein zufälliges Auftreten nicht ausschließen.

Grüner Kaffee enthält Koffein, das zahlreiche Nebenwirkungen haben könnte, wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Dazu gehören Angst, Zittern, schneller Herzschlag, etc.

Wenn Du empfindlich auf Koffein reagierst, solltest Du vorsichtig mit grünem Kaffee umgehen. Die Chlorogensäure kann z.B. auch eine abführende Wirkung haben und Durchfall verursachen.

Manche Menschen zeigten allergische Reaktionen auf grünen Kaffee. Wenn also Allergien auf Kaffee bekannt sind, solltest Du ihn auf jeden Fall meiden.

Grüner Kaffee hat sich bisher nicht als unbedenklich für schwangere oder stillende Frauen erwiesen und sollte auch nicht von Kindern konsumiert werden.

Es gibt derzeit keine Studie, die eine optimale Dosierung für grünes Kaffeebohnextrakt empfiehlt. Die o.g. Studien verwendeten jedoch Dosierungen von 120-300 mg Chlorogensäure.

Abhängig von der Konzentration der hinzugefügten Chlorogensäure kann die Dosierung von 240 mg bis 3000 mg grünem Kaffeebohnextrakt pro Tag reichen.

Es ist ratsam, die Dosierungsanweisungen auf der Verpackung zu befolgen. Eine allgemeine Empfehlung ist eine Portion, 30 Minuten vor jeder Mahlzeit.

Zusammenfassung

Grüner Kaffee (oder das Extrakt) scheint das Abnehmen zu fördern. Es kann einige Vorteile auf den Glukosestoffwechsel und den Blutdruck haben. Aber: Die meisten Studien sind klein, kurzfristig und oft gesponsert von Unternehmen, die grünen Kaffee produzieren oder verkaufen.

Am Ende des Tages ist die einzige Möglichkeit, nachweislich auf langfristige abzunehmen, wenn Du Deine Ernährung umstellst. Also reduziere die Kohlenhydrate und iss mehr Protein! Das scheint die effektivste (und vernünftigste) Art zu sein, dem Übergewicht Herr zu werden.

Grüner Kaffee ist sicher einen Versuch wert, wenn Du es ausprobieren möchtest. Eine moderate Wirkung ist sicher zu vermuten, die ein paar Wochen oder Monate anhalten kann, aber erwarte nicht zu viel!

Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint! Und schnelle Lösungen sind selten nachhaltig.