Training ohne Geräte für Zuhause

Zuhause trainieren – die Vor- und Nachteile

Die Lösung liegt auf der Hand – warum nicht einfach zuhause trainieren? Mit dem richtigen Plan und den richtigen Geräten kann ein Fitnesstraining in den eigenen 4 Wänden mindestens genauso effektiv sein, wie im Studio! Der folgende Artikel wird sich näher mit den Vor- und Nachteilen des Heimtrainings beschäftigen.

Heimtraining – Vorteile

1. Keine Wartezeiten an Geräten

Dieser Vorteil wurde bereits erwähnt, nichts ist nerviger als sein gewohntes Trainingsprogramm nicht durchziehen zu können, weil die dafür benötigten Geräte ständig belegt sind. Klar, kann man ab und zu mal statt Langhantel Bankdrücken auf Kurzhanteln umsteigen. Ist man aber gezwungen, dies regelmäßig tun zu müssen, wird man in seinen Hauptübungen auf Dauer keine Progression hinbekommen. Dadurch stagniert der Fortschritt. Zuhause entfällt dieses Problem. Dort locken immer freie Geräte!

2. Zeitersparnis

Nicht nur die Wartezeit an Fitnessgeräten entfällt, sondern mit Heimtraining lässt sich allgemein gut Zeit sparen! Man spart sich nämlich die Anfahrtszeit zum Gym komplett. Je nachdem wo man wohnt, kann diese Zeit mitunter ziemlich beträchtlich sein. Wer beispielsweise auf dem Land wohnt hat häufig 20 Minuten Fahrt bis zum nächsten Fitnessstudio in der nächstgelegenen Stadt. Bei 4 Trainingstagen pro Woche wären das bereits über 2 ½ Stunden, die man im Auto verbringen muss, nur um sein Training absolvieren zu können! Viel Zeit, die anders definitiv sinnvoller investiert werden kann!

3. Geldersparnis

Heimtraining bringt nicht nur eine Zeitersparnis, sondern sogar eine Geldersparnis mit sich! Das mag sich auf den ersten Blick etwas unrealistisch anhören. Immerhin muss man sich doch die ganzen Fitnessgeräte anschaffen und das ist doch teuer? Stimmt, die Erstanschaffungskosten sind nicht ohne und können je nach Bedarf einen niedrigen vierstelligen Betrag kosten. Setzt man diese Anschaffungskosten aber in Relation zu den eingesparten Monatsbeiträgen fürs Fitnessstudio, wird der Vorteil schnell deutlich.

Bei einem durchschnittlichen Monatsbeitrag von um die 30 Euro sind die Kosten fürs Homegym meist nach 2 Jahren wieder reingeholt. Ab diesem Zeitpunkt sparst du Monat für Monat bares Geld! Hier ist also einfach langfristiges Denken angesagt. Immerhin handelt sich dabei um eine Life-Time Anschaffung. Hantelstangen und Gewichte gehen nicht kaputt.

Heimtraining – Nachteile

1. Fehlende soziale Interaktion

Ein großer Vorteil des Fitnessstudios – und damit gleichzeitig Nachteil des Heimtrainings – ist die soziale Komponente. Im Studio lernt man Leute kennen, kann gemeinsam mit Freunden trainieren oder einfach in Gesellschaft sein. Im Homegym ist man dagegen meist allein. Manch einer ist beim Training gerne allein, manche brauchen aber die soziale Komponente, um sich dauerhaft für Sport motivieren zu können. Eine mögliche Lösung fürs Training zuhause wäre einfach, ein paar Freunde zu sich zum Trainieren einzuladen. Die Freunde kommen dann in den Genuss eines kostenlosen Trainings und man erreicht auch als Heimtrainierender ein Gemeinschaftsgefühl!

2. Niemand, der einem die Übungen zeigt

Gerade Trainingsanfänger tun sich häufig noch schwer, die Übungen richtig auszuführen. Hier ist es natürlich von Vorteil, wenn ein erfahrener Trainer vor im Studio einem die Übungen detailliert vorführen und anschließend korrigierend eingreifen kann. Immerhin ist das Verletzungsrisiko bei viel Gewicht und gleichzeitig schlechter Übungsausführung nicht unerheblich. So einen Fitnesstrainer hat man in seinen eigenen 4 Wänden logischerweise nicht.

Glücklicherweise gibt es heutzutage viele tolle Youtube-Fitnesschannels, die umfangreiche Tutorials zu nahezu jeder Übung anbieten!

Fazit

Das Fitnesstraining daheim hat seine Vorzüge, aber auch kleinere Nachteile. Letzten Endes ist es eine Typfrage, welche Seite überwiegt. Wer sich selbst schwer motivieren kann und hauptsächlich der sozialen Interaktion wegen mit Freunden trainiert, für den macht ein Homegym wenig Sinn.

Wer dagegen kein Gym direkt vor der Tür hat, langfristig Geld sparen möchte und beim Training lieber seine Ruhe hat, für denjenigen ist ein Homegym das wahre Paradies auf Erden!

Rundum fit für den Sommer – Übungen für zu Hause

Mit diesen Übungen werden Sie fit für den Sommer – Einfach, schnell und effektiv
Steigende Temperaturen, mehr Sonne und die Freibäder öffnen auch so langsam, aber sicher für alle Besucher.

All diese Eigenschaften zeigen nicht nur, dass es auf den Sommer zugeht, sondern lassen auch den Wunsch nach Fitness aufkommen. Denn immerhin sollen beim Schwimmen und Sonnen sowohl der nötige Körper wie auch die nötige Kondition mit dabei sein. Mit den folgenden Übungen werden Sie fit, der Sommer kann kommen.

Vibrationsplatten – Mehr Fitness dank der modernen Technik

Mit Vibrationsplatten haben Sie eine gute Basis, um Ihre Fitness in den eigenen vier Wänden zu steigern. Durch die starken Vibrationen, die jedes im Vibrationsplatte Test aufgeführte Modell für Sie erzeugt und unter Beweis stellt, sind die körpereigenen Muskeln stark gefordert und werden auf diese Weise effektiv und mit geringem Aufwand trainiert.

Eine Vibrationsplatte können Sie problemlos in vielen Situationen anwenden, gerne auch ganz spontan. Beim Fernsehen, in einer Pause oder auch einfach so im Laufe des Tages, mit der modernen Technik schaffen Sie Zuhause deutlich mehr Fitness mit geringem Aufwand.

Auch alternative Hilfsmittel für die Steigerung der eigenen Fitness sind selbstverständlich für die Verwendung in den eigenen vier Wänden eine sehr gute Wahl. Hier sind vor allem der Heimtrainer oder auch das Laufrad zu nennen, da diese gezielt die Fitness und Kondition trainieren und steigern können.

Hierbei sollten Sie aber nicht nur die Anschaffungskosten im Blick behalten, sondern zugleich auch die Tatsache, dass entsprechende Hilfsmittel und Geräte viel Platz und Stauraum in Anspruch nehmen. Große Räumlichkeiten oder gar ein eigener Hobbyraum sollten vorhanden sein, damit die Anwendung problemlos möglich ist.

Liegestütz und Sit-Ups – Einfache Übungen mit großem Erfolg

Es muss aber nicht unbedingt immer die moderne Technik sein, wenn Sie Ihre Fitness in den eigenen vier Wänden etwas steigern und auf Vordermann bringen möchten. Auch der Gang ins Fitnessstudio ist nicht nur teuer, sondern oftmals auch ganz einfach unnötig. Bereits mit einfachen und durchaus gut bekannten Übungen schaffen Sie es, die eigene Fitness nicht nur effektiv, sondern vor allem auch kostenlos und innerhalb kurzer Zeit zu steigern.

Das beste Beispiel ist hierbei der Liegestütz. Aus dem Sportunterricht bekannt oder gar verhasst, handelt es sich um eine der effektivsten Übungen und Möglichkeiten zur Steigerung der eigenen Fitness. Hierbei arbeiten Sie ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.
Eine Stärkung der allgemeinen Fitness ist hier ebenso wie das Trainieren einzelner Muskeln möglich. Für Fortgeschrittene, denen der einfache Liegestütz zu einfach ist, gibt es auch andere Variationen, bei denen sich der Schwierigkeitsgrad signifikant steigern lässt. Beispielsweise ist auch ein einarmiger Liegestütz möglich.

Eine weitere Möglichkeit, der allgemeinen Fitness etwas Gutes zu tun: Sit-Ups. Auch diese Übung steigert sowohl die allgemeine Kondition und hilft gleichzeitig beim Training einzelner Muskelgruppen. Hier profitieren vor allem die Bauchregion von der Anstrengung, durch regelmäßige Anwendungen und Wiederholungen steigern Sie den Effekt mehr als deutlich und sorgen für noch mehr Erfolg.

Das Praktische bei diesen Übungen: Sie benötigen weder besondere Kenntnisse noch sind Vorerfahrungen notwendig, Sie können mehr oder weniger direkt mit dem Training beginnen. Jederzeit, immer und überall.

Muskeltraining ohne Geräte, ohne Hanteln

Keine Lust aufs Fitnessstudio? Für das Training ohne Gewichte und Hanteln zeigen wir Ihnen hier die besten Übungen für alle Muskelgruppen. So erzielen Sie auch in Ihren eigenen vier Wänden ein effektives Krafttraining.

Brust-Training ohne Gewichte

Für das Training der Brust eignen sich hervorragend Liegestützen. Anfängern reicht sicher die allgemein bekannte „normale“ Variante der Liegestütze. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, womit die Beine höher als der restliche Körper liegen und somit mehr Gewicht bewältigt werden muss. Wem auch das zu leicht ist, der kann sich an einarmigen Liegestützen versuchen.

Arm-Training ohne Hanteln

Für den Bizeps gibt es zwei sehr gute und effektive Übungen. Die erste ist eine Partnerübung, bei der Ihr Gegenüber ein Handtuch so hält, dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurl-Widerstand erhalten.

In der Praxis sieht das ganze so aus, dass Ihr Partner Trizepsdrücken ausführt, während Sie die Bizepscurls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann führen Sie diese Übung umgekehrt aus.

Für die zweite Bizepsübung nehmen Sie sich einen Gegenstand, den Sie mit einer Hand gut greifen können, wie z.B. eine Flasche (evtl. gefüllt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche und führen damit Konzentrationscurls aus.
Bei den Konzentrationscurls sitzen Sie und stützen den Ellenbogen des zu trainierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab.

Der Trizeps kann außer durch die oben erwähnte Partnerübung auch mit Liegestützen mit engem Handabstand ausgeführt werden. Somit wird die Übung des enges Bankdrückens nachgeahmt, die ja auch äußerst effektiv für den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute Trizepsübung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

Schulter-Training ohne Gewichte

Die Schultern können Sie trainieren, indem Sie sich einen Gegenstand wie eine Tasche oder einen befüllten Eimer nehmen und damit Frontheben oder Seitheben ausführen. Das gute an einer Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch Befüllen auf Ihr Trainingsniveau abstimmen können.

Rücken-Training ohne Hanteln

Der Rücken ist ohne spezielle Geräte oder Gewichte relativ schwer zu trainieren. Zwei recht gute Übung gibt es aber auch hierfür. Zum einen sind das Klimmzüge, wofür Sie irgendeine Stange oder einen Balken im Haus oder draußen benötigen.

Ist diese Möglichkeit nicht gegeben, können Sie auch einarmiges Rudern in Vorbeuge (mit einem Knie auf einer Bank oder einem Stuhl aufgestützt) ausführen. Dazu benötigen Sie einen Gegenstand, am besten auch eine Tasche oder einen Eimer.

Bein-Training ohne Gewichte

Die Oberschenkel trainieren Sie auch ohne zusätzliches Gewicht hervorragend mit Kniebeugen. Bei Kniebeugen ohne Gewicht sollten Sie jedoch den Übungsumfang voll ausschöpfen d.h., dass Sie bis tief in die Hocke gehen.

Auch Ausfallschritte (Lunges) sind ohne Gewicht sehr effektiv. Die Waden können Sie mit einbeinigen Wadenheben trainieren. Dazu stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf ein Podest (Holzblock, ein dickes Buch, oder einfach eine Treppenstufe) und halten sich mit den Händen z.B. an einem Schrank fest. Das andere Bein bleibt in der Luft.

Bauch-Training ohne Geräte

Um den Bauch zu bearbeiten, führen Sie am besten Crunches mit angewinkelten Beinen aus. Die Füße haken Sie unter eine Couch, einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkörper soweit an, dass er sich in einem 70° Winkel zum Boden befindet.

Sie brauchen bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper bis in die Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und außerdem die starke Wölbung Ihrer Wirbelsäule gefährlich ist.

Eine andere Übung besonders für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.

Trainingsprinzipien für das freie Training ohne Gewichte und Geräte

Das Training ohne Gewichte unterscheidet sich vom herkömmlichen Training im Sportstudio mit Geräten und Hanteln in erster Linie dadurch, dass die Belastung für die Muskeln wesentlich geringer ist. Um jedoch dennoch ein effektives Training zu bekommen, sollte man daher folgende Punkte beachten:

• Trainieren Sie mit hohen Wiederholungszahlen. Während man beim Training mit Gewichten meistens im Bereich von 10 Wiederholungen trainiert, benötigen Ihre Muskeln beim Training ohne Gewichte wesentlich mehr Wiederholungen um zu erschöpfen. Mindestens 30 Wiederholungen sollten es hierbei schon sein.
• Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, da durch unnötigen Schwung die ohnehin schon geringe Belastung auf die Muskeln weiter minimiert wird. Spannen Sie Ihre Zielmuskeln bei jeder Wiederholung zusätzlich am obersten Punkt an, um den Trainingseffekt zu erhöhen.
• Halten Sie Ihre Pausen so kurz wie möglich. Während man beim Training im Studio nach einem sehr schweren Trainingssatz 3 Minuten Pause machen kann, sollte man hier die Pausen auf eine Minute zwischen den Sätzen beschränken.

Diese 3 Tipps tragen wesentlich dazu bei, das Training ohne Gewichte so effektiv wie möglich zu gestalten, daher sollten Sie diese unbedingt beherzigen.

Core Training

Im Fußball, im Handball oder auch im Golf – das Core Training ist in fast jeder Sportart allgegenwärtig. Kaum ein Profisportler verzichtet mehr auf das “Körpermitten-Training”. Doch warum?

Was macht dieses Training so besonders bzw. unerlässlich?
Wir haben die wichtigsten Fakten in diesem Artikel für dich zusammengestellt!

Was ist das Core-Training?

Das Core Training kann in den Bereich des funktionellen Trainings, also das Trainieren von komplexen Bewegungsabläufen, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, eingeordnet werden.

Durch geeignet Eigengewichtsübungen wie z.B. dem Unterarmstütz wird die Rumpf- und Tiefenmuskulatur gezielt gestärkt. Nicht nur die Körpermitte profitiert von diesem Training, sondern der komplette Bewegungsapparat.

Durch leistungsfähigere Tiefenmuskulatur erlangt der Körper mehr Stabilität und kann somit Phasen hoher Belastungen besser kompensieren. Das Verletzungsrisiko wird dadurch deutlich gesenkt.

Laut dem Amerikaner Mark Verstegen, dem Erfinder des Core-Trainings, ist es nicht das primäre Ziel dem Körper mehr Muskeln anzutrainieren, sondern die vorhandenen zu stärken bzw. leistungsfähiger zu machen.

Welche Vorteile bietet das Core-Training?

Durch das Core-Training kannst du nicht nur wie schon beschrieben deine Verletzungsgefahr minimieren, sondern auch effektiv gegen vorhandene Schmerzen vorgehen.

Oftmals entstehen Rückenschmerzen durch einen zu schwachen Rumpfbereich. Dadurch kann es passieren, dass das Becken nach vorne kippt. Dies wiederum kann ein Hohlkreuz zur Folge haben, welches Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.

Ein starker Rumpf kann jedoch einem Hohlkreuz entgegenwirken! Aber auch Knie- oder Hüftschmerzen können durch einen zu schwachen Rumpf entstehen. Natürlich solltest Du immer die Ursache von einem Facharzt überprüfen lassen.

Generell gilt: Die Körpermitte ist das Zentrum aller Kraft. Somit kannst du von einem kräftigen Rumpf in jeder Lebenslage/Sportart profitieren!

Tipp: Besonders für Fitness-Neulinge bietet sich das Core-Training optimal an. Gerade am Anfang setzt du deinen Körper Belastungen aus, die er vorher noch nicht kannte. Verletzungen können bei unsauberen Bewegungsabläufen die Folge sein.

Ein starker Rumpfbereich ist somit für Übungen wie Kreuzheben oder auch Squats unerlässlich. Eine stabile Hüfte kann dir auch von Nutzen sein, wenn du gerade dabei bist, Klimmzüge zu lernen. Dadurch erlangst du die nötige Stabilität im Körper, um einen sauberen Klimmzug auszuführen.

Jetzt weißt du, wie das Core-Training dich und deinen Körper weiterbringen kann. Doch welche Übungen eignen sich für das „Körpermitten-Training“?

Die besten Übungen für Deine Körpermitte

1. Der absolute Klassiker im Core-Training – der Seitstütz.

Die Übung:

Du stützt dich mit einem deiner Unterarme auf dem Boden ab. Zwischen deinem Unter- und Oberarm entsteht ein 90-Grad-Winkel. Der Körper selbst befindet sich in der seitlichen Lage.

Die Beine sind vollständig ausgestreckt. Die Position versuchst du so lange wie möglich zu halten. Danach wird der stützende Arm gewechselt.

Variationen:

1. Das obenliegende Bein wird während der Übung langsam angehoben und wieder abgelassen.
2. Du bewegst deine Hüfte zum Boden und führst sie danach wieder in die
   Ausgangsposition zurück.
3. Während der Übung streckst du deinen oben liegenden Arm vom Körper weg.

2. Der Unterarmstütz bzw. der Plank

Die Übung:

Du stutzt dich mit beiden Unterarmen auf dem Boden ab. Dein Unter -und Oberarm befinden sich in einem 90-Grad-Winkel. Dein gesamter Körper hat keinen Kontakt zum Boden und bildet eine gerade Linie.

Diese Position versuchst du so lange wie möglich zu halten.

Während du die Übung durchführst, ist dein Bauch permanent unter Spannung, um Verletzungen vorzubeugen!

Variationen:

1. Während der Übung hebst du abwechselnd dein linkes und rechtes Bein vom Boden ab. Dies ist selbstverständlich auch mit den Armen möglich.
2. Du hebst abwechselnd im Zusammenspiel den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab oder den rechten Arm + das linke Bein.

3. Standwaage

Die Übung:

Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und strecke gleichzeitig das rechte Bein gerade nach hinten hinaus. Versuche dein Bein so weit wie möglich nach oben zu strecken. Gleichzeitig sollte dein Oberkörper eine Linie mit dem ausgestreckten Bein bilden.

Halte diese Position so lange wie mögliche, danach wird das Standbein gewechselt.

Variationen:

1. Strecke während der Übung zusätzlich den auf der Standbein-Seite liegenden Arm nach vorne aus.
2. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zusätzlich zu steigern, kannst du diese Übung auch auf einem sogenannten ”Balance Board” ausführen. Diese Variante setzt deine Muskeln nochmals zusätzlich unter Stress.

4. Der Schwimmer

Die Übung:

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Deine Beine und Arme befinden sich in einer ausgestreckten Position. Nun hebst du deine Beine und Arme vom Boden ab und hältst diese Position so lange wie möglich.

Variationen:

1. Führe abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder den rechten Arm und das linke Bein nach oben.
2. Durch kleine Auf -und Abwärtsbewegungen der Arme kannst du die Schwierigkeit der Übung nochmal zusätzlich steigern.

Core-Training zu Hause

Wie Du sicherlich festgestellt hast, sind die vorgestellten Übungen auch bestens geeignet, um diese zu Hause ausführen zu können. Du benötigst lediglich eine Trainingsmatte.

Deshalb gilt: Für eine Core-Trainingseinheit ist immer Zeit!

Fazit

Das Core-Training kann für jegliche Sportarten eine optimale Ergänzung bieten, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Darüber hinaus kann auch Verletzungen vorgebeugt werden.

Doch nicht nur für Hobbysportler ist das Core-Training geeignet, sondern auch für die sogenannten “Sportmuffel”. Eine starke Körpermitte kann dir dabei helfen, deine Rückenschmerzen, die durch lange sitzende Tätigkeiten entstehen, entgegen zu wirken.

Heimtraining – Auch ein Schlüssel zum Erfolg?

Schon häufig wurde proklamiert, wie wichtig regelmäßige Sporteinheiten für langanhaltenden Erfolg sind.

Nun hat nicht jeder die Gelegenheit, mehrmals die Woche in ein Fitnessstudio zu fahren, weshalb der Fokus immer wieder auf möglichen Alternativen liegt. Doch ist das Thema Heimtraining wirklich eine minderwertige Option, wie es oft verkauft wird?

Wann ist das Heimtraining sinnvoll?

In der Praxis gibt es unterschiedliche Situationen, in denen der Blick auf das Heimtraining durchaus sinnvoll ist.

So haben beispielsweise stark übergewichtige Menschen zu Beginn oft Skrupel, sich mit den trainierten Sportlern in einem Fitnessstudio vergleichen zu müssen. Hier kann der Einstieg in den Sport in den eigenen vier Wänden eine gute Option sein, um überhaupt damit anzufangen.

Wer zudem weiß, welche Übungen sich effektiv zuhause einsetzen lassen, kann schon auf diese Weise erhebliche Erfolge beim Aufbau von Muskulatur und beim Abbau von Fett erzielen. Wer den Komfort des Trainings zuhause nutzt, um mehrere Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, kann damit sogar größere Erfolge in der gleichen Zeit erzielen.

Die tatsächlichen Vorteile des Trainings liegen über weite Strecken auf der Hand. So ist es z.B. nicht notwendig, sich nach den Öffnungszeiten eines Fitnessstudios zu richten.

Sobald etwas Freizeit vorhanden ist, lässt sich diese auf das Training verwenden. Speziell wenn der Tageslauf vom Morgen bis zum Abend vollgepackt sein sollte, ergibt sich daraus eine wunderbare Alternative.

Die richtige Ausrüstung

Um vernünftig mit dem Training starten zu können, ist die richtige Ausrüstung eine grundlegende Voraussetzung. Dabei reichen schon wenige Utensilien aus, um die ersten Übungen vollwertig absolvieren zu können.

Zur absoluten Grundausstattung zählen neben einer Gymnastikmatte auch Kurzhanteln, die sich im besten Fall individuell verstellen lassen. Bereits mit dieser Ausstattung gibt es zahlreiche Übungen, die ausreichen, um den gesamten Körper aktiv zu trainieren.

Weiterhin ist es wichtig, den Blick auch auf das Training der Ausdauer zu lenken. Wer nicht die Gelegenheit hat, Fahrradfahren oder Laufen zu gehen, kann auf kompakte Geräte für das Konditionstraining zuhause setzen.

Ergometer und Heimtrainer bei Ergometer Sport sind damit eine Möglichkeit, um sich den Einstieg in ein ganzheitliches Training zu ebnen.

Dementsprechend ist es nicht notwendig, insgesamt eine größere Summe in die Hand zu nehmen. Diese Kosten sind damit noch immer weit geringer, als die laufende Gebühr, die für die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio zu zahlen ist.

Die passenden Übungen

Nach der Auswahl der Trainingsgeräte schließt sich die Zusammenstellung des Trainingsplans an. Dabei ist der Fokus speziell auf den Bereich der Grundübungen zu legen, welche einen schnellen Zuwachs an Muskelmasse versprechen.

Zwar sind Kniebeugen, Kreuzheben mit Kurzhanteln und Schulterdrücken besonders anstrengend, doch daraus ergibt sich die Chance eines zielgerichteten und perfekt abgestimmten Trainings.

Um gezielt an den eigenen Schwachstellen zu arbeiten, können zusätzliche Isolationsübungen eingebaut werden. Die Ganzheitlichkeit des Trainings sollte dennoch zu jeder Zeit gegeben sein.

Wirksame Trainingsreize setzen

Jedes Training beruht auf einer Adaption des Körpers an die steigende Belastung. Aus diesem Grund ist es notwendig, die Intensität des eigenen Programms von Einheit zu Einheit zu erhöhen.

Bereits eine einzige zusätzliche Wiederholung kann sogar ausreichen, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen.

Wer bislang wenig sportlich aktiv war, hat somit über längere Zeiträume die Möglichkeit, zuhause effektiv zu trainieren. Irgendwann kommt jedoch der Zeitpunkt, ab dem selbst mit großer Kreativität keine weitere Steigerung der Belastung möglich ist.

Spätestens dann lohnt es sich trotzdem, über den Besuch eines Fitnessstudios nachzudenken. Bis dahin ist meist schon ein gesunder und sportlicher Körper erreicht, der dann als eindrucksvoller Beweis für die Effektivität des Trainings zuhause dient.

Die Ernährung einbeziehen

Genau wie im Fitnessstudio ist es beim Training zuhause von Bedeutung, die Ernährung als weitere Komponente mit in den Prozess einzubeziehen. Zunächst sollte eine gesunde und ausgewogene Grundlage geschaffen werden, die ein effektives Erreichen der eigenen Ziele ermöglicht.

Weiterhin geht es darum, die Ernährung individuell anzupassen. Soll durch das Heimtraining eine Reduktion des Körperfetts erreicht werden, ist es dementsprechend zu empfehlen, ein Defizit an Kalorien zu provozieren.

Soll der Körper dagegen an zusätzlicher Muskelmasse gewinnen, ist es dementsprechend notwendig, Tag für Tag mehr Kalorien zuzuführen, als eigentlich verbrannt werden.

Da zahlreiche Experten inzwischen davon ausgehen, dass die Ernährung für rund 70 Prozent des gesamten Erfolgs verantwortlich ist, sollte diese Komponente auf keinen Fall zu kurz kommen.

7 Motivationstipps für das Training zu Hause

Gute Vorsätze aus dem letzten Jahr, der bevorstehende Sommer oder die einstige Lieblingshose, die längst nicht mehr passt: es gibt zahllose Gründe dafür, endlich mit Sport zu beginnen.

So gut das Gefühl nach einer anstrengenden Trainingsstunde auch ist, so stark ist häufig der Drang, sie einfach ausfallen zu lassen. Dauerhaft motiviert zu bleiben und sich selbst in Ausnahmesituationen zum Sport überwinden zu können, sind Schlüsselelemente beim Erreichen eigener Ziele. Die sieben folgenden Tipps schaffen Abhilfe.

1. Ein schönes Ambiente erzeugen

Die eigene Wohnung ist das Spiegelbild der Seele. Dem Sport dort keinen festen Platz einzuräumen, spricht daher Bände.

Mit dem Einrichten einer Raumecke oder sogar eines kompletten Zimmers für das regelmäßige Workout kommt der Sport im Alltag an. Hier liegen und stehen Gymnastik-Matte, Hantelbank und Co. im eigenen Privatstudio parat und müssen nicht erst hervorgeholt und mühselig aufgebaut werden.

Zudem erinnert die feste Trainingsfläche auch in sportfreien Momenten an das regelmäßige Workout und verankert es im Unterbewusstsein.

Zusätzlich hilfreich ist es daher, wenn der Sportbereich nach eigenen Wünschen gestaltet wird. Mit einem neuen Teppich oder motivierenden Wandbildern entsteht ein ansprechender Ort, der statt Unlust Freude weckt.

2. Den passenden Sport wählen

Vielfältiger als heute war das Angebot an verschiedenen Sportarten noch nie. Knackige Workouts auf dem Mini-Trampolin, entspannte Jogging-Runden, Yoga oder Eigengewichts-Training sind nur ein kleiner Teil dessen, was die Fitness-Welt zu bieten hat.

Daher sollte sich niemand zu Sportarten zwingen, die ihm eigentlich keine Freude bereiten. Ein wenig auszuprobieren, was wirklich Spaß macht, hilft bei der Entscheidung.
Und ist die passende Sportart dann gefunden, sinkt die Hemmschwelle für regelmäßiges Training erheblich.

3. Das richtige Equipment nutzen

Wer gerne und regelmäßig kocht, würde niemals auf sein besonderes Messerset, sein praktisches Kochgeschirr oder seine Küchenmaschine verzichten. Der Hobbybastler ist stolz auf seine Werkzeugbank oder seine Ausrüstung und auch der Gartenliebhaber schwört auf seine besonderen Geräte.

Wenn Du ernsthaft und langfristig zu Hause trainieren möchtest, brauchst Du Equipment, dass Du gerne benutzt und das Dich bestmöglich in Deinem Training unterstützt. Schon ein ungarisches Sprichwort sagt: „Gutes Werkzeug, halbe Arbeit“ – für ein anstrengendes Training doch eine großartige Aussicht

Gutes und professionelles Fitness Equipment oder funktionelle Sportkleidung, wie es z.B. bei Gorilla Sports einfach zu bestellen ist, sorgt am Ende vielleicht für das Quäntchen Spaß und Motivation, das Dir über schwere und anstrengende Phasen hinweghilft und Du damit Deinem Programm treu bleibst und Dein Ziel erreichst. Also achte auf Dein Equipment!

4. Auf Gemeinschaft setzen

Auf der Couch liegen bleiben, wenn die beste Freundin gerade zur gemeinsamen Joggingsession vorbeischaut, ist keine Option. Die einsame Runde kurzerhand ausfallen zu lassen, dagegen schon.

Die Wirkung der Gemeinschaft ist einer der wohl wichtigsten Faktoren, geht es um dauerhafte Motivation. Nicht nur fällt es schwerer eingeplante Termine abzusagen und andere hierdurch zu enttäuschen. Zudem ist der Austausch mit Gleichgesinnten ein Punkt, der über Tiefs hinweghelfen kann.

Diese Art von Motivation ist auch ein elementarer Bestandteil des Fitness- und Ernährungsprogramms von Sophia Thiel. Dieses zeichnet sich durch Ernährung, spezielle Trainingspläne und Alltagstauglichkeit aus.

Im Rahmen des Programms steht den Teilnehmern eine geschlossene Facebook-Community zur Verfügung, die zum Austausch und zur gegenseitigen Motivation dienen soll. In diesem Ratgeber finden Sie Erfahrungen mit dem Sophia Thiel Programm.

5. Verbindliche Planung

Einen Kalender nutzen die meisten Menschen für die Planung beruflicher und privater Termine. Doch auch im Sport kann der Planer dabei helfen, konkrete Zeiten festzulegen und einzuhalten.

Wichtig hierfür ist jedoch, dass die richtige Art von Planer ausgewählt wird. Während der Smartphone-Kalender für manchen Sportler vollkommen genügt, beschäftigen sich andere lieber intensiv mit ihrer Fitnessplanung.

Ein Bullet Journal mit Habit-Tracker, das hamburgvoninnen.de vorstellt, ist dann möglicherweise die richtige Variante. Es kann genutzt werden, um individuelle Ziele festzulegen, regelmäßige Zeiten einzuplanen und eine eigene Routine zu entwickeln. Diese wiederum lässt sich deutlich leichter einhalten, denn Motivation beginnt schon bei der Planung kommender Tage.

Entscheidend ist jedoch, dass die Workout-Zeiten genauso ernst genommen werden wie der Vorsorgetermin beim Arzt oder das Meeting mit dem Chef.

6. Rechtzeitige Snacks

Der Verzicht auf einen Snack vor dem Training ist keine gute Idee. Dann nämlich stimmt der innere Schweinehund in das Knurren des Magens ein und statt Sit-Ups und Squats stehen Sandwich und Schokolade auf dem Plan. Nach dem Essen ist die Lust auf das Workout verflogen und ein weiterer trainingsfreier Tag sorgt für Frust.

Gut für die Motivation ist daher eine kleine Mahlzeit, etwa eineinhalb Stunden vor dem Sport. Ein gesunder Smoothie, eine Schüssel Porridge oder ein Obstsalat füllen leere Energiespeicher wieder auf und beschweren nicht. Dann steht selbst der Kühlschrank einer starken Motivation nicht mehr im Weg.

7. Musik, Musik, Musik!

Was Power-Kurse im Fitnessstudio und Motivations-Videos gemeinsam haben, lässt sich in Nullkommanichts auch für das private Training nutzen: Musik! Es lohnt sich, eine Playlist mit motivierenden Lieblings-Songs zusammenzustellen und die Anlage schon vor dem eigentlichen Workout aufzudrehen.

Ob sich dynamische Technobeats oder energiegeladene Rock-Songs besser eignen, obliegt ganz Deinen individuellen Vorlieben.

Wer gleich nach Feierabend mit dem Sport beginnen möchte, kann schon auf dem Heimweg Workout-Songs hören, um sich auf das bevorstehende Training einzustimmen.

Zusatz-Tipp: Gelegentliche Belohnungen

Positive Verstärkung durch Belohnung ist nicht nur in der Verhaltenstherapie wirksam. Auch der Motivation beim Sport helfen gelegentliche Goodies auf die Sprünge.

Wer sich Ziele setzt und diese erreicht, darf sich daher gerne dafür belohnen. Vielleicht nicht gerade mit einem riesigen Eisbecher, der die verbrannten Kalorien zunichtemacht.

Kinobesuche, Shopping-Ausflüge oder Wellnesstage in der Therme machen schnell klar, dass sich Durchhalten und Dranbleiben lohnen.

Ganzheitliches Muskeltraining auch für zu Hause

Neben stundenlangem, starrem Verharren vor dem Computerbildschirm im Büro sitzen viele Menschen zusätzlich lange Abschnitte im Auto oder im Zug auf der Fahrt nach Hause und lümmeln nach Feierabend vor dem Fernseher. So bleibt oft wenig Zeit oder Energie für aktive Phasen zwischendurch.

Doch Mediziner warnen: Ein unbewegter Alltag bringt auf Dauer vielfältige Gesundheitsprobleme mit sich. So erschlafft beim langen Sitzen die Rumpfmuskulatur, der Nacken verspannt, die Durchblutung gerät ins Stocken, der Körper wird träge und setzt leichter Fett an.

Ein kleiner Spaziergang am Abend oder eine Runde auf dem Trimmrad mögen wohltuend sein, trainieren aber bestenfalls die Muskulatur der unteren Extremitäten. Wünschenswert für Vielsitzer wäre eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Aber wer hat schon Platz für ein kleines Fitnessstudio in den eigenen vier Wänden oder im Büro?

Platzsparende Plattform

Die gute Nachricht: Es gibt eine platz- und zeitsparende und vor allem effektive Alternative im Sinne eines ganzheitlichen Muskeltrainings. So ist Helmut Müller, Diplomtrainer am Olympiastützpunkt Rhein-Neckar, beispielsweise überzeugt von der Wirksamkeit von seitenalternierendem Vibrationstraining mit Galileo.

Die Wirksamkeit dieser Trainingsform auf Muskelaufbau, Koordination oder auch zur Schmerzvorbeugung und bei vorhandenen Schmerzen sieht der Experte durch seine tägliche Arbeit mit Sportlern aus den verschiedensten Disziplinen voll bestätigt.

Das kompakte Gerät simuliert den natürlichen Bewegungsablauf des Menschen beim Gehen. Auf die Wippbewegungen der Trainingsplattform reagiert der Körper reflexartig mit Muskelkontraktionen.

Fitness zuhause – Trainieren mit Geräten und Zubehör

Falls Du schone eine Weile Zuhause ohne Geräte trainieren solltest und langsam die Lust daran verlierst, verrät Dir dieser Ratgeber welche Fitnessgeräte sich für Zuhause besonders gut eignen, um Deinem Training wieder Spaß zu verleihen.

Vibrationsplatten: smart und effektiv

Ist Platz kein Problem können effiziente Gerätschaften verwendet werden, um von zuhause aus Sport zu treiben. Eine besonders komfortable Angelegenheit stellen Vibrationsplatten dar.

Sie werden im Hometraining-Sektor immer beliebter und sind schon für weniger als 300 Euro zu haben. Das Funktionsprinzip ist einfach erklärt: Über die Vibrationsbewegung des Gerätes werden bestimmte Muskelgruppen des Körpers stimuliert.

Welche Muskeln es betrifft, hängt davon ab, ob das Gerät die vertikale, oszillierende oder triaxiale Vibration erzeugt. Die oft auch als Power Plate bezeichneten Geräte haben den Vorteil, dass sowohl Muskelaufbau als auch Fettverbrennung intensiv angeregt werden, ohne dass der Trainierende sich viel bewegen muss.
Anstrengend ist das Training aber trotzdem.

Durch die rüttelnden Bewegungen des Fitnessgerätes reagieren die Muskeln teilweise stark. Wer passende Übungen für Vibrationsplatten richtig macht, kommt bereits nach wenigen Sekunden ordentlich ins Schwitzen. Viele Anfänger sind nach zehn Minuten ausgepowert.

Grundsätzlich ist zwischen zwei Gerätetypen zu unterscheiden: Vibrationsplatten mit und ohne Säule. Beide Varianten haben ihre Eigenheiten.

Die Vibrationsplatte ohne Säule ist beispielsweise platzsparender und meist günstiger in der Anschaffung. Modelle mit Säule sind stattdessen deutlich schwerer und gewährleisten auch bei Menschen mit höherem Körpergewicht ein sicheres Training.

„Darüber hinaus besitzen die Vibrationsplatten mit Säule einen wesentlich stärkeren Motor und können eine größere Übungsvielfalt bieten“, wird im Fitness-Ratgeber unter www.trainingsgeräte.net/vibrationsplatte/ ergänzt, wo geeignete Produkte im Vibrationsplatte Test vorgestellt wurden und Tipps zum Kauf nachzulesen sind.

Der aktuelle Vibrationsplatte Testsieger ist derzeit für rund 400 Euro zu haben. Auf dem gleichen Portal sind uns außerdem individuelle Tipps und Anleitungen zu einem vielfältigen Workout aufgefallen. Über den Link www.trainingsgeräte.net/fitnessuebungen/ gelangst du zu einer Übersicht mit zahlreichen Ratgeberartikeln.

Crosstrainer: Für jede Muskelgruppe etwas

Soll die Ausdauer optimiert werden, sind Crosstrainer die richtige Wahl. Die Bewegung verläuft beim Trainieren über die diagonale Achse des Körpers. Daher auch der Name.

Crosstrainer können dabei Stepper, Ruderergometer, Fahrräder und Laufbänder sein. Jedes dieser Fitnessgeräte hat individuelle Eigenschaften und trainiert unterschiedliche Körperpartien. Welche das sind, zeigt die folgende Übersicht:

• Fahrrad: Beansprucht die Beinmuskulatur und optimiert die Ausdauer bei hoher Fettverbrennung.
• Laufband: Trainiert Beinmuskulatur und Ausdauer, ideal sind Modelle zum Intervalltraining.
• Stepper: Muskulatur im Po-Bereich lässt sich hervorragend fordern.
• Ruderergometer: Stärkt den Rücken.
• Ellipsentrainer: Fördert das ganzheitliche Training.

Es sollte darauf geachtet werden, dass das richtige Gerät ausgewählt wird. Je nachdem wie das Ziel des Trainings sein soll, sind unterschiedliche Fitnessgeräte gefragt. Hierbei helfen Ratgeber für Fitnessgeräte für 200€.

Trainieren mit platzsparendem Zubehör

Es gibt viele platzsparende Trainingsgeräte, die auch zum Aktivsein in engen Räumlichkeiten perfekt sind. Ein gutes Beispiel sind kompakte Hanteln in angenehmer Größe.

Reebok und viele andere Hersteller präsentieren handliche Modelle für Frauen und Männer. Mit den kleinen Gewichten können Oberarme und die gesamte Schulterpartie gezielt trainiert werden. Männer dürften von der klassischen Kugelhantel begeistert sein. Bis zu 40 Kilogramm bringen diese Kultobjekte aus der Fitnesswelt auf die Waage.

Mit flexiblen Gewichten, die an den Fußgelenken befestigt werden, lässt sich die Beinmuskulatur ansprechen. Auch dieses Zubehör nimmt zuhause kaum Platz in Anspruch und kann außerdem überall und damit auch im Freien genutzt werden.

Noch flexibler sind Thera-Bänder. Sie sind in unterschiedlichen Stärken und Farben erhältlich. Doch eines haben sie alle gemeinsam: Richtig angewandt fördern sie den Muskelaufbau deutlich und das ohne viel Schnick-Schnack.
Übungsanleitungen findest du online unter www.thera-band.de/downloads/uebungsanleitungen, der Internetpräsenz des offiziellen Herstellers.

Eine Alternative sind sogenannte Tubes. Sie unterscheiden sich von Thera-Bändern durch integrierte Griffe. Tubes sind ideal für intensives Krafttraining.

Ebenfalls sehr effektiv ist das Trainieren mit Klimmzugstange. Nach sicherer Montage kann das regelmäßige Fitnessprogramm starten. Das Ergebnis: Ein schönes breites Kreuz.
Ratsam ist der Kauf von Produkten mit anpassbarer Griffposition, um auf den persönlichen Bedarf eingehen zu können.

Steht der Bauch im Fokus des Heimtrainings ist der sogenannte Ab-Shaper vorteilhaft. Das Sportgerät wird auch als Bauchtrainer angeboten und zur Beanspruchung der Bauchmuskeln eingesetzt. Moderne Ausführungen sind zusammenklappbar und anschließend in der kleinsten Lücke aufzubewahren.

Eine angenehme Gymnastikmatte sollte auch beim Training ohne Fitnessgeräte zur Grundausstattung gehören. Sie schont Rücken und Gelenke und macht die Durchführung von Übungen komfortabler. Empfehlenswert sind hautfreundliche Modelle mit ausreichendem Dicken.

Fazit

Um zuhause zu trainieren, gibt es viele Hilfsmittel und effektive Gerätschaften. Ausreden sind daher tabu. Wer etwas für seinen Körper tun möchte, findet eine Vielzahl an Möglichkeiten.

Moderne Trainingsgeräte wie die Vibrationsplatte haben gleichermaßen ihre Daseinsberechtigung wie einfache Hanteln oder Therabänder.

Doch egal für welche Lösung du dich entscheidest: Greife zu hochwertigem Zubehör und achte auf eine saubere Ausführung der Übungen, um Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen.

Tipps und Anregungen für einen gesunden Muskelaufbau findest du in unserem Arrangement aus passenden Ratgebern.