Gesunde Ernährung Nährstoffe

Proteine und Eiweiß für Muskelaufbau

Teilen:

Protein – der Baustein der Muskeln

Eine proteinreiche Ernährung ist für Fitnesssportler, die das Ziel des Masseaufbaus verfolgen, unerlässlich, die Orientierung im Dschungel der muskelbringenden Eiweiße jedoch schwierig.

Für den Aufbau neuer Muskelzellen sind insbesondere Proteine notwendig. Protein – auch besser bekannt als Eiweiß – ist jener Stoff, aus dem die Muskeln sind. Daher ist eine proteinreiche Ernährung für Fitnesssportler und Bodybuilder, die das Ziel des Masseaufbaus verfolgen, unerlässlich.

Die Suche nach dem richtigen Proteinmittel ist jedoch verwirrend. In einschlägigen Shops werden die unterschiedlichsten Pulver angeboten. Ich werde versuchen, ein wenig Licht ins Dunkel der muskelbringenden Eiweiße zu bringen.

Was ist Protein?

Protein ist ein Nährstoff, der aus einer Kette von Aminosäuren besteht. Insgesamt gibt es 22 verschiedene Aminosäuren, von denen acht essentiell sind, das heißt, dass sie vom Körper nicht selbst (oder nur in sehr geringer Menge) hergestellt werden können. und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden.

Im Körper hat das Protein die verschiedensten Aufgaben: Sie sind für den Aufbau verschiedener Gewebearten wie Haare, Haut und Nägel zuständig und steuern in Form von Hormonen und Enzymen den gesamten Organismus.

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist die Beteiligung am Aufbau von Muskelmasse am sicher am vordergründigsten.

Wieviel Protein braucht der Körper?

Ernährungswissenschaftler bezeichnen einen täglichen Proteinkonsum von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als ausreichend, um seine Muskelmasse beizubehalten. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit dieser Eiweißaufnahme nicht aus.

Mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Bodybuilder zu sich nehmen. Durch das Muskeltraining und den damit verbundenen Muskelaufbau haben sie einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Dementsprechend bedarf es einer speziellen Ernährung.

Training + Protein = Muskelwachstum

Das Training an sich lässt nicht die Muskeln wachsen. Ihnen wird durch die Anstrengung lediglich der Anreiz zum Muskelwachstum gegeben.

Das Prinzip funktioniert folgendermaßen: die Trainingsbelastung bedingt eine Schädigung der Muskelzellen. Der Körper reagiert darauf; er versucht mit dem konsumierten Protein so viel Muskelmasse aufzubauen, dass bei der nächsten Trainingseinheit keine Muskelschädigung mehr entsteht.

Aus diesem Grund sind Bodybuilder bemüht, bei jedem Training die eigenen Leistungen zu steigern, um dem Körper keine Anpassung zu ermöglichen, denn Anpassung bedeutet in diesem Fall Muskelwachstumsstillstand.

Protein ist nicht gleich Protein!

Es gibt verschiedene Proteinquellen, die sich zum Teil sehr in ihrer Qualität unterscheiden. Die Qualität wird durch das Verhältnis der Aminosäuren und die Verdaulichkeit des Proteins bestimmt.

Die Qualität eines Proteins wird mit der Biologischen Wertigkeit angegeben. Als Referenzeiweiß zur Bestimmung der Biologische Wertigkeit (BW) wird das Vollei verwendet, das einen Wert von 100 hat.

Es gibt fünf verschiedene Proteinarten, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Andere Proteinarten wie das in Gummibärchen enthaltene Gelatine (biologische Wertigkeit 0) sind minderwertig und daher uninteressant.

Die 5 wichtigen Proteinarten sind:

1. Casein (Milcheiweiß)

Casein hat eine BW von 77, was nicht gerade viel ist. Es ist aufgrund eines hohen Gehaltes der muskelaufbauenden Aminosäure L-Glutamin dennoch für Bodybuilder geeignet.

Außerdem wird Casein im Magen nur sehr langsam resorbiert, weshalb es gerade vor dem Schlafengehen das ideale Protein ist, um seine Muskeln über Nacht kontinuierlich mit Protein zu versorgen.

2. Wheyprotein (Molkeprotein, Lactalbumin):

Wheyprotein ist mit einer BW von 104 sehr hochwertig und gilt als bestes Einzelprotein. Es wird vom Körper sehr schnell resorbiert, wodurch es für den Gebrauch direkt nach dem Training ideal ist.

In dieser Zeit kann der Körper besonders effizient Protein verwerten, und mit Wheyprotein wird dieses schnell geliefert. Wheyprotein enthält auch eine hohe Anzahl an BCAA’s (verzweigkettige Aminosäuren), die ein Drittel des Gesamtmuskelproteins ausmachen.

3. Milchprotein Isolat

Milchprotein Isolat ist eine Kombination aus Casein (80%) und Whey Protein (20%). Dadurch vereint es die positiven Eigenschaften beider Proteinarten.

Es ist somit für alle Tageszeiten und Situationen gleichermaßen geeignet.

4. Eiprotein (Eialbumin)

Eiprotein besitzt eine BW von 88 – ist also recht hochwertig. Im Gegensatz zu Milchprotein bewirkt es keine Wassereinspeicherung unter der Haut. Bodybuildern nehmen dies daher gerne in der Wettkampfvorbereitung.

5. Sojaprotein

Sojaprotein hat eine BW von 80 und einen hohen Gehalt an L-Glutamin. Es ist das ideale Protein für Sportler, die bei Proteinarten tierischer Herkunft Magenprobleme bekommen. Es wird unter anderem für die Herstellung von Babynahrung verwendet.

Die Gerüchte, dass Sojaprotein zu einer erhöhten Östrogenproduktion bei Männern führt und damit eine Gynäkomastie, ein hormonell bedingtes Brustwachstum bei Männern, begünstigen kann, wurden wissenschaftlich nicht bestätigt.

Gutes Protein auch für Vegetarier

Vegetarier können auch sehr hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen, ohne tierische Erzeugnisse zu konsumieren.

Die folgenden rein pflanzlichen Kombinationen ergeben eine BW von nahezu 100:

  • Reis und Sesamkörner
  • Brot und Sesamkörner
  • Brot und Sonnenblumensamen
  • Gemüsesuppe und Brot
  • Mais und Soja
  • Weizen und Soja
  • Weizenbrot und Bohnen
  • Bohnen und Reis

Unser kleines Protein 1×1 – Diesen Ratgeber sollten Sie kennen

Proteine haben eine wichtige Bedeutung für die Ernährung und werden im Sport zum Muskelaufbau eingesetzt. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren oder abnehmen möchte, sollte sich über die Wirkung der Proteine informieren.

Proteinreiche Ernährung als Basis für den Muskelaufbau

Wie viel Protein benötigt der Körper, welche Lebensmittel sind besonders proteinreich und was ist mit dem Begriff biologische Wertigkeit gemeint?

Vor allem natürliche Lebensmittel verfügen über einen hohen Proteinanteil. Zu den wichtigsten Bestandteilen einer proteinreichen Ernährung gehören Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Tofu und Sojaprodukte.

Sportler, die sich bewusst ernähren, sollten auch Nüsse und Quinoa in ihren täglichen Speiseplan einbauen. Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels, desto größer ist die Ähnlichkeit des im jeweiligen Lebensmittel vorhandenen Proteins zum Körpereiweiß.

Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit werden besser und schneller in körpereigenes Eiweiß umgewandelt.

Lebensmittel clever miteinander kombinieren

Rindfleisch besitzt eine Wertigkeit von 92, während der Wert von Reis 81 beträgt.

Neben tierischen sind auch pflanzliche Proteine für den Körper wichtig. Um bei einer Mahlzeit die höchste Proteinqualität zu erhalten, müssen Lebensmittel clever miteinander kombiniert werden.

Mit der richtigen Kombination kann die biologische Wertigkeit eines Gerichtes auf ein optimales Niveau erhöht werden. Eine ideale Zusammensetzung bieten Speisen wie Auflauf mit Ei und Kartoffeln, Chili con Carne oder Palatschinken.

Allein durch eine proteinreiche Ernährung lassen sich allerdings keine Muskeln aufbauen. Ohne regelmäßiges Training funktioniert kein Muskelaufbau. Eine hohe Proteinaufnahme garantiert allein noch keine Traumfigur, denn auch in Proteinen finden sich Kalorien.

Wer zu viel Energie zu sich nimmt, setzt vor allem Körperfett an. Studien wiesen nach, dass durch den Konsum proteinreicher Mahlzeiten sowohl vor und nach dem Sport der Muskelaufbau unterstützt wird.

Proteine halten den Körper länger satt

Nach dem Sport sollten Proteine hauptsächlich in Verbindung mit Kohlenhydraten aufgenommen werden. Für eine optimale Versorgung ist es sinnvoll, kleine Portionen Protein in eine Mahlzeit zu integrieren. Mit Proteinen bleibt der Körper länger satt.

Allerdings ist die Qualität der Ernährung ebenfalls wichtig. Pflanzliche Proteine wie Bohnen und Linsen sind zudem gesünder als zu viel Fleisch.

Ein hochwertiges Protein ist das Molkeeiweiß, das vom Körper schnell absorbiert und in körpereigenes Protein umgewandelt wird. Molkeeiweiß zählt zu den sogenannten kompletten Proteinen.

Dazu gehören Eiweiße, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, die für die im Organismus ablaufende Proteinsynthese wichtig sind. Die nicht-essenziellen Aminosäuren sind zwar ebenso wichtig, müssen aber im Gegensatz zu den essentiellen Aminosäuren für den Muskelaufbau nicht gesondert zugeführt werden.

Molke enthält wichtige Mikronährstoffe

Aus Molke wird auch das Whey Protein gewonnen. Molke enthält wichtige Mikronährstoffe und besteht zu 94 Prozent aus Wasser.

Hochwertige Molkeprodukte verfügen außerdem über einen hohen Nährstoffanteil aus Kalium, Kalzium, Phosphor sowie den Vitamine B1, B2 und B6.

Wer sich über das Thema Protein informieren möchte, geht zur Website von shop.team-andro.com. Sportler, die tagsüber nicht die Zeit finden, eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten, sollten zwischendurch auf Proteinriegel zurückgreifen. Außerdem bieten Proteinshakes ebenfalls ausreichend Protein.

Proteine: Diese 3 Vorteile solltest Du kennen

Proteine sind in aller Munde, wenn Sportler miteinander über die richtige Ernährung diskutieren.

Die einen meinen, dass die Aufnahme dieser Stoffe vollkommen überflüssig ist, da eine gesunde und gemischte Kost dem Körper alles Wichtige liefert. Die anderen wiederum meinen, dass der Sportler mehr Proteine als der Otto-Normalbürger benötigt und trinken fleißig Proteinshakes.

Fakt ist, dass Proteine dem Körper wertvolle Bausteine liefern und Kraft – genauso wie Ausdauersportler durch ihre enorme körperliche Betätigung mehr davon benötigen.

Ohne einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen kann im menschlichen Körper nichts richtig ablaufen. Welche 3 wichtigen Vorteile bieten uns also Proteine?

1. Vorteil: Proteine sind wichtige Stoffe zum Körperaufbau

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie bilden sämtliche Körperstrukturen, wie Sehnen, Muskeln, Bänder und Knochen, aber auch die Organe bestehen mehr oder weniger aus Proteinen.

Außerdem sind sie für den Zellaufbau verantwortlich und werden nicht nur für das Immunsystem, sondern auch als Botenstoff benötigt. Ein Mangel an Protein kann zu einem geschwächten Immunsystem, Muskelabbau und Haarausfall führen.

Deswegen sollte eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß garantiert sein. Optimale Eiweißzufuhr bewirkt darüber hinaus eine geringere Verletzungsanfälligkeit und es heilen Sportverletzungen sogar schneller ab.

Der erste Vorteil von Proteinen ist also dessen lebenswichtige Bedeutung für den Menschen.

2. Vorteil: Gute und bessere Proteine zum Muskelaufbau

Der Körper muss also die für den Aufbau seiner Strukturen, wie zum Beispiel Muskeln, Enzyme und Plasmaproteine, erforderlichen Aminosäuren aufnehmen.

Dies geschieht durch die Aufnahme von Proteinen (umgangssprachlich Eiweiß).

Das wäre kein Problem, wenn alle Proteine gleichwertig wären. Im wahren Leben gibt es aber unterschiedlichste Proteine.

PROTEIN IST ALSO NICHT GLEICH PROTEIN.

Es gibt Proteine pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Dabei zählen vor allem Brot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln zu den guten Lieferanten der pflanzlichen Proteine und Fleisch, Fisch, Milch, andere Milchprodukte und Eier zu den bedeutendsten tierischen Proteinlieferanten.

All diese aufgezählten Lebensmittel enthalten Proteine unterschiedlicher Struktur. Nicht alles Eiweiß ist damit gleich gut, rotes Fleisch und Wurst enthalten zwar auch viel Protein, aber nicht so Vorteilhaftes.

Der zweite Vorteil von Proteinen ist also, dass es Proteine in diversen Strukturformen gibt, und man gezielt über die Nahrung seine Zufuhr steuern kann.

3 Vorteil: Das beste Protein für Sportler

Besonders gut und schnell kann der menschliche Körper Whey Proteine (Molkeneiweiß) verwerten.

Whey Proteine sind ursprünglich in der Kuhmilch enthalten. Der Grund, wieso literweise Milch Trinken keine günstige Alternative für Sportler ist, ist, dass dieses Whey Protein nur in geringen Teilen in der Milch vorhanden ist.

Milch besteht zu 80% aus Casein und nur zu 20% aus Whey. Ein Filtrationsverfahren trennt das wertvolle Whey Protein vom Casein. Der Vorteil dieser Filtration ist außerdem, dass der Sportler je nach Bedarf verschiedene Konzentrationen wählen kann.

Whey Protein Konzentration ist am wenigsten verarbeitet und erhält noch mehr Kohlenhydrate und Fette.

Das Whey Protein Isolat wird intensiver gefiltert und weist damit einen extrem hohen Gehalt an Proteinen auf. Dabei ist es fast frei von Fett und Zucker.

Die dritte verfügbare Variante ist das Whey Protein Hydrolysat, bei welchem die Proteinketten bereits enzymatisch vorzerkleinert werden.

Das Whey Protein in all seinen wertvollen Formen kann hier bei team-andro.com erworben werden.

Whey Protein für mehr Power beim Workout

Immer mehr Menschen haben es sich in Deutschland zum Ziel gesetzt, gesund zu leben und durch ausreichend Sport fit zu werden. Damit dieser Plan in die Tat umgesetzt werden kann, ist aber längst nicht nur das Training an sich von Bedeutung.

Hinzu kommt die Ernährung als absolute Grundlage, die auf keinen Fall außer Acht gelassen werden sollte. Denn am Ende ist es das Zusammenspiel der beiden Faktoren, welches über den letztendlichen Erfolg entscheidet.

Die Bedeutung der Ernährung

Unter den so wichtigen Eiweißen, die für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur von Bedeutung sind, drängt sich das Whey Protein in den Vordergrund. Dies liegt vor allen Dingen an seiner guten Verfügbarkeit, wodurch es leicht durch den Körper aufgenommen werden kann.

Wer es vor dem Training konsumiert, kann auf diese Art sicherstellen, dass der Körper die ganze Zeit über mit den wichtigen Bausteinen versorgt ist und keine Lücken entstehen.

Auf der anderen Seite kann das Whey Protein auch nach dem Training zum Einsatz kommen, um dafür zu sorgen, dass die Phase der Regeneration erfolgreich eingeleitet wird. Denn genau dies ist die Zeit, in welcher der Körper daran geht, die Muskulatur aufzubauen und für das nächste Training zu stärken.

Die richtigen Energiereserven

Nun zeigt sich beim Whey Protein aber leider das Problem, dass es vor allem in Milchprodukten enthalten ist.

Mit einem hohen Anteil an Menschen mit einer Laktoseintoleranz gibt es zahlreiche Sportler, welche die Menge von Quark, Käse und Milch so niedrig wie möglich halten möchten.

Für diesen Fall gibt es das isolierte Whey Protein bei workout-booster.de auch als Supplement zu kaufen, wodurch es besser verträglich ist und keine Beschwerden verursacht.

Am Ende können solche Supplemente einen wichtigen Teil dazu beitragen, um die eigene sportliche Leistung auf ein höheres Level zu heben und so die weiteren Ziele zu erreichen. Auf der anderen Seite sollte aber auch der restliche Teil der Ernährung absolut gesund und auch ausgewogen sein, damit es möglich ist, alle Reserven zu entfalten.

Der Fokus des Trainings

Jedes Training, egal ob es nun in einem Fitnessstudio oder zuhause durchgeführt wird, stellt eine große Herausforderung für den Körper dar. Er wird immer wieder zu einer neuen Bestleistung gebracht, was nötig ist, um die gewünschten Anpassungsprozesse zu vollziehen.

Daher sollten die Nährstoffe gut bedacht sein, die im Vorfeld zugeführt werden und damit während der Einheit für die Versorgung mit Energie verantwortlich sind. Nur dann ist es möglich, eigene Bestmarken zu brechen und die individuellen Ziele zu erreichen.

Dabei ist es am Ende egal, ob dies nun neue Höchstleistungen bei Kraft und Ausdauer, oder aber weitere Erfolge auf dem Weg zur Traumfigur sind.

Muskelaufbau durch Eiweiß – wie wichtig ist Eiweiß beim Training?

In Deutschland herrscht seit einigen Jahren ein echter Fitness-Boom. Sport und eine gesunde Ernährung sind dabei für viele Menschen immer wichtiger geworden, so dass die Nachfrage nach geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln gestiegen ist.

Allein in Deutschland werden jedes Jahr Milliardenbeträge für Supplemente ausgegeben. Dabei wird von den meisten Fans der Fitness-Szene Eiweiß bevorzugt. Denn ohne eine ausreichende Eiweiß-Versorgung gelingt es nicht, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Doch ist es für viele fitnessbegeisterte Sportler gar nicht so einfach, einen Durchblick im Angebot von Eiweiß-Produkten zu finden. Viele setzen dabei ausschließlich auf Eiweiß in Pulverform, um den täglichen Eiweißbedarf zu erhöhen. Doch lässt sich die Eiweißaufnahme auch durch eiweißreiche Lebensmittel steuern.

Allerdings benötigen gerade Kraftsportler erhebliche Mengen mehr an Eiweiß, die oftmals nur durch zusätzliche Einnahme von Eiweißprodukten erreicht werden können. Aus diesem Grund haben wir das Thema Eiweiß und Sport näher unter die Lupe genommen und geben Ihnen hilfreiche Informationen, wann es sich lohnt auf Eiweißpulver zu setzen und welche Nahrungsergänzungsmittel die richtigen sind.

Proteinbedarf durch Eiweißpulver decken

Eiweißpulver sind für Sportler und Fitness-Fans von entscheidender Bedeutung, wenn es darum geht Muskel aufzubauen oder das Gewicht zu reduzieren. Eiweißpulver sind dabei immer auf tierischer oder pflanzlicher Basis.

Wie der Name schon erahnen lässt, handelt es sich um Eiweiß in Pulverform, welches entweder mit Wasser oder Milch zu einem Protein-Shake angerührt wird. Dabei gibt es mittlerweile einen großen Markt für Eiweißpulver. So lassen sich unterschiedliche Geschmacksrichtungen entdecken oder Pulver mit Süßstoff in jedem gut sortierten Fitnessshop oder auch im Internet finden.

Muskelaufbau gelingt nur durch erhöhte Eiweißaufnahme

Nur durch einen Überschuss an Eiweiß wird es möglich, dass der Körper innerhalb kürzester Zeit an Muskelmasse gewinnt. Deshalb haben Eiweiß-Drinks schon längst den Fitnessmarkt erobert und sind aus der modernen Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken.

Allerdings gehört neben der Aufnahme von Eiweiß-Drinks auch eine regelmäßige Durchführung von Muskelaufbautraining dazu, um Muskelfasern aufbauen zu können. Hohe Beanspruchung von Muskeln verursacht kleine Verletzungen in den Muskelfasern, was den Muskeln einen Anreiz gibt, zu wachsen.

Die zugeführten Proteinbausteine werden dann in den Muskeln eingebaut. Einsteiger wird empfohlen täglich 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um für einen stetigen Muskelaufbau zu sorgen. Fortgeschritten dürfen dabei maximal zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Gewichtsreduktion mit Eiweiß-Drinks

Protein-Shakes sind ein probates Mittel im Kampf gegen überschüssige Kilos. Denn Eiweiß sättigt den Körper lange und verbraucht während der Verdauung mehr Energie als andere Nährstoffe. In Verbindung mit einem regelmäßigen Training gelingt es so, schnell Pfunde purzeln zu lassen.

Proteine für den Muskelaufbau: Wann entfalten sie eine optimale Wirkung?

Über eine lange Zeit hinweg vertraten die Sport- und Ernährungswissenschaftler den Standpunkt, dass Proteine dem Muskelaufbau nur dann dienlich sind, wenn sie unmittelbar nach dem Training zugeführt werden. Es wurde von einem sogenannten anabolen Fenster mit einem Umfang von einer bis höchstens zwei Stunden gesprochen. Das anabole Fenster ist nach den Resultaten einiger Studien deutlich größer, als bisher angenommen wurde.

Eine Studie stammt aus der Feder von Brad Jon Schoenfeld, James W. Krieger und Alan Albert Aragon. Insgesamt nahmen daran mehr als tausend Probanden teil. Dabei wurde getestet, wie sich der Zeitpunkt der Aufnahme von Protein auf den Muskelaufbau auswirkt. Das Ergebnis war, dass eine gestaffelte Aufnahme der bessere Weg ist. Das heißt, auch Konzentrate wie das S.U. WPC-80 Whey Protein sollten auf mehrere Dosen verteilt werden.

Wie lang ist das nutzbare anabole Fenster tatsächlich?

Mit Proteinen kann der Muskelaufbau auch dann gezielt gefördert werden, wenn die Proteine dem Stoffwechsel bis zu sechs Stunden nach dem Training zur Verfügung gestellt werden. Dabei sind allerdings einige Dinge zu beachten. Die Proteinshakes sind leicht und schnell verdaulich. Das heißt, die Zeit zwischen dem Genuss der Shakes und der Bereitstellung im Stoffwechsel ist sehr kurz. Etwas anders präsentiert sich die Sachlage bei der Nutzung natürlicher Proteinlieferanten. Hier müssen die Verweildauer im Magen und die Dauer bis zur Übergabe durch das Verdauungssystem an den Stoffwechsel berücksichtigt werden. Proteinreiche Mahlzeiten sollten deshalb möglichst nicht erst im letzten Drittel des anabolen Fensters verzehrt werden.

Wirkt sich die Menge der aufgenommenen Proteine auf das Muskelwachstum aus?

Diese Frage wurde von den Urhebern der Studie eindeutig bejaht, denn bei den Probanden zeigten sich signifikante Unterschiede. Vor allem bei komplett untrainierten Menschen zeigt das Muskelwachstum einen direkten Zusammenhang mit der zugeführten Proteinmenge. Allerdings verringert sich dieser Effekt in dem Maße, in welchem bereits Muskeln aufgebaut wurden. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollte die zugeführte Proteinmenge über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tageswerten liegen. Die Resultate der Studie von Brad Jon Schoenfeld bestätigen die Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition. Sie raten Kraftsportlern zu bis zu 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Vorsicht: Eine dauerhafte Überdosierung von Proteinen ist nicht zu raten!

Eine stark erhöhte Zufuhr von Proteinen über spezielle Konzentrate für Kraftsportler darf nicht zu einem Dauerzustand werden. Bisher ist von den forschenden Medizinern lediglich nachgewiesen, dass eine kurzzeitige Überdosierung keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen mit gesunden Nieren hat. Bei einer dauerhaften Überdosierung kann das beim aktuellen Kenntnisstand der Forschungen zur Sportlernahrung nicht ganz ausgeschlossen werden. Genau deshalb werden von den Mannschaftsärzten der Profisportler in den Phasen des intensivierten Trainings vor den Wettkämpfen auch die Nierenwerte regelmäßig geprüft.

Mit einem guten Nährstoffmix vor dem Training dem Abbau von Muskeln vorbeugen

Wer seine Muskeln mit Ausdauertraining stärken möchte, muss noch einen weiteren Aspekt beachten. Fehlen dem Körper während des Trainings die Reserven zur Bereitstellung der notwendigen Energie, greift der Energiestoffwechsel auch die in den Muskeln eingelagerten Aminosäuren an. Das würde zu einem unerwünschten Muskelabbau führen. Deshalb ist hier ein Ersatz ebenfalls anzuraten, indem pro Tag und Kilogramm Körpergewicht bis zu 1,5 Gramm Proteine zugeführt werden. Noch wichtiger ist es, zu verhindern, dass der Energiestoffwechsel überhaupt auf die Reserven in der Muskelmasse zurückgreifen muss. Deshalb sollten Ausdauersportler auf eine ausreichende Kohlehydratzufuhr vor dem Training achten. Auch hier ist die Beachtung der Vorlaufzeit der Verdauung wichtig. Die kohlehydratreichen Mahlzeiten sollten deshalb mindestens zwei Stunden vor dem Training gegessen werden. Das vermeidet außerdem das Völlegefühl, welches den Spaß am Muskelaufbautraining erheblich beeinträchtigt. Genau deshalb bieten sich als Ersatz für eine umfangreiche Mahlzeit vor dem Ausdauertraining auch die mit Kohlehydraten angereicherten Power-Riegel an.

Wie ist Protein in einer gesunden Ernährung zu balancieren?

Viele Menschen wissen nicht, dass Protein ein wesentlicher Bestandteil unserer Nahrung ist. Aber schon die Herkunft des Wortes verrät die Rolle von Protein – das Wort stammt von dem griechischen Wort „protos“, was das erste Element bedeutet. Wie ist es eigentlich mit dem Protein?

Ist Protein für unseren Körper wichtig?

Protein ist die grundlegende Struktur aller lebenden Zellen. Es sollte niemand mit allgemein ausgerufener Ansicht überrascht sein, dass das Protein das Wesen unseres Lebens ist.

Protein ist die grundlegende Struktur aller lebenden Zellen. Es ist bekannt, dass es ein Komponent von vielen Hormonen, (z.B. Insulin, das für den ordnungsgemäßen Blutzucker verantwortlich ist), Enzymen (die bei der Verdauung von: Amylase, Lipase, Protease Teil nehmen), Antikörper (die schließlich unsere Immunität bestimmen) und Muskeln (Aktin und Myosin) ist.

Wo kann man am besten Protein finden?

Protein wird aufgrund des Ursprungs in pflanzliches und tierisches aufgeteilt. Die richtige Ernährung sollte beide Proteinquellen in geeigneten Anteilen enthalten.

Das Protein wird in pflanzliches und tierisches eingeteilt. Die Quelle von tierischem Eiweiß sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt. Die Quelle von pflanzlichem nicht vollwertigem Eiweiß sind: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

Hier ist zu beachten, dass, wenn wir in einer Mahlzeit, zum Beispiel Leguminosen mit Getreide kombinieren erhalten wir eine gute Quelle für wertvolles Protein. So können Sie mehrere Pflanzenprodukte, während einer einzigen Mahlzeit kombinieren.

Allerdings ist richtige Ernährung solche, die Erzeugnisse tierischen und pflanzlichen Ursprungs, natürlich in den richtigen Proportionen enthält.

Wenn wir aus der Nahrung zum Beispiel alle Tierprodukte ausschließen, können wir einen Mangel an Protein im Körper verursachen. Daher ist bei einer vegetarischen Ernährung eine Vielzahl von pflanzlichen Produkten und ihre richtige Zusammensetzung so wichtig.

Wie kann man die richtigen Protein-Proportionen wählen?

Das optimale Verhältnis von tierischem und pflanzlichem Eiweiß beträgt in der ausgewogenen Ernährung 1:1.

Umgerechnet liefert 1 Gramm 4 kcal Energie. Betrachten wir jedoch den Ursprung von Proteinen und das Verhältnis zwischen den in der Ernährung versorgten tierischen und pflanzlichen Eiweiß.

Das optimale Verhältnis beträgt 1:1. In der Praxis sieht es so aus, dass eine gut zusammengesetzte Diät die Produkte von mehreren Gruppen enthalten sollte, um die Qualität von Protein zu gewährleisten.

Anerkannte Normen legen fest, dass das Protein von 10 bis 15% der täglichen Energie bilden sollte. Wir müssen diese Werte halten, weil sowohl der Bruch als auch Verkennung Auswirkungen auf die Gesundheit bringt.

Zu wenig Protein in der Nahrung senkt das Immunsystem und stört Entwicklung. Ein großes Angebot an Protein belastet u.a. die Nieren. OXY Diät, trotz der Tatsache, dass sie zu den Gruppen von Protein-Diät angerechnet ist, respektiert angenommene Standards und Proportionen.

Die einzige Ausnahme ist die Fettverbrennung Phase, in der wir eine erhöhte Menge an Protein liefern. Es ist nur eine kurze Phase der Diät, so sollte dies keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen verursachen, die in der Regel gesund sind und zugleich ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Kilos zu verlieren.

Wollen wir es zusammenfassen?

Die ideale Lösung für unseren Körper ist proteinreiche Nahrung sowohl mit pflanzlichem als auch tierischem Eiweiß, bestens in einem Verhältnis von 1:1. OXY Diät ist eine ideale Wahl für alle, die ohne Sport abnehmen wollen. Das ist die Diät, die wirklich hilft.

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es bestimmt den richtigen Kurs vieler Prozesse in unserem Körper.

Eine richtig zusammengesetzte Diät muss sowohl Protein pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs – natürlich im richtigen Verhältnis von 1:1 enthalten. Daher sollte die Ernährung variiert werden und in einer Mahlzeit verschiedene Arten von pflanzlichen Produkten kombinieren.

Das tägliche Angebot sollte 10 bis 15% betragen. Dies ist ein wichtiger Wert, weil seine Untertreibung zu unter anderen Immunsuppression und seine langfristige Überhöhung z.B. zu Schmerzen führen kann, die mit den Nieren verbunden sind.

Eiweißreiche Ernährung – die besten Strategien

Es gibt keine Zweifel an den Vorteilen einer proteinreichen Ernährung für einen gesunden und aktiven Lebensstil.

Proteine unterstützen nicht nur den Aufbau von Muskelmasse, sie steigern auch das Sättigungsgefühl, kurbeln den Stoffwechsel während der Verdauung an und verhindern die gefürchteten Heißhungerattacken.

Mit diesem starken Einfluss auf die Regeneration und den Fettabbau ist es nicht verwunderlich, dass es so viele proteinreiche Ernährungsstrategien und Diäten auf den Markt gibt. Aber helfen sie wirklich? Und welche ist die beste?

Um Dir zu helfen einen Überblick zu bekommen, werfen wir einen Blick auf drei der populärsten „Eiweiß-Diäten“ und geben Dir Tipps für die verschiedenen Ernährungs-Konzepte.

1. Die Paleo Diät

Die bis heute wahrscheinlich beliebteste Protein-Diät (High-Protein-Diet) ist die Paleo Diät. Der Grundgedanke der Paleo-Diät ist es, die Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren aus der Urzeit zu imitieren. Keine Angst, Du müsst keine Mammuts jagen oder rohes Fleisch essen! Es bedeutet vielmehr die Vermeidung verarbeiteter Lebensmittel, keine Körner, Getreide oder Milchprodukte. Iss mehr Obst, Gemüse, Nüsse, mageres Eiweiß und hochwertige Fette.

Die Regeln der Paleo-Diät

  1. Iss viel Gemüse (die Vielfalt ist hier der Schlüssel) und eine moderate Menge an Obst. Achte dabei auf natürliche (unverarbeitete) Lebensmittel.
     
  2. Vermeide Körner und Getreide wie z.B. Weizen, Hafer und Mais. Stattdessen: verwende z.B. Nüsse und Samen.
     
  3. Verarbeiteter Zucker ist ein großes Minus!
     
  4. Vermeide vor allem am Anfang Milchprodukte wie Quark oder Käse!
     
  5. Vermeide alle verarbeiteten und verpackten Lebensmittel. Wähle lieber vollständige Lebensmittel als Alternative (ganzer Apfel statt fertigen Kompotts, Fleisch statt Wurstaufstrich) und achte auf natürliche Zutaten.
     
  6. Iss viel hochwertiges Eiweiß wie Eier, Geflügel, Wild und Fisch.

Das Urteil der Redaktion

Das ist eine unserer Favoriten. Die Paleo-Diät ist keine Diät im eigentlichen Sinne, sondern bedeutet eine Nährungsumstellung, die in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Es verteufelt nicht einfach alles, was wichtig für Ihre Gesundheit ist. Außerdem ist es nicht so streng, Du kannst immer noch kochen und essen, ohne viel Aufwand. Großes Plus: Es hat einen großen Einfluss sowohl auf Muskelaufbau und Fettabbau!

2. Die Zone Diät

Bei dieser Diät dreht sich alles ist alles um Ausgewogenheit und die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es bedarf im Wesentlichen eines bestimmten Verhältnisses von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten bei jeder Mahlzeit, um Ihren Insulin- und Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Damit verbesserst Du den Fettabbau und unterstützt Dein Energielevel.

Hier sind die Regeln zur Zone Diät:

  1. Die Maßeinheit bei der Zone Diät ist ein Block. Ein Block Eiweiß sind 7 g, ein Block Kohlenhydraten besteht aus 9g, und einen Block Fett sind 1,5g.
  2. Bei jeder Mahlzeit isst Du die gleiche Anzahl von Blöcken für alle drei Nährstoffe, um in der Zone bleiben und so den Blutzuckerspiegel ausgeglichen zu halten. So ernährst Du dich eiweißreich und relativ fettarm.
  3. Je aktiver und fitter Du bsit, desto mehr Blöcke kannst du bei jeder Mahlzeit zu dir nehmen.

Das Urteil der Redaktion

Es gibt viele, die diese Diät ausprobiert haben und darauf schwören. Neben den wissenschaftlichen Erkenntnissen dahinter, erscheint es uns ein wenig zu unpraktisch und erfordert viel Organisation und Planung. Aber wenn Du Dich der Herausforderung stellen willst, versuche es doch einmal!

3. Die Slow-Carb Diät

Diese Version der Low-Carb-Diät kommt mit hohen Ansprüchen daher, der Grundgedanke aber ist recht einfach: Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme und die konzentriere Dich auf Vollwertkost, die ernährungsphysiologisch nährstoffdicht sind.

Die Regeln der Slow-Carb-Diät

  1. Vermeide alle Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln (außer in den 30 Minuten vor einem intensiven Krafttraining oder Intervalltraining).
     
  2. Iss viel Protein aus unterschiedlichen Quellen, wie z.B. Eier, Huhn, Rind, Fisch und pflanzliche Eiweiß-Quellen wie Linsen oder Hülsenfrüchte.
     
  3. Vermeide das Trinken von Kalorien, weiche stattdessen wenn möglich auf schwarzen Kaffee, Tee und Wasser aus.
     
  4. Gönne dir einen Cheat-Day in der Woche, einen Tag, an dem Du essen kannst, was Du willst. Dieser Tag soll den Stoffwechsel einen zusätzlichen Schub geben und erhöht gleichzeitig die Motivation.

Das Urteil der Redaktion

Diese Eiweißreiche Ernährungsform ist ähnlich wie andere Low-Carb/High-Protein-Strategie nicht schlecht. Einige der Regeln sind sinnvoll, wie die Vermeidung von Kalorien in Getränken.

Davon abgesehen, musst Du aber eine Low-Carb-Diät gut planen, was das Umsetzen oft erschwert.

Unser Fazit

Wir empfehlen eine Ernährungsumstellung nach den Paleo-Prinzipien. Sie bietet genug Struktur, ohne zu kompliziert zu sein. Und sie unterstützt am besten Deinen gesunden und aktiven Lebensstil.

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine eines Proteins, die der Körper für die Herstellung verschiedener Hormone und Körperzellen, diverse Stoffwechselvorgänge, sowie für die Bildung von Muskelgewebe benötigt.

Außerdem sind sie an fast allen Stoffwechselvorgängen, insbesondere dem Energie- und Fettstoffwechsel beteiligt. Eiweiß wird im Magen-Darm-Trakt durch Enzyme in Aminosäuren und Peptide gespalten, die dann vom Blut aufgenommen werden und als Bausteine an die benötigten Stellen transportiert werden.

Insgesamt gibt es 24 Aminosäuren, wovon 8 essentiell sind, d.h. dass sie vom Körper selbst nicht gebildet werden können und daher unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Die essenziellen Aminosäuren:

  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Isoleucin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Valin
  • L-Tryptophan
  • L-Threonin

Die restlichen Aminosäuren in unbedeutender Reihenfolge sind:

  • L-Arginin
  • L-Alanin
  • L-Prolin
  • L-Glutamin
  • L-Serien
  • L-Tyrosin
  • L-Glycin
  • L-Asparagin
  • L-Asparaginsäure
  • L-Glutamin-Säure
  • L-Citrullin
  • Taurin
  • L-Prolin
  • L-Ornithin
  • L-Histidin
  • L-L-Cysteine

Das unterschätzte Soja-Protein

Sojaprotein ist nicht nur eine sehr gute Proteinquelle für Vegetarier und Menschen, die gegen tierisches Eiweiß allergisch sind, sondern bietet auch für Kraftsportler bedeutsame Vorteile.

Das Sojaprotein stammt aus der Hülsenfrucht der Sojapflanze – der Sojabohne. Dieses sehr wertvolle Protein befindet sich unter anderem in Tofu, Lezithin, Tempeh, Miso und vielen Nahrungsimitaten.

Sojaprotein bewirkt im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinen keine Verdauungsprobleme und soll sogar die Östrogenwerte normalisieren, was für Bodybuilder von besonderem Vorteil ist.

Die besondere Aminosäure-Komposition macht das Sojaprotein zu einem vollständigen Protein, d.h. es wurden Studien durchgeführt, in denen sich die Testpersonen in einem bestimmten Zeitraum ausschließlich von Sojaprotein als alleinige Proteinquelle ernährt haben, ohne irgendwelche Mangelerscheinungen aufzuweisen.

Es wurde darüber hinaus festgestellt, dass während der Testphase bei den Testpersonen eine positive Nitrogenbilanz bestand, was einen Muskelaufbau erst ermöglicht.

Aufgrund der Magenverträglichkeit und der vollständigen Aminosäure-Komposition nutzt man in der Babynahrungsindustrie die Vorteile von Sojaprotein schon seit vielen Jahren. Die Qualität dieses einzigartigen Proteins steht der von Ei- und Milchprotein in nichts nach, wie neueste Studien beweisen.

Da Babys schon seit vielen Jahren hauptsächlich durch dieses Protein genährt werden und diese in den ersten Lebensjahren einen wesentlich höheren Bedarf an Aminosäuren pro Kg Körpergewicht haben als Erwachsene, ist diese Tatsache auch sehr leicht zu verstehen.

Sojaprotein besitzt sogar anabole Wirkungen da es die körpereigenen Wachstums-, Endorphien- und Testosteronwerte erhöhen kann. Außerdem ist Sojaprotein nierenfreundlich, was bedeutet, dass eine Übersäuerung der Nieren durch zu hohen Eiweißkonsum fast gänzlich ausgeschlossen werden kann.

Sojaprotein kann Ihnen sogar helfen, Fett zu verbrennen, denn durch die besondere Aminosäure-Komposition werden die Aminosäuren in der Leber in Ketonkörper und organische Säuren umgewandelt, die beim Eintritt in die Energiebahnen eine Fettverbrennung zur Folge haben. Es gilt außerdem als erwiesen, dass die Sojaprotein-Peptide Cholesterin und Gallensäuren in den Eingeweiden binden, was deren Absorption verhindert.

Dass die Cholesterin- und Blutfettwerte gesenkt werden können, ist ein Vorteil, den kein tierisches Protein bietet. Entscheiden Sie jetzt selbst ob Sie Sojaprotein in Ihre Ernährung einbeziehen wollen.

Gesunde Eiweißshakes selbst mixen

Einen schönen Körperbau mit ausgeprägten Muskeln und straffer Haut ist der Wunsch nahezu aller Menschen. Für dieses Schönheitsideal reicht es jedoch nicht, ein wenig Sport zu betreiben.

Ein muskulöser Körper entsteht nur bei ausreichendem Training und einer großen Disziplin bei der Ernährung. Insbesondere die Aufnahme vieler Eiweiße ist eine wichtige Unterstützung für den Körper.

Da Eiweißpulver jedoch nicht den besten Ruf haben, geben wir Auskunft darüber, wie gesunde Shakes selbst hergestellt werden können.

Vom Eiweiß zum Muskel

Eiweiße, oder Proteine, wie die Fachbezeichnung lautet, sind Stoffe, die der Körper in Muskelmasse umwandeln kann. Dazu spaltet der Körper die aufgenommenen Eiweiße in Aminosäuren auf, die dann ins Blut gelangen.

Hier werden die Aminosäuren wiederum in körpereigene Eiweiße umgewandelt. Bei intensivem Sport wird der Stoffwechsel angeregt, sodass der Körper schneller auf die Belastung reagiert und Muskeln aufbaut.

Doch wie viel Eiweiß wird eigentlich im Körper benötigt?

In erster Linie sind Eiweiße lebensnotwendig und gehören daher zum Grundbedarf. Sie sind Bestandteile der Haut, von Organen und im Immunsystem.

Als Faustregel empfehlen Ernährungswissenschaftler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kommt jedoch Sport und der Wunsch nach Muskelaufbau hinzu, steigt der Bedarf deutlich.

Gerade in der Anfangsphase gilt die Devise „viel hilft viel“. Es können daher problemlos 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Ein Überangebot wird über die Nieren und den Harnstoff ausgeschieden, sodass eine Überdosis über einen kurzen Zeitraum nur schwer erreicht werden kann.

Ein erwachsener Mann mit 80 kg Körpergewicht sollte 160 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Eine solche Nahrungsaufnahme ist unter normalen Umständen jedoch unmöglich.

Aus diesem Grund greifen viele Sportler zu Eiweißpulvern, die wichtige Proteine in hoher Konzentration besitzen. Die Pulver sind jedoch meist teuer und gesundheitlich umstritten.

Ein Eiweißshake lässt sich jedoch auch problemlos selbst herstellen. Eiweißhaltige Produkte müssen mit einem leistungsstarken Mixer zerkleinert werden, wobei ein Mixer, wie dieser von Bosch erprobt hat.

Es muss jedoch nicht unbedingt ein Markenprodukt genutzt werden. Anschließend wird alles mit Milch oder Milchprodukten aufgegossen und zu einem Shake vermengt.

Eiweißlieferanten ausfindig machen

Ein Eiweißshake lässt sich problemlos selbst herstellen und ist die ideale Nahrung nach einer fordernden Sporteinheit. Es muss nur darauf geachtet werden, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und schon lässt sich problemlos ein Eiweißshake mixen.

Besonders Molkeproteine eignen sich hervorragend, um nach dem Sport aufgenommen zu werden. Die Grundlage eines jeden Shakes sollte daher Milch sein. Ob frische oder haltbare Milch spielt in dieser Frage keine Rolle. Sogar fettarme Milch kann verwendet werden, da die Fette mit dem Muskelaufbau nichts zu tun haben.

Als zweiter Bestandteil wird die Proteinquelle benötigt. Hierzu sollte Magerquark, Joghurt oder Hüttenkäse in die Milch gegeben werden.

Als Geschmacksquelle folgen Früchte oder Obst, welche durch ihre Vitamine einen positiven Nebeneffekt mitliefern. Soll der Drink im Laufe einer Diät satt machen, so eignen sich Haferflocken oder Kleie.

Damit alle Stoffe im Körper aufgenommen werden, benötigt der Drink eine Fettquelle. Stammt diese nicht aus der Milch, so können Nüsse oder Öle zugegeben werden. Gewürze oder Kräuter runden den Geschmack im Bedarf ab. Anbei zwei beliebte Rezepte:

Mangomilch:

Eine halbe Mango zusammen mit 2 Esslöffel Cashewkernen und 3 Esslöffel Haferflocken in einen Mixer geben und anschließend mit 300 ml Milch und 100 g Quark auffüllen.

Schoko-Bananen-Shake:

Eine Banane zerkleinern und mit 300 ml Milch und 100 g Joghurt vermixen. Anschließend 3 Esslöffel Kakaopulver und einem Teelöffel Agavensaft verrühren.