Leistungseinbruch im Sport: Die fünf häufigsten Ursachen

1. Fehler: Zu wenig Flüssigkeit

Die meisten Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel.

Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde.

So ist es richtig:

• Füllen Sie vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher auf mit Saftschorlen oder Mineralwasser. Wer sichergehen möchte, dass er die richtigen Inhaltsstoffe bekommt, kann zu einem Mineraldrink aus der Apotheke greifen.
   
• Während des Sports ideal: etwa alle zehn bis zwanzig Minuten ein großes Glas zu trinken. Das Getränk darf kühl, aber nicht eiskalt sein, weil es sonst zu lange im Magen liegt.

2. Fehler:Vitamin- und Mineralstofflücken

Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen.

Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Wer seine Nahrung ergänzen will, sollte das gezielt tun und sich in der Apotheke beraten lassen.

So ist es richtig:

• Wer fünf Mahlzeiten mit Obst und Gemüse nicht schafft, kann mit einem Vitaminpräparat aus der Apotheke ergänzen, die den Tagesbedarf deckt. Hochwirksame Präparate können nach Rücksprache mit dem Apotheker in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa hoch dosiertes Vitamin C (500 Milligramm pro Tag), um die Infektionsanfälligkeit zu verringern.
   
• Sport bei Sonnenschein belastet den Körper verstärkt mit zellschädigenden freien Radikalen. Dem wirken Präparate mit Vitamin C, Vitamin E, Selen und Betacaroten entgegen.
   
• Für Mineralstoffe und Spurenelemente gilt dasselbe wie für die Vitamine: Wer sich einseitig ernährt, sollte mit einem entsprechenden Präparat aus der Apotheke gegensteuern. Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium. Hier können ebenfalls entsprechend zusammengesetzte Präparate sinnvoll sein. Diese können außerdem noch Jodid und Eisen enthalten. Beide gehen ebenfalls über den Schweiß verloren. Beim Jodid ist die Versorgung auch für körperlich weniger Aktive problematisch. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig, sodass ein Eisen-Präparat aus der Apotheke nötig sein kann. Nehmen Sie entsprechende Elektrolytersatz-Präparate nach dem Sport mit reichlich Flüssigkeit ein. Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren.

3. Fehler: Zu viel Eiweiß

Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist eine falsche Strategie, sagt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. „Bei normaler Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiß.“ Im Gegensatz zur landläufigen Meinung haben nicht Kraftsportler, sondern Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf.

So ist es richtig:

• 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen die meisten Freizeitsportler. Bei Triathleten kann das Optimum auf zwei Gramm ansteigen. Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen sind das 56 Gramm Eiweiß.
   
• Für eine optimale Eiweißversorgung muss man nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen: Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen acht der Körper nicht selbst bilde kann. Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, ist es wichtig den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten zu decken.

4. Fehler: zu wenig gesunde Kohlenhydrate

Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einerüberschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.

So ist es richtig:

• Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.
   
• Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.
   
• Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.
   
• Auch Energieriegel liefern komplexe Kohlenhydrate. Achten Sie auf Qualität: Günstig sind ein hoher Gehalt an Trockenfrüchten und stärkereichen Getreideflocken. Ungeeignet sind Müsliriegel mit hohem Fettgehalt. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern.

5. Fehler: Fettes Essen nach dem Sport

Fast die Hälfte aller Leistungseinbrüche im Sport sind auf Ernährungsfehler zurückzuführen, sagen Experten. Die fünf häufigsten Fallen und Tipps wie Sie es besser machen.

Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft. Bei Sportarten mit vielen Sprints und Stopps wie beispielsweise Tennis oder Squash kann die Muskulatur kleine Schäden davontragen. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln. Bei mehrtägigen Tennis- oder Fußballturnieren drohen schmerzliche Niederlagen am zweiten Tag.

So ist es richtig:

• Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Besonders empfehlenswert sind Saftschorlen mit Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser (mindestens 400 Milligramm Natrium pro Liter).
   
• Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Beispiele sind Ofenkartoffeln mit Quark, Gemüsegratins oder auch eine süße Mehlspeise. „Süßigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher“, sagt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. „Denn die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate. Dass diese schnell aus dem Blut verschwinden und in den Muskeln gespeichert werden, ist in der Regenerationsphase erwünscht.“ Heben Sie die Tüte mit den Gummibärchen also besser auf, bis das Tennismatch vorbei ist.