Muskelaufbau erfolgt im Allgemeinen an Fitnessgeräten oder mit freien Hanteln. Maschinen sind vor allem für Anfänger zu empfehlen, das sie die einzelnen Übungen stark isoliert und auch mit der Vorgabe des korrekten Bewegungsablaufes durchführen. Viele Fortgeschrittene dagegen trainieren auch gerne mit freien Gewichten, da sie somit den Ansatzpunkt der Kraft gezielt und individuell verstellen können. Dabei wird allerdings ein viel größeres Wissen vorausgesetzt, da es bei falscher Ausführung der einzelnen Übungen zu teilweise irreversiblen Schädigungen der Gelenke kommen kann.
Anzahl der Wiederholungen
Den meisten Zuwachs an Muskulatur erreicht man, wenn man möglichst hohe Gewichte mit niedriger Wiederholungszahl bewegt. In den Studios wird zumeist bei einem Anfängerprogramm eine Zahl von 10 bis 15 Wiederholungen vorgegeben. Wer mehr als 20 Wiederholungen durchführt, wird deutlich weniger effekt im Muskelaufbau erzielen, da diese Form schon eher die Ausdauer des Muskels ausbildet. Von mehr als 40 Wiederholungen an einem Stück ist für Muskelaufbau generell abzuraten. Für die Übungen sollten zu Anfang nicht mehr als 2 Sätze durchgeführt werden. Beim zweiten Satz sollte das Gewicht auf jeden Fall zwischen 5% und 15% reduziert sein.
Aussehen wie Arnold Man hört sehr oft gerade von Frauen, dass sie Angst vor Muskelaufbau haben, weil sie dann aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Diese Befürchtung ist natürlich völlig unbegründet, da man auch mit dem Ziel „Muskelaufbau“ gewaltige Anstrengungen unternehmen und auch perfekte Erbanlagen haben muss um in die Gefahr zu laufen so auszusehen.
Tipp: In den Fitnessstudios sollte ein auf die individuellen Bedürfnisse und Wünsche zugeschnittenes Programm zusammengestellt werden. Helfen Sie doch einfach den Trainern, indem Sie erzählen, was sie wollen. Sagen Sie auch dabei, welche Beschwerden Sie haben. Alle Informationen können bei der Zusammenstellung des Programmes berücksichtigt werden und helfen den persönlichen „Wohlfühl“-Erfolg schnellstmöglich zu erreichen.
Achtung: Wenn Sie durch Aufbautraining eine Gewichtszunahme erreichen statt einer Reduktion, dann ist das völlig normal. Es ist dann vermutlich trotzdem so, dass Ihre Figur sich verändert und sie sogar dünner werden. Das kommt daher, dass ein Kilo Fett ein wesentlich höheres Volumen in Anspruch nimmt, als ein Kilo Muskeln. Nach einiger Zeit (das können durchaus 3-6 Monate sein) sollte dieser Effekt mit dem dann erhöhten Anteil an Muskulatur allerdings verschwinden und Sie sollten bei weiterem Training (zur Gewichtsreduktion) abnehmen.
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