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Proteinquellen: Die Kraft der Bohne

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Für Bodybuilder sind die wichtigsten Proteinquellen tierischer Herkunft, wie z.B. Putenbrust, Thunfisch, Eier oder Milch.

Dabei gibt es jedoch auch einige pflanzliche Eiweißlieferanten, die nicht unbeachtet bleiben sollten. Einer davon sind Bohnen.

Neben einem hohen Eiweißgehalt enthalten sie auch viel Kohlenhydrate sowie viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Die wohl bekannteste Bohne ist die Sojabohne, die zugleich auch eine sehr gute Nährstoffbilanz aufweist. So enthalten 100 g Sojabohnen ca. 33g Eiweiß, 18g Fett und 6g Kohlenhydrate.

Bohnen haben den negativen Ruf, Blähungen im Magen-Darm-Bereich zu verursachen. Dieser Effekt wird hervorgerufen durch wasserlösliche Ballaststoffe, die bei der Verdauung Gase bilden.

Durch verschiedene Gewürze wie Koriander, Rosmarin, Senfkörner und Kreuzkümmel kann man einer Gasbildung jedoch entgegenwirken.

Bohnen sollten stets gekocht bzw. gegart werden, da die rohen Bohnen Glycosid Phasin enthalten, ein giftiger Eiweißstoff, der sogar zum Tod führen kann. Die Garzeit für Bohnen beträgt ca. 15 Minuten.

Bohnen an sich enthalten schon ein sehr gutes Aminosäurenprofil, dieses wird jedoch erheblich verbessert, wenn Sie Bohnen zusammen mit Mais verzehren.

Aufgrund der hervorragenden Nährstoffbilanz sind Bohnen (von denen es in Deutschland mehr als 100 Arten gibt, wie z.B. Brechbohnen, grüne Bohnen, Kidneybohnen usw.) eine geeignete Alternative zu den herkömmlichen Eiweißlieferanten.

Hier noch ein paar Rezepttipps mit Bohnen:

Deftiger Bohneneintopf

Zutaten für 2 Personen:

  • 250g Bohnen
  • 100g Speck
  • 250g Kartoffeln
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • ca. 1/4 Liter Gemüsebrühe
  • etwas Butter
  • Salz, Pfeffer
  • Essig

Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen, waschen und klein schneiden. Den Speck kleinschneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen und Speckwürfel und Zwiebelstücke schön braun anbraten.

Die Gemüsebrühe hineingeben, die Kartoffelstücke und Bohnen zugeben und im geschlossenen Topf ca. 30 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.

Bohnensalat

Zutaten für 2 Personen:

  • 300g Bohnen
  • 1 kleine Zwiebel
  • etwas Bohnenkraut
  • 2 EL Kochsud von den Bohnen
  • 3 EL Öl
  • Salz, Zucker, Pfeffer
  • 2 EL Essig

Zubereitung:

Etwas Salzwasser zum Kochen bringen, das Bohnenkraut mit den und gewaschenen Bohnen hinzugeben und ca. 20 Minuten kochen. Vorsicht: nicht zu weich!

Das Bohnenkraut heraus nehmen. Nun die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen. Zwei EL Kochsud davon aufbewahren. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Essig mit dem Kochsud, Salz, Zucker, Pfeffer und Öl in einer Salatschüssel mischen, bis sich das Salz und Zucker gelöst haben.

Die Bohnen mit den Zwiebeln unter die Salatsauce heben, kühl stellen und zugedeckt ca. 2 Stunden durchziehen lassen.

Norwegischer Bohnensalat

Zutaten für 2 Personen:

  • 350 g Bohnen
  • 150g gekochtes Rindfleisch
  • 1 Tomate
  • 1-2 hart gekochte Eier
  • 3 EL Mayonnaise
  • je 1 EL Zitronen- und Orangensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die gewaschenen Bohnen in kochendes Salzwasser geben, ca. 20 Minuten gar kochen und dann abtropfen lassen. Die abgekühlten Bohnen zu dem in Stücke geschnittenen Fleisch geben.

Aus den Zutaten Mayonnaise, Salz, Zitronen- und Orangensaft und Pfeffer eine Marinade bereiten und über den Bohnensalat geben.

Vor dem Servieren mit gewaschenen und geviertelten Tomaten und Eierscheiben gar nieren. Dieser Bohnensalat eignet sich auch hervorragend als Hauptgericht.