Muskelaufbau Tipps

Tagesplan

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Das Ziel im Bodybuilding ist es, die Muskeln so gut wie möglich aufzubauen.

Diese hart antrainierten Muskeln wollen natürlich auch gesehen werden, daher ist eine Fettschicht über der Muskelmasse der Hauptfeind aller Athleten. Wie wird man diese aber am effektivsten los?

Die Lösung ist eine Diät, bei der jedoch viele Bodybuilder immer wieder große Fehler begehen und am Ende kaum noch Muskelmasse zum herzeigen übrig haben. Es gibt viele verschiedene Formen einer Diät, von denen einige bedingt auch für Bodybuilder geeignet sein können. Diese relevanten Diätformen sind: Low Fat Diät, Trennkost, Anabole Diät und ASAP. Gerade die Low Fat Diät ist unter professionellen Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung sehr verbreitet. Jedoch sollte man die Diät eines Freizeitbodybuilders von der eines Profis distanzieren, da die Zielsetzung eine ganz andere ist. Während ein Profibodybuilder seine Diät so ausrichtet, daß er genau am Wettkampftag in absoluter Top Form ist (und diese dann auch nur wenige Tage halten kann), bemüht sich ein Freizeitbodybuilder darum, seinen Körper in eine fettarme Form zu bringen die er auch ohne Probleme für eine längere Zeit halten kann. Für einen Freizeitathleten reicht daher eine "entschärfte" Form der Low Fat Diät um die gewünschte Form zu erreichen. Er sollte allerdings folgende Regeln beachten:

1. Den genauen Kalorienbedarf errechnen

Es tauchen immer wieder Formeln in Sportmagazinen auf, mit denen man seinen Kalorienbedarf berechnen kann. Diese Formeln sind jedoch für Bodybuilder sehr ungeeignet, da sie in der Berechnung von Nichtathleten ausgehen. Bei Bodybuildern ist der Stoffwechsel durch das regelmäßige Training aber generell höher als bei untrainierten Personen. Dazu kommt noch das Bodybuilder durch den größeren Muskelmasseanteil allein schon einen erhöhten Kalorienverbrauch haben, da Muskelmasse auch im Ruhezustand Kalorien zur Aufrechterhaltung benötigt.

Für Bodybuilder ist deshalb etwas Einfallsreichtum gefragt. Der Kalorienumsatz kann für Athleten folgendermaßen berechnet werden:

Man schreibt über einen Zeitraum von drei Tagen genau auf welche Lebensmittel man gegessen hat, wichtig ist es dabei die Lebensmittel zu wiegen bzw. das Gewicht zu ermitteln. Dann errechnet man anhand einer Kalorientabelle die konsumierten Gesamtkalorien aller bis dahin verzehrten Lebensmittel und teilt diesen Wert durch drei. Das Ergebnis davon ist der Kalorienumsatz. Es mag zwar sein, daß dies eine recht umständliche Art der Berechnung des Kalorienumsatzes ist, wer jedoch hierbei schon scheitert, der wird bei der Durchführung der anschließenden Diät sicher auch das Handtuch werfen. Ist die Kaloriengesamtzufuhr errechnet, sollte man sich fragen, ob die Ernährung an sich bisher Bodybuildinggerecht war. Bei den meisten Hobbybodybuildern ist dies nämlich nicht der Fall und daher lassen sich oft schon sehr gute Ergebnisse erzielen, wenn die Ernährung in soweit umgestellt wird, daß von nun an die Nährstoffverteilung verbessert wird. Ideal ist ein Verhältnis von 50% Kohlenhydraten, 35% Eiweiß und 15% Fett. Achtet man dann noch darauf, daß Süßigkeiten und Nahrungsmittel die einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker enthalten meidet, dann ist schon ein großer Schritt getan. Wenn Ihre bisherige Ernährung jedoch annähernd dem entspricht und sich dennoch keine großen Formverbesserungen einstellen, dann ist eine Reduzierung der Kalorien nötig. Wenn man die täglich zugeführten Kalorien um 500kcal reduziert, dann kann man einen Fettabbau von einem Kilo pro Woche erreichen. Eine höhere Einschränkung der Kalorien resultiert meist nur in einem erhöhten Verlust der Muskelmasse statt Fett wie schon diverse Studien gezeigt haben. Das oben erwähnte ideale Nährstoffverhältnis würde bei einem 100kg schweren Bodybuilder folgende Nährstoffmengen bedeuten:

Täglich ca. 300g Eiweiß, 40-60g Fett und etwa 420-460g Kohlenhydrate. Dies ergibt einen Gesamtwert von ca. 3500 kcal. Soll zu einem späteren Zeitpunkt die Kaloriengesamtmenge noch einmal reduziert werden, so sollte man nur noch bei den Kohlenhydraten einsparen.

2. Die richtigen Nahrungsmittel für die Diät

Die richtige Auswahl der Nahrungsmittel ist bei einer Bodybuildingdiät von entscheidender Bedeutung.

Für die richtige Wahl gelten daher folgende Punkte: Fettreiche Lebensmittel mit einem Fettgehalt über 20% meiden, Kohlenhydrate überwiegend aus komplexen KH-Quellen beziehen wie z.B. Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Auf auch Kleinigkeiten ist zu achten. So sollte man es vermeiden Butter beim Frühstücksbrot zu verwenden oder aber auf Zucker im Kaffee verzichten. Um insbesondere das Nahrungsfett einzuschränken, sollte man Eiweißquellen mit einem hohen Fettanteil ersetzen durch magere Quellen. Zu den mageren Eiweißlieferanten gehört Rindfleischfilet, Putenbrust, Hähnchen ohne Haut. Aber auch Schweinefleisch kann mager sein, wenn es von der richtigen Stelle kommt. Als besonders mager gilt das Fleisch der Schweinelende. Fisch ist ein weiterer sehr guter Eiweißlieferant, bei dem es aber auch Sorten gibt, die aufgrund ihres hohen Fettgehalts nicht verzehrt werden sollten. Besonders viel Fett haben Lachs, Hering und Makrele. Gute Sorten hingegen sind Rotbarsch, Seelachs und Kabeljau. Eine weitere gute Eiweißquelle bei der man die fettreichen Sorten meiden sollte, sind die Milchprodukte. Milch mit einem Fettgehalt von 1,5% gilt schon als fettarm, jedoch ist Milch mit einem Fettgehalt von 0,3% noch wesentlich besser. Das mag zwar auf den ersten Blick kein großer Unterschied sein, trinkt man aber einen Liter mit 1,5% hat man damit schon 15 Gramm Fett konsumiert. Während man bei der 0,3% Milch lediglich nur 3 Gramm Fett bei einem Liter verzehrt hat und das ist dann schon ein ganz ordentlicher Unterschied. Sehr magere Milchprodukte sind unter anderem Hüttenkäse, Magerquark und fettarmer Joghurt. Da Milchprodukte eine gewisse Wassereinlagerung mit sich ziehen, kann darauf im Laufe der Diät verzichtet werden. Von Beginn an auf Milchprodukte zu verzichten ist allerdings unnötig.

3. Die richtige Verteilung der Mahlzeiten

Die allgemeine Ansicht, daß es täglich drei feste Mahlzeiten gibt, sollte schnell über Bord geworfen werden. Für Bodybuilder ist diese Mahlzeitenaufteilung absolut nicht geeignet, egal ob sie gerade in einer Diät sind oder der Aufbauphase. Es sollten schon ca. 6 Mahlzeiten am Tag konsumiert werden, so daß man alle 2-3 Stunden etwas isst. Diese Aufteilung hat mehrere Gründe. Zum einen kann der Körper Nährstoffe nicht sehr effizient verwerten, wenn sie in großen Mengen aufgenommen werden, zum anderen fällt der Blutzuckerspiegel bei nur 3 Mahlzeiten am Tag zu stark ab, was den Stoffwechsel in einen katabolen Zustand versetzt. Deshalb ist eine konstante Versorgung an Nährstoffen besonders wichtig, und dies wird gewährleistet, durch die häufigen kleinen Mahlzeiten. Da der Nährstoffbedarf in der ersten Tageshälfte am größten ist, sollten in dieser Zeit besonders die Kohlenhydratquellen genutzt werden, während Abends eher Eiweißquellen auf dem Plan stehen sollten, da zu viel Kohlenhydrate zudem Abends schnell als Körperfett eingelagert werden.

Hier nun ein Beispiel für den Tagesplan eines 100kg schweren Bodybuilders der ca. 3500 Kalorien benötigt:

Morgens

Rührei mit 10 Eiklar, ½ Zwiebel und 50g Kochschinken 3 Vollkornbrötchen 1 Essl. Walnussöl

62 Eiweiß

12,0 Fett

85 Kohlenhydrate

695 kcal

1. Zwischenmahlzeit Shake:

115g Haferflocken 450ml Milch (0,3% Fett)

35g Eiweißpulver (80%)

60 Eiweiß

9,5 Fett

75 Kohlenhydrate

700 kcal

Mittags

200g Putenschnitzel 125g Reis mit 200g Ananas

1 Essl. Walnussöl

56 Eiweiß

9,5 Fett

103 Kohlenhydrate

745 kcal

2. Zwischenmahlzeit Shake:

115g Haferflocken 450ml Milch (0,3% Fett)

35g Eiweißpulver

(80%)

60 Eiweiß

9,5 Fett

75 Kohlenhydrate

700 kcal

Abends

500g Magerquark

mit 3 Bananen

69 Eiweiß

1,5 Fett

82 Kohlenhydrate

660 kcal

Summe:

307 Eiweiß

42 Fett

420 Kohlenhydrate

3500 kcal

4. Gewichtstraining

Die Ernährung spielt zwar eine sehr große Rolle, das Training sollte aber nicht außer Acht gelassen werden und daher auch optimiert werden. Während man früher für die Diätphase seinen Trainingsplan auf hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte ausgelegt hat und dann in der Aufbauphase wieder mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainierte, weiß man heute, daß solche Veränderungen in der Diät nicht nötig sind und sogar Nachteile bringen können. Die Muskeln erhalten nämlich durch das leichtere Training in der Diät keinen großen Anreiz und können sich auf das Niveau des leichten Trainings zurückbilden. Durch ein Training mit wenig Wdh. und schweren Gewichten wird ein Typ von Muskelfasern beansprucht, beim Training mit leichten Gewichten und vielen Wdh. wiederum ein anderer Typ. Ändert man also gerade für eine Diät sein Training, so werden von nun an die bisher trainierten Muskelfasern vernachlässigt, während der bisher weniger beanspruchte Muskelfasertyp ab jetzt sehr stark belastet wird. Da aber durch die Diät den nun wachstumsbegierigen Muskelfasern zu wenig Nährstoffe zur Verfügung stehen, können diese dadurch nicht wachsen. Und die ab jetzt weniger beanspruchten Muskelfasern bilden sich auch zurück. Um diesen Muskelabbau zu verhindern, sollten Sie also ihr Training, das Sie während der Aufbauphase durchführen, auch während einer Diät beibehalten. Jedoch sollten Maximalgewichte wiederum auch vermieden werden, da die Knochen und Gelenke bei einer Diät verletzungsanfälliger sind, durch den schwindenden Fett- und Wasseranteil im Körper.

5. Ausdauertraining

Ausdauertraining hat den Vorteil, daß es Körperfett direkt verbrennen kann, jedoch sollte man hierzu einen gewissen Pulsbereich einhalten. Die ideale Herzfrequenz beim Ausdauertraining zum Fettabbau liegt zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute. Liegt der Puls deutlich höher beim Training so werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt und wenn die Speicher dafür leer sind, sogar wertvolles Muskelprotein zur Verstoffwechslung herangezogen. Ist der Puls wiederum deutlich zu niedrig, so ist der Anreiz zur Fettverbrennung so gering, daß kaum etwas genommen wird. Auch ist die Dauer des Ausdauertrainings von großer Bedeutung denn die eigentliche Fettverbrennung beginnt erst nach ca. 30 Minuten Training, daher sollte man schon 45-60 Minuten trainieren um eine optimale Fettverbrennung zu erzielen. Eine schnellere Fettverbrennung erreicht man aber dadurch, daß man am Morgen vor dem Frühstück trainiert, da hier die Energiespeicher noch nicht aufgefüllt sind und somit schneller auf die Körperfettdepots zurückgegriffen wird. Um ein generelles Übertraining zu vermeiden (da Bodybuilder auch noch mindestens 3 mal pro Woche Gewichtstraining absolvieren) sollten höchstens drei Einheiten a 45-60 Minuten Ausdauertraining in der Woche durchgeführt werden.