Muskelaufbau Tipps

Vaskularität: So holst Du Deine Adern raus

Einen wirklich harten und definierten Kraftsportler erkennt man am besten an seiner Vaskularität, also den sichtbaren Adern bzw. Venen, die sich über seinen gesamten Körper schlängeln. Bei einem Bodybuilding-Athleten in Wettkampfform treten förmlich überall die Adern hervor, angefangen von den Unterarmen bis hin zu den Waden.
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m beeindruckendsten ist sicherlich die dicke Ader, die quer über den gesamten Oberarm verläuft. Ein muskulöser Oberarm wirkt nur halb so mächtig ohne eine deutlich hervortretende Ader, die auf dem Bizeps trohnt.

Aber wie bekommt man so eine unglaubliche Vaskularität? In diesem Beitrag verraten wir Dir 12 Methoden, wie Du Deine Adern sichtbar machen kannst...

Mit weniger Fett werden die Adern sichtbar

Das wichtigste Kriterium hierfür ist ein niedriger Körperfettanteil (KFA), denn je weniger Unterhautfettgewebe vorhanden ist, desto dünner erscheint die Haut und desto besser treten die Adern sichtbar hervor.

Es gibt jedoch auch ein paar relativ schlanke Kraftsportler, die trotz eines intensiven Trainings und diverser Pump Übungen dennoch eine verhältnismäßig schlecht ausgeprägte Vaskularität haben.

Eine gute Vaskularität sorgt für sichtbare Adern
Bild:Eine gute Vaskularität sorgt für sichtbare Adern

Bei anderen sieht man selbst noch am Ende der Aufbauphase dicke Adern auf den Armen, obwohl diese zu diesem Zeitpunkt sicher nicht mehr besonders definiert sind.

Liegt es also doch an der Veranlagung?

Die Antwort hierauf lautet ja. Andererseits nützt die beste Veranlagung für deutlich hervortretende Adern nichts, wenn man nicht unter 18% Körperfett (KFA) kommt.

Vaskularität steigern

Es gibt zum Glück ein paar Übungen und Tipps, um bei sich die Adern förmlich herauszudrücken. Der wahrscheinlich wirksamste Weg - neben der Ernährung - ist es, in das Krafttraining sogenannte Pump und Supersätze einzubauen.

Durch diese Trainingstechniken wird vermehrt Blut durch die Adern gepumpt, wodurch diese zumindest während des Trainings deutlicher hervortreten.

Aber gehen wir die einzelnen Möglichkeiten Schritt für Schritt durch...?

1. Muskelmasse erhöhen

Reiner Muskelaufbau ist eine der ersten Maßnahmen, um eine bessere Durchblutung zu erreichen. Denn größere Muskeln benötigen sowohl einen höheren Blutfluss als auch mehr Nährstoffe.

Dieser gesteigerte Bedarf fördert auch eine stärkere Durchblutung und damit größere Blutgefäße. Durch Krafttraining wird auch das Herz gestärkt, was den Blutfluss ebenfalls erhöht.

Hinzu kommt eine bessere Flexibilität der Adern, was wiederum zu größeren Blutgefäßen führen und für mehr Sichtbarkeit sorgen kann.

2. Wechsel zwischen moderaten und hohen Wiederholungszahlen

Bei Sätzen mit vielen Wiederholungen benötigt der Muskel deutlich mehr Energie. Dies führt zu einer Ansammlung von Stoffwechselzwischenprodukten (Metaboliten), die dann sogenannten metabolischen Stress auslösen.

Dieser Anstieg des Stresses kann zu einer Zunahme von Stickstoffoxid (NO) führen, das dem Körper signalisiert, neue Blutgefäße zu bilden und wachsen zu lassen.

Mehrere solcher Supersätze mit hohen Wiederholungszahlen sind besonders geeignet zur Erhöhung der Muskelmasse. Das heißt: mehr Sätze = verbesserte Vaskularität!

3. Traditionelles Krafttraining und Blood Flow Restriction Training (BFR)

Wie oben schon erwähnt, ist bei der Erhöhung der Vaskularität fundamental wichtig, metabolischen Stress zu provozieren bzw. zu steigern.

Ein eingeschränkter Blutfluss führt zu einem sprunghaften Anstieg bestimmter Faktoren der Gefäßwände und anderer Metaboliten. Diese lassen sowohl den Durchmesser als auch das Volumen der Venen effizient ansteigen und bieten sich vor allem während der Regenerationsphase an, wenn Du schwere Gewichte vermeiden willst.

Für das Blood Flow Restriction Training (BFR) werden bestimmte Manschetten verwendet, die den Blutfluss in den Venen einschränken bzw. bremsen. Damit werden dann Übungen mit vielen Wiederholungen durchgeführt.

Ein Wechsel mit traditionellem Krafttraining maximiert die Wirkung und damit die Vaskularität noch weiter.

Die BFR Methode ist besonders praktisch für die Arme und Beine, weil Du so die Belastung erhöhen kannst, ohne das Gewicht zu steigern.

Beide Strategien im Wechsel tragen auch wesentlich besser dazu bei, Trainingsplateaus zu vermeiden, mehr Muskelmasse aufzubauen und die Blutgefäßbildung anzuregen.

4. Vergiss Cardio!

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining einen größeren Anstieg des Stickstoffoxids provoziert als Ausdauer-Training.

Dies heißt am Ende, Cardio-Training ist wesentlich ineffizienter zur Steigerung der Durchblutung als Krafttraining. Nicht nur das: Es kann sogar das Muskelwachstum hemmen - also bitte kein Cardio während des Masseaufbaus.

5. Foam Roller vor und nach dem Training

Foam Roller werden meist nur als Warm-up Einheit verwendet, um die Flexibilität zu verbessern. Aber es ist auch eine einfache und schnelle Möglichkeit, den Gehalt an Stickstoffoxid im Blut zu erhöhen, die Durchblutung zu steigern und Venenflexibilität zu verbessern: also wieder mehr Vaskularität zu erreichen. Am besten geeignet sind Foam Roller * wie diese hier auf Amazon.

Sie helfen aber auch bei der Regeneration und können sogar mehrmals am Tag verwendet werden. Das ist auch hilfreich direkt einem Bodybuilding Wettkampf oder wann immer Du Dich bestmöglich präsentieren willst, sei es auf der Bühne oder am Strand...

6. Nitratreiche Ernährung

Rote Bete, Spinat oder Salat sind nitratreiche Lebensmittel mit hohem Stickstoffgehalt und führen auch zu einem Anstieg des Stickstoffoxids im Blut.

Dieser NO-Anstieg kann zur Erweiterung der Blutgefäße führen und den "Pump" im Krafttraining erhöhen. Neben der Erweiterung der Blutgefäße hilft Stickstoffoxid auch bei der Bildung neune Blutgefäße im Körper.

Die richtige Ernährung direkt vor einem Wettkampf kann also auch zu einem signifikanten Unterschied Deiner Vakularität führen.

Darüber hinaus können Nitrate auch Deine Leistung im Gym verbessern, sind also eine ideale Zutat in Deinem Pre-Workout-Shake.

7. Kurzzeitig mehr Pump!

Ein kurzes und intensives Krafttraining macht den Muskel kurzzeitig dicker und lässt die Blutgefäße erweitern.

Diese "Muskelschwellung" wird auch als PUMP bezeichnet und kann sowohl die Vaskularität als auch die gesamte Körperstatur für bis zu zwei Stunden dramatisch aufwerten. Das geht sogar mit minimalem Equipment.

"Pre-Show Pumping" ist gängige Praxis im Bodybuilding: unmittelbar vor dem Auftritt auf die Wettkampf-Bühne kann dies den kleinen aber entscheidenden Unterschied ausmachen.

8. Posing üben

Mag sein, dass Du das Üben verschiedener Posen als unnütz abtust oder es lieber nur den professionellen Bodybuildern überlässt. Trotz allem ist es eine gute Hilfe, das Bewusstsein für Deinen Körper zu entwickeln und dadurch auch einzelne Bereiche besser in Szene zu setzen.

Und auch das Posing verbessert die Vaskularität durch das Bremsen des Blutflusses in den gebeugten Gelenken, was wiederum für mehr Pump sorgt und das Stickstoffoxid ansteigen lässt.

9. Runter mit dem Körperfett

Nach der Erhöhung der Muskelmasse und der Anzahl der Blutgefäße im Körper ist der nächste wichtige Schritt zur Steigerung der Durchblutung eine Reduzierung des Körperfettanzeils (KfA).

Um Deine Vaskularität zu maximieren muss Dein Körperfettanteil als Mann im einstelligen Prozentbereich liegen, für Frauen reicht ein niedrieger zweistelliger Bereich.

Der Schlüssel ist der Erhalt der Muskelmasse bei optimiertem Fettabbau.

Für einen niedrigen KfA ist es auch wichtig, Deine Ernährung sorgfältig zu dokumentieren., Dabei helfen Dir heutzutage diverse Smartphone-Apps oder einfach ein klassisches Ernährungstagebuch.

10. Raus mit dem Wasser

Sobald Muskelmasse und Körperfett optimmiert sind, muss das Wasser im Gewebe minimiert werden. So wird die Haut dünner und bildet die Form der Blutgefäße besser ab.

Du kannst z.B. das Wasser in Deinem Körper reduzieren mit dem sogenannten "flushing". Dabei trinkst Du zunächst viel Wasser, was zur Folge hat, dass das Hormon Aldosteron freigesetzt wird. Diese Hormon steigert z.B. die Urin- und Schweißbildung.

Kohlenhydrate werden in dieser Phase sehr eingeschränkt, um Wassereinlagerungen durch die in den Muskeln und im Blut gespeicherte Glukose zu verhindern.

Dann wird die Wasserzufuhr reduziert und gleichzeitig der Wasserverlust durch Bewegung und Schwitzen gesteigert.

Auch Diuretika können an dieser Stelle verwendet werden, aber bitte sparsam! Diese Dehydration bewirkt, dass die Haut austrocket und an Dicke verliert, was die Muskeldefinition und Vaskularität verbessert.

11. Hoch mit der Körpertemperatur

Durch Bewegung, Saunagänge oder Dampfbäder kannst Du Deine Körpertemperatur erhöhen, was wieder zu eienr Vergrößterung der Blutgefäße führt und sie sichtbarer werden lässt.

Zusätzlich wird auch das eingelagerte Wasser reduziert, was ja auch ein wichtiger Faktor einer hohen Vaskularität ist. Auch diese Methode eignet sich am besten direkt vor einem Wettkampf.

12. Supplemente für mehr Vaskularität

Neben der Aufnahme von mehr Stickstoffoxid durch die Nahrung können auch noch Nahrungsergänzungsmittel die Vaskularität steigern.

Erreicht wird dies durch Inhaltsstoffe wie Arginin *, die den Stickstoffoxidspiegel im Blut erhöhen können und eine höhere Durchblutung direkt fördern. Es kann aber auch indirekt helfen, beispielsweise mit Zutaten wie L-Citrullin Malat *.

Dies steigert die Vaskularität vor allem dadurch, dass Du ein höheres Trainingsvolumen erreichst, was Dir für die oben genannten Maßnahmen zugute kommt: nämlich mehr Muskelmasse aufzubauen und den Fettanteil zu reduzieren.

Intensität anpassen, um die Vaskularität zu steigern

Ein anderer Weg ist es, schwere Gewichte zu verwenden, um die Muskeldichte und Qualität zu verbessern. Dies verhilft nicht nur zu einem verstärkten Muskelaufbau, sondern auch zu einem vaskulöserem Aussehen durch erweiterte Venen.

Der große Arnold Schwarzenegger hat zu seiner aktiven Wettkampfzeit in den 70ern oft Rum in seinen Proteindrink gegeben, da dies die Adern weiten sollte. Fakt ist, dass durch den Konsum von Alkohol tatsächlich die Adern geweitet werden, jedoch sind die Nachteile von regelmäßigem Alkoholgenuss für Bodybuilder - für Nichtsportler natürlich auch - so groß, dass man nicht auf dieses Pferd setzten sollte.

Ein kleiner Trick, um bereits vorhandene Adern besser aussehen zu lassen: gebräunte Haut! Dafür musst Du nicht ins Solarium gehen! Empfehlenswert sind Bräunungöle oder spezielle Sprüh-Bräune *, die nicht nur die Hautfarbe verdunkeln, sondern durch den Glanz bestimmte Lichtpunkte setzen, die die Konturen Deiner Venen noch deutlicher hervorheben und perfekt inszenieren.

Durch die Bräune kommt nicht nur die gesamte Muskulatur besser zur Geltung, sondern es macht auch die Adern besser sichtbar. Dies ist jedoch nur eine optische Maßnahme, Deine tatsächliche Vaskularität veränderst Du damit nicht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für eine perfekte Vaskularität zunächst einmal ein niedriger Körperfettanteil erreicht werden muss.

Damit ist aber nicht zwangsläufig die Wettkampfform eines Bodybuilders gemeint, der z.T. einen KFA von 3-6 % erreicht. Es genügt normalerweise schon ein relativ niedriger Fettanteil von 8-13%, um die Venen deutlicher zu sehen.

Oft gestellte Fragen zur Vaskularität?

Was bedeutet Vaskularität

Als Vaskularität bezeichnet man vor allem im Bodybuilding die Sichtbarkeit der Blutgefäße (speziell der Venen), also der Abzeichnung der Adern und deren Verästelungen auf der Haut.

Wie kann ich meine Vaskularität steigern?

Die Vaskularität lässt sich durch 5 Maßnahmen gezielt verbessern:

  1. Steigerung der Muskelmasse
  2. Senkung des Körperfettanteils
  3. Verringerung des eingelagerten Wassers
  4. Vergrößerung und Neubildung der Blutgefäße (Venen)
  5. Erhöhung des Blutflusses

Welche Faktoren beeinflussen die Vaskularität?

Die wichtigsten Faktoren für eine hohe Vaskularität sind ein niedriger Körperfettanteil, wenig Wassereinlagerungen, große Muskelmasse sowie der Durchmesser der Blutgefäße und das Blutvolumen.

Ab wann ist eine hohe Vaskularität ungesund?

Eine hohe Vaskularität an sich ist nicht ungesund oder bedenklich. Sollte aber das spezielle Training (z.B. als Wettkampfvorbereitung) zur Steigerung der Vaskularität über einen längeren Zeitraum beibehalten werden, können auf Grund der wasserausschwemmenden Maßnahmen und der eingeschränkten Kohlenhydrataufnahme gesundheitliche Probleme auftreten.