Beintraining: Riesige Oberschenkel in 6 Wochen
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von Redaktion
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um anderen ist das Oberschenkeltraining (wenn man es richtig macht) das wahrscheinlich anstrengendste Training überhaupt. Die Oberschenkel aus diesen Gründen jedoch zu vernachlässigen wäre nicht sehr klug, da es zu einem unproportionalem Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper kommt, was letztendlich nicht gerade gut aussieht.
Außerdem kann ein richtig intensives Beintraining einen Wachstumsschub für den gesamten Körper bewirken, da bei sehr intensivem Training, wie es bei einer harten Beintrainingseinheit der Fall ist, die körpereigene anabole Hormonproduktion auf Hochtouren läuft.
Trainingsplan zum Masseaufbau
Mit dem folgenden Programm werden Deine Beine in eine andere Wachstumszone katapultiert, von der auch der Rest Deines Körpers profitieren wird.
Vergiss Ausfallschritte und die Adduktorenmaschine - bei diesem Programm wirst Du ausschließlich Übungen verwenden, mit denen Du wirklich Masse auf Deine Oberschenkel packst.
Sei Dir jedoch über eines im Klaren: Ein Kinderspiel wird das nicht!
Wenn Du nicht bereit bist, über Deine Schmerzgrenze hinaus zu gehen, um in eine Zone zu gelangen, in der Du meinst, Deine Muskeln würden brennen, dann solltest Du jetzt nicht weiterlesen.
1. Beinübung: Beinstrecken (Warm up)
2 Sätze á 20 Wiederholungen
Wir starten mit der ersten Übung: Beinstrecken an der Maschine. Diese erste Übung kannst Du getrost als Aufwärmübung ansehen, bei der Du Deine Oberschenkel lediglich auf das vorbereitest, was noch kommt.
Daher solltest Du ein Gewicht wählen, mit dem Du leicht 20 Wiederholungen bewältigen kannst.
Führe aber auch diese ersten Aufwärmsätze kontrolliert und sauber aus, damit der Effekt des Aufwärmens wirklich gegeben ist.
Da Du bei dieser Übung lediglich die Vorderseite des Oberschenkels (den Quadrizeps) ansprichst, ist die zweite Übung ebenfalls eine Aufwärmübung, jedoch für die Oberschenkelrückseite, den Beinbizeps.
2. Beinübung: Beincurls liegend (Warm up)
2 Sätze á 20 Wiederholungen
Dazu machst Du Beincurls im Liegen. Auch hier sind 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen fällig.
So, nun sollten Deine Oberschenkel ausreichend durchblutet und warm sein, um mit dem eigentlichen Beintraining zu beginnen.
3. Beinübung: Kniebeugen
3 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen
Die erste richtige Übung ist gleich die Künigin aller Beinübungen: die Kniebeuge.
Bei dieser Übung kannst Du jetzt richtig Gewicht auf die Stange legen, denn hier solltest Du mit den Wiederholungen im Bereich von 6-10 liegen.
Sicherheitshalber solltest Du Kniebeugen immer mit einem Trainingspartner ausüben und auf jeden Fall auch einen Gewichthebergürtel tragen.
Ausführung Kniebeugen
Was die Ausführung betrifft, so kannst Du eine Flachbank hinter Dich stellen, um einen Anhaltspunkt zu haben, wie tief Du in die Kniebeuge gehen solltest. Gehe auf jeden Fall so tief hinunter, dass Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind bzw. Du mit dem Po die Bank berührst.
Bei dieser Übung kommt es ganz besonders darauf an, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, denn man hat meist schon nach der ersten Wiederholung eigentlich keine Lust mehr.
Wenn Du Dich jedoch wirklich zusammenreißt und noch von Deinem Trainingspartner angefeuert wirst, dann ist oft mehr drin als Du am Anfang gedacht hast.
4. Beinübung: Beinpresse
3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Die nächste Übung ist Beinpressen, auch hervorragend für den Masseaufbau Deiner Beine.
Da die Oberschenkel durch die schweren Kniebeugen bereits vorerschöpft sind, sind wahrscheinlich keine Rekordgewichte mehr möglich. Versuche aber auch hier, so schwer wie möglich zu trainieren, um Dein Oberschenkel so richtig fertig zu machen.
Bei dieser Übung sind 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen fällig. Vorrausgesetzt Du hast bis dahin intensiv genug trainiert, sollten nach dem letzten Satz Beinpressen Deine Oberschenkel eigentlich so erschöpft sein, dass Du aus eigener Kraft nicht mehr aufstehen kannst.
5. Beinübung: Hackenschmidt-Kniebeuge
2 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Die letzte Übung des Tages, den Du sicher danach rot in Deinem Kalender anstreichen wirst, ist die Hackenschmidt-Kniebeuge. Mit dieser Übung gibst Du Deinen Oberschenkeln den Rest.
Versuche auch hier noch so viel Gewicht wie möglich aufzulegen, um nachher mit dem sicheren Gedanken nach Hause zu fahren, wirklich alles im Training gegeben zu haben.
Hier musst Du noch einmal 2 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen überstehen.
Anmerkung zum Masseaufbau
Bei dem gesamten Trainingsplan ist zwar davon die Rede, sehr hohe Gewichte zu verwenden, diese sollten jedoch immer so gewählt werden, dass eine korrekte Übungsausführung gewährleistet ist.
Die Waden werden bei diesem Programm nicht trainiert. Diese solltest Du an einem beliebigen anderen Trainingstag trainieren, allerdings nicht unbedingt einen Tag vor dem Beintraining. Das könnte sich negativ auf die Standfestigkeit auswirken.
Dieses Programm solltest Du 6 Wochen durchziehen, die genaue Platzierung - am Anfang oder am Ende der Woche - ist dabei Die überlassen.
Da jeder Trainingssatz beim Beintraining sehr intensiv ist, solltest Du zwischen den einzelnen Sätzen bis zu 3 Minuten Pause lassen.
Verwende beim Beintraining stets festes Schuhwerk, Turnschuhe mit Air Dämpfung sind ungeeignet, weil sie Dir keinen ausreichenden Halt geben.
Hallelujah, it's LEG DAY!
