Gesunde Ernährung

Wechseljahre & Ernährung: Wie eine gesunde Ernährung die Begleiterscheinungen lindern kann

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Die Wechseljahre sind die Zeit des Wandels im Leben einer Frau, die das Ende der Fruchtbarkeit markieren und normalerweise im Alter zwischen 45-55 Jahren einsetzen und die Menopause einleiten. Der Hormonspiegel des Östrogens im Körper fängt an zu sinken, was Symptome wie Gewichtszunahme, Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche, häufige Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen oder unregelmäßige Regelblutungen nach sich ziehen kann.

Vor der Menopause sind Frauen durch das Östrogen weitestgehend vor einer Reihe von Krankheiten, z.B. Herzkrankheiten oder Osteoporose, geschützt. Durch die Veränderungen, die während der Wechseljahre durch den Östrogenverlust auftreten, können zusätzlich anderer Krankheitsrisiken entstehen und eine erhöhte Anfälligkeit wie z.B. für Herzerkrankungen oder Knochenschwäche vorliegen.

Um die für viele Frauen als unangenehm  empfundenen Begleiterscheinungen der Wechseljahre zu lindern, wird die Hormonersatztherapie (HET) zur Kontrolle der Symptome angeboten. Jedoch kann und möchte nicht jede Frau die HET anwenden, sei es aufgrund anderer gesundheitlicher Probleme oder aufgrund des erhöhten Risikos für bestimmte Krebsarten, die durch die HET gefördert werden können.

Wer sich gegen die HET entscheidet und trotzdem unbeschwert durch die Wechseljahre gehen möchte, der kann durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung und Lebensstil einen großen beitrag leisten, um die Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

Daher bieten die Wechseljahre jeder Frau eine gute Gelegenheit, sich in dieser Zeit intensiver um sich selbst und den eigenen Körper zu kümmern, indem man einen gesünderen Lebensweg einschlägt und den Übergang in der Mitte des Lebens zu erleichtern.

Wir verraten Ihnen nachfolgend, wie Sie die Wechseljahre gesundheitsbewusster durchlaufen können und Ihren Körper in dieser Zeit und darüber hinaus bestmöglichst unterstützen können.

Gewichtszunahme

Der sinkende Östrogenspiegel kann sich auch negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Veränderungen können sich auch auf Ihren Cholesterinspiegel und die Verdauung von Kohlenhydraten durch Ihren Körper auswirken. Durch die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre und den natürlichen Alterungsprozess verlieren Frauen häufig Muskeln und gewinnen an Fett. Auch Faktoren des Lebensstils spielen bei der Gewichtszunahme in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten, darunter Darmkrebs und Brustkrebs, erhöhen.

Die Gewichtszunahme in den Wechseljahren kann eine Herausforderung sein, und es gibt keine schnellen Lösungen, wenn es um eine langfristige Gewichtsabnahme geht. Geduld, Wille und Ausdauer müssen aufgebracht werden, um seinen bisherigen Lebensstil umzukrempeln und eine ausgewogen Ernährung und genügend  körperliche Aktivitäten in den Alltag zu integrieren:

Körperlich aktiv sein

Erwachsene sollten an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport mittlerer Intensität betreiben. Dreißig Minuten schnelles Gehen pro Tag können zu einer Gewichtsabnahme von etwa 7 kg (15 Pfund) pro Jahr führen und das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren. Körperliche Aktivität hilft auch Wechseljahrsbeschwerden wie:

  • Schlafstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Gelenkschmerzen
  • Angst
  • Reizbarkeit
  • Depressionen
  • Hitzewallungen
  • Bluthochdruck

zu reduzieren und zu verhindern.

Denken Sie daran, dass Sie die täglichen Aktivitäten zeitlich in Ihren Alltag einbauen können, versuchen Sie, die Treppe zu nehmen, parken Sie weiter von Ihrem Ziel entfernt und gehen Sie zu Fuß, machen Sie Gartenarbeit oder suchen Sie sich ein bewegungsintensives Hobby, welches Ihnen Spaß macht und Ihr Fitnesslevel nicht überfordert.

Richtig essen

Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen Begleiterscheinungen der Menopause, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und eine geringe Knochendichte, zu lindern.

Zudem sollten Sie Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen und auf zu viel von folgenden Produkten verzichten:

  • Raffinierten kohlenhydratreichen Lebensmitteln
  • Zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken
  • Stark verarbeiteten Lebensmitteln (Süßwaren, raffinierten Ölen, verarbeitetem Fleisch, frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte etc.)
  • Alkohol
  • Koffein
  • Würzige und scharfe Speisen
  • Salz

Hoher Blutzucker, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom wurden mit einer höheren Inzidenz von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Es ist bekannt, dass verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker den Blutzucker schnell erhöhen. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto stärker kann seine Wirkung auf den Blutzucker sein.Daher kann die Begrenzung der Aufnahme von zugesetzten Zuckern und verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Crackern und Backwaren dazu beitragen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu reduzieren.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Koffein und Alkohol als Auslöser für Schlafstörungen und Hitzewallungen in den Wechseljahren bekannt sind. Wenn Sie unter diesen Symptomen leiden, sollten Sie Koffein oder Alkohol vermeiden, vor allem kurz vor dem Schlafen gehen.

Das Vermeiden von scharfem Essen ist eine häufige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren. Da Ihre Reaktion auf scharfe Lebensmittel jedoch individuell verschieden ausfallen kann, können Sie nach bestem Wissen und Gewissen würzige Lebensmittel in Ihrer Ernährung belassen und diese lediglich meiden, wenn sich Ihre Symptome, wie Hitzewallungen oder Angstzustände, durch diese zu verschlimmern scheinen.

Eine hohe Salzaufnahme wird mit einer geringeren Knochendichte bei Frauen nach der Menopause in Verbindung gebracht. Darüber hinaus erhöht der Rückgang des Östrogens nach den Wechseljahren das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln. Eine Reduzierung Ihrer Natriumaufnahme kann dazu beitragen, dieses Risiko zu senken. Darüber hinaus kann eine geringere Natriumaufnahme zur Anhebung der allgemeinen Stimmung bei Frauen in den Wechseljahren beitragen.

Stattdessen sollten Sie vermehrt Nahrungsmittel zu sich nehmen, die wichtige Vitalstoffe beinhalten, die Ihr Körper benötigt, um den Symptomen der Wechseljahre bestmöglich entgegen treten zu können. Dazu gehören z.B.:

  • Magnesium
  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Zink
  • Kalzium
  • Biotin
  • Carotinoide
  • Isoflavone
  • Lignane

Versuchen Sie daher folgende Nahrungsmittel vermehrt in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen:

Gesunde Fette

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen. Omega-3-Präparate können die Häufigkeit von Hitzewallungen und  die Schwere von Nachtschweiß verringern.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren gehören fetthaltiger Fisch wie Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen und Sardellen und Samen, wie z.B. wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.

Nutzen Sie zudem Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, wie Raps-, Oliven- und Kokosöl.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und B-Vitaminen wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure.

Eine Ernährung mit einem hohem Vollkorngehalt verringert z.B. das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs. 

Vollkornprodukte umfassen u.a. braunen Reis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa und Roggen. Achten Sie bei der Beurteilung, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkornprodukte enthalten, auf die Deklarierung „Vollkorn“, das als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt sein sollte.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind voller Vitamine und Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aus diesem Grund empfiehlt es sich die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen und mindestens fünf Früchte und Gemüse auf Ihren täglichen Speiseplan zu setzen. 

In den Wechseljahren kann durch den Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffen und Soja, der Hitzewallung entgegengetreten werden. Dies ist auf die die gesündere Ernährung und den erzielten Gewichtsverlust zurückgeführen.

Kreuzblütler können besonders für Frauen nach der Menopause hilfreich sein. Der Verzehr von Brokkoli senkten den Spiegel eines mit Brustkrebs verbundenen Östrogentyps, während gleichzeitig der Spiegel eines Östrogentyps, der vor Brustkrebs schützt, erhöht wird.

Dunkle Beeren können auch Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.Bereits der Verzehr von lediglich 25 Gramm gefriergetrocknetes Erdbeerpulver pro Tag kann den Blutdruck senken.

Auch die einnahme von täglich 200 mg Traubenkernextraktpräparat kann dazu beitragen weniger unter Hitzewallungen und Depressionen zu leiden und zudem führt es zu einem besseren Schlaf.

Proteine

Der Rückgang des Östrogens in den Wechseljahren ist mit einer verminderten Muskelmasse und Knochenstärke verbunden. Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Protein essen. Richtlinien empfehlen, dass Frauen über 50 täglich 0,45–0,55 g Protein pro Pfund (1–1,2 g pro kg) Körpergewicht essen - oder 20–25 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Zusätzlich können Sie Smoothies oder Backwaren mit Proteinpulver anreichern.

Bereits mit diesen einfachen Änderungen bei Ihrer Ernährung können Sie sich diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.

Knochengesundheit stärken

Ab einem Alter von etwa 35 Jahren kommt es sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu einem langsamen Verlust von Kalzium aus den Knochen. In den Wechseljahren nimmt dieser Kalziumverlust durch den Östrogenverlust zu. Mit der Zeit können die Knochen schwach werden und das Frakturrisiko steigt.

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit. Versuchen Sie täglich 3 Portionen kalziumreicher Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Dies gelingt vor allem durch Milchprodukte:

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K, die alle für die Knochengesundheit unerlässlich sind.

Milchprodukte können auch helfen, den Schlaf zu verbessern. Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt, beispielsweise in Milch und Käse, können zudem einen tieferen Schlaf bei Frauen in den Wechseljahren fördern.

Vitamin D ist ebenfalls sehr wichtig für die Knochengesundheit. Es wird in den Monaten April bis Oktober in der Haut gebildet. Frauen über 65 Jahre oder Frauen mit geringer Sonneneinstrahlung sollten die Einnahme eines Vitamin-D-Zusatzes von 10µg pro Tag in Erwägung ziehen. Zu den Nahrungsmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören fetter Fisch, angereicherte Margarine und Getreide, Butter, rotes Fleisch und Eier.

Eine belastende Aktivität hilft Ihren Knochen auch, die Mineralien zu behalten, die sie dicht und stark halten. Dies verhindert oder verlangsamt das Fortschreiten der Osteoporose und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Gesundheit des Herzens

In den Wechseljahren steigt das Risiko einer Frau, an einer Herzkrankheit zu erkranken, auf das gleiche Niveau wie das eines gleichaltrigen Mannes. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern.

Was ist mit Phytoöstrogenen (pflanzlichen Östrogenen)?

Einige Frauen entscheiden sich dafür, Nahrungsmittel zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die pflanzliche Östrogene, wie Isoflavone und Lignane enthalten, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern. Pflanzliche Östrogene sind eine Gruppe von Substanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja und Rotklee vorkommen. Sie sind ähnlich, aber viel schwächer als menschliche Östrogene.

Zwar gab es einige Kontroversen darüber, diese in die Ernährung aufzunehmen, doch die jüngsten Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie der Gesundheit zugute kommen können - insbesondere für Frauen in den Wechseljahren. Es wird vermutet, dass sie bei regelmäßigem Verzehr positive gesundheitliche Vorteile haben können, darunter die Verringerung von Hitzewallungen und die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Zu den Lebensmitteln, die auf natürliche Weise Phytoöstrogene enthalten, gehören z.B. Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Gerste, Trauben, Beeren, Pflaumen, Rotklee, Trockenobst, Grüner und Schwarzer Tee.

Fazit

Die körperlichen Leiden in den Wechseljahren fallen von Frau zu Frau verschieden aus. Durch eine gesunde Lebensweise mit der entsprechenden Ernährung und Bewegung können Sie  Begleitsymptome lindern, Ihr Wohlbefinden steigern und dieser  wichtigen Lebensphase entspannt und gestärkt entgegentreten.