Walken

Bei ueber 80kg Gewicht, sind besonders stabile und feste Schuhe zu bevorzugen, unter 80kg ist ein flexibler -weicherer- Schuh besser. Ein Walkingschuh sollte gute Stuetz- und Fuehrungseigenschaften haben. Beim Walken ist die Belastung auf Baender und Gelenke z.B. im Vergleich zum Jogging, verhaeltnismaessig gering, dennoch sollte einem seitlichen Einknicken des Fusses entgegengewirkt werden, daher werden Walkingschuhe mit sogenannten Ueberpronationsstuetzen in verschiedenen Staerken angeboten. Die Dauer und Haeufigkeit des Trainings haengen zu Beginn davon ab, ob man schon trainiert ist (evtl. durch andere Sportarten) oder ob man voellig untrainiert ist. Ziel sollte es sein, ca. 3-4 mal pro Woche 1/2 bis 3/4 Stunde zu walken. Anfaengern und Untrainierten ist jedoch zu raten, mit 2 mal woechentlichen Trainingsbelastungen von 20-30 Minuten zu beginnen. Dabei sollten anfangs ca. 2 Minuten Walking mit anschliessenden 2 Minuten langsamen Gehpausen wechselweise wiederholt werden, bis eine Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten erreicht ist. Von Woche zu Woche, koennen dann die Erholungs/ Gehpausen behutsam reduziert und die Walkingphasen verlaengert werden. Im Zweifelsfall lieber viel zu langsam walken, als etwas zu schnell. Das optimale Tempo ermittelt man an der Herzfrequenz. Beim Ermitteln des optimalen gesundheitsfoerdernden Walking-Tempos ist es sinnvoll, sich nach der Herzfrequenz zu richten. Als Faustregel hat sich die Formel -180 minus Lebensalter- bewaehrt. Ein 50jaehriger sollte also bei einem Pulswert von 130 Schlaegen pro Minute walken.

Achtung:
Diese Formel basiert auf statistischen Werten und ist daher nur ein grober Richtwert. Die Herzfrequens ist von Mensch zu Mensch individuell unterschiedlich. Zur Ermittlung des Pulsschlages beim Walking haben sich im spezialisierten Sportfachhandel erhaeltliche Pulsmessgeraete bewaehrt.

Koerperhaltung:
Der Oberkoerper ist beim Walken aufgerichtet und der Blick richtet sich nach vorn. Dabei schwingen die Arme locker, jedoch kraeftig in Gehrichtung mit. Ober- und Unterarm bilden dabei einen Winkel von ca. 90 Grad.

Achtung:
Nicht verkrampfen, Haende bleiben locker oder zu einer lokkeren Faust geschlossen.

Schrittechnik:
Die Schrittfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich und kann daher nicht festgelegt werden. Es wird bei jedem Schritt der ganze Fuss, beginnend mit dem Aufsetzen der Ferse bewusst ueber die ganze Fusssohle bis zu den Zehen hin, abgerollt.

Atemtechnik:
Die Atemtechnik kann individuell unterschiedlich sein. Es sollte daher nicht versucht werden, nur durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, da hier die Gefahr des Verkrampfens besteht. Also nicht nur die Nase, sondern auch den Mund zum einatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung, durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet werden kann. Beim Auftreten von Seitenstichen, sollte eine Pause eingelegt werden, bis die Stiche sich legen. Seitenstiche treten meist bei untrainierten Sportlern auf, verschwinden jedoch nach einigen Tagen regelmaessigem Training, da sich dabei automatisch auch die Atemtechnik verbessert.