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Regeneration: Helfen Sauna & Wechselduschen?

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Regeneration verbessern – 3 ideale Möglichkeiten

Die Einflüsse von Training und Ernährung auf die eigene sportliche Leistung sind weithin bekannt. Doch als dritte wesentliche Komponente spielt auch die wenig beachtete Regeneration eine wichtige Rolle.

Zwar ist vielen Trainierenden bewusst, dass beispielsweise die Muskeln während der Erholungsphase wachsen, doch gezielte förderliche Maßnahmen werden trotzdem nicht ergriffen.

Mit den folgenden Methoden ließe sich allerdings viel erreichen.

Gesunder Schlaf

Zu Beginn ist es wichtig, genügend zu schlafen. Das Empfinden ist in diesem Punkt sehr unterschiedlich, weshalb man sich kaum nach generellen Annahmen richten kann.

Experten raten aber zu einer Nachtruhe von etwa sieben bis acht Stunden, die schon ausreichen sollten, um im Körper die wesentlichen Prozesse zur Regeneration anzustoßen.

Nicht nur die Zeit, die wir im Bett verbringen, ist am Ende entscheidend. Hinzu kommt die Qualität des Schlafs, welche mitunter ganz unterschiedliche Formen annehmen kann.

Von außen lässt sich beispielsweise durch das Abschalten aller elektronischen Geräte darauf einwirken. Hinzu kommt die richtige Matratze, welche ebenfalls einen größeren Einfluss auf das Wohlbefinden hat.

Diese Parameter lassen sich also verändern, um den eigenen Schlaf wiederum positiv zu beeinflussen. Der Schlaflosigkeit lässt sich so der Kampf ansagen.

Der Gang in die Sauna

Was für viele nur ein Mittel zur Förderung Gesundheit ist, kann tatsächlich auch die Regeneration deutlich verbessern.

Ein kurzer Besuch in der Sauna an trainingsfreien Tagen sorgt dafür, dass der Körper rundum noch besser durchblutet wird. Die trainierten Muskeln kommen so leichter an die in der Blutbahn zirkulierenden Nährstoffe und erholen sich schneller.

Schon nach 48 Stunden ist es so möglich, zum nächsten Training zu schreiten. Da der trainingswirksame Reiz auf diese Weise schneller folgen kann, häufen sich die Intervalle, in denen die Muskulatur aktiv zum Wachstum angeregt wird.

Da in vielen Fitnessstudios sogar eine Sauna vorhanden ist, welche die Mitglieder kostenlos nutzen können, spricht nichts dagegen, die eigene Regeneration wortwörtlich zu befeuern.

Kleine Sporteinheiten

Es stimmt nicht, dass in den Erholungsphasen zwischen dem Krafttraining überhaupt kein Sport betrieben werden kann.

Experten der Deutschen Sporthochschule Köln sehen es sogar förderlich an, den Puls hin und wieder mit leichtem Cardiotraining in die Höhe zu treiben. Dem liegt ein ähnlicher Effekt zugrunde, wie er auch bei der Sauna zu beobachten ist.

Durch die steigende Herzfrequenz zirkuliert das Blut schneller durch die Bahnen des Körpers. Die bessere Versorgung des Körpers mit Nährstoffen sorgt dafür, dass sich die Qualität der Trainingspausen generell erhöht.

Ein Training weit unterhalb der eigenen Leistungsgrenze ist dabei allerdings zu empfehlen.

Weshalb Saunagänge für die Gesundheit und Fitness förderlich sind

Die Skandinavier wissen die Wirkung eines richtigen Saunabades schon seit jeher zu schätzen. Auch hierzulande erfreuen sich Saunen Beliebtheit, wenn doch in Grenzen. Dabei bietet die Schwitzkammer mit Temperaturen bis zu 100 Grad viele Vorteile für die Gesundheit und Fitness. Feststeht: Regelmäßiges Saunieren fördert die Gesundheit.

Wie der Körper beim Saunieren reagiert

Wer schon einmal in einer Sauna war, weiß, dass sie nicht umsonst auch „Schwitzkammer“ genannt wird. Während hierzulande 80-100 Grad Saunatemperatur üblich sind, wird in Finnland mit bis zu 120 Grad sauniert. Dabei sei bemerkt, dass ein kurzer Saunagang bei hohen Temperaturen zielbringender ist als ein langer Saunagang bei niedrigen Temperaturen.

Begibt man sich in die Holzkabine, reagiert der Körper ziemlich schnell. Während die Hautoberfläche sich um drei bis zehn Grad erwärmt, heizt das Innere des Körpers ebenso um ein bis zwei Grad an. Das simuliert dem Körper Fieber und die Abwehrzellen werden aktiviert. Des Weiteren weiten sich die Blutgefäße und die Herzfrequenz steigt an. Während man den Schweiß den Körper heruntertropfen spürt, reagieren vor allem Blutkreislauf und die Atemwege auf den Saunagang. Immerhin verliert man bei 15 Minuten saunieren einen guten halben Liter Schweiß.

Sauna als Detox-Maßnahme

Was heutzutage als Trend gilt und durch diverse Saftkuren erreicht werden soll, wissen regelmäßige Saunagänger schon lange zu schätzen: Der Detox-Effekt, der ein Art Entgiftung möglich macht. Der Schweiß, den man beim Saunieren absondert, schwemmt nämlich etwaige Abfallstoffe des Körpers aus. Dadurch, dass am Anfang des Schwitzprozesses, die ausgeschiedene Flüssigkeit aus dem Blut gewonnen wird, verdickt sich dieses ein wenig infolgedessen. Erst dann greift der Körper zum Herstellen des Schweißes auf Muskel, Fett- und Bindegewebe zu und entzieht diesem das Wasser. So werden die Gewebe von Schadstoffen, welche aus dem Stoffwechsel herstammen, befreit. Die Entziehung des Wassers aus diesen, schwemmt auch die schädlichen Stoffe mit. Die Abfallstoffe gelangen somit ins Blut und werden am Ende des Vorganges mit dem Urin ausgeschieden. Das regelmäßige Saunieren dient also als regelmäßige Detox-Kur.

Besser Atmen durch regelmäßiges Saunieren

Das Atmen während des Saunierens wirkt besonders wohltuend. Jeder kennt diese trockene, nach Holz riechende Saunaluft, die einem das Gefühl gibt, die gesamten Atemwege zu befreien. Tatsächlich ist es so, dass die heiße Saunaluft die Durchblutung der Schleimhäute anregt. Nicht umsonst dient die Sauna seit langem als Heilmethode gegen Erkältungen und auch schwere Atemwegserkrankungen. Während des Saunierens entspannen sich nämlich die Muskeln. Das führt bei Menschen, welche beispielsweise Probleme mit den Bronchien haben, dazu, dass das Atmen, durch das höhere Fassungsvermögen der Lunge, leichter fällt. Auch bei Asthmatikern wird das regelmäßige Saunieren empfohlen.

Regelmäßige Saunagänge stärken das Immunsystem

Wer regelmäßig durch Saunagänge stark ins Schwitzen kommt, wird laut Studien auch seltener krank. Dies lässt darauf zurückführen, dass das Verweilen in der heißen Holzkammer das Immunsystem stärkt. Ein starkes Immunsystem beugt wiederum Krankheiten und Erklärungen vor.

Saunagänge für den idealen Blutdruck und ein gesundes Herz

Während des Saunierens sinkt der Blutdruck in der Regel. Bei Personen mit hohem Blutdruck, kann das Saunieren dabei helfen, diesen zu regulieren. Bei Personen mit zu niedrigem Blutdruck wiederum, steigt dieser beim Saunieren bis zum idealen Druck an. Hat man jedoch das Glück einen idealen Blutdruck zu besitzen, so verändert dieser sich in der Sauna kaum. Dennoch bietet die Schwitzkammer Vorteile für den Blutkreislauf und das Herz aller Personen an. Durch den Hitzereiz pumpt das Herz schneller und effektiver, mit einem erhöhten Pulsschlag von guten 50%. Außerdem weiten sich die Blutgefäße, darunter die Herzkranzgefäße. Dies wirkt sich effektiv auf die Gesundheit des Herzens und des Blutkreislaufes aus. Gerade deswegen wird Patienten, welche einen Herzinfarkt erlitten haben, der Gang in die Sauna empfohlen. Sind die Blutgefäße nach der Genesung nämlich vernarbt, kann das Saunieren wahre Wunder für diese wirken.

Ein besseres Hautbild durch Saunieren

Viele Menschen bemerken nach einem ergiebigen Saunagang, dass das Hautbild auf einmal viel vitaler wirkt. Dies lässt sich auf die gute Durchblutung auf Grund der Hitze zurückführen. Außerdem haben Studien festgestellt, dass die Haut durch Saunagänge mehr Feuchtigkeit speichern kann. Dies wirkt wiederum Faltenbildung entgegen.

Sauna in Verbindung mit sportlicher Aktivität

Das regelmäßige Saunieren wirkt sich in Verbindung mit Sport auch auf die Fitness aus. Dabei muss beachtet werden, dass der Saunagang nach der sportlichen Aktivität stattfindet. Da das Verweilen in der Schwitzkammer für den Körper schon ein kleines Training darstellt und die Herzfrequenz erhöht wird, wäre dies vor der Aktivität kontraproduktiv. Sauniert man jedoch nach dem Sport, sorgt die muskelentspannende Wirkung des Hitzereizes für positive Effekte. Daher dient die Sauna in Fitnessstudios nicht nur zum Entspannen und Seele baumeln lassen, sondern wirkt tatsächlich als Ergänzungsmittel für eine bessere Gesundheit. Trotzdem die Muskeln sich durch die starke Durchblutung beim Saunagang entspannen können, ist es erwähnenswert, dass Muskelkatern dadurch nicht vorgebeugt werden kann.

Fazit

Der Saunagang fördert die Gesundheit eines jedermanns und kann mit Verbindung von Sport auch als Wundermittel für einen vitalen, jungen Körper und Geist sorgen. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass manche Personen den Saunagang vermeiden sollten. Dazu gehören solche mit Herzproblemen oder alkoholisierte Personen. Daher rentiert es sich bei körperlichen Beschwerden, sich davor mit einem Arzt abzusprechen.

Regenerationstipp Wechselduschen

Nach einem intensiven Training fühlt man sich ausgelaugt und schlapp. Muskeln, Bänder und Knochen wurden während der Sporteinheit belastet und die Energiereserven wurden geleert.

Nun steht die Regeneration an, hiermit bezeichnet man die Erholungsphase nach der körperlichen Anstrengung. Die trainingsfreie Zeit nutzt der Körper, um sich den neuen Beanspruchungen anzupassen und um sich zu erholen.

Auch die Muskeln sind in dieser Phase aktiv: Die Zellen reparieren sich, wachsen und nehmen an Masse zu. Die Regeneration ist somit für jeden Sportler essenziell. Wie viel Zeit der Körper benötigt, um sich vollständig zu erholen, hängt von einem selbst ab.

Besonders interessant ist jedoch eine kurze Regenerationsphase. Denn umso kürzer die Erholung, desto schneller wächst der Muskel und die Leistungsbereitschaft steigt. Direkt verkürzen lässt sich die Trainingspause nicht, doch unterstützende Maßnahmen helfen bei der schnellen Regeneration.

Merke: Wer zu früh mit dem Training beginnt, schwächt den Muskel und hemmt die eigene Trainingsentwicklung.

Den Kreislauf anregen

Eine vitamin- und proteinreiche Ernährung sowie ein erholsamer Schlaf sind essenziell für den Muskelaufbau. Eiweiße und Vitamine unterstützen das Wachstum, während der Schlaf die benötigte Ruhe liefert.

Ein eifriger Kreislauf verbessert den Prozess, da er den Stoffwechsel in Gang bringt. Dies funktioniert am besten mit Wechselduschen. Abwechselnd warmes und kaltes Wasser regen die Durchblutung an, sodass Schadstoffe und kaputte Zellen schnell abtransportiert werden.

Außerdem lassen die Temperaturwechsel die Muskeln abschwellen, was nach dem Training Linderung verschafft. Mit der aktiven Durchblutung steigt der Sauerstoffhaushalt im Muskel an, was ebenfalls positiv für den Aufbau ist. Gut versorgt, erneuern sich die Zellen schneller und der schmerzende Muskelkater ist bald Geschichte.

Gestärktes Immunsystem

Ein weiterer Vorteil von Wechselduschen liegt in der gestärkten Abwehr. Ähnlich wie bei einem Saunagang trainiert der Wechsel der Temperaturen das Immunsystem durch Abhärtung. Gut gestärkt steht der Körper problemlos heiße Sommer und eisige Winter durch. So bleibt er von Krankheiten verschont und ist durchgängig einsatzbereit für intensive Trainingssessions.

Übrigens, Wechselduschen stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Da bleibt der Kreislauf auch bei starken Plusgraden stabil und die Sporteinheit geht gut von der Hand.

Wechselduschen – so wird’s gemacht

Für ein besseres Muskelwachstum und eine schnellere Regeneration braucht niemand zu Tabletten oder Tropfen greifen! Wechselduschen kann jeder zuhause durchführen, der eine Badewanne oder eine Dusche hat:

  1. Warmes oder heißes Wasser andrehen und kurz unter dem Wasserstrahl stehen.
  2. Dann für ein oder zwei Minuten kalt duschen
  3. Den Wechsel ein bis zwei Mal wiederholen
  4. Zum Schluss noch mal kalt duschen

Damit der Kreislauf wirklich arbeitet, kommen am besten eisige sowie heiße Grade zum Einsatz – nur verbrennen sollte sich keiner! Zu Beginn genügt es, Waden und Füße abzubrausen. Duschgang für Duschgang wandert der Wasserstrahl höher, sodass am Ende der komplette Körper abgeduscht wird. Bei einem Duschset mit Thermostat wie von www.calmwaters.de ist der Temperaturregler stets neu einzustellen.

Wichtig: Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder zu hohem Blutdruck sollten von Wechselduschen lieber die Finger lassen!