Armin
Armin Entwicklung & Koordination
Team Fitnessletter

Aktualisiert am
03. Oktober 2003


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Walken

Sonstiges

Das wichtigste beim Walken ist der Schuh, er muss eine auf den Fuss abgestimmte Passform haben.

Nordic Walking
Mr.Autthaporn Pradidpong | Unsplash
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E

s gibt für jeden Fuß in Weite und Passform verschiedene Walkingschuhe. Die Dämpfung ist eine weitere Aufgabe die man berücksichtigen muss, wobei auch das Körpergewicht eine Rolle spielt.

Bei über 80kg Gewicht, sind besonders stabile und feste Schuhe zu bevorzugen, unter 80kg ist ein flexibler -weicherer- Schuh besser. Ein Walkingschuh sollte gute Sütz- und Führungseigenschaften haben. Beim Walken ist die Belastung auf Bänder und Gelenke z.B. im Vergleich zum Jogging, verhältnismäßig gering, dennoch sollte einem seitlichen Einknicken des Fußes entgegengewirkt werden, daher werden Walkingschuhe mit sogenannten Überpronationsstützen in verschiedenen Stärken angeboten. Die Dauer und Häufigkeit des Trainings hängen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man völlig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3-4 mal pro Woche 1/2 bis 3/4 Stunde zu walken. Anfängern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal wöchentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschließenden 2 Minuten langsamen Gehpausen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, können dann die Erholungs/ Gehpausen behutsam reduziert und die Walkingphasen verlängert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man an der Herzfrequenz. Beim Ermitteln des optimalen gesundheitsfördernden Walking-Tempos ist es sinnvoll, sich nach der Herzfrequenz zu richten. Als Faustregel hat sich die Formel -180 minus Lebensalter- bewährt. Ein 50jähriger sollte also bei einem Pulswert von 130 Schlägen pro Minute walken.

Achtung:
Diese Formel basiert auf statistischen Werten und ist daher nur ein grober Richtwert. Die Herzfrequens ist von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich. Zur Ermittlung des Pulsschlages beim Walking haben sich im spezialisierten Sportfachhandel erhältliche Pulsmessgeräte bewährt.

Koerperhaltung:
Der Oberkörper ist beim Walken aufgerichtet und der Blick richtet sich nach vorn. Dabei schwingen die Arme locker, jedoch kräftig in Gehrichtung mit. Ober- und Unterarm bilden dabei einen Winkel von ca. 90 Grad.

Achtung:
Nicht verkrampfen, Hände bleiben locker oder zu einer lokkeren Faust geschlossen.

Schrittechnik:
Die Schrittfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich und kann daher nicht festgelegt werden. Es wird bei jedem Schritt der ganze Fuss, beginnend mit dem Aufsetzen der Ferse bewusst über die ganze Fußsohle bis zu den Zehen hin, abgerollt.

Atemtechnik:
Die Atemtechnik kann individuell unterschiedlich sein. Es sollte daher nicht versucht werden, nur durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, da hier die Gefahr des Verkrampfens besteht. Also nicht nur die Nase, sondern auch den Mund zum einatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung, durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet werden kann. Beim Auftreten von Seitenstichen, sollte eine Pause eingelegt werden, bis die Stiche sich legen. Seitenstiche treten meist bei untrainierten Sportlern auf, verschwinden jedoch nach einigen Tagen regelmäßigem Training, da sich dabei automatisch auch die Atemtechnik verbessert.


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