Muskelaufbau Tipps

Für BB - Anfänger

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Wertvolle Tipps für Bodybuilding Anfänger

Anfänger konzentrieren sich beim Bodybuilding meist zu sehr auf das Training und lassen den Rest oft außer Acht. Sicher, das Training ist schon wichtig, ohne hartes Training kein Muskelwachstum, jedoch gibt das Training den Muskeln lediglich den Anreiz zum Wachstum. Das eigentliche Muskelwachstum beginnt erst danach. Und dafür spielen eine Reihe von Faktoren eine große Rolle.

Ohne Protein geht nichts!

Protein ist für das Muskelwachstum der wichtigste Nährstoff. Daher ist es unumgänglich für eine ausreichende Zufuhr an Protein zu sorgen. Gleichzeitig sollte man diesen Faktor nicht überbewerten, d.h. die richtige Menge an Protein ist ausschlaggebend. Es sollten zwischen 2,5g und 3,3g pro Kg Körpergewicht und Tag konsumiert werden. Eine höhere Dosierung bedeutet nicht gleichzeitig bessere Ergebnisse. Nimmt man zuviel Protein zu sich, dann leidet dadurch die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Stoffwechsel und diese sind auch sehr wichtig für das Muskelwachstum und die Energiegewinnung. Andersrum sieht es genauso aus, wenn man zu wenig Kohlenhydrate konsumiert, dann wird wertvolles Protein als Energielieferant herangezogen. Sie sollten also auch ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen um das Protein zu schonen.

Fettfreie Ernährung ist nicht nötig

Man sollte es mit dem Thema Fett nicht übertreiben, denn eine völlig fettfreie Ernährung muss und darf nicht sein. Die Disziplin mancher Athleten in Ehren gehalten sollten ca. 15% der täglichen Gesamtkalorien aus Fett bestehen, da Fett auch seinen Platz in der Kette hat. Manche Vitamine benötigen Fett zur Verstoffwechslung, außerdem verhindert Fett den Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskelzellen gespeichert) aus den Muskelzellen. Des weiteren unterstützt Fett die Produktion des Muskelaufbauhormons Testosteron und trägt zu einer positiven Stickstoffbilanz bei.

Vor dem Training Nährstoffe tanken!

Allgemein bekannt ist, daß die Mahlzeit bzw. der Proteinshake nach dem Training als besonders wichtig angesehen wird, da der Körper in dieser Zeit den größten Bedarf hat. Es ist jedoch auch fast genauso wichtig ca. eine halbe Stunde vor dem Training etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um dem Körper Kraft für das bevorstehende Training zu geben. Durch diesen kleinen Snack werden die Muskeln auch während des Trainings nicht in den Zustand der Nährstoffunterversorgung zu geraten. So viele Mahlzeiten wie möglich! Das heißt natürlich nicht, daß Sie soviel essen sollen wie möglich, sondern nur daß Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf so viele Mahlzeiten wie möglich verteile, da dadurch der Stoffwechsel ständig angetrieben wird und die Nährstoffe effizienter aufgenommen werden. Schlafen Sie ausreichend! Auch der tägliche Schlaf trägt stark zum Muskelaufbau bei. Wenn man zu wenig schläft, bekommen die Muskeln nicht die Erholung die sie eigentlich zum Aufbau benötigen und es kann schnell zu Übertraining kommen, ein Zustand bei dem man Muskeln abbaut statt aufbaut. Außerdem fehlt meist Kraft bei zuwenig Schlaf und das Training wird somit uneffizient. Daher sollten Sie Nachts ca. 8 Stunden schlafen, um auch bei diesem Faktor auf der sicheren Seite zu sein.